Trong bài viết này

  • Kiểm soát nhận thức là gì và tại sao nó lại quan trọng trong việc điều trị chứng lo âu?
  • Tại sao não của bạn lại chuyển đổi giữa kiểm soát chủ động và kiểm soát bị động?
  • Liệu chánh niệm có thực sự có thể thay đổi cách tâm trí bạn xử lý nỗi sợ hãi và lo lắng không?
  • Sự khác biệt giữa sự chú ý tập trung và giám sát mở là gì?
  • Làm thế nào chúng ta có thể áp dụng những hiểu biết này vào việc điều trị lo âu trong thế giới thực?

Chánh niệm là sự tái thiết não bộ cho những người lo lắng

bởi Robert Jennings, InnerSelf.com

Giả sử bạn đã từng bị đông cứng não giữa cơn hoảng loạn hoặc hoàn toàn mất trí trong một cuộc phỏng vấn xin việc. Trong trường hợp đó, bạn đã trải nghiệm những gì xảy ra khi hệ thống kiểm soát nhận thức của bạn bị xếp sau. Kiểm soát tinh thần giống như bộ điều khiển không lưu của tâm trí - nó quyết định điều gì sẽ thu hút sự chú ý của bạn, điều gì sẽ bị bỏ qua và cách phản ứng khi mọi thứ trở nên quá sức. Đó là cơ chế tinh thần cho phép bạn tập trung vào một nhiệm vụ bất chấp sự sao nhãng, kìm nén những phản ứng bốc đồng và lên kế hoạch cho bước đi tiếp theo của mình một cách rõ ràng. Lý tưởng nhất là nó sẽ vận hành chương trình một cách trôi chảy. Nhưng khi sự lo lắng xuất hiện, hệ thống đó bắt đầu trục trặc.

Lo lắng, một kẻ phá vỡ quy tắc đột nhập vào suy nghĩ của bạn mà không được mời, có thể phá vỡ khả năng kiểm soát tinh thần của bạn. Nó chuyển hướng sự tập trung của bạn sang các mối đe dọa được nhận thức, khuếch đại các tình huống xấu nhất và thay thế logic bằng cảm xúc thô sơ. Đột nhiên, khả năng ưu tiên hoặc duy trì hiện tại của bạn biến mất. Bạn không còn ngồi ở ghế lái nữa—mà là nỗi sợ hãi. Đây là lúc chánh niệm bước vào, không phải như một lối thoát về mặt tinh thần, mà là một hình thức rèn luyện sức đề kháng về mặt tinh thần. Nó củng cố chính các hệ thống kiểm soát mà sự lo lắng thích phá vỡ, giúp bạn đưa sự tập trung của mình trở lại nơi nó thuộc về, ngay cả khi đang ở giữa cơn bão.

Chủ động so với phản ứng: Cuộc chiến kéo co của não bạn

Hãy tưởng tượng hai chế độ kiểm soát trong não của bạn. Trong chế độ kiểm soát chủ động, não của bạn chuẩn bị cho rắc rối trước khi nó xuất hiện—giống như khóa cửa trước khi đi ngủ. Mặt khác, chế độ kiểm soát phản ứng sẽ đợi cho đến khi tên trộm đã vào nhà. Lo lắng có xu hướng phá vỡ sự cân bằng này. Lo lắng mãn tính sẽ ngốn hết nguồn lực tinh thần, khiến bạn không còn nhiều chỗ để lên kế hoạch trước. Và khi nỗi sợ hãi tăng đột biến, não sẽ chuyển sang chế độ phản ứng. Các nghiên cứu cho thấy những người lo lắng cao độ thường phụ thuộc quá nhiều vào chế độ kiểm soát phản ứng—liên tục dập tắt đám cháy thay vì ngăn chặn chúng.

