Trong bài viết này:

• Khi nào bạn thực sự nên dùng melatonin để ngủ?
• Những loại phương tiện truyền thông nào—TV, podcast, âm nhạc—giúp ích hay cản trở việc nghỉ ngơi?
• Bài tập ngủ nào tốt nhất để làm dịu tâm trí đang căng thẳng?
• Làm thế nào để xây dựng thói quen buổi tối thân thiện với giấc ngủ?
• Phải thử gì nếu giấc ngủ vẫn không đến một cách tự nhiên

Chúng ta đã đổi giấc ngủ lấy màn hình, trò lừa đảo và sự kích thích như thế nào

Hãy giải quyết vấn đề này: melatonin không phải là thuốc ngủ. Nó sẽ không khiến bạn bất tỉnh như cú móc trái của Mike Tyson. Đó là một loại hormone mà não bạn tiết ra khi trời tối, nói với cơ thể bạn rằng, "Đã đến lúc tắt nguồn". Nhưng thông điệp đó bị át đi khi mắt bạn dán chặt vào màn hình lúc nửa đêm. Và khi bạn đổ 5mg melatonin không kê đơn lên trên đó? Giống như cố gắng thì thầm những câu chuyện trước khi đi ngủ giữa một buổi hòa nhạc rock vậy.

Đây là thực tế: melatonin có tác dụng tốt nhất khi dùng đúng thời điểm—khoảng 30 đến 60 phút trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn. Và liều lượng? Ít hơn là nhiều hơn. Một liều lượng nhỏ, khoảng từ 0.3 đến 1 mg, thường có tác dụng. Nhưng Big Supplement không kiếm được nhiều từ những liều lượng nhỏ, vì vậy họ sẽ vui vẻ bán cho bạn gấp mười lần và gọi đó là "sức mạnh siêu việt".

Chuyện gì xảy ra khi bạn không ngủ?

Hãy bắt đầu với trẻ em. Thiếu ngủ mãn tính ở trẻ em không chỉ có nghĩa là buổi sáng cáu kỉnh và cơn thèm đường. Nó làm thay đổi sự phát triển của não, làm rối loạn trí nhớ và làm suy yếu hệ thống miễn dịch của trẻ nhanh hơn cả tiệc sinh nhật trong mùa cúm. Ngủ là khi não lưu trữ mọi thứ đã học được—bỏ lỡ thời gian đó, và giống như nhấn lưu trên tài liệu Word khi tắt nguồn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn đưa cho chúng màn hình trước khi đi ngủ như thể chúng ta đang chuẩn bị cho chúng một sự nghiệp mất ngủ.

Người lớn ư? Bạn chẳng khá hơn gì. Bạn chỉ ngủ bốn tiếng, dán nhãn “văn hóa cày cuốc” lên đó, và tự hỏi tại sao huyết áp của bạn lại cao và trí nhớ của bạn lại giảm sút. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và đủ độ mù mờ về tinh thần để đủ điều kiện theo luật hàng hải. Và đối với những ông già—vâng, chính là bạn—mất ngủ làm tăng tốc độ suy giảm nhận thức. Hay quên trở thành thứ gì đó đáng sợ hơn, và không, đó không chỉ là “khoảnh khắc của người cao tuổi”. Bạn muốn giữ sự minh mẫn cho đến tận những năm 80 tuổi? Hãy bắt đầu bằng cách đặt điện thoại xuống vào ban đêm và hành động như thể ngủ là công việc của bạn.

TV, Podcast và Bộ não của bạn về Dopamine

Bây giờ chúng ta hãy nói về chế độ ăn uống truyền thông của bạn—thức ăn vặt nghe nhìn khiến não bạn hoạt động liên tục ngay cả khi cơ thể bạn đang cầu xin được ngủ. Phim tài liệu về tội phạm có thật? Có lẽ không giúp ích gì. Chương trình chính trị vào đêm khuya? Chắc chắn là không giúp ích gì. Ngay cả bộ phim hài lãng mạn ấm áp đó cũng đang tràn ngập não bạn với đủ dopamine để khiến bạn tiếp tục lướt Instagram sau đó.

Giải pháp không phải là sự im lặng của tu viện. Đó là phương tiện truyền thông thư giãn có chủ đích. Hãy nghĩ đến các podcast kể chuyện ít rủi ro, âm thanh xung quanh hoặc một cuốn sách nói chậm mà bạn đã nghe mười lần. Bộ não của bạn thích sự dự đoán. Hãy cung cấp cho nó tương đương với bột yến mạch. Và vì tình yêu của giấc ngủ REM, hãy tắt màn hình. Nếu TV của bạn có bộ lọc ánh sáng xanh hoặc "chế độ ban đêm", hãy sử dụng nó. Nếu không, hãy cân nhắc đến việc quay lại hoàn toàn những năm 1950 và tắt nó đi. Thật cấp tiến, tôi biết.

