Các cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

các vấn đề về chất lượng giấc ngủ 9 24 
Prostock-Studio / Shutterstock

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị rằng người lớn nên bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Nhiều người rơi vào tình trạng thiếu ngủ vì họ hạn chế ngủ để chuẩn bị cho những thay đổi trong cuộc sống, chẳng hạn như sinh con mới, bắt đầu công việc mới sớm hơn nhiều hoặc chuyển đến một ngôi nhà mới xa nơi làm việc. Của chúng tôi nghiên cứu mới nhất cho thấy tác động bất lợi mà điều này có thể gây ra đối với sức khỏe của một số người - một số, nhưng không phải tất cả.

Nghiên cứu của chúng tôi, được công bố trên tạp chí Sleep, cho thấy những người trưởng thành hạn chế ngủ từ hai giờ trở lên mỗi đêm có nhiều khả năng mắc bệnh hô hấp hơn, nhưng chỉ ở những người báo cáo chất lượng giấc ngủ kém. Những người trưởng thành không ngủ đủ giấc nhưng cho biết họ có một giấc ngủ ngon dường như được bảo vệ khỏi bệnh đường hô hấp, bao gồm cảm lạnh, cúm và COVID.

Chất lượng giấc ngủ tốt có liên quan đến một giai đoạn của giấc ngủ được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”.

Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, được phân biệt bởi các mô hình hoạt động của não, chuyển động của mắt và trương lực cơ. Vào một đêm ngủ bình thường, bốn giai đoạn này diễn ra theo chu kỳ cứ sau 90 phút hoặc lâu hơn. Các giai đoạn một đến ba được đặc trưng như giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (không REM) và giai đoạn bốn là giấc ngủ REM, khi mắt bạn di chuyển nhanh về phía sau mí mắt. Giấc ngủ không REM bao gồm giấc ngủ nhẹ trong giai đoạn một và hai đến ngủ sâu trong giai đoạn ba. Giấc ngủ sâu trong giai đoạn ba này là giấc ngủ sóng chậm.

Giấc ngủ sóng chậm giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và có liên quan đến cách mọi người đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ.

Giấc ngủ cá nhân cần quan trọng

Nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành thường ngủ ít hơn XNUMX đến XNUMX tiếng có nhiều khả năng bị suy yếu hơn. Béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và nhiễm trùng đường hô hấp đều phổ biến hơn ở những người có thói quen ngủ ngắn - những người ngủ ít hơn sáu giờ một đêm.

Những phát hiện này cung cấp nền tảng vững chắc cho khuyến nghị thời lượng ngủ phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm có lẽ không cần thiết đối với tất cả mọi người để đạt được sức khỏe tối ưu. Mọi người có thể khác nhau về nhu cầu ngủ của họ.

Nghiên cứu mới của chúng tôi được lấy cảm hứng từ phát hiện của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy nguy cơ viêm phổi tăng ở những người ngủ ngắn (ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm). Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh viêm phổi chỉ tăng lên ở những người ngủ ngắn, những người cho rằng họ ngủ không đủ giấc. Nguy cơ mắc bệnh viêm phổi không tăng ở những người ngủ ngắn, những người báo cáo ngủ đủ giấc.

Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi muốn biết liệu hạn chế ngủ có làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp hay không và liệu giấc ngủ có chất lượng tốt có bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường hô hấp trong thời gian hạn chế ngủ hay không.

Những người dân thường tham gia khóa huấn luyện quân sự cơ bản đã cho chúng tôi cơ hội để trả lời những câu hỏi này trong điều kiện sống và làm việc được tiêu chuẩn hóa, chẳng hạn như chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Hạn chế ngủ trong thời gian huấn luyện quân sự phần lớn là do thức dậy vào sáng sớm.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Kiểm tra trong các tân binh

Chúng tôi đã tuyển dụng 1,318 người trưởng thành khỏe mạnh (68% là nam giới) và yêu cầu họ báo cáo thời lượng và chất lượng giấc ngủ của họ trong cuộc sống dân sự cũng như khi bắt đầu và kết thúc 12 tuần đào tạo. Chúng tôi định nghĩa hạn chế ngủ là giảm hai giờ hoặc hơn hai giờ ngủ mỗi đêm so với cuộc sống dân sự. Nhiễm trùng đường hô hấp đã được bác sĩ chẩn đoán.

Chúng tôi phát hiện ra rằng hạn chế ngủ làm tăng nhiễm trùng đường hô hấp, nhưng chỉ ở những người có giấc ngủ kém chất lượng.

