Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu sau khi ăn. Mũi Vladislav/Shutterstock
Yến mạch từ lâu đã nổi tiếng là một trong những thực phẩm lành mạnh hơn mà bạn có thể chọn cho bữa sáng. Nhưng một số người trên mạng xã hội đã đặt câu hỏi về tuyên bố này, cho thấy rằng thay vì là một loại thực phẩm thiết yếu cho sức khỏe, bột yến mạch (và cháo thường được làm bằng yến mạch) trên thực tế có thể có tác dụng phụ. không có giá trị dinh dưỡng bất cứ điều gì
Tuy nhiên, mặc dù những tuyên bố này đã thu hút được nhiều sự chú ý của giới truyền thông nhưng lại có rất ít bằng chứng ủng hộ chúng. Đúng hơn, khoa học đã chứng minh rõ ràng rằng yến mạch có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Một lý do được sử dụng để tranh luận rằng yến mạch không tốt cho sức khỏe là việc ăn chúng có thể dẫn đến lượng đường trong máu (glucose) tăng đột biến. Điều này dường như có liên quan đến việc sử dụng máy theo dõi glucose ngày càng tăng bởi những người không mắc bệnh tiểu đường. Những màn hình này có thể mô tả những thay đổi bình thường về lượng đường trong máu, xảy ra sau khi chúng ta ăn, dưới dạng “mũi nhọn” trong lượng đường trong máu.
Thực phẩm có chứa carbohydrate (bao gồm cả thực phẩm giàu tinh bột như yến mạch và các loại ngũ cốc khác) bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa thành đường (chủ yếu là glucose nhưng cũng có cả fructose và galactose). Khi thức ăn được tiêu hóa, lượng đường trong máu bắt đầu tăng lên. Đây là một quá trình bình thường nhưng quan trọng – đường cung cấp cho chúng ta năng lượng ngay lập tức hoặc được cơ và tế bào gan dự trữ để lấy năng lượng sau này.
Một số thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là chúng phải ở trong dạ dày nhiều thời gian hơn trước khi đến ruột. Như vậy, chúng sẽ gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn nhưng bền vững hơn. Điều này có thể được hiểu rõ hơn bằng cách nhìn vào chỉ số đường huyết, đánh giá thực phẩm dựa trên mức độ chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh như thế nào.
Chỉ số đường huyết cho thấy đường trong bột yến mạch và cháo được hấp thụ khoảng 2/3 tỷ lệ đường từ bánh mì trắng. Điều này có nghĩa là yến mạch được coi là một chỉ số đường huyết trung bình thức ăn tương tự như mì ống nhưng hấp thụ chậm hơn nhiều loại ngũ cốc ăn sáng khác.
Nói chung, việc thức ăn được hấp thụ chậm hơn là điều tốt vì người ta cho rằng điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn. Vì vậy, mặc dù lượng đường trong máu của bạn có thể tăng sau khi ăn yến mạch nhưng sự gia tăng này là một phần bình thường của quá trình tiêu hóa.
Nhưng trong khi chỉ số đường huyết cho chúng ta biết đường được cơ thể hấp thụ nhanh như thế nào thì nó lại không thực sự phản ánh khẩu phần ăn. Các bạn ăn nhiều carbs hơn trong một lần, nó sẽ càng làm tăng mức đường huyết của bạn sau bữa ăn – ngay cả khi nhìn chung chúng là bình thường.
Lợi ích giảm cholesterol
Yến mạch cũng là một thực phẩm tuyệt vời nguồn chất xơ, điều này không chỉ giúp chúng ta no sau khi ăn mà còn giúp chúng ta đi tiêu đều đặn và khỏe mạnh.
Bột yến mạch có chứa một số loại chất xơ gọi là beta-glucan. Những điều này có liên quan đến việc giảm nguy cơ kháng insulin (liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2), tăng cân, huyết áp cao và cao huyết áp. cholesterol. Beta-glucans cũng được liên kết với một giảm nguy cơ bệnh tim.
Tác dụng làm giảm cholesterol này là kết quả của cách beta-glucan liên kết với mật, một chất lỏng giúp tiêu hóa trong ruột của chúng ta. Quá trình này làm giảm lượng mật có thể được tái hấp thu vào cơ thể dưới dạng cholesterol.
Nhưng để có được những lợi ích này từ beta-glucans, bạn cần tiêu thụ ít nhất 3g chúng mỗi ngày. Cho một mức trung bình 30g yến mạch chứa 1g của beta-glucans, việc kết hợp một bát cháo với các thực phẩm giàu beta-glucans khác (chẳng hạn như bánh yến mạch và lúa mạch trân châu) có thể giúp bạn có đủ lượng chất xơ quan trọng này trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Bột yến mạch và sức khỏe đường ruột
Bột yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó có thể được lên men bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa của chúng ta. Điều này dẫn đến những gợi ý rằng yến mạch có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta.
Bằng chứng mới nổi cho thấy rằng cũng như việc tăng số lượng vi khuẩn liên quan đến một ruột khỏe mạnh, bột yến mạch cũng có thể giúp ích sản xuất axit béo chuỗi ngắn.
Chúng được sản xuất bởi vi khuẩn và giúp nuôi dưỡng các tế bào trong ruột kết. Họ thậm chí có thể giúp chúng tôi điều chỉnh sự thèm ăn của chúng tôi và kiểm soát mỡ máu và glucose, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Có phải tất cả bột yến mạch đều tốt cho sức khỏe?
Mặc dù tất cả bột yến mạch đều chứa chất xơ nhưng cách xay bột yến mạch có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa. Yến mạch ăn liền được tiêu hóa nhanh hơn so với yến mạch cán do cách chúng được xay.
Không giống như các loại ngũ cốc khác, yến mạch cần được hấp và đun nóng trước khi cắt hoặc cuộn. Cái này là để dừng enzyme phá vỡ chất béo trong yến mạch, khiến yến mạch bị hư hỏng nhanh chóng.
Yến mạch có thể được cuộn để làm những miếng yến mạch lớn hơn, hoặc cắt trước khi cán để làm yến mạch nhanh hoặc ăn liền. Yến mạch lớn hơn (cán) được tiêu hóa chậm hơn so với yến mạch cắt nhỏ.
Làm bột yến mạch với sữa có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12 và protein. Nhưng ngay cả khi cháo của bạn được làm bằng nước, yến mạch vẫn là nguồn cung cấp mangan, phốt pho và kẽm dồi dào. đó là thiết yếu để sản xuất hormone, sức khỏe của xương và chữa lành vết thương. Vì vậy, mặc dù yến mạch có thể không được bổ sung dưỡng chất giống như các loại ngũ cốc khác nhưng chúng có chứa chất dinh dưỡng có giá trị và chất xơ, và không hề thiếu chất dinh dưỡng.
Yến mạch rõ ràng có lợi ích. Nhưng điều mà cuộc tranh luận này nhấn mạnh là không có thực phẩm nào là hoàn hảo - hoặc hoàn toàn vô dụng - đối với sức khỏe của chúng ta. Chúng ta cần nhìn xa hơn những mặt tích cực và tiêu cực của từng loại thực phẩm, thậm chí cả bột yến mạch, và thay vào đó hãy xem xét cách tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta phối hợp với nhau như thế nào đối với sức khỏe của chúng ta.
Duane Mellor, Trưởng nhóm Y học và Dinh dưỡng Dựa trên Bằng chứng, Trường Y khoa Aston, Aston University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