Kẻ đánh cắp tâm trí lúc nửa đêm

Đừng tự lừa dối mình nữa—mạng xã hội là kẻ giết chết giấc ngủ mà chúng ta sẵn sàng mời vào giường. Một phút bạn đang kiểm tra thời tiết, phút tiếp theo bạn đã chìm sâu vào một chủ đề về những người thằn lằn điều hành chính phủ. Đến lúc bạn nhận ra mặt trời đang mọc, não bạn đã bị chiên và nhịp sinh học của bạn đang ở đâu đó ở Kazakhstan. Việc cuộn vào ban đêm không phải là vô hại. Đó là một máy đánh bạc dopamine được thiết kế để khiến bạn bị cuốn hút, và nó không quan tâm nếu bạn có cuộc họp lúc 7 giờ sáng.

Phần tệ nhất? Mạng xã hội khiến não bạn có ảo giác là đang bận rộn trong khi không làm gì cả để giúp bạn thư giãn. Nó không phải là nghỉ ngơi. Nó là sự kích thích trá hình. Bạn muốn ngủ ngon hơn? Hãy bắt đầu bằng cách đặt giới hạn cho ngón tay cái của bạn. Tắt các ứng dụng một giờ trước khi đi ngủ, đăng xuất và chuyển sang chế độ tương tự. Não của bạn không được lập trình để xử lý hàng nghìn tác nhân gây căng thẳng nhỏ ngẫu nhiên ngay trước khi bạn cố gắng trôi vào cõi mơ. Hãy cắt giảm tiếng ồn. Lấy lại đêm của bạn.

Các bài tập tinh thần quan trọng

Bạn có bao giờ để ý não mình trở thành diễn giả truyền cảm hứng vào lúc 2 giờ sáng không? Hoặc là giải quyết nạn đói trên thế giới hoặc là phát lại điều bạn đã nói hồi lớp 9. Hãy tham gia các bài tập thư giãn tinh thần. Chúng không phải là "làm trống tâm trí của bạn. Chúng là chuyển hướng sự hỗn loạn đó thành thứ gì đó ít... caffein hơn.

Bắt đầu bằng cách hít thở có kiểm soát. Phương pháp 4-7-8 rất đơn giản và thực sự hiệu quả. Hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây, thở ra trong 8 giây. Lặp lại. Nghe có vẻ vô nghĩa cho đến khi bạn nhận ra rằng nó làm chậm nhịp tim và bảo hệ thần kinh của bạn làm mát tim.

Sau đó là sự xáo trộn nhận thức. Nghĩ về những đồ vật ngẫu nhiên—sách, khoai tây, xe đạp, ếch—và để tâm trí bạn lang thang. Giống như đưa cho bộ não hoạt động quá mức của bạn một món đồ chơi nhai. Hình dung cũng có tác dụng. Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ qua một khu rừng hoặc trôi trên sông. Đừng nhắm đến giấc ngủ. Hãy nhắm đến sự buồn chán. Giấc ngủ sẽ len lỏi vào khi não bạn đủ buồn chán để từ bỏ.

Ngay cả người lớn cũng cần có thói quen đi ngủ

Quay trở lại khi bạn sáu tuổi, có lẽ ai đó đã đọc cho bạn nghe một câu chuyện trước khi đi ngủ, làm mờ đèn, có thể là đắp chăn cho bạn. Thói quen đó nói với cơ thể bạn rằng, "Ngày đã kết thúc". Bây giờ thì sao? Bạn đang làm việc trên máy tính xách tay trên giường, xem các clip trên YouTube về những người xây dựng nhà gỗ bên ánh lửa, trong khi lướt bảng tin tức của bạn một cách buồn bã. Và bạn tự hỏi tại sao mình vẫn thức vào lúc nửa đêm.

Bạn cần một nghi lễ. Không phải là nghi lễ tôn giáo—mặc dù đó là việc của bạn—mà là một chuỗi lặp lại giúp rèn luyện não bộ của bạn thư giãn. Hãy thử điều này: tắt đèn vào khoảng 8:30. Tắm nước ấm vào khoảng 9 giờ. Đặt điện thoại của bạn vào một phòng khác. Nghe thứ gì đó nhẹ nhàng—âm nhạc, âm thanh thiên nhiên hoặc podcast không có gì xảy ra. Đọc một cuốn sách giấy. Không phải là một cuốn tiểu thuyết ly kỳ. Một thứ gì đó chậm rãi. Nhàm chán. Triết học. Thậm chí có thể là kinh tế học.

Bất kể thói quen nào, chìa khóa là sự nhất quán. Cơ thể bạn thèm khát nhịp điệu. Cụ thể là nhịp sinh học. Và trừ khi bạn là ma cà rồng, nhịp điệu đó không bắt đầu lúc 1 giờ sáng

Bạn là công tắc đèn

Chúng ta vẫn được kết nối giống như tổ tiên của chúng ta. Họ không có đèn LED màu xanh đánh lừa tuyến tùng của họ nghĩ rằng đó là buổi trưa vào giữa đêm. Họ thức dậy khi mặt trời mọc và đi ngủ khi trời tối. Bây giờ chúng ta có rèm che nắng để mô phỏng ban đêm và mặt trời nhân tạo trong tay 24/7. Có gì lạ khi chúng ta bị nhầm lẫn?

Bắt đầu ngày mới bằng ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời thực sự, không phải đèn bàn của bạn. Nó cho đồng hồ sinh học của bạn biết giờ hiện tại. Vào ban đêm, hãy giảm tất cả ánh sáng nhân tạo. Sử dụng đèn thay vì đèn trần. Bóng đèn đỏ nếu bạn là người khó tính. Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Đừng biến nó thành văn phòng hoặc rạp chiếu phim của bạn. Làm cho nó nhàm chán. Làm cho nó thân thiện với giấc ngủ.

Nhưng nếu bạn vẫn không ngủ được thì sao?

Có thể bạn đã thử tất cả những cách này và giấc ngủ của bạn vẫn tệ. Điều đó xảy ra. Nếu bạn đã dọn dẹp môi trường, thói quen, thời gian và đầu óc của mình, thì có lẽ đã đến lúc phải xem xét kỹ hơn. Ngưng thở khi ngủ, lo lắng, các vấn đề về nội tiết tố—chúng là có thật và cần được giúp đỡ thực sự. Nhưng hãy thành thật mà nói: đối với hầu hết chúng ta, mọi chuyện không phức tạp như vậy. Đó là những thói quen xấu giả vờ là một căn bệnh bí ẩn.

Giấc ngủ không phải là một điều bí ẩn. Đó là sinh học. Đó là nhịp điệu. Đó là về việc loại bỏ rác thải mà cuộc sống hiện đại đổ lên chu kỳ tự nhiên của cơ thể bạn. Đừng mong đợi có thể xóa bỏ nhiều năm bị kích thích quá mức chỉ bằng một ngọn nến thơm mùi hoa oải hương. Nhưng với những thay đổi liên tục, cơ thể bạn sẽ nhớ những gì nó phải làm.

Và khi mọi cách đều thất bại, hãy ngừng cố gắng quá sức. Giấc ngủ không phải là một màn trình diễn. Bạn không chế ngự được nó. Bạn đầu hàng nó.

Chúc ngủ ngon. Tắt đèn nhé.

Lưu ý

Robert Jennings là đồng tác giả của InnerSelf.com, một nền tảng dành riêng để trao quyền cho cá nhân và thúc đẩy một thế giới kết nối và công bằng hơn. Là một cựu chiến binh của Thủy quân Lục chiến Hoa Kỳ và Quân đội Hoa Kỳ, Robert dựa trên những trải nghiệm sống đa dạng của mình, từ làm việc trong lĩnh vực bất động sản và xây dựng đến xây dựng InnerSelf.com cùng vợ là Marie T. Russell, để mang đến góc nhìn thực tế, có cơ sở cho những thách thức của cuộc sống. Được thành lập vào năm 1996, InnerSelf.com chia sẻ những hiểu biết sâu sắc để giúp mọi người đưa ra những lựa chọn sáng suốt, có ý nghĩa cho bản thân và hành tinh. Hơn 30 năm sau, InnerSelf vẫn tiếp tục truyền cảm hứng cho sự sáng suốt và trao quyền.

 Creative Commons 4.0

Bài viết này được cấp phép theo Giấy phép 4.0 chia sẻ tương tự Creative Commons. Thuộc tính tác giả Robert Jennings, InsideSelf.com. Liên kết trở lại bài viết Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Nội địa.com

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tóm tắt bài viết:

Để ngủ ngon hơn, hãy quên đi những lời quảng cáo thổi phồng. Uống melatonin 30–60 phút trước khi đi ngủ với liều lượng nhỏ. Tránh phương tiện truyền thông kích thích và sử dụng podcast hoặc nhạc êm dịu. Thực hành thở hoặc hình dung để làm dịu não bộ. Xây dựng một nghi thức đi ngủ nhất quán và giảm tiếp xúc với ánh sáng. Hầu hết các vấn đề về giấc ngủ không phải là bí ẩn—chúng chỉ là hiện đại.

#MelatoninTiming #BàiTậpNgủ #MindfulMedia #GiấcNgủTốtHơnTựNhiên #LờiKhuyênDễDàng #PodcastGiấcNgủ #ThóiQuenBuổiTối #BìnhTâmNgủ