Trung bình, các tân binh ngủ ít hơn hai giờ trong thời gian huấn luyện quân sự so với trong cuộc sống dân sự. Mặc dù vậy, hơn một nửa số người bị hạn chế ngủ đánh giá giấc ngủ của họ có chất lượng tốt.

Những người tuyển dụng bị hạn chế ngủ trong quá trình đào tạo có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp cao gấp ba lần. Phát hiện này vẫn được duy trì sau khi tính đến các yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như mùa và hút thuốc. Nhưng đó không phải là kết thúc của câu chuyện.

Phân tích sâu hơn về dữ liệu cho thấy hạn chế ngủ chỉ làm tăng nhiễm trùng đường hô hấp ở những người mới tuyển dụng báo cáo chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ tốt có liên quan đến việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường hô hấp.

Bước tiếp theo là điều tra xem liệu việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có giúp giảm nhiễm trùng đường hô hấp ở những người không đủ khả năng ngủ từ XNUMX đến XNUMX tiếng mỗi đêm hay không.

Các cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Dưới đây là năm cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể tăng cường sức đề kháng của bạn đối với các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp:Conversation

  • Áp dụng một lịch trình ngủ nhất quán (thời gian ngủ và thức tương tự nhau), kể cả cuối tuần.
  • Tránh các bữa ăn lớn, caffein và rượu gần giờ đi ngủ.
  • Đảm bảo giường và gối thoải mái và phòng mát, tối và yên tĩnh.
  • Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Không sử dụng màn hình 30 phút trước khi đi ngủ và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
  • Tập thể dục vào ban ngày vì nó có thể giúp bạn dễ ngủ.

Giới thiệu về Tác giả

Neil Walsh, Giáo sư, Sinh lý học Ứng dụng, Đại học Liverpool John Moores

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

chó có nhìn thấy màu sắc không 3 1 10
Chó có thể thực sự nhìn thấy màu sắc?
by Nancy luxchel
Chó chắc chắn nhìn thế giới khác với mọi người, nhưng thật hoang đường khi quan điểm của chúng chỉ là…
lợi ích của thiền 1 12
Thiền định và chánh niệm có thể hiệu quả như thuốc điều trị một số bệnh
by Hilary A. Marusak
Nhiều người tìm đến xu hướng ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới - thường có lợi ích đáng ngờ - để có được…
01 13 người bi quan chết khi biết mình đúng 4907278 1920
Người bi quan chết khi biết mình đúng -- Người lạc quan phát triển mạnh
by Matthew Dicks
Là một tâm hồn sáng tạo và là một người theo đuổi ước mơ của mình, bạn không thể trở thành một người bi quan.
hai người đàn ông làm việc trên mái nhà
Bạn càng cảm thấy an toàn, bạn càng có thể cư xử kém an toàn hơn
by Chúa Giêsu M. de la Garza và cộng sự
Các biện pháp can thiệp được thiết kế để giữ an toàn cho mọi người có thể ẩn chứa các tác dụng phụ. Với sự gia tăng…
đường viền đầu của một người phụ nữ với một sợi dây xích và ổ khóa bên trong
Mở khóa khả năng sáng tạo của bạn ngay cả khi bạn nghĩ mình không sáng tạo
by hoa huệ
Nhiều người cho rằng tư duy sáng tạo rất khó – rằng khả năng nghĩ ra ý tưởng trong…
một người phụ nữ cân bằng một loạt đĩa trên gậy
Làm thế nào để cân bằng thế giới của bạn và duy trì một cuộc sống cân bằng
by MaryAnn DiMarco
Tôi thích nghĩ về việc giữ thăng bằng giống như chăm sóc một tập hợp lớn các đĩa quay ở cuối…
quà từ thú cưng 1 13
Tại sao chó và mèo của chúng tôi mang cho chúng tôi động vật chết?
by Mia Cobb
Điểm chung của một chú chim cánh cụt nhỏ, một chú thỏ con, một chú chuột đen và một chiếc tàu lượn của Krefft là gì? Họ đã…
thiếu nữ nhắm mắt ngửa mặt lên trời
Shabbat hàng ngày và chánh niệm
by Matthew Ponak
Tôi được truyền cảm hứng để chia sẻ những kỹ thuật hữu ích từ truyền thống của chính mình để bổ sung vào cộng đồng toàn cầu mới nổi này…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | Nội điện.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.