Bạn đang tìm kiếm thịt có nguồn gốc thực vật? Kiểm tra nhãn để biết hàm lượng natri. Michael Vi/Shutterstock
Nếu bạn đang nghĩ đến việc mua thực phẩm có nguồn gốc thực vật, việc đi đến siêu thị có thể khiến bạn hoang mang.
Có bánh mì kẹp thịt, xúc xích và thịt băm làm từ thực vật. Các tủ lạnh chứa đầy sữa không đường, phô mai và sữa chua. Sau đó là những hộp đậu và những gói đậu phụ.
Nhưng thực sự khỏe mạnh bao nhiêu?
Cuộc kiểm tra dinh dưỡng của chúng tôi đối với hơn 700 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bán tại các siêu thị ở Úc vừa được thực hiện công bố. Chúng tôi nhận thấy một số sản phẩm có hàm lượng muối hoặc chất béo bão hòa cao đến mức chúng tôi khó có thể gọi chúng là “tốt cho sức khỏe”.
Chúng tôi đã (vài) chuyến đi đến siêu thị
Vào năm 2022, chúng tôi đã đến thăm hai trong số bốn nhà bán lẻ siêu thị lớn trên khắp Melbourne để thu thập thông tin về nhiều sản phẩm thay thế thực vật có sẵn cho thịt và các sản phẩm từ sữa.
Chúng tôi đã chụp ảnh sản phẩm và nhãn dinh dưỡng của chúng.
Sau đó, chúng tôi phân tích thông tin dinh dưỡng trên bao bì của hơn 700 sản phẩm này. Điều này bao gồm 236 sản phẩm thay thế thịt, 169 loại đậu và đậu, 50 loại đậu nướng, 157 sản phẩm thay thế sữa từ sữa, 52 sản phẩm thay thế phô mai và 40 loại sữa chua không sữa.
Thịt thực vật có vị mặn đáng ngạc nhiên
Chúng tôi tìm thấy nhiều loại thịt có nguồn gốc thực vật được bày bán. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng tôi tìm thấy sự khác biệt lớn về hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Natri, được tìm thấy trong muối bổ sung và góp phần vào cao huyết áp, là mối quan tâm lớn nhất của chúng tôi.
Hàm lượng natri thay đổi từ 1 miligam trên 100 gam trong các sản phẩm như đậu phụ, đến 2,000 mg trên 100 gam trong các sản phẩm như sản phẩm thịt băm làm từ thực vật.
Điều này có nghĩa là chúng ta có thể ăn toàn bộ lượng natri khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một bát thịt băm làm từ thực vật.
An kiểm toán Trong số 66 sản phẩm thịt làm từ thực vật tại các siêu thị Úc được thực hiện vào năm 2014, hàm lượng natri dao động từ 316mg trong các sản phẩm làm từ cây họ đậu đến 640mg trong các sản phẩm đậu phụ trên 100g. trong một kiểm toán năm 2019 trong số 137 sản phẩm, phạm vi lên tới 1,200mg mỗi 100g.
Nói cách khác, kết quả kiểm toán của chúng tôi dường như cho thấy xu hướng nhất quán của các loại thịt có nguồn gốc thực vật ngày càng mặn hơn.
Còn sữa có nguồn gốc từ thực vật thì sao?
Khoảng 70% sữa có nguồn gốc thực vật mà chúng tôi kiểm tra được bổ sung canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Đây là một tin tốt vì Kiểm toán 2019-2020 trong số 115 loại sữa làm từ thực vật từ Melbourne và Sydney chỉ cho thấy 43% sữa làm từ thực vật được bổ sung canxi.
Trong số các loại sữa tăng cường vi chất trong cuộc kiểm tra của chúng tôi, gần 73/XNUMX (XNUMX%) có chứa lượng canxi khuyến nghị – ít nhất 100 mg/100 mL.
Chúng tôi cũng xem xét hàm lượng chất béo bão hòa trong sữa có nguồn gốc thực vật.
Sữa làm từ dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn trung bình tới sáu lần so với sữa hạnh nhân, yến mạch hoặc đậu nành.
Kiểm toán trước đây cũng nhận thấy sữa làm từ dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn nhiều so với tất cả các loại sữa khác.
Cái nhìn đầu tiên về các lựa chọn thay thế phô mai và sữa chua
Cuộc kiểm toán của chúng tôi là nghiên cứu đầu tiên xác định nhiều loại sản phẩm thay thế phô mai và sữa chua có sẵn trong các siêu thị ở Úc.
Canxi chỉ được dán nhãn trên 20/100 số sữa chua làm từ thực vật và chỉ 100% lựa chọn ở siêu thị đáp ứng được XNUMXmg canxi được khuyến nghị trên XNUMXg.
Đối với các loại phô mai làm từ thực vật, hầu hết (92%) không được bổ sung canxi. Hàm lượng natri của chúng thay đổi từ 390mg đến 1,400mg trên 100g và chất béo bão hòa dao động từ 0g đến 28g trên 100g.
Vậy chúng ta nên cân nhắc điều gì khi mua sắm?
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng chọn thực phẩm nguyên cây, chẳng hạn như các loại đậu, đậu hoặc đậu phụ chưa qua chế biến. Những thực phẩm này chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe đường ruột và giúp bạn no lâu hơn.
Nếu chọn thực phẩm chế biến từ thực vật, đây là năm mẹo để chọn một lựa chọn lành mạnh hơn.
1. Chú ý natri
Các sản phẩm thay thế thịt làm từ thực vật có thể chứa nhiều natri, vì vậy hãy tìm những sản phẩm có xung quanh 150-250mg natri mỗi 100g.
2. Chọn đậu đóng hộp và các loại đậu
Đậu xanh, đậu lăng và đậu đóng hộp có thể tốt cho sức khỏe và giá thành thấp bổ sung vào nhiều bữa ăn. Nếu có thể, hãy chọn những loại đậu đóng hộp không thêm muối, đặc biệt là khi mua đậu nướng.
3. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào đậu phụ của bạn
Đậu phụ có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt. Kiểm tra nhãn và chọn tùy chọn có hàm lượng canxi cao nhất. Chúng tôi nhận thấy đậu phụ có hương vị có hàm lượng muối và đường cao hơn đậu phụ được chế biến tối thiểu. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chọn loại không có hương vị và thêm hương vị của riêng bạn cùng với gia vị và thảo mộc.
4. Kiểm tra lượng canxi
Khi chọn sản phẩm thay thế không phải sữa, chẳng hạn như sữa làm từ đậu nành, yến mạch hoặc gạo, hãy kiểm tra xem nó có được bổ sung canxi hay không. Một lựa chọn thay thế tốt cho sữa truyền thống sẽ có ít nhất 100mg canxi trên 100g.
5. Chú ý chất béo bão hòa
Nếu đang tìm kiếm một lựa chọn thay thế chất béo bão hòa thấp hơn, các loại sữa thay thế hạnh nhân, đậu nành, gạo và yến mạch và sữa chua có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều so với các lựa chọn dừa. Chọn những loại có ít hơn 3g trên 100g.
Laura Marchese, Nghiên cứu sinh tại Viện Hoạt động Thể chất và Dinh dưỡng, Đại học Deakin và Katherine Livingstone, Thành viên Lãnh đạo Mới nổi của NHMRC và Thành viên Nghiên cứu Cấp cao tại Viện Hoạt động Thể chất và Dinh dưỡng, Đại học Deakin
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
