Trong bài viết này

• Điều gì khiến chánh niệm có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng?
• Chánh niệm giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu như thế nào?
• Liệu chánh niệm có thể thay thế thuốc men hoặc liệu pháp điều trị không?
• Các bước đơn giản để bắt đầu hành trình chánh niệm của bạn ngay hôm nay
• Khoa học đằng sau sự cân bằng cảm xúc và nhận thức

Chánh niệm có lợi cho tâm trạng của bạn như thế nào và làm giảm trầm cảm

Tất cả chúng ta đều có những ngày—hoặc tuần—mà có điều gì đó không ổn. Có thể là bầu trời xám xịt không chịu tan, hoặc một gánh nặng bên trong mà bạn không thể gọi tên. Tâm trạng thất thường và buồn bã có thể đến từ bất cứ đâu: căng thẳng, thiếu ngủ, thay đổi thói quen hoặc thậm chí chỉ là tiếng ồn hỗn loạn của cuộc sống hiện đại. Nhưng trầm cảm—nỗi buồn sâu sắc, dai dẳng—có thể khiến ngay cả những điều đơn giản cũng trở nên mệt mỏi.

Và phần khó nhất là gì? Khi bạn cảm thấy chán nản, điều cuối cùng bạn muốn làm là "cố gắng hơn nữa". Não bạn trở nên mù mịt. Năng lượng của bạn cạn kiệt. Bạn rút lui, ngay khi sự kết nối có thể là thứ bạn cần nhất. Đó là lúc chánh niệm xuất hiện—không phải như một giải pháp chữa trị tất cả, mà như một ngọn đèn dịu nhẹ trong bóng tối.

Chánh niệm không phức tạp — Nó đang trở về nhà

Bạn có thể đã nghe từ “chánh niệm” được nhắc đến trong các lớp học yoga, podcast hoặc blog về sức khỏe, và có thể bạn cảm thấy nó nằm ngoài tầm với—giống như thứ gì đó dành riêng cho các nhà sư hoặc những người hoàn toàn thanh thản, những người không bao giờ mất bình tĩnh. Nhưng chánh niệm thực sự rất đơn giản. Nó không phải là ngồi khoanh chân trong im lặng cố gắng làm trống tâm trí. Nó là về việc lắng nghe cuộc sống của bạn khi nó đang diễn ra, với sự tò mò và lòng trắc ẩn. Nó trái ngược với sự sao nhãng. Thay vì kiểm tra điện thoại của bạn hàng trăm lần hoặc mất tập trung trước màn hình, chánh niệm mời bạn hiện diện hoàn toàn cho trải nghiệm của riêng bạn—cho dù đó là niềm vui, sự hỗn loạn hay ở đâu đó ở giữa.

Và nó không đòi hỏi một cuộc đại tu cuộc sống kịch tính. Chánh niệm có thể xuất hiện trong những khoảnh khắc nhỏ nhất, bình thường nhất—như cảm nhận kết cấu của nước ấm trên tay khi rửa bát, nhận thấy nhịp thở của bạn khi dừng đèn đỏ, hoặc lắng nghe—thực sự lắng nghe—âm thanh của gió trong những tán cây. Khi bạn chánh niệm, bạn không cố gắng sửa chữa hay trốn tránh bất cứ điều gì. Bạn chỉ đơn giản là cho phép những gì đang là chính nó. Và trong sự cho phép đó, có một sự mở ra—một khoảng dừng yên tĩnh, chữa lành nơi bạn nhớ rằng bạn không phải là những suy nghĩ, căng thẳng hay nỗi buồn của mình. Bạn là người nhận thấy. Bạn là người thở. Đó, ở cốt lõi của nó, là chánh niệm: sự trở về với chính mình. Một sự trở về nhà nhẹ nhàng.

Thay đổi thời tiết bên trong

Hãy tưởng tượng tâm trí bạn như bầu trời. Suy nghĩ, cảm xúc và tâm trạng? Chúng chỉ là thời tiết—mây trôi qua, đôi khi là bão. Chánh niệm giúp bạn ngừng đồng nhất với cơn bão. Bạn bắt đầu nhận thấy, "Ồ, nỗi buồn ở đây," thay vì, "Tôi buồn." Sự thay đổi tinh tế trong quan điểm đó có thể rất mạnh mẽ.

Khoa học chứng minh điều này. Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong "mạng lưới chế độ mặc định" của não - phần chịu trách nhiệm cho sự suy nghĩ tiêu cực và lặp đi lặp lại. Khi tiếng ồn đó lắng xuống, không gian mở ra cho điều gì đó nhẹ nhàng hơn: sự hiện diện, lòng tự trắc ẩn, thậm chí là những khoảnh khắc vui vẻ.

Chánh niệm như một phương pháp sơ cứu về cảm xúc

Khi cảm xúc bắt đầu dâng trào—cho dù đó là sự bực bội, buồn bã hay cảm giác choáng ngợp quá quen thuộc—thì rất dễ rơi vào trạng thái lái tự động. Có thể bạn thấy mình đang cắn đầu ai đó vì một điều gì đó nhỏ nhặt, hoặc vô tình với tới những món ăn vặt mà bạn không thực sự đói. Có thể điện thoại trở thành đường sống của bạn, ngón tay cái của bạn lướt liên tục để tìm kiếm thứ gì đó làm tê liệt bờ vực. Đây là những phản ứng của con người đối với sự khó chịu—những cách chúng ta cố gắng xoa dịu bản thân khi chúng ta chưa được dạy một cách tốt hơn. Nhưng đây là lúc chánh niệm lặng lẽ bước vào, không phải để phán xét hay la mắng, mà là để mang đến một điều hiếm hoi trong thế giới ngày nay: một khoảng dừng. Chỉ cần một hơi thở, một khoảnh khắc nhận thức, có thể phá vỡ phản ứng dây chuyền của phản ứng.

Khoảng dừng đó có vẻ nhỏ, nhưng lại rất mạnh mẽ. Đó là khoảnh khắc bạn nhận thấy hàm mình nghiến chặt và cố ý thả lỏng. Hoặc khi bạn bắt gặp sự thất vọng đang sôi sục trước khi nó tuôn ra thành những lời mà bạn sẽ hối hận. Thậm chí đó còn là không gian mà bạn nhận ra một làn sóng buồn bã đang dâng lên, và thay vì chìm đắm trong đó hoặc chạy trốn khỏi nó, bạn chỉ cần để nó như vậy. Những lựa chọn này có vẻ vô hình từ bên ngoài, nhưng bên trong, chúng là những thay đổi lớn. Chánh niệm không ngăn cản cảm xúc xuất hiện, nhưng nó thay đổi mối quan hệ của bạn với chúng. Và theo thời gian, lựa chọn phản ứng bằng nhận thức thay vì phản ứng sẽ trở thành bộ dụng cụ sơ cứu cảm xúc của bạn, lặng lẽ, đều đặn xây dựng khả năng phục hồi từ bên trong ra ngoài.

Bắt đầu từ những điều nhỏ: Bạn không cần một chiếc đệm thiền

Bạn không cần phải thiền một giờ mỗi ngày để cảm nhận được lợi ích. Bạn có thể bắt đầu chỉ với năm phút. Tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm nhận sự nâng lên và hạ xuống trong lồng ngực của bạn. Khi tâm trí bạn lang thang (và nó sẽ như vậy), hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại—mà không phán xét.

Hãy thử hiện diện trong những khoảnh khắc bình thường. Rửa bát đĩa? Nhận thấy hơi ấm của nước. Đi bộ bên ngoài? Lắng nghe tiếng sỏi lạo xạo hoặc tiếng lá xào xạc. Những khoảnh khắc nhận thức nhỏ bé này cộng lại. Chúng rèn luyện lại bộ não của bạn. Chúng mời gọi sự bình tĩnh nơi mà sự hỗn loạn từng ngự trị.

