Không quan trọng bạn chọn bài tập nào, chỉ cần di chuyển. robuart / SHutterstock.com

Đó là thời gian một lần nữa. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ vừa phát hành phiên bản mới của Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ. Âm thanh mà bạn nghe thấy là người Mỹ đang thở dài.

Hãy trung thực: Hướng dẫn hoạt động thể chất có thể khó khăn. Là các nhà khoa học hành vi có chuyên môn về động lực tập thể dục, chúng tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận rằng duy trì lối sống năng động không dễ dàng. Đây là những gì chúng tôi làm và thậm chí chúng tôi không bao giờ đạt được mục tiêu. Cuộc sống lộn xộn và thường có được những ý định tốt nhất. Chúng ta hãy hít thở sâu, mở ra những hướng dẫn và chiến lược nói chuyện mới này.

Cac hương dân

Các hướng dẫn khuyến nghị rằng tất cả người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất ở cường độ làm tăng nhịp tim. Người lớn tuổi nên thêm các bài tập cân bằng. Và ngoại trừ phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, người lớn nên nâng tạ bằng cách sử dụng tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần.

Các hướng dẫn cũng khuyến nghị rằng trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đến trường nên hoạt động trong vài phút 180 mỗi tuần. Trẻ mẫu giáo nên hoạt động suốt cả ngày. Ngay bây giờ bạn có thể nghĩ, ai có thời gian cho tất cả bài tập này?

Các hướng dẫn mới cho thấy người trưởng thành nâng tạ ít nhất hai lần một tuần. thỏ / Shutterstock.com

Các tin tốt

Tin tốt là các hướng dẫn hiện nay nhận ra rằng việc tập trung trong khối thời gian lớn để tập thể dục là không cần thiết để có được lợi ích sức khỏe. Lần đầu tiên, các hướng dẫn không yêu cầu hoạt động thể chất xảy ra trong các đợt 10 liên tiếp trong vài phút trở lên là hợp lệ. Tất cả các hoạt động được tính. Vì vậy, việc leo lên và xuống cầu thang tại nơi làm việc mỗi ngày sẽ được tính vào mục tiêu của bạn (miễn là bạn đang tăng nhịp tim).

Các hướng dẫn mới cũng nhấn mạnh đến việc di chuyển nhiều hơn, ngồi ít tin nhắn hơn để khuyến khích mọi người chỉ cần hoạt động thể chất nhiều hơn một chút và dành ít thời gian hơn để ngồi. Hoạt động thể chất không phải là tất cả hoặc không có gì. Mỗi một chút đều đi kèm với lợi ích sức khỏe, vì vậy nếu đạt được hướng dẫn có vẻ quá sức, thì không sao. Chỉ cần cố gắng làm nhiều hơn một chút so với bạn đã làm ngày hôm qua. Cải thiện được tính là thành công cho dù bạn có đáp ứng các hướng dẫn hay không.

Nhưng bằng cách nào? Và khi?

Nếu bạn cảm thấy các hướng dẫn là quá sức, bạn không đơn độc - đây là một trong những khiếu nại phổ biến nhất về các hướng dẫn mà chúng tôi nghe được từ hàng ngàn người chúng tôi đã nghiên cứu và tư vấn trong các chương trình tập thể dục. Mọi người thường cảm thấy vô vọng về việc thay đổi lối sống của họ một cách đáng kể. Một cách để giải quyết một mục tiêu lớn là chia nó thành nhiều phần nhỏ hơn.

Hãy xem xét một vận động viên marathon. Không Á hậu mới bắt đầu giảm giá chạy 26 dặm; mỗi người phải xây dựng theo nó. Họ phá vỡ những mục tiêu quái dị thành những mảnh nhỏ tăng dần trong nhiều tháng. Bạn có thể tiếp cận cái mới hướng dẫn hoạt động thể chất theo cùng một cách Bằng cách theo dõi tiến trình của bạn, sử dụng các mục tiêu thách thức ngày càng nhiều hơn và kỷ niệm các mốc thành tích, bạn có thể tiến gần hơn để đạt được mục tiêu lớn.