Hãy quên hương trầm và tư thế hoa sen trong giây lát. Chánh niệm—về bản chất—là rèn luyện tâm trí bạn để luôn hiện diện mà không phán xét. Nghe có vẻ nhẹ nhàng, nhưng hóa ra nó gần giống với CrossFit tinh thần hơn. Luyện tập thường xuyên giúp tăng cường các mạch thần kinh liên quan đến sự chú ý, điều hòa cảm xúc và—đáng ngạc nhiên là—kiểm soát nhận thức. Quét MRI chức năng cho thấy khả năng kết nối được cải thiện trong mạng lưới trán đỉnh của não sau khi luyện tập chánh niệm liên tục. Nghĩa là sao? Não của bạn trở nên tốt hơn trong việc chuyển đổi số, tập trung vào nhiệm vụ và giữ bình tĩnh dưới áp lực.

Không phải tất cả sự lo lắng đều được tạo ra như nhau

Đây là lúc mọi chuyện trở nên thú vị—bởi vì, thật bất ngờ, lo lắng không phải là một con quái vật phù hợp với mọi kích cỡ ẩn núp trong tâm trí bạn. Nghiên cứu mới nhất phân loại nó thành các loại hỗn loạn tinh thần khác nhau. Có lo lắng đặc điểm, loại lo lắng dai dẳng như tiếng ồn xung quanh, định hình cách bạn nhận thức thế giới mỗi ngày. Sau đó là lo lắng trạng thái, những đợt năng lượng thần kinh dữ dội, ngắn ngủi ập đến với bạn trước một cuộc phỏng vấn xin việc, một bài kiểm tra lớn hoặc bất kỳ tình huống nào có rủi ro cao. Ngoài ra, chúng ta có hai kiểu phản ứng lo lắng riêng biệt: lo lắng lo lắng, bắt nguồn từ nỗi lo lắng dai dẳng, và kích động lo lắng, biểu hiện dưới dạng hoảng loạn về mặt thể chất, sợ hãi tim đập nhanh và phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Đây không chỉ là những nhãn mác—chúng liên quan đến các quá trình và đường dẫn não khác nhau.

đồ họa đăng ký nội tâm

Vậy tại sao bạn nên quan tâm đến các nhãn mác? Bởi vì nếu sự lo lắng không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả, thì các công cụ chúng ta sử dụng để quản lý nó cũng không nên. Hãy tưởng tượng đến việc đến một thợ máy sửa chữa mọi chiếc xe hỏng theo cùng một cách bất kể vấn đề là gì - nghe có vẻ không sáng suốt lắm, phải không? Bộ não của bạn cũng vậy. Chánh niệm, mặc dù mạnh mẽ, nhưng không phải là giải pháp phổ quát trừ khi nó được áp dụng một cách chính xác. Một người bị ám ảnh bởi sự lo lắng liên tục có thể được hưởng lợi từ một cách tiếp cận chánh niệm hoàn toàn khác so với một người bị các cơn hoảng loạn đột ngột tấn công. Vấn đề ở đây không phải là làm cho chánh niệm trở nên phức tạp hơn - mà là làm cho chánh niệm hiệu quả hơn bằng cách điều chỉnh nó theo loại lo lắng cụ thể đang chiếm giữ tâm trí bạn.

Hai con đường dẫn đến sự hiện diện: FA so với OM

Tập trung chú ý (FA) và Giám sát mở (OM) giống như âm và dương của chánh niệm—các phương pháp thực hành bổ sung cho nhau, tác động lên các cấp độ khác nhau của chức năng tinh thần. FA có cấu trúc chặt chẽ hơn trong hai phương pháp. Tất cả là về việc khóa sự chú ý của bạn vào một điểm neo duy nhất, thường là một thứ gì đó ổn định và đơn giản như hơi thở, âm thanh hoặc thậm chí là ngọn nến. Bằng cách thực hành FA, bạn đang rèn luyện não bộ của mình để luôn chủ động—để dự đoán những sự sao nhãng trước khi chúng nắm bắt và duy trì một quỹ đạo tinh thần rõ ràng. Loại mài giũa sự chú ý này sẽ xây dựng khả năng kiểm soát chủ động của bạn, giúp bạn luôn đi trước những suy nghĩ luẩn quẩn thay vì bị chúng cuốn trôi. Đối với những người đang đấu tranh với chứng lo lắng mãn tính hoặc suy nghĩ ám ảnh, FA có thể là cứu cánh về mặt tinh thần, xây dựng cơ bắp cần thiết để ngăn chặn sự lo lắng trước khi nó phát triển mạnh.

