Trong bài viết này

• Tại sao chúng ta lại cảm thấy mệt mỏi sau bữa trưa?
• Giấc ngủ trưa ảnh hưởng đến chức năng não như thế nào?
• Liệu việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể tăng cường hiệu suất nhận thức không?
• Phương pháp nào hiệu quả hơn để giữ tỉnh táo?
• Làm thế nào bạn có thể kết hợp những kỹ thuật này vào thói quen của mình?

Ngủ trưa so với ánh sáng mạnh: Cái nào tăng cường sức mạnh não bộ hơn?

Không chỉ là trí tưởng tượng của bạn—có một lý do sinh học cho sự suy sụp đáng sợ vào buổi chiều. Vào khoảng giữa trưa, nhịp sinh học của chúng ta giảm xuống, gây ra sự suy giảm tạm thời về sự tỉnh táo và chức năng nhận thức. Sự trì trệ này không hoàn toàn liên quan đến lượng thức ăn nạp vào, vì mọi người trải qua nó ngay cả khi không ăn trưa no. Theo lịch sử, giai đoạn năng lượng thấp này có thể là một biện pháp bảo vệ tiến hóa, khuyến khích nghỉ ngơi trước các nhiệm vụ sinh tồn vào buổi tối.

Tuy nhiên, văn hóa làm việc hiện đại đòi hỏi năng suất bền vững và ít nhà tuyển dụng chấp nhận ý tưởng nghỉ ngơi giữa trưa. Vậy, cách tốt nhất để chống lại tình trạng suy giảm này là gì? Các nhà khoa học đã thử nghiệm hai biện pháp can thiệp đầy hứa hẹn: giấc ngủ ngắn và tiếp xúc với ánh sáng mạnh.

Lý do cho việc ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn từ lâu đã được ủng hộ vì tác dụng phục hồi của chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn kéo dài 15-30 phút có thể tăng cường đáng kể hiệu suất nhận thức, đặc biệt là hiệu quả chuyển đổi nhiệm vụ—một thước đo chính về tính linh hoạt của tinh thần. Những lợi ích này bắt nguồn từ thực tế là ngay cả giấc ngủ ngắn cũng có thể kích hoạt giai đoạn đầu của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), giúp củng cố trí nhớ và xóa bỏ sự lộn xộn trong tinh thần.

Trong nghiên cứu, những người tham gia ngủ trưa 30 phút cho thấy sự cải thiện đáng kể về điểm số chuyển đổi chi phí chính xác—một số liệu xác định mức độ não chuyển đổi giữa các nhiệm vụ khác nhau tốt như thế nào. Nhóm ngủ trưa cũng báo cáo rằng họ giảm mệt mỏi và tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, ngủ trưa dài hơn có nguy cơ bị quán tính giấc ngủ, một trạng thái uể oải tạm thời làm xấu đi chức năng nhận thức khi thức dậy.

Một phương pháp tăng cường nhận thức không cần ngủ trưa?

Đối với những người không thể ngủ trưa vào ban ngày, liệu pháp ánh sáng mạnh có thể là lựa chọn tốt nhất tiếp theo. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh lam đã được chứng minh là giúp tăng cường sự tỉnh táo, tốc độ phản ứng và sự minh mẫn về tinh thần. Cơ chế cơ bản là gì? Ánh sáng xanh lam ảnh hưởng trực tiếp đến nhân suprachiasmatic của não, nơi điều chỉnh nhịp sinh học và sự tỉnh táo.

Trong thí nghiệm, những người tham gia tiếp xúc với 2000 lux ánh sáng xanh trong 30 phút có kết quả tốt như những người ngủ trưa. Điều đáng ngạc nhiên là nhóm ánh sáng mạnh cũng cho thấy thời gian phản ứng nhanh hơn sau bữa trưa, điều mà nhóm ngủ trưa không đạt được. Điều này cho thấy ánh sáng mạnh có thể cung cấp sự thúc đẩy nhận thức trong thời gian ngắn mà không có nguy cơ bị trì trệ giấc ngủ.

Cái nào hiệu quả nhất? 

Cả hai biện pháp can thiệp đều có hiệu quả chống lại tình trạng giảm sút sau bữa trưa, nhưng chúng thực hiện theo những cách riêng biệt, mỗi cách đáp ứng các nhu cầu nhận thức khác nhau. Ngủ trưa tỏ ra đặc biệt có lợi cho độ chính xác về mặt tinh thần, giúp người tham gia chuyển đổi giữa các thử thách về nhận thức với hiệu quả cao hơn. Điều này cho thấy rằng một giấc ngủ ngắn có thể đóng vai trò như một sự thiết lập lại tinh thần, cho phép não bộ củng cố thông tin và cải thiện khả năng tập trung. Trong khi đó, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có tác dụng khác nhưng cũng có giá trị như nhau. Nó tăng cường tốc độ phản ứng, khiến mọi người phản ứng nhanh hơn và tỉnh táo hơn. Bằng cách kích thích cơ chế tỉnh táo của não, ánh sáng mạnh cung cấp sự thúc đẩy nhanh chóng và hiệu quả cho sự chú ý tổng thể, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho các nhiệm vụ đòi hỏi phải ra quyết định và phản ứng nhanh.

Mặc dù cả hai phương pháp đều thành công trong việc giảm mệt mỏi, nhưng ngủ trưa có vẻ có tác động mạnh hơn một chút đến khả năng kiểm soát nhận thức tổng thể. Điều này có lý, vì ngay cả một khoảng thời gian ngủ ngắn cũng kích hoạt các quá trình thần kinh góp phần củng cố trí nhớ và giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, ngủ trưa không phải lúc nào cũng thực tế, đặc biệt là ở những nơi làm việc không cho phép nghỉ ngơi vào giữa ngày. Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng mạnh mang lại giải pháp thay thế thuận tiện, không gây gián đoạn để duy trì sự minh mẫn về tinh thần. Cuối cùng, lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào lợi ích nhận thức cụ thể mà bạn đang tìm kiếm—nếu bạn cần cải thiện độ chính xác và sự linh hoạt về tinh thần, ngủ trưa có thể là lựa chọn tốt nhất, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm sự tăng cường năng lượng nhanh chóng, không gây buồn ngủ, thì tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể là lựa chọn thông minh hơn.

Kết hợp giấc ngủ ngắn vào thói quen hàng ngày của bạn

Bây giờ chúng ta đã biết cả hai phương pháp đều hiệu quả, bước tiếp theo là tìm ra cách tích hợp chúng vào lịch trình bận rộn. Khi nói đến việc ngủ trưa, thời gian và thời lượng là chìa khóa để tối đa hóa lợi ích trong khi tránh tình trạng uể oải không mong muốn. Ngủ trưa dưới 30 phút là lý tưởng, vì ngủ trưa quá lâu có thể dẫn đến tình trạng trì trệ giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy uể oải thay vì sảng khoái. Thời điểm tốt nhất để ngủ trưa là từ 1-3 giờ chiều, phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể khi mức năng lượng có xu hướng giảm. Để nâng cao chất lượng giấc ngủ trưa, hãy hướng đến một không gian yên tĩnh, tối tăm, nơi có ít sự xao nhãng nhất. Nếu không thể chọn một căn phòng tối hoàn toàn, mặt nạ ngủ có thể giúp chặn ánh sáng và cải thiện sự thư giãn, giúp ngay cả một giấc ngủ ngắn cũng hiệu quả hơn.

Đối với những người không có điều kiện để ngủ trưa, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh là một giải pháp thay thế tiện lợi. Đầu tư vào một thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh phát ra ít nhất 2000 lux có thể cung cấp kích thích cần thiết để tăng cường sự tỉnh táo. Thời điểm tốt nhất để tiếp xúc với ánh sáng mạnh là ngay sau bữa trưa, chống lại sự suy giảm tự nhiên về mức năng lượng. Đặt đèn ngang tầm mắt đảm bảo hiệu quả tối đa, nhưng điều quan trọng là tránh ánh sáng chói trực tiếp, có thể gây khó chịu hoặc căng thẳng. Bằng cách kết hợp chiến lược một trong hai phương pháp này hoặc cả hai phương pháp này vào thói quen của bạn, bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất nhận thức và duy trì sự minh mẫn suốt cả ngày.

Những thay đổi nhỏ, lợi ích lớn

Mặc dù có những lợi ích khoa học rõ ràng, văn hóa nơi làm việc vẫn chậm chạp trong việc áp dụng giấc ngủ trưa hoặc liệu pháp ánh sáng mạnh. Tuy nhiên, một số công ty tiến bộ, đặc biệt là trong các ngành công nghệ và sáng tạo, đã giới thiệu các phòng ngủ trưa và phòng trị liệu ánh sáng để nâng cao năng suất.

Khi bằng chứng ngày càng nhiều, liệu nhiều nơi làm việc có áp dụng các chiến lược được khoa học chứng minh này không? Có lẽ câu hỏi thực sự không phải là chúng ta nên ngủ trưa hay sử dụng liệu pháp ánh sáng—mà là tại sao chúng ta vẫn chưa thực hiện cả hai.

Sự suy sụp sau bữa trưa sẽ không biến mất, nhưng cách chúng ta xử lý nó có thể thay đổi. Cho dù bạn thích ngủ trưa nhanh hay tiếp xúc với ánh sáng mạnh, khoa học xác nhận rằng bạn không nhất thiết phải khuất phục trước tình trạng sương mù não vào giữa buổi chiều. Những thay đổi nhỏ, mang tính chiến lược trong thói quen của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong hiệu suất nhận thức của bạn.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy não mình ngừng hoạt động sau bữa trưa, hãy tự hỏi bản thân - bạn sẽ nghỉ ngơi và phục hồi bằng một giấc ngủ ngắn, hay sẽ tiếp thêm năng lượng bằng ánh sáng rực rỡ?

Lưu ý

Alex Jordan là một biên tập viên của InnerSelf.com 

Sách về cải thiện hiệu suất từ ​​​​danh sách bán chạy nhất của Amazon

"Đỉnh cao: Bí mật từ khoa học chuyên môn mới"

của Anders Ericsson và Robert Pool

Trong cuốn sách này, các tác giả dựa trên nghiên cứu của họ trong lĩnh vực chuyên môn để cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách mọi người có thể cải thiện hiệu suất của họ trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra các chiến lược thực tế để phát triển các kỹ năng và đạt được thành thạo, tập trung vào thực hành và phản hồi có chủ ý.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"

của James Clear

Cuốn sách này đưa ra những chiến lược thiết thực để xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Cuốn sách dựa trên nghiên cứu khoa học và các ví dụ thực tế để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen của mình và đạt được thành công.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Tư duy: Tâm lý mới của thành công"

bởi Carol S. Dweck

Trong cuốn sách này, Carol Dweck khám phá khái niệm tư duy và cách nó có thể tác động đến hiệu suất và thành công của chúng ta trong cuộc sống. Cuốn sách cung cấp những hiểu biết sâu sắc về sự khác biệt giữa tư duy cố định và tư duy cầu tiến, đồng thời cung cấp các chiến lược thiết thực để phát triển tư duy cầu tiến và đạt được thành công lớn hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"

bởi Charles Duhigg

Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra những chiến lược thiết thực để phát triển những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu và tạo ra sự thay đổi lâu dài.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn: Bí quyết làm việc hiệu quả trong cuộc sống và kinh doanh"

bởi Charles Duhigg

Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về năng suất và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách dựa trên các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực để đưa ra lời khuyên thiết thực nhằm đạt được năng suất và thành công cao hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Tóm tắt bài viết

Đang vật lộn với tình trạng mệt mỏi vào giữa buổi chiều? Nghiên cứu cho thấy cả giấc ngủ ngắn và tiếp xúc với ánh sáng mạnh đều có thể cải thiện tính linh hoạt về nhận thức, sự tỉnh táo và hiệu quả chuyển đổi nhiệm vụ. Trong khi giấc ngủ ngắn tăng cường độ chính xác và tính linh hoạt về mặt tinh thần, ánh sáng mạnh cải thiện tốc độ phản ứng và sự tỉnh táo. Việc tích hợp một trong hai (hoặc cả hai) vào thói quen của bạn có thể cải thiện đáng kể năng suất và sự tập trung. Lựa chọn? Của bạn.

#GiấcNgủChiều #ÁnhSáng #TăngCườngNhậnThứC #MẹoNăngLượng #Hiệu SuấtNãoBộNão #MinhTâmTrí