Trong bài viết này

• Tại sao hầu hết mọi người gặp khó khăn khi thực hiện những thay đổi trong cuộc sống?
• Những mẹo tâm lý nào có thể giúp bạn xây dựng thói quen lâu dài?
• Những hành động nhỏ hằng ngày có thể tạo nên những thay đổi lớn lao trong cuộc sống như thế nào?
• Tại sao trách nhiệm giải trình lại quan trọng để duy trì đúng hướng?
• Phương pháp tốt nhất để theo dõi tiến độ và duy trì động lực là gì?

Duy trì thói quen mới: Chìa khóa để thay đổi cuộc sống lâu dài

Chúng ta thích ý tưởng về sự chuyển đổi. Một trang giấy trắng. “Tôi mới”. Nhưng trên thực tế, sự thay đổi được lập trình sẵn để trở nên khó khăn. Bộ não của chúng ta khao khát sự ổn định. Khi bạn giới thiệu một điều gì đó mới mẻ—cho dù đó là thói quen, mục tiêu hay sự thay đổi tư duy—bộ não của bạn coi đó là một mối đe dọa. Đó là lý do tại sao động lực đơn thuần hiếm khi kéo dài.

Hãy lấy ví dụ về sự bùng nổ của việc đăng ký thành viên phòng tập thể dục vào tháng 1. Đến tháng 6, một nửa số thành viên mới đó đã bỏ cuộc. Tại sao? Bởi vì động lực sẽ mất dần khi nỗ lực lớn hơn phần thưởng. Nếu muốn duy trì sự thay đổi, nó cần nhiều hơn là sự bùng nổ nhiệt tình—nó cần có cấu trúc.

Tâm lý của việc duy trì thói quen

Chìa khóa cho sự thay đổi lâu dài nằm ở việc hiểu cách thức hoạt động của thói quen. Nhà khoa học thần kinh Wendy Wood phát hiện ra rằng gần 43% những gì chúng ta làm hàng ngày là thói quen. Điều đó có nghĩa là gần một nửa hành động hàng ngày của bạn diễn ra mà không có suy nghĩ có ý thức.

Thói quen tuân theo một vòng lặp ba bước: gợi ý, thói quen, phần thưởng. Bạn nhìn thấy đôi giày chạy của mình (gợi ý), bạn chạy bộ (thói quen) và bạn cảm thấy thành tựu (phần thưởng). Vấn đề là gì? Hầu hết mọi người cố gắng chỉ dựa vào ý chí, vốn là một nguồn lực hữu hạn. Thay vào đó, việc hình thành thói quen thành công bao gồm việc thiết lập các yếu tố kích hoạt và củng cố các vòng phản hồi tích cực.

Những chiến thắng nhỏ dẫn đến kết quả lớn

Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng thay đổi là suy nghĩ quá lớn, quá nhanh. Nếu bạn đã không chạy trong nhiều năm, quyết định chạy bộ năm dặm một ngày là công thức cho sự thất bại. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một điều gì đó dễ quản lý—như việc đi giày chạy bộ mỗi sáng. Điều này nghe có vẻ quá nhỏ để quan trọng, nhưng nghiên cứu cho thấy những thay đổi nhỏ sẽ dẫn đến thói quen bền vững.

James Clear, tác giả của Thói quen nguyên tử, gọi đây là quy tắc 1%: cải thiện chỉ 1% mỗi ngày sẽ tạo nên tiến bộ lớn theo thời gian. Những chiến thắng nhỏ, nhất quán sẽ định hình lại bộ não của bạn để thành công.

Trách nhiệm giải trình và Hỗ trợ

Bạn có bao giờ nhận thấy mình có nhiều khả năng xuất hiện hơn khi người khác mong đợi bạn làm điều gì đó không? Đó chính là sức mạnh của trách nhiệm giải trình. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người công khai cam kết thực hiện mục tiêu và trao đổi với đối tác chịu trách nhiệm giải trình có nhiều khả năng thành công hơn đáng kể.

Hỗ trợ xã hội không chỉ là động lực mà còn là trách nhiệm. Cho dù đó là bạn tập luyện, nhóm viết lách hay huấn luyện viên tài chính, việc có người để tâm sự sẽ giúp bạn tăng cơ hội duy trì thói quen mới.

Theo dõi tiến độ và khen thưởng thành công

Theo dõi tiến trình là một trong những công cụ bị bỏ qua nhiều nhất để hình thành thói quen. Việc nhìn thấy bằng chứng hữu hình về những nỗ lực của bạn sẽ củng cố vòng lặp thói quen. Đây là lý do tại sao các ứng dụng thể dục, trình theo dõi tiết kiệm và nhật ký thói quen lại hiệu quả đến vậy—chúng giúp bạn thấy được tiến trình của mình.

Cũng quan trọng không kém là tự thưởng cho mình trên đường đi. Nhưng đây là mẹo: phần thưởng phải củng cố thói quen. Nếu mục tiêu của bạn là tiết kiệm tiền, đừng tự thưởng cho mình bằng một chuyến mua sắm thả ga. Thay vào đó, hãy ăn mừng các cột mốc bằng cách tự thưởng cho mình một trải nghiệm phù hợp với mục tiêu của bạn—như một chuyến đi trong ngày mà không tốn kém.

Làm cho nó dễ dàng để giành chiến thắng

Đây là sự thật khó khăn: Nếu một thói quen khiến bạn cảm thấy khó khăn mỗi ngày, bạn sẽ không duy trì được nó. Chìa khóa để thay đổi lâu dài là thiết kế một môi trường giúp bạn dễ dàng thành công. Điều này có nghĩa là:

- Giảm ma sát: Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, hãy chuẩn bị bữa ăn trước. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy đặt một cuốn sách trên tủ đầu giường.

- Thói quen chồng chất: Gắn thói quen mới vào thói quen hiện tại. Muốn kéo dài hơn? Hãy làm ngay sau khi đánh răng.

- Khiến thất bại trở nên khó khăn hơn: Đặt ra hậu quả cho việc không thực hiện. Nếu việc bỏ tập gym khiến bạn mất 20 đô la trong một vụ cá cược với bạn bè, bạn sẽ phải suy nghĩ kỹ trước khi bỏ cuộc.

Cuối cùng, thay đổi không phải là về kỷ luật mà là về chiến lược. Khi bạn thiết kế cuộc sống của mình theo cách khiến thói quen tốt trở nên dễ dàng, sự chuyển đổi không chỉ khả thi mà còn là điều tất yếu.

Lưu ý

Alex Jordan là một biên tập viên của InnerSelf.com">

Lưu ý

Alex Jordan là một biên tập viên của InnerSelf.com

Sách liên quan:

Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu

của James Clear

Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)

bởi Gretchen Rubin

Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết

của Adam Grant

Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc

bởi Morgan Housel

Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tóm tắt bài viết

Thay đổi cuộc sống là điều khó khăn, nhưng kiên trì với nó mới là điều thực sự quan trọng. Bài viết này khám phá lý do tại sao việc hình thành thói quen lại khó khăn và cung cấp các chiến lược thực tế để duy trì cam kết. Bằng cách sử dụng các hành động nhỏ, nhất quán, trách nhiệm giải trình và kỹ thuật động lực, bạn có thể biến khát vọng của mình thành thành công lâu dài.

#ThayĐổiCuộcSống #HìnhThànhThóiQuen #CảiThiệnBảnThân #ĐặtMụcTiêu #ĐộngLực #PhátTriểnBảnThân