Ngược lại, Giám sát Mở (OM) áp dụng cách tiếp cận khoan dung và mở rộng hơn. Thay vì tập trung hẹp, OM khuyến khích bạn chú ý đến mọi thứ phát sinh—suy nghĩ, cảm giác, cảm xúc—mà không bám víu hay chống lại bất kỳ điều gì. Đó là chánh niệm không cần vô lăng, cho phép bạn quan sát trải nghiệm bên trong của mình khi nó diễn ra, từng khoảnh khắc. Thực hành này tăng cường khả năng kiểm soát phản ứng, dạy tâm trí bạn phản ứng một cách bình tĩnh và không hoảng sợ khi điều bất ngờ xảy ra. Đối với những người trải qua sự lo lắng như những đợt sóng sợ hãi đột ngột, căng thẳng về thể chất hoặc quá tải giác quan, OM cung cấp một cách để duy trì sự nổi. Nó không cố gắng ngăn chặn con sóng; nó dạy bạn cách lướt sóng. FA và OM cùng nhau cung cấp một bộ công cụ thích ứng, cho phép chánh niệm đáp ứng sự lo lắng ở nơi nó tồn tại—trong tất cả các hình thức đa dạng, không thể đoán trước của nó.

Đây không chỉ là khoa học mà còn là chiến lược

Theo đánh giá khoa học thần kinh mới nhất, điều chúng ta thiếu là độ chính xác. Chánh niệm và lo lắng đã được nghiên cứu như những công cụ cùn. Tuy nhiên, khi bạn chia nhỏ các khái niệm này thành các thành phần của chúng—FA so với OM, kiểm soát chủ động so với kiểm soát phản ứng và lo lắng so với kích thích—một bản đồ mới xuất hiện. Đề xuất? Căn chỉnh loại hình đào tạo chánh niệm với loại lo lắng và sự thiếu hụt kiểm soát cụ thể. Sau đó, kiểm tra nó bằng các số liệu về hành vi và thần kinh, chẳng hạn như EEG hoặc fMRI. Đó là một khuôn khổ cho đào tạo tinh thần được cá nhân hóa—không phải là sự tổng quát mơ hồ.

Hãy nói rõ ràng: đây không phải là về việc biến chánh niệm thành xu hướng. Mà là về việc sử dụng khoa học để cuối cùng hiểu được lý do tại sao một số người hoảng sợ. Ngược lại, những người khác lên kế hoạch đào tạo lại hệ điều hành tinh thần của chúng ta. Hãy tưởng tượng một thế giới mà nhà trị liệu của bạn không chỉ đưa cho bạn một ứng dụng thiền mà còn kê đơn một loại chánh niệm cụ thể dựa trên hồ sơ kiểm soát nhận thức của bạn. Hoặc tốt hơn nữa, bạn tự rèn luyện bản thân - một cách chánh niệm, có chiến lược - để quản lý địa hình tinh thần của mình.

Cuộc cách mạng thực sự: Sức khỏe tinh thần được điều chỉnh

Điều mang tính cách mạng ở đây không phải là chánh niệm mà là việc suy nghĩ lại một cách triệt để về bản chất thực sự của sự lo lắng. Trong một thời gian quá dài, chúng ta đã coi sự lo lắng như một nhân vật phản diện đơn lẻ, mờ ám ẩn núp trong não, như thể một chiến lược hoặc một loại thuốc có thể ngăn chặn nó hoàn toàn. Nhưng sự thật là, sự lo lắng hoạt động giống như một hệ sinh thái hơn - một mạng lưới rối rắm của các đặc điểm, trạng thái, phản ứng và mạch não tương tác khác nhau tùy thuộc vào tình huống và người đó. Nhận ra sự phức tạp này không chỉ là một hiểu biết học thuật; về cơ bản, nó định hình lại cách chúng ta tiếp cận sức khỏe tâm thần. Nó mời gọi một loại chính xác mới trong việc chăm sóc, một loại thừa nhận rằng không phải tất cả các tâm trí đều phản ứng với sự hoảng loạn theo cùng một cách và không phải tất cả các con đường đến sự bình tĩnh đều yêu cầu cùng một bản đồ.

