Nhiều bài tập ghép bắt chước các động tác chúng ta thực hiện hàng ngày. Ảnh của Ketut Subiyanto/Pexels
Có thể hữu ích nếu biết về tổng thể có hai loại chuyển động trong luyện tập sức đề kháng (nâng tạ): bài tập kết hợp và bài tập cô lập.
Vậy sự khác biệt là gì? Và tất cả những điều này có liên quan gì đến sức mạnh, tốc độ và sự lão hóa lành mạnh?
Có gì khác biệt?
Các bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều khớp và nhóm cơ phối hợp với nhau.
Ví dụ, khi chống đẩy, khớp vai và khuỷu tay của bạn sẽ di chuyển cùng nhau. Điều này nhắm vào các cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Khi bạn squat, bạn đang sử dụng cơ đùi và cơ mông, lưng và thậm chí cả các cơ ở lõi.
Có thể hữu ích khi nghĩ về các chuyển động tổng hợp bằng cách nhóm chúng theo các kiểu chuyển động cơ bản.
Ví dụ: một số bài tập tổng hợp cho phần thân dưới tuân theo “mô hình squat”. Ví dụ bao gồm squats bằng trọng lượng cơ thể, squats có trọng lượng, lunges và squats chia đôi.
Chúng tôi cũng có "mô hình bản lề", trong đó bạn xoay từ một điểm trên cơ thể (chẳng hạn như hông). Ví dụ bao gồm deadlifts, hông đẩy và lắc chuông ấm.
Các bài tập kết hợp phần thân trên có thể được nhóm thành các “kiểu đẩy” (chẳng hạn như nâng tạ dọc) hoặc “kiểu kéo” (chẳng hạn như hàng tạ, nâng cằm hoặc kéo xuống, đó là khi bạn sử dụng máy hệ thống ròng rọc để nâng tạ bằng cách kéo thanh hướng xuống).
Ngược lại, bài tập cô lập là những chuyển động xảy ra ở một khớp duy nhất.
Ví dụ, động tác uốn cong bắp tay chỉ yêu cầu chuyển động ở khớp khuỷu tay và vận động cơ bắp tay của bạn. Mở rộng cơ tam đầu và nâng cơ bên là những ví dụ khác về bài tập cô lập.
Bài tập tổng hợp có thể làm cho cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn
Nhiều bài tập ghép bắt chước các động tác chúng ta thực hiện hàng ngày.
Các mẫu bản lề bắt chước việc nhặt thứ gì đó ra khỏi sàn. Máy ép dọc mô phỏng việc đặt một chiếc hộp nặng lên kệ cao. Động tác ngồi xổm bắt chước việc đứng lên khỏi ghế dài hoặc lên xuống nhà vệ sinh.
Điều đó nghe có vẻ nực cười đối với một người trẻ tuổi, khỏe mạnh (“tại sao tôi lại cần phải tập cách lên xuống nhà vệ sinh?”).
Thật không may, chúng ta mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi già đi. Đàn ông mất khoảng 5% khối lượng cơ bắp của họ mỗi thập kỷ, trong khi đối với phụ nữ con số này là khoảng 4% mỗi thập kỷ.
Thời điểm sự suy giảm này bắt đầu có thể rất khác nhau. Tuy nhiên, khoảng 30% khối lượng cơ bắp cao nhất của người trưởng thành sẽ bị mất đi khi họ 80 tuổi.
Tin tốt là việc rèn luyện sức đề kháng có thể chống lại những điều này thay đổi liên quan đến tuổi về kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Vì vậy, việc xây dựng sức mạnh thông qua các bài tập tổng hợp có thể giúp cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn một chút. Trên thực tế, khả năng thực hiện các chuyển động tổng hợp là một dấu hiệu tốt cho thấy chúng ta có thể hoạt động tốt như thế nào. khi chúng ta già.
Thế còn sức mạnh và khả năng thể thao thì sao?
Các bài tập tổng hợp sử dụng nhiều khớp, vì vậy bạn thường có thể nâng mức tạ nặng hơn so với các bài tập cô lập. Nâng tạ nặng hơn có nghĩa là bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu chia một nhóm 36 người thành hai. Ba lần một tuần, một nhóm thực hiện các bài tập cô lập, trong khi nhóm còn lại thực hiện các bài tập tổng hợp.
Sau tám tuần, cả hai nhóm đều giảm mỡ. Nhưng nhóm các bài tập kết hợp cho thấy kết quả tốt hơn nhiều về các biện pháp rèn luyện tim mạch, sức mạnh ép ghế, sức mạnh duỗi đầu gối và sức mạnh squat.
Nếu bạn chơi một môn thể thao, các động tác kết hợp cũng có thể giúp tăng cường khả năng thể thao.
Các kiểu squat yêu cầu hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn phải duỗi ra cùng một lúc (còn được gọi là duỗi gấp ba).
Cơ thể chúng ta sử dụng thủ thuật mở rộng gấp ba lần này khi chúng ta chạy, chạy nước rút, nhảy hoặc đổi hướng nhanh chóng. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sức mạnh của squat có liên quan chặt chẽ đến khả năng chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn.
Bài tập cô lập vẫn tốt
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể thực hiện các động tác phức hợp hoặc đơn giản là bạn không muốn?
Đừng lo lắng, bạn vẫn sẽ xây dựng được sức mạnh và cơ bắp bằng các bài tập cô lập.
Các bài tập cô lập cũng thường dễ học hơn vì không có kỹ năng cần thiết. Đây là một cách dễ dàng và ít rủi ro để bổ sung thêm bài tập vào cuối buổi tập, khi đó bạn có thể quá mệt để thực hiện nhiều bài tập kết hợp một cách an toàn và đúng hình thức.
Trên thực tế, cả bài tập cô lập và bài tập ghép dường như đều có hiệu quả như nhau trong việc giúp chúng ta giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ không có mỡ khi tổng cường độ và khối lượng bài tập bằng nhau.
Một số người cũng thực hiện các bài tập cô lập khi họ muốn xây dựng một nhóm cơ cụ thể cho một môn thể thao nhất định hoặc cho một cuộc thi thể hình chẳng hạn.
Tôi chỉ muốn tập luyện hiệu quả về thời gian
Xem xét các yếu tố trên, bạn có thể cân nhắc ưu tiên các bài tập kết hợp nếu bạn:
-
thời gian kém
-
muốn nâng tạ nặng hơn
-
đang tìm kiếm một cách hiệu quả để rèn luyện nhiều cơ bắp trong một buổi tập
-
quan tâm đến tuổi già khỏe mạnh.
Điều đó nói lên rằng, hầu hết các chương trình tập luyện được thiết kế tốt sẽ bao gồm cả các động tác kết hợp và cô lập.
Mandy Hagstrom, Giảng viên cao cấp, Sinh lý học thể dục. Trường Khoa học Sức khỏe, UNSW Sydney và Anurag Pandit, Nghiên cứu sinh Tiến sĩ về Sinh lý học Thể dục, UNSW Sydney
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