Khi bóng tối trở nên quá nặng nề

Hãy thành thật mà nói—đôi khi nỗi buồn còn sâu sắc hơn cả chánh niệm có thể chạm tới. Nếu bạn đang phải đối mặt với chứng trầm cảm nặng, hãy biết điều này: không có gì đáng xấu hổ khi tìm kiếm sự hỗ trợ. Liệu pháp, thuốc men và cộng đồng có thể là những phương tiện cứu cánh thiết yếu. Chánh niệm không phải là sự thay thế cho sự giúp đỡ. Nó là người bạn đồng hành trên hành trình.

Nhưng ngay cả trong những thời khắc đen tối, việc tập trung vào một hơi thở có thể tạo ra một tia sáng. Theo thời gian, những tia sáng đó sẽ lan rộng hơn. Bạn bắt đầu nhớ rằng tâm trạng sẽ qua đi. Rằng bạn không phải là nỗi buồn của mình. Rằng ngay cả trong những ngày tồi tệ nhất, một điều gì đó bên trong bạn vẫn còn nguyên vẹn, vẫn còn nhận thức, vẫn còn thở.

Bạn không bị hỏng—Bạn đang trở thành

Nếu tâm trạng không phải là vấn đề, mà là một thông điệp thì sao? Nếu nỗi buồn là tín hiệu để chậm lại, chú ý và kết nối lại thì sao? Chánh niệm không hứa hẹn sự hoàn hảo. Nhưng nó hứa hẹn sự hiện diện—và sự hiện diện là nơi chữa lành bắt đầu.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy lạc lõng trong sương mù, hãy thử dừng lại. Đặt một tay lên tim bạn. Hít thở. Bạn đang ở đây. Khoảnh khắc này ở đây. Và trong khoảnh khắc này, một điều gì đó mềm mại và thiêng liêng vẫn sống bên trong bạn. Đó cũng là chánh niệm. Và nó có thể chỉ là liều thuốc mà bạn không biết mình cần.

Bạn không đơn độc trên con đường này. Và bạn không cần phải hiểu hết mọi thứ. Bạn chỉ cần bắt đầu—một hơi thở, một khoảnh khắc, một sự quan sát tử tế tại một thời điểm.

Mong rằng hôm nay là ngày bạn trở về với chính mình. Nhẹ nhàng. Kiên nhẫn. Chánh niệm.

Lưu ý

Beth McDaniel là một biên tập viên của InnerSelf.com

Sách chánh niệm:

Phép lạ của chánh niệm

của Thích Nhất Hạnh

Cuốn sách kinh điển này của Thích Nhất Hạnh giới thiệu cách thực hành thiền chánh niệm và đưa ra hướng dẫn thực tế về việc kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bất cứ nơi nào bạn đi, bạn là

bởi Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn, người tạo ra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, khám phá các nguyên tắc của chánh niệm và cách nó có thể biến đổi trải nghiệm cuộc sống của một người.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Chấp nhận triệt để

của Tara Brach

Tara Brach khám phá khái niệm về sự chấp nhận bản thân một cách triệt để và cách chánh niệm có thể giúp các cá nhân chữa lành vết thương tình cảm và nuôi dưỡng lòng từ bi với bản thân.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tóm tắt bài viết

Chánh niệm có lợi cho việc cải thiện tâm trạng bằng cách làm dịu tâm trí, tăng nhận thức về khoảnh khắc hiện tại và tạo không gian để điều chỉnh cảm xúc. Cho dù đối mặt với sự thay đổi tâm trạng hay trầm cảm sâu hơn, chánh niệm có thể đóng vai trò như một hướng dẫn nhẹ nhàng để trở lại trạng thái cân bằng và minh mẫn—từng hơi thở một.

#Lợi ích của chánh niệm #Cải thiện tâm trạng #Chánh niệm cho bệnh trầm cảm #Sức khỏe tinh thần #Chữa lành cảm xúc