Thậm chí còn mang tính chuyển hóa hơn nữa là nhận ra rằng cốt lõi của sự lo lắng nằm ở cuộc chiến giành sự chú ý—nó đi đâu, nó được quản lý như thế nào và liệu nó có phục vụ bạn hay phá hoại bạn. Kiểm soát chủ động và phản ứng không chỉ là những thuật ngữ học thuật; chúng là đòn bẩy quyết định liệu suy nghĩ của bạn có trở nên hoang dã hay giữ được sự bình tĩnh. Và chánh niệm, khi được sử dụng một cách chiến lược, không phải là về việc mất tập trung hay thắp nhang—mà là về việc điều chỉnh và nắm quyền kiểm soát. Nó cung cấp cho bạn các công cụ để can thiệp theo thời gian thực, chuyển hướng, định hình lại và lấy lại quyền kiểm soát tinh thần. Theo nghĩa đó, mục tiêu không chỉ là sự an tâm—mà là một tâm trí thông minh hơn, dễ thích nghi hơn. Chúng ta không làm dịu tâm trí để nó có thể nghỉ ngơi; chúng ta đang nâng cấp nó để nó có thể phát triển mạnh.

Lưu ý

jenningsRobert Jennings là đồng tác giả của InnerSelf.com, một nền tảng dành riêng để trao quyền cho cá nhân và thúc đẩy một thế giới kết nối và công bằng hơn. Là một cựu chiến binh của Thủy quân Lục chiến Hoa Kỳ và Quân đội Hoa Kỳ, Robert dựa trên những trải nghiệm sống đa dạng của mình, từ làm việc trong lĩnh vực bất động sản và xây dựng đến xây dựng InnerSelf.com cùng vợ là Marie T. Russell, để mang đến góc nhìn thực tế, có cơ sở cho những thách thức của cuộc sống. Được thành lập vào năm 1996, InnerSelf.com chia sẻ những hiểu biết sâu sắc để giúp mọi người đưa ra những lựa chọn sáng suốt, có ý nghĩa cho bản thân và hành tinh. Hơn 30 năm sau, InnerSelf vẫn tiếp tục truyền cảm hứng cho sự sáng suốt và trao quyền.

 Creative Commons 4.0

Bài viết này được cấp phép theo Giấy phép 4.0 chia sẻ tương tự Creative Commons. Thuộc tính tác giả Robert Jennings, InsideSelf.com. Liên kết trở lại bài viết Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Nội địa.com

Sách chánh niệm:

Phép lạ của chánh niệm

của Thích Nhất Hạnh

Cuốn sách kinh điển này của Thích Nhất Hạnh giới thiệu cách thực hành thiền chánh niệm và đưa ra hướng dẫn thực tế về việc kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bất cứ nơi nào bạn đi, bạn là

bởi Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn, người tạo ra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, khám phá các nguyên tắc của chánh niệm và cách nó có thể biến đổi trải nghiệm cuộc sống của một người.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Chấp nhận triệt để

của Tara Brach

Tara Brach khám phá khái niệm về sự chấp nhận bản thân một cách triệt để và cách chánh niệm có thể giúp các cá nhân chữa lành vết thương tình cảm và nuôi dưỡng lòng từ bi với bản thân.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tóm tắt bài viết

Bài viết này sẽ giải thích cách chánh niệm cải thiện khả năng kiểm soát nhận thức—cụ thể là các chế độ chủ động và phản ứng—và cách các kỹ thuật chánh niệm khác nhau có thể giúp ích cho các chiều kích lo âu khác nhau. Bằng cách điều chỉnh thực hành chánh niệm để phù hợp với loại lo âu mà chúng ta phải đối mặt, chúng ta có thể phát triển một bộ công cụ tinh thần sắc bén hơn, được khoa học chứng minh cho khả năng phục hồi hàng ngày.

dự án

#Chánh niệm #Kiểm soát nhận thức #Giảm lo âu #Kiểm soát chủ động #Khoa học thần kinh #Sức khỏe tâm thần