Các nghiên cứu cho thấy thực hành thiền nhất quán là chìa khóa. pixdeluxe/E! qua Getty Images
Chánh niệm và tự từ bi bây giờ là từ thông dụng để cải thiện bản thân. Nhưng trên thực tế, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy những thực hành này có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu này – đang diễn ra, đồ sộ và trên toàn thế giới – cho thấy rõ làm thế nào và tại sao hai thực hành này hoạt động.
Một cách hiệu quả để trau dồi chánh niệm và lòng trắc ẩn là thông qua thiền định.
Trong hơn 20 năm, với tư cách là một nhà tâm lý học lâm sàng, nhà khoa học nghiên cứu và nhà giáo dục, Tôi đã dạy thiền cho sinh viên và bệnh nhân lâm sàng và tìm hiểu sâu về tài liệu nghiên cứu. Cuốn sách gần đây của tôi, “Bài tập tự nói chuyện: Sáu chiến lược được khoa học hỗ trợ để loại bỏ sự tự phê bình và biến đổi giọng nói trong đầu bạn,” nhấn mạnh phần lớn nghiên cứu đó.
Tôi đã học được nhiều hơn khi tôi đánh giá chương trình sức khỏe tâm thần và lớp học tâm lý học đào tạo những người tham gia về chánh niệm và các kỹ thuật dựa trên lòng trắc ẩn.
Định nghĩa chánh niệm và lòng trắc ẩn
Chánh niệm có nghĩa là chú ý có mục đích vào thời điểm hiện tại với thái độ quan tâm hoặc tò mò hơn là phán xét.
Tự trắc ẩn liên quan đến việc tử tế và thấu hiểu bản thân, ngay cả trong những khoảnh khắc đau khổ hoặc thất bại.
Cả hai đều được liên kết với hạnh phúc lớn hơn.
Nhưng đừng nhầm lẫn tự từ bi với lòng tự trọng hoặc tự cho mình là trung tâm, hoặc cho rằng điều đó bằng cách nào đó hạ thấp tiêu chuẩn, động lực hoặc năng suất của bạn. Thay vào đó, nghiên cứu cho thấy lòng tự trắc ẩn là liên kết với động lực lớn hơn, bớt trì hoãn và mối quan hệ tốt hơn.
Thiền chánh niệm có thể là cuộc cách mạng y tế công cộng tiếp theo?
Hãy kiên nhẫn khi bắt đầu thực hành thiền
Tôi không thích thiền - những buổi thực hành cụ thể rèn luyện chánh niệm và lòng trắc ẩn - lần đầu tiên tôi thử thiền khi còn là sinh viên đại học vào cuối những năm 90. Tôi cảm thấy mình thất bại khi tâm trí cứ lang thang, và tôi coi đó là dấu hiệu cho thấy tôi không thể làm được.
Trong cả thực hành thiền định của tôi và của những người khác, tôi nhận thấy rằng sự khởi đầu thường gập ghềnh và đầy nghi ngờ, phản kháng và mất tập trung.
Nhưng những gì có vẻ như trở ngại thực sự có thể nâng cao thực hành thiền định, bởi vì công việc tinh thần xử lý chúng sẽ tạo nên sức mạnh.
Trong sáu tháng đầu tôi hành thiền, thân và tâm tôi bất an. Tôi muốn thức dậy và làm những công việc khác. Nhưng tôi đã không. Cuối cùng, việc nhận thấy những thôi thúc và suy nghĩ của tôi trở nên dễ dàng hơn mà không cần hành động theo chúng. Tôi đã không cảm thấy khó chịu với bản thân mình.
Sau khoảng một năm kiên định thiền định, tâm trí tôi dường như có tổ chức và dễ kiểm soát hơn; nó không còn bị mắc kẹt trong các vòng lặp tự phê bình. Tôi cảm thấy lòng tốt hoặc sự thân thiện đối với bản thân mình trong những khoảnh khắc hàng ngày, cũng như trong những trải nghiệm vui vẻ hoặc khó khăn. Tôi thích các hoạt động bình thường hơn, chẳng hạn như đi bộ hoặc dọn dẹp.
Phải mất một thời gian để hiểu rằng bất cứ khi nào bạn ngồi xuống và cố gắng thiền, đó là thiền. Đó là một quá trình tinh thần, chứ không phải là một điểm đến.
Thiền hoạt động như thế nào đối với tâm trí
Chỉ có một ý định chung chung là trở nên lưu tâm hơn hoặc từ bi hơn với bản thân sẽ không hiệu quả.
Hầu hết các chương trình được hiển thị để tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa liên quan đến ít nhất bảy phiên. Các nghiên cứu cho thấy những bài tập lặp đi lặp lại này cải thiện kỹ năng chú ý và giảm tin đồn, hoặc suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại.
Họ cũng bớt tự phê bình, Đó là liên quan đến nhiều khó khăn về sức khỏe tâm thần, Bao gồm cả trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống, tự hại và Dẫn tới chấn thương tâm lý.
Thiền không chỉ là duy trì sự chú ý của bạn – mà còn là chuyển và trả lại tiêu điểm của bạn sau sự phân tâm. Hành động thay đổi và tái tập trung trau dồi kỹ năng chú ý và giảm tin đồn.
Cố gắng nhiều lần để kiềm chế tự đánh giá trong phiên sẽ đào tạo tâm trí của bạn để bớt tự phê bình.
Một nhóm các vùng não liên kết với nhau được gọi là mạng chế độ mặc định is bị ảnh hưởng rõ rệt bởi thiền định. Phần lớn hoạt động của mạng này phản ánh lối suy nghĩ lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhắc lại mối căng thẳng kéo dài hàng chục năm với em gái của bạn. Nó nổi bật nhất khi bạn không làm gì nhiều. Hoạt động của mạng chế độ mặc định là liên quan đến tin đồn, bất hạnh và trầm cảm.
Nghiên cứu cho thấy chỉ một tháng thiền định giảm tiếng ồn của mạng chế độ mặc định. Loại thực hành thiền định dường như không quan trọng.
Đừng nản lòng nếu tâm trí bạn lang thang khi bạn thiền định.
Thiết lập thực hành chính thức
Một quan niệm sai lầm phổ biến về chánh niệm là nó chỉ đơn giản là một cách để thư giãn hoặc giải tỏa tâm trí. Thay vào đó, nó có nghĩa là cố ý chú ý đến trải nghiệm của bạn một cách không phán xét.
Hãy coi thiền là một phần chính thức trong quá trình thực hành của bạn - nghĩa là dành thời gian để thực hiện các kỹ thuật chánh niệm và lòng từ bi cụ thể.
Trau dồi chánh niệm bằng thiền thường liên quan đến việc tập trung chú ý vào hơi thở. Một cách phổ biến để bắt đầu thực hành là ngồi ở một nơi thoải mái và chú ý đến hơi thở của bạn, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy nó mạnh mẽ nhất.
Tại một thời điểm nào đó, có thể là sau một hoặc hai hơi thở, tâm trí bạn sẽ lang thang đến một ý nghĩ hoặc cảm giác khác. Ngay khi bạn nhận thấy điều đó, bạn có thể hướng sự chú ý của mình trở lại hơi thở và cố gắng không phán xét bản thân vì đã mất tập trung trong vòng 10 đến XNUMX phút.
Khi tôi mới bắt đầu thiền, tôi sẽ phải chuyển hướng sự chú ý của mình hàng chục hoặc hàng trăm lần trong một phiên kéo dài 20 đến 30 phút. Đếm 10 hơi thở, rồi 10 hơi thở nữa, v.v., giúp tôi liên kết tâm trí với nhiệm vụ chú ý đến hơi thở của mình.
Kỹ thuật được thiết lập tốt nhất để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn được gọi là thiền định lòng nhân ái. Để thực hành, bạn có thể tìm một tư thế thoải mái, và trong ít nhất năm phút, hãy lặp đi lặp lại những cụm từ như: “Cầu mong tôi được an toàn. Chúc em hạnh phúc. Cầu cho tôi được khỏe mạnh. Tôi có thể sống một cách thoải mái.
Khi sự chú ý của bạn đi lang thang, bạn có thể mang nó trở lại với ít sự tự phán xét nhất có thể và tiếp tục lặp lại các cụm từ. Sau đó, nếu bạn thích, hãy gửi những lời chúc tốt đẹp tương tự cho người khác hoặc cho tất cả chúng sinh.
Mỗi khi bạn tập trung trở lại vào việc luyện tập mà không phán xét, bạn đang linh hoạt nhận thức tinh thần của mình, bởi vì bạn nhận thấy tâm trí của mình đang đi lang thang. Bạn cũng cải thiện khả năng chuyển hướng sự chú ý, một kỹ năng chống tin đồn có giá trị, và sự không phán xét của bạn, một liều thuốc giải độc cho sự tự phê bình.
Những thực hành này làm việc. Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động của não trong thời gian thiền dẫn đến ít tự phán xét, trầm cảm và lo lắng và dẫn đến tin đồn ít hơn.
Chánh niệm cũng xảy ra khi bạn điều chỉnh các cảm giác ở thời điểm hiện tại, chẳng hạn như nếm thức ăn hoặc rửa bát đĩa.
Một thói quen liên tục của thực hành chính thức và không chính thức có thể thay đổi suy nghĩ của bạn. Và một lần nữa, thỉnh thoảng làm điều đó sẽ không giúp được gì nhiều. Nó giống như gập bụng: Một lần gập bụng không có khả năng làm săn chắc cơ bụng của bạn, nhưng thực hiện vài hiệp mỗi ngày sẽ có tác dụng.
Khi những suy nghĩ bật lên trong lúc thiền định, đừng lo lắng. Chỉ cần bắt đầu lại… và một lần nữa… và một lần nữa.
Thiền làm giảm sự tự phê bình
Các nghiên cứu cho thấy rằng thiền quán chính niệm và thiền từ ái giảm tự phê bình, mà dẫn đến sức khỏe tinh thần tốt hơn, bao gồm cả mức độ thấp hơn của trầm cảm, lo âu và PTSD. Sau một chương trình chánh niệm kéo dài tám tuần, những người tham gia đã trải nghiệm ít tự phán xét. Những thay đổi này có liên quan đến việc giảm trầm cảm và lo lắng.
Một điểm cuối cùng: Những người mới bắt đầu tập thiền có thể thấy rằng việc tự phê bình trở nên tồi tệ hơn trước khi nó trở nên tốt hơn.
Sau nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ có thói quen tự phán xét bản thân, mọi người thường tự phán xét bản thân một cách gay gắt về việc mất tập trung trong khi thiền định. Nhưng một khi học viên đã trải qua vài tuần thực hành đầu tiên, sự tự đánh giá bản thân bắt đầu giảm đi, cả về thiền định và về bản thân nói chung.
Như một trong những sinh viên của tôi gần đây đã nói sau vài tuần thiền chánh niệm: “Tôi ổn định hơn, có khả năng tách ra khỏi những suy nghĩ vô ích và có thể làm tất cả những điều này trong khi từ bi và yêu thương bản thân hơn một chút”.
Giới thiệu về Tác giả
Rachel thợ kim hoàn Turow, Trợ lý Giáo sư về Chính sách và Khoa học Sức khỏe Dân số, Đại học Seattle
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách chánh niệm:
Phép lạ của chánh niệm
của Thích Nhất Hạnh
Cuốn sách kinh điển này của Thích Nhất Hạnh giới thiệu cách thực hành thiền chánh niệm và đưa ra hướng dẫn thực tế về việc kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bất cứ nơi nào bạn đi, bạn là
bởi Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, người tạo ra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, khám phá các nguyên tắc của chánh niệm và cách nó có thể biến đổi trải nghiệm cuộc sống của một người.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Chấp nhận triệt để
của Tara Brach
Tara Brach khám phá khái niệm về sự chấp nhận bản thân một cách triệt để và cách chánh niệm có thể giúp các cá nhân chữa lành vết thương tình cảm và nuôi dưỡng lòng từ bi với bản thân.
