Ưu tiên bữa sáng hơn bữa tối. Shutterstock
Benjamin Franklin, một trong những người sáng lập nước Mỹ, có câu nói nổi tiếng rằng không có gì chắc chắn ngoại trừ cái chết và thuế. Nhưng tôi nghĩ chúng ta có thể thêm “bạn sẽ cảm thấy đói khi đang cố gắng giảm cân” như một điều chắc chắn khác.
Lý do là sinh học cơ bản. Vậy tính năng này hoạt động như thế nào – và bạn có thể làm gì với nó?
Hormon kiểm soát cảm giác đói của chúng ta
Một số hormone đóng vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh cảm giác đói và no của chúng ta. Quan trọng nhất là ghrelin – thường được gọi là hormone gây đói – và leptin.
Khi chúng ta đói, ghrelin được dạ dày tiết ra, thắp sáng một phần não gọi là vùng dưới đồi để bảo chúng ta ăn.
Khi đến lúc phải ngừng ăn, các hormone, bao gồm cả leptin, được giải phóng từ các cơ quan khác nhau, chẳng hạn như ruột và mô mỡ, để báo hiệu cho não rằng chúng ta đã no.
Ăn kiêng làm gián đoạn quá trình
Nhưng khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống và bắt đầu giảm cân, chúng ta sẽ phá vỡ cách thức hoạt động của chúng. chức năng hormone thèm ăn.
Điều này kích hoạt một quá trình bắt nguồn từ tổ tiên săn bắt hái lượm của chúng ta. Cơ thể của họ phát triển cơ chế này như một phản ứng sinh tồn để thích nghi với thời kỳ thiếu thốn và bảo vệ khỏi nạn đói.
Mức độ hormone quản lý sự gia tăng nạn đói của chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và bảo chúng ta ăn nhiều hơn, trong khi những người chịu trách nhiệm ra tín hiệu cho chúng ta đã no lại giảm mức độ của họ, làm tăng thêm cảm giác đói của chúng ta.
Cuối cùng, chúng ta tăng lượng calo tiêu thụ nên ăn nhiều hơn để lấy lại số cân đã giảm.
Nhưng tệ hơn nữa, thậm chí sau khi cân nặng tăng trở lại, hormone thèm ăn của chúng ta không phục hồi về mức bình thường – họ liên tục bảo chúng ta ăn nhiều hơn để chúng ta tăng thêm một chút chất béo. Đây là cách cơ thể chúng ta chuẩn bị cho cơn đói tiếp theo mà chúng ta sẽ áp đặt thông qua chế độ ăn kiêng.
May mắn thay, có những điều chúng ta có thể làm để kiểm soát cơn thèm ăn, bao gồm:
1. Ăn bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh mỗi ngày
Một trong những cách dễ dàng nhất để kiểm soát cảm giác đói suốt cả ngày là ăn hầu hết thức ăn sớm hơn trong ngày và giảm khẩu phần ăn để bữa tối là bữa ăn nhỏ nhất.
Nghiên cứu cho thấy một bữa sáng ít calo hoặc ít calo sẽ làm tăng cảm giác đói, đặc biệt là thèm đồ ngọt trong suốt cả ngày.
một nghiên cứu khác tìm thấy tác dụng tương tự. Những người tham gia đã thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo trong hai tháng, trong đó họ ăn 45% lượng calo vào bữa sáng, 35% vào bữa trưa và 20% vào bữa tối trong tháng đầu tiên, trước khi chuyển sang ăn bữa lớn nhất vào buổi tối và bữa nhỏ nhất. vào buổi sáng. Ăn bữa lớn nhất vào bữa sáng giúp giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
Nghiên cứu cũng cho thấy chúng ta đốt cháy calo từ bữa ăn vào buổi sáng hiệu quả hơn 2.5 lần so với buổi tối. Vì vậy, nhấn mạnh bữa sáng hơn bữa tối không chỉ tốt cho việc kiểm soát cơn đói mà còn giúp kiểm soát cân nặng.
2. Ưu tiên protein
Protein giúp kiềm chế cảm giác đói. Điều này là do thực phẩm giàu protein như thịt nạc, đậu phụ và đậu ức chế ghrelin kích thích sự thèm ăn và kích thích một loại hormone khác gọi là peptide YY điều đó khiến bạn cảm thấy no.
Và cũng giống như việc ăn bữa sáng là điều quan trọng để kiểm soát cơn đói của chúng ta, những gì chúng ta ăn cũng quan trọng, với nghiên cứu xác nhận bữa sáng có chứa thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, sẽ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Nhưng điều này không có nghĩa là chỉ ăn thực phẩm có protein. Các bữa ăn cần được cân bằng và bao gồm nguồn protein, carb nguyên hạt và chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của chúng ta. Ví dụ, trứng trên bánh mì nướng nguyên hạt với bơ.
3. Ăn nhiều các loại hạt và thực phẩm giàu chất béo và chất xơ tốt
Các loại hạt thường bị mang tiếng xấu - do quan niệm sai lầm rằng chúng gây tăng cân - nhưng các loại hạt có thể giúp chúng ta kiểm soát cơn đói và cân nặng. Chất xơ làm no và chất béo tốt có trong các loại hạt mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nghĩa là cơn đói của chúng ta được thỏa mãn lâu hơn.
Nghiên cứu đề nghị bạn có thể bổ sung tới 68 gram các loại hạt mỗi ngày mà không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Bơ cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời khác để kiểm soát cảm giác no. Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu xác nhận những người tham gia ăn bữa sáng kết hợp bơ cảm thấy hài lòng hơn và ít đói hơn so với những người tham gia ăn bữa ăn có cùng lượng calo nhưng có hàm lượng chất béo và chất xơ thấp hơn.
Tương tự, ăn thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan – chẳng hạn như đậu và rau – làm cho chúng ta cảm thấy no hơn. Loại chất xơ này hút nước từ ruột của chúng ta, tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Cuộc sống ngọt ngào/Bapt
4. Ăn uống có chánh niệm
Khi chúng ta dành thời gian để thực sự nhận thức và thưởng thức món ăn mình đang ăn, chúng ta sẽ ăn chậm lại và ăn ít hơn rất nhiều.
A xem xét trong số 68 nghiên cứu cho thấy ăn uống có chánh niệm giúp chúng ta nhận biết rõ hơn cảm giác no. Ăn uống có chánh niệm giúp não của chúng ta có đủ thời gian để nhận biết và thích ứng với các tín hiệu từ dạ dày cho chúng ta biết rằng chúng ta đã no.
Hãy giảm tốc độ tiêu thụ thức ăn của bạn bằng cách ngồi vào bàn ăn tối và sử dụng những dụng cụ nhỏ hơn để giảm lượng thức ăn bạn ăn trong mỗi miếng.
5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ làm phiền chúng ta hormone thèm ăn, làm tăng cảm giác đói của chúng ta và kích thích cảm giác thèm ăn. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ không bị gián đoạn mỗi đêm.
Hãy thử tắt thiết bị của bạn hai giờ trước khi đi ngủ để tăng cường cơ thể tiết ra các hormone gây buồn ngủ như melatonin.
6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng làm tăng cơ thể sản xuất cortisol và gây ra cảm giác thèm ăn.
Vì vậy, hãy dành thời gian khi bạn cần và dành thời gian cho các hoạt động giảm căng thẳng. Điều này có thể đơn giản như việc ra ngoài trời. MỘT 2019 nghiên cứu nhận thấy ngồi hoặc đi bộ ngoài trời ít nhất ba lần một tuần có thể làm giảm mức cortisol tới 21%.
7. Tránh tước đoạt chính mình
Khi thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn, chúng ta thường hạn chế một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nhất định.
Tuy nhiên, cái này tăng cường hoạt động trong mạch mesocorticolimbic của chúng ta - phần hệ thống khen thưởng của não - thường khiến chúng ta thèm ăn những món ăn mà chúng ta đang cố tránh. Những thực phẩm mang lại cho chúng ta niềm vui sẽ giải phóng các hóa chất mang lại cảm giác dễ chịu gọi là endorphin và các hóa chất học tập gọi là dopamine, giúp chúng ta ghi nhớ - và nhượng bộ - phản ứng dễ chịu đó.
Khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động ở vùng dưới đồi – phần não thông minh điều chỉnh cảm xúc và lượng thức ăn – cũng giảm, làm giảm khả năng kiểm soát và phán đoán của chúng ta. Nó thường gây ra một phản ứng tâm lý được mệnh danh là “hiệu ứng quái quỷ gì”, khi chúng ta đam mê một thứ gì đó mà chúng ta nghĩ rằng mình không nên cảm thấy tội lỗi và sau đó quay trở lại để làm nhiều hơn nữa.
Đừng cắt bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích khi bạn đang ăn kiêng hoặc tự tước đoạt nếu bạn đói. Việc ăn uống sẽ làm mất đi cảm giác thích thú và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy thèm ăn.
Tại Tập đoàn Boden, Trung tâm Charles Perkins, chúng tôi đang nghiên cứu khoa học về béo phì và thực hiện các thử nghiệm lâm sàng để giảm cân. Bạn có thể đăng ký ở đây để bày tỏ sự quan tâm của bạn.
Nick Fuller, Trưởng Chương trình Nghiên cứu Trung tâm Charles Perkins, Đại học Sydney
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
