Các loại thiền khác nhau có thể làm giảm mức độ căng thẳng của chúng tôi ở mức độ khác nhau. Từ màn trập Michaela Pascoe, Đại học Victoria

Ở Úc, về một trong sáu người lớn thực hành thiền, trong khi một trong mười tập yoga. Mọi người thường chuyển sang yoga hoặc thiền như một cách để dành thời gian ra ngoài và kiểm soát sự căng thẳng của cuộc sống hàng ngày của họ.

Căng thẳng là phổ biến, và căng thẳng liên tục có thể góp phần vào sự khởi đầu của một loạt các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.

Thiền và yoga đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng tự báo cáo của mọi người. Điều này có khả năng, ít nhất là một phần, do những tác động mà thiền và yoga có trên hệ thống phản ứng căng thẳng của não.

Bộ não phản ứng với căng thẳng như thế nào

Phản ứng căng thẳng tự động của cơ thể được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh tự trị. Hệ thống thần kinh tự trị đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng thông qua hai bộ phận chính của nó: hệ thống thần kinh giao cảm và hệ thống thần kinh giao cảm.

Một chức năng chính của hệ thống thần kinh giao cảm là vận động cơ thể chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi các tình huống căng thẳng hoặc đe dọa, thông qua kiểm soát các cơ, nội tạng và tuyến. Đây được gọi là cuộc chiến của người Viking hoặc phản ứng của chuyến bay.

Hệ thống thần kinh giao cảm đối trọng với hệ thống thần kinh giao cảm và đưa cơ thể trở về trạng thái cơ bản tự nhiên sau khi hệ thống thần kinh có hệ thống kích hoạt.

Giống như thiền, có bằng chứng yoga có thể làm giảm mức độ căng thẳng của chúng ta. Từ màn trập

Trong nhiều trường hợp hệ thống thần kinh giao cảm và hệ thống thần kinh giao cảm có chức năng đối lập nhưng bổ sung. Ví dụ, hệ thống thần kinh giao cảm làm tăng nhịp tim, huyết áp và giải phóng các hormone liên quan đến căng thẳng như cortisol, trong khi hệ thống thần kinh giao cảm làm giảm tất cả các yếu tố này.

Vì vậy, bằng cách đo những chúng ta có thể xác định nếu mọi người đang trải qua trạng thái cân bằng nội môi hoặc trạng thái căng thẳng hơn, ở mức độ sinh lý.

We xem xét Yoga và các hình thức thiền khác nhau ảnh hưởng đến hệ thống phản ứng căng thẳng của não bằng cách nghiên cứu các dấu hiệu sinh lý của stress.

Các hình thức thiền khác nhau là gì?

Một phương pháp phổ biến để phân loại các kỹ thuật thiền phân biệt giữa giám sát mở, tập trung chú ývà tự động tự siêu thiền.

Giám sát mở hoặc thiền định dựa trên chánh niệm liên quan đến việc thực hành quan sát nội dung của trải nghiệm liên tục của chúng tôi theo cách không phản ứng, để trở nên nhận thức phản xạ của mô hình nhận thức và cảm xúc. Thay vì tập trung sự chú ý vào một đối tượng cụ thể, thiền giả nhằm mục đích chú ý và theo dõi tất cả các khía cạnh của kinh nghiệm khi chúng xuất hiện, mà không có sự phán xét hay chấp trước. Một ví dụ sẽ là cảm giác của chỗ ngồi bên dưới bạn trong khi thiền.

Trong thiền tập trung chú ý, sự chú ý được tập trung và duy trì trên một đối tượng cụ thể và đưa trở lại đối tượng khi tâm trí đã lang thang. Theo cách này, thiền giả đang kiểm soát sự chú ý của chính họ. Đối tượng mà người đó tập trung vào có thể là hơi thở, một câu thần chú, hình dung, một phần của cơ thể hoặc một vật thể bên ngoài. Mỗi lần thiền giả thông báo rằng sự chú ý của họ lang thang, họ chủ động đưa nó trở lại đối tượng chú ý của họ.

Tự động tự phát liên quan đến việc sử dụng một câu thần chú, thường là âm Phạn, mà thiền giả có thể tham dự mà không cần nỗ lực hoặc tập trung. Mục đích là câu thần chú trở thành thứ yếu và cuối cùng biến mất khi sự tự nhận thức tăng lên. Trong tự thiền tự tăng, tâm nên là không tập trung và nỗ lực tinh thần. Nó được thực hành cho 15 lên 20 phút hai lần một ngày trong khi ngồi nhắm mắt.

Bằng chứng nói gì

Chúng tôi thấy rằng thiền và yoga làm giảm huyết áp tâm trương (phạm vi thấp hơn) bằng 3-8 milimét thủy ngân (mmHg), so với những người tham gia vào một hoạt động khác, chẳng hạn như tập thể dục nhịp điệu hoặc thư giãn.

Cả hai tập trung chú ý và các kiểu thiền tự tăng tự động, cũng như yoga, làm giảm huyết áp tâm thu (phạm vi trên) của 4-5mmHg, so với những người không tập thiền hay yoga. Điều này rất quan trọng vì giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ít nhất là hai mmHg có thể giảm tỷ lệ mắc bệnh bệnh tim và đột quỵ.

Theo dõi mở và tập trung chú ý thiền và yoga làm giảm nhịp tim từ ba đến bốn nhịp mỗi phút. Điều này tương tự như tác dụng của bài tập aerobic, trong đó giảm nhịp tim bằng năm nhịp mỗi phút trong một nghiên cứu.

Tập trung chú ý thiền và yoga đều giảm các biện pháp cortisol.

 Các loại thiền khác nhau có thể được thực hành trong các bối cảnh khác nhau. Từ màn trập

Phát hiện của chúng tôi chỉ ra rằng tất cả các hình thức thiền được nghiên cứu đều làm giảm các dấu hiệu căng thẳng sinh lý theo cách này hay cách khác, và do đó, tất cả các hình thức đều có khả năng có lợi trong việc kiểm soát căng thẳng.

Về việc quyết định hình thức nào là tốt nhất để giảm căng thẳng, chúng tôi khuyên bạn nên thực hành một hình thức thú vị và do đó bạn sẽ thực hành thường xuyên và liên tục.

Mặc dù hiểu các loại thiền khác nhau là hữu ích, phân loại thiền không nên xem xét được loại trừ lẫn nhau, trong một buổi thiền định hoặc trong suốt cuộc đời thực hành. Hầu hết các kỹ thuật thiền nói dối một nơi nào đó liên tục giữa giám sát mở và các loại chú ý tập trung.

Giới thiệu về Tác giả

Michaela Pascoe, Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ về tập thể dục và sức khỏe tâm thần, Đại học Victoria

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon