Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng là một trong những yếu tố nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. May mắn thay, có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. (Shutterstock)

Sa sút trí tuệ là tình trạng mất dần dần các khả năng nhận thức, chẳng hạn như trí nhớ, đủ nghiêm trọng để ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của một người.

Nó có thể được gây ra bởi một số bệnh khác nhau, bao gồm Alzheimer, đây là hình thức phổ biến nhất. Chứng mất trí nhớ là do mất tế bào thần kinh trong một thời gian dài. Vì vào thời điểm các triệu chứng xuất hiện, nhiều thay đổi trong não đã xảy ra nên nhiều nhà khoa học đang tập trung nghiên cứu nguy cơ và các yếu tố bảo vệ chứng mất trí nhớ.

Yếu tố rủi ro, hay ngược lại, yếu tố bảo vệ, là tình trạng hoặc hành vi làm tăng hoặc giảm nguy cơ phát triển bệnh nhưng không đảm bảo cả hai kết quả. Một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ, chẳng hạn như tuổi tác hoặc di truyền, không thể thay đổi được nhưng có một số yếu tố khác mà chúng ta có thể tác động, đặc biệt là thói quen lối sống và tác động của chúng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Những yếu tố nguy cơ này bao gồm trầm cảm, thiếu hoạt động thể chất, cô lập xã hội, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường, uống quá nhiều rượu và hút thuốc, cũng như ngủ kém.

Chúng tôi đã tập trung nghiên cứu về vấn đề giấc ngủ trong hơn 10 năm, đặc biệt trong bối cảnh Nghiên cứu tim Framingham. Trong nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn dựa vào cộng đồng này, được thực hiện từ những năm 1940, sức khỏe của những người tham gia còn sống đã được theo dõi cho đến ngày nay. Là nhà nghiên cứu về y học giấc ngủ và dịch tễ học, chúng tôi có chuyên môn trong việc nghiên cứu vai trò của giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ đối với quá trình lão hóa não về nhận thức và tâm thần.

Là một phần trong nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi đã theo dõi và phân tích giấc ngủ của những người từ 60 tuổi trở lên để xem ai đã - hoặc không - mắc chứng mất trí nhớ.

Giấc ngủ là một yếu tố nguy cơ hoặc bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ

Giấc ngủ dường như đóng một vai trò thiết yếu trong một số chức năng của não, chẳng hạn như trí nhớ. giấc ngủ chất lượng tốt do đó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.

Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì kết nối tốt trong não. Gần đây, nghiên cứu đã tiết lộ rằng giấc ngủ dường như có chức năng tương tự như chức năng của một chiếc xe chở rác đối với não: giấc ngủ sâu có thể rất quan trọng để loại bỏ chất thải trao đổi chất khỏi não, bao gồm cả việc làm sạch một số protein nhất định, chẳng hạn như những protein được biết là tích tụ trong não của những người mắc bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa giấc ngủ sâu và chứng mất trí nhớ vẫn cần được làm rõ.

Ngủ sâu là gì?

Trong một giấc ngủ đêm, chúng ta trải qua nhiều giai đoạn ngủ nối tiếp nhau và được lặp lại.

Giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) được chia thành giấc ngủ NREM nhẹ (giai đoạn NREM1), giấc ngủ NREM (giai đoạn NREM2) và giấc ngủ NREM sâu, còn gọi là giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn NREM3). Cái sau được liên kết với một số chức năng phục hồi. Tiếp theo, giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) là giai đoạn thường gắn liền với những giấc mơ sống động nhất. Một người trưởng thành thường dành khoảng 15 đến 20% thời gian mỗi đêm cho giấc ngủ sâu nếu chúng ta cộng tất cả các khoảng thời gian của giấc ngủ NREM3.

Một số thay đổi về giấc ngủ thường xảy ra ở người lớn, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy sớm hơn, ngủ trong thời gian ngắn hơn và ít sâu hơn và thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm.

Các giai đoạn của giấc ngủ và vai trò của giấc ngủ sâu đối với sức khỏe não bộ. (Andrée-Ann Baril)

Mất ngủ sâu liên quan đến chứng mất trí nhớ

Những người tham gia Nghiên cứu tim Framingham được đánh giá bằng cách sử dụng bản ghi giấc ngủ - được gọi là địa kỹ thuật - trong hai lần, cách nhau khoảng 1995 năm, vào năm 1998-2001 và một lần nữa vào năm 2003-XNUMX.

Nhiều người cho thấy giấc ngủ sóng chậm sâu của họ giảm dần theo năm tháng, điều này được dự đoán là do quá trình lão hóa. Ngược lại, thời lượng ngủ sâu ở một số người vẫn ổn định hoặc thậm chí tăng lên.

Nhóm các nhà nghiên cứu của chúng tôi từ Nghiên cứu Tim Framingham đã theo dõi 346 người tham gia từ 60 tuổi trở lên trong 17 năm nữa để quan sát xem ai mắc chứng mất trí nhớ và ai không.

Mất ngủ sâu dần dần theo thời gian có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bất kể nguyên nhân gì và đặc biệt là chứng mất trí nhớ kiểu Alzheimer. Những kết quả này độc lập với nhiều yếu tố nguy cơ khác của chứng mất trí nhớ.

Mặc dù kết quả của chúng tôi không chứng minh rằng mất ngủ sâu gây ra chứng mất trí nhớ nhưng chúng cho thấy đó có thể là một yếu tố nguy cơ ở người cao tuổi. Các khía cạnh khác của giấc ngủ cũng có thể quan trọng, chẳng hạn như thời lượng và chất lượng của nó.

Chiến lược cải thiện giấc ngủ sâu

Biết được tác động của việc thiếu ngủ sâu đối với sức khỏe nhận thức, có thể sử dụng những chiến lược nào để cải thiện tình trạng này?

Đầu tiên và quan trọng nhất, nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Nhiều chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán và điều trị được, đặc biệt thông qua các phương pháp tiếp cận hành vi (tức là không dùng thuốc).

Việc áp dụng các thói quen ngủ tốt có thể hữu ích, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào thời điểm cố định hoặc tránh ánh sáng chói hoặc xanh trên giường, chẳng hạn như ánh sáng từ màn hình.

Bạn cũng có thể tránh dùng caffeine, hạn chế uống rượu, duy trì cân nặng khỏe mạnh, hoạt động thể chất vào ban ngày và ngủ trong môi trường thoải mái, tối và yên tĩnh.

Vai trò của giấc ngủ sâu trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ vẫn đang được khám phá và nghiên cứu. Khuyến khích giấc ngủ bằng thói quen sinh hoạt tốt có thể giúp chúng ta già đi một cách lành mạnh hơn.

Andrée-Ann Baril, Professeure-chercheure adjointe au Département de médecine, Đại học Montreal và Matthew Pase, Phó Giáo sư Thần kinh học và Dịch tễ học, Đại học Monash

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng