Thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ hoặc ăn vặt với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (như các loại hạt) là một cách để tăng lượng calo. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Không thiếu các bài báo và nguồn cung cấp cho mọi người lời khuyên về những cách tốt nhất để giảm cân. Nhưng không phải ai cũng muốn giảm cân. Đối với những người muốn tăng cân, việc tìm kiếm lời khuyên hữu ích về cách đạt được cân nặng mà họ mong muốn có thể khó khăn hơn.

Cho dù đó là một người tập thể thao muốn tăng khối lượng cơ bắp, một người nào đó đang hồi phục sau một cơn bệnh lâu năm hay một người có sự trao đổi chất cao nhưng gầy một cách tự nhiên, thì một số người có thể khó tăng cân như những người khác giảm cân.

Tăng cân

Cách duy nhất để tăng cân là tiêu thụ nhiều năng lượng (calo) hơn mức cơ thể bạn thường yêu cầu hàng ngày. Tăng cân cũng phải là một quá trình từ từ - khoảng một pound một tuần là một thành tựu thực tế. Tăng dần lượng calo bằng các loại thực phẩm lành mạnh cùng với tập thể dục - dù bạn ở độ tuổi nào - sẽ giúp đảm bảo rằng cân nặng tăng lên là có lợi nhất và có thể được duy trì.

Tuy nhiên, nếu ai đó đang giảm cân vì lý do y tế (chẳng hạn như tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc bệnh viêm ruột) thì việc tìm kiếm trợ giúp y tế để điều trị nguyên nhân cơ bản là ưu tiên ngay lập tức. Chỉ khi cân nặng ổn định, bạn mới có thể bắt đầu tăng thêm cân thành công.

Tốt nhất là tăng cân một cách lành mạnh nhất có thể bằng cách cân nhắc các chất dinh dưỡng cũng như năng lượng. Tiêu thụ thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất lỏng thay vì chọn các lựa chọn nhiều đường hoặc chất béo, sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung (bao gồm protein, vitamin, khoáng chất, chất béo thiết yếu) để cải thiện sức khỏe tổng thể và phúc lợi.

Tiêu thụ nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với cơ thể của bạn yêu cầu nên dẫn đến tăng cân đều đặn. Nếu việc theo dõi lượng calo có vẻ quá tốn công sức, một số cách khác bạn có thể tăng lượng tiêu thụ tổng thể bao gồm:

1. Ăn phần lớn hơn vào giờ ăn: đối với những người có cảm giác thèm ăn, thêm một phần ngũ cốc khác vào bữa sáng, thêm một quả trứng hoặc lát pho mát vào bánh sandwich vào bữa trưa của bạn và thêm một củ khoai tây hoặc một thìa mì ống vào bữa tối - hoặc thậm chí ăn kèm với bánh pudding - là một cách dễ dàng để tăng cường lượng tổng thể mà không cần đếm calo.

2. Ăn ít và thường xuyên (bao gồm các bữa phụ giữa các bữa ăn chính) thay vì chỉ ba bữa ăn chính mỗi ngày. Đôi khi, những người chán ăn có thể dễ dàng ăn những phần nhỏ hơn thay vì ăn một bữa lớn cùng một lúc. Cố gắng ăn hai đến ba giờ một lần cũng có thể mang lại lượng dinh dưỡng hàng ngày nhiều hơn các bữa ăn ngắt quãng.

3. Bao gồm đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng chẳng hạn như các loại hạt, trái cây sấy khô, thanh ngũ cốc, bánh yến mạch, bánh quy giòn và pho mát, bánh mì và sữa chua dẻo giữa các bữa ăn. Những món ăn nhẹ như vậy không chỉ có năng lượng cao và protein cao, chúng còn tăng cường hàm lượng vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi và sắt - cả hai đều cần thiết cho sức khỏe tốt.

4. Bao gồm các thức uống bổ dưỡng trong suốt cả ngày có thể thúc đẩy tổng năng lượng ăn vào. Thay vì nước, hãy thử sữa và đồ uống từ sữa, nước hoa quả, sinh tố. Sử dụng sữa béo trong đồ uống và sữa chua trong sinh tố là một cách dễ dàng khác để tăng lượng calo.

5. Thêm pho mát thành súp, phết lên bánh mì sandwich hoặc bánh mì nướng, và sử dụng thêm dầu trong nấu ăn hoặc làm nước xốt có thể giúp bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn mà không cần thêm quá nhiều. Ví dụ, một miếng pho mát cỡ bao diêm (30g) cung cấp 125 calo và 8g protein.

6. Kết hợp chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống bằng cách bao gồm cá nhiều dầu (như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá mòi), ô liu, bơ, quả hạch và hạt, dầu ô liu, hạt cải dầu hoặc hướng dương và dầu phết. Ngoài việc giàu calo, chúng chứa nhiều axit béo thiết yếu cho sức khỏe tim mạch bao gồm cả omega 3.

 Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và bơ, cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. freeskyline / Shutterstock

Nhưng nếu một người đang tìm kiếm đạt được cơ bắp Ngoài ra, sự kết hợp của nhiều thực phẩm và protein hơn, với một chương trình tập luyện sức đề kháng là cách tốt nhất để xây dựng mô nạc hơn là mô mỡ. Nhận được lượng bài tập được khuyến nghị (150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần cộng với các bài tập tăng cường sức mạnh) cũng sẽ giúp duy trì khối lượng cơ trong suốt cuộc đời. Tăng cường sức mạnh thường xuyên /bài tập loại kháng (chẳng hạn như yoga, cử tạ hoặc tập luyện mạch) cùng với chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh là thúc đẩy điều này.

Nguyên nhân giảm cân

Nhiều yếu tố có thể gây ra giảm cân không chủ ý bao gồm trầm cảm, lo lắng, tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh đột ngột hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính. Giảm cân nhanh chóng là mối quan tâm hàng đầu do mất cơ cũng như mỡ trong cơ thể. Tình trạng giảm cân như vậy thường xảy ra với các bệnh rối loạn tiêu hóa (chẳng hạn như bệnh Crohns hoặc ung thư đường tiêu hóa. Những bệnh này có thể gây buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và kém hấp thu)

Giảm cân không chủ ý có thể dẫn đến suy dinh dưỡng - và người già đặc biệt dễ bị tổn thương bởi điều này. Suy dinh dưỡng có thể gây mệt mỏi, tăng nguy cơ té ngã, khó ho (làm tăng nguy cơ nhiễm trùng ngực) và suy tim. Trọng lượng và khối lượng cơ thể nạc thường có thể giảm như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, với 50% người từ 80 tuổi trở lên gặp phải sarcopenia (suy giảm cơ bắp và giảm sức mạnh).

Cho dù ai đó đã giảm cân hay gầy tự nhiên, một người được phân loại là “thiếu cân” nếu họ có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18.5kg / m². Tuy nhiên, đây chỉ là một điểm khởi đầu. Có chỉ số BMI thấp không nhất thiết có nghĩa là một người bị suy dinh dưỡng - nhưng nó có thể chỉ ra rằng có thể có vấn đề xung quanh chế độ ăn uống.

Trọng lượng cơ thể thấp cũng có thể dẫn đến các hậu quả về sức khỏe, bao gồm cả thiếu hụt dinh dưỡng (chẳng hạn như thiếu máu thiếu sắt và loãng xương), chức năng miễn dịch thấp hơn, suy giảm khả năng sinh sản, năng lượng thấp và hôn mê, và dễ bị nhiễm lạnh.

Mặc dù tăng cân có thể là một thách thức đối với một số người, nhưng ăn đúng loại thực phẩm cùng với tập thể dục, nếu có thể, sẽ đảm bảo rằng việc tăng cân được thực hiện theo cách lành mạnh nhất và dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Giới thiệu về Tác giả

Emma Kinrade, Giảng viên về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Glasgow Caledonian

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_thực phẩm