Thiết bị theo dõi thể dục là một cách tuyệt vời để theo dõi thời gian, nhịp tim và khoảng cách. areebarbar / Shutterstock.com

Mục tiêu đầu tiên bạn đặt ra phải là một mục tiêu khá dễ dàng - thật dễ dàng để bạn có thể suy nghĩ, thưa Oh, thôi nào! Điều đó quá dễ dàng! Ví dụ, ví dụ, bạn nhận được khoảng 30 phút tập thể dục mỗi tuần. Bạn có thể tăng lên 35 phút mỗi tuần trong ba tuần tới không? Khi bạn đã đóng đinh phút 35 trong vài tuần 2-3, hãy nâng nó lên tới 40 phút. Ý tưởng ở đây là bạn đang xây dựng từ từ, làm quen với từng bước trước khi chuyển sang bước tiếp theo. Mỗi bước cũng tăng cường thể lực và điều hòa thể chất của bạn, vì vậy bước tiếp theo sẽ không cảm thấy khó khăn hơn bước trước. Từ góc độ quản lý thời gian, lén lút thêm năm phút ở đây và cũng dễ dàng hơn nhiều so với việc tìm các khối thời gian của 30 đến 60 phút.

Nếu bạn đang ở xa 150 phút ngay bây giờ, hãy quên đi 150 ngay bây giờ. Hãy đến với một mục tiêu đó là Alex Oh, thôi nào! Hãy dễ dàng và sau đó đi từ đó. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình với các thiết bị đeo được, ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc bút và giấy cũ kỹ. Tuy nhiên, bạn theo dõi tiến trình của mình, điều quan trọng là phải có một kế hoạch mà bạn có thể theo dõi và tiếp tục cố gắng nâng tầm cho chính mình - thật nhẹ nhàng.

Điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình

Các chuyên gia gọi hoạt động thể chất là mua tốt nhất trên sức khỏe cộng đồng. Và các hướng dẫn được dựa trên bằng chứng từ hàng ngàn nghiên cứu. Dựa trên bằng chứng này, một hội đồng chuyên gia đã kết luận rằng tập thể dục giúp tăng tuổi thọ của chúng tôi, ngăn ngừa việc tăng cân hàng năm lén lút và giảm nguy cơ mắc hầu hết mọi bệnh mãn tính: bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh ung thư. Không có hành vi đơn lẻ nào có thể làm tốt cho sức khỏe của bạn. Bằng cách đầu tư một chút thời gian vào tập thể dục bây giờ, bạn sẽ có được tiền mặt sau này. Hãy nghĩ về nó như là 401K cho một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và hạnh phúc.

Tất nhiên, chúng tôi không luôn đưa ra quyết định vì lợi ích lâu dài. Chúng tôi được kết nối nhiều hơn với các phần thưởng ngay lập tức và nhiều lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất phải mất nhiều năm mới xuất hiện. Một số có thể khó nhận thấy ở tất cả, như ngăn ngừa bệnh tim.

May mắn thay, tập thể dục có nhiều lợi ích ngay lập tức. Một trong những điều lớn nhất là hiệu ứng cảm thấy tốt sau đó. Mọi người luôn cảm thấy tập trung hơn, ít căng thẳng hơn và nhiều năng lượng hơn sau khi hoạt động thể chất. Trên thực tế, các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên thực sự có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm - với tác dụng tương đương với thuốc chống trầm cảm hoặc tâm lý trị liệu. Tất cả chúng ta chỉ là một tập luyện từ cảm giác tốt hơn chúng ta làm ngay bây giờ.

Một lời cảnh báo: Cẩn thận đừng đẩy quá mạnh quá sớm. Tập thể dục chăm chỉ có thể cảm thấy khó chịu. Hầu hết mọi người không lặp lại các hoạt động cảm thấy khó chịu. Tìm thứ gì đó bạn thích và giữ cho nó vui nếu bạn muốn thay đổi hành vi đó.

Khi bạn nghe tất cả các tin tức về các hướng dẫn hoạt động thể chất mới, hãy cố gắng đừng để nó làm bạn nản lòng. Đặt các số sang một bên bây giờ và chỉ cần tự hỏi mình, Làm sao tôi có thể di chuyển nhiều hơn một chút và ngồi ít hơn một chút so với bây giờ - và làm thế nào để tôi làm cho nó vui?

Bạn đã nhận được điều này.

Giới thiệu về tác giả

David E. Conroy, Giáo sư Kinesiology và Phát triển Con người (Giáo sư phụ của Y học Dự phòng tại Đại học Tây Bắc), Đại học bang Pennsylvania và Sherry Pagoto, Giáo sư Khoa học Sức khỏe Đồng minh, Đại học Connecticut

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách của Sherry Pagoto

at

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.