Protein có thể đến từ nguồn động vật và phi động vật. ShutterstockShutterstock

Nếu bạn là phụ nữ khoảng 50 tuổi, bạn có thể đã thấy lời khuyên trên mạng xã hội hoặc từ những người có ảnh hưởng cho bạn biết nhu cầu về protein tăng lên đáng kể ở tuổi trung niên. Những khuyến nghị như vậy cho thấy một phụ nữ nặng 70 kg cần khoảng 150 gam protein mỗi ngày. Con số này tương đương với 25 quả trứng luộc với 6 gam protein mỗi quả.

Điều đó có thể đúng không? Đầu tiên chúng ta hãy xem protein là gì và bạn lấy nó ở đâu.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó cung cấp cho chúng ta năng lượng và được sử dụng để sửa chữa và tạo ra cơ, xương, mô mềm, hormone và enzyme. Hầu hết chúng ta đều cho rằng thực phẩm động vật (sữa, thịt và trứng) là giàu protein. Thực phẩm thực vật như bánh mì, ngũ cốc và các loại đậu cũng cung cấp nguồn protein quý giá.

Nhưng điều gì xảy ra với những yêu cầu của chúng ta khi chúng ta già đi?

Thời đại và giai đoạn

Nhu cầu protein thay đổi qua các giai đoạn cuộc đời khác nhau. Điều này phản ánh những thay đổi trong quá trình tăng trưởng, đặc biệt là từ trẻ sơ sinh cho đến khi trưởng thành. Yêu cầu trung bình ước tính theo độ tuổi là:

• 1.43g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khi sinh

• 1.6g mỗi kg trọng lượng cơ thể lúc 6–12 tháng (khi nhu cầu protein ở mức cao nhất)

• Nhu cầu protein giảm từ 0.92g xuống 0.62g/kg trọng lượng cơ thể từ 6–18 tuổi.

Khi chúng ta đến tuổi trưởng thành, nhu cầu về protein ở nam và nữ là khác nhau, điều này phản ánh khối lượng cơ ở nam cao hơn so với nữ:

• 0.68g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nam giới

• 0.6 g/kg trọng lượng cơ thể đối với phụ nữ.

Các khuyến nghị của Úc dành cho những người trên 70 tuổi phản ánh nhu cầu sửa chữa mô và duy trì cơ bắp ngày càng tăng:

• 0.86g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nam giới

• 0.75g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với phụ nữ.

Đối với một người đàn ông nặng 70kg, đây là mức chênh lệch 12.6g/protein mỗi ngày. Đối với một phụ nữ nặng 70kg, mức tăng này là 10.5g mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung 10g protein bằng cách uống thêm 300ml sữa, 60g phô mai, 35g thịt gà, 140g đậu lăng hoặc 3–4 lát bánh mì.

Có bằng chứng mới nổi lượng tiêu thụ cao hơn đối với những người trên 70 tuổi (lên tới 0.94–1.3g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) có thể làm giảm sự suy giảm khối lượng cơ bắp do tuổi tác (được gọi là tình trạng thiểu cơ). Nhưng điều này phải đi kèm với việc tăng cường các bài tập dựa trên sức đề kháng, chẳng hạn như sử dụng tạ hoặc dây co giãn. Tuy nhiên, những điều này vẫn chưa được đưa vào bất kỳ hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia nào.

Nhưng còn ở tuổi trung niên thì sao?

Vì vậy, một phần của việc thúc đẩy tiêu thụ lượng protein cao hơn ở tuổi trung niên có thể là do mong muốn ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác. Và nó cũng có thể là một phần của mong muốn chung là ngăn ngừa tăng cân có thể xảy ra với nội tiết tố thay đổi.

Có tương đối ít nghiên cứu đặc biệt xem xét lượng protein tiêu thụ ở phụ nữ trung niên. Một nghiên cứu quan sát lớn năm 2017 (trong đó các nhà nghiên cứu tìm kiếm các mẫu trong mẫu dân số) trên 85,000 y tá trung niên đã nhận thấy lượng protein thực vật hấp thụ cao hơn - chứ không phải protein động vật hoặc protein tổng số - có liên quan đến tỷ lệ mãn kinh sớm thấp hơn.

Trong cùng một nhóm phụ nữ, một nghiên cứu khác cho thấy lượng protein thực vật hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ suy nhược thấp hơn (có nghĩa là nguy cơ té ngã, tàn tật, nhập viện và tử vong thấp hơn). Lượng protein động vật ăn vào cao hơn có liên quan đến nguy cơ suy nhược cao hơn, nhưng tổng lượng protein ăn vào không có tác động.

Một nghiên cứu quan sát nhỏ hơn Trong số 103 phụ nữ sau mãn kinh nhận thấy khối lượng cơ nạc cao hơn ở phụ nữ trung niên có lượng protein cao hơn. Tuy nhiên, một nghiên cứu can thiệp (trong đó các nhà nghiên cứu thử nghiệm một sự thay đổi cụ thể) cho thấy không có tác dụng của việc tiêu thụ nhiều protein hơn đối với khối lượng cơ nạc ở phụ nữ sau mãn kinh muộn.

Một số nhà nghiên cứu đang đưa ra giả thuyết rằng lượng protein ăn vào cao hơn, cùng với việc giảm lượng calo, có thể làm giảm sự tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nhưng điều này chưa được thử nghiệm trong các thử nghiệm lâm sàng.

Tăng lượng protein, cải thiện cảm giác no (cảm giác no), có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp. Lượng protein tiêu thụ để cải thiện cảm giác no trong các nghiên cứu là khoảng 1.0–1.6g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, những nghiên cứu như vậy không dành riêng cho phụ nữ trung niên mà dành cho mọi lứa tuổi và ở cả nam và nữ.

Chúng ta thực sự đang ăn gì?

Nếu chúng ta nhìn vào những gì lượng protein tiêu thụ trung bình hàng ngày là, chúng ta có thể thấy 99% người Úc dưới 70 tuổi đáp ứng nhu cầu protein từ thực phẩm. Vì vậy hầu hết người lớn sẽ không cần bổ sung.

Chỉ 14% nam giới trên 70 tuổi và 4% phụ nữ trên 70 tuổi không đáp ứng được nhu cầu protein trung bình ước tính của họ. Điều này có thể vì nhiều lý do, bao gồm sự suy giảm sức khỏe tổng thể hoặc bệnh tật hoặc chấn thương dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, giảm khả năng chuẩn bị thức ăn cho bản thân và chi phí cho nguồn protein động vật.

Mặc dù họ có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng protein từ các chất bổ sung, nhưng việc lựa chọn phương pháp ưu tiên thực phẩm là tốt hơn. Ngoài việc quen thuộc và ngon miệng hơn, nó còn đi kèm với các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Ví dụ, thịt đỏ cũng có sắt và kẽm, cá có chất béo omega-3, trứng có vitamin A và D, một số chất béo sắt và omega-3 và sữa có canxi.

Vậy tôi phải làm thế nào?

các triệu chứng của thiếu protein bao gồm teo cơ, vết thương kém lành, phù nề (tích tụ chất lỏng) và thiếu máu (khi máu không cung cấp đủ oxy cho tế bào). Nhưng lượng protein trong chế độ ăn uống trung bình của người Úc khiến tình trạng thiếu hụt là rất hiếm. Các Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc cung cấp thông tin về số lượng khẩu phần bạn cần từ mỗi nhóm thực phẩm để đạt được chế độ ăn uống cân bằng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Nếu bạn lo lắng về lượng protein nạp vào do sức khỏe kém, nhu cầu tăng cao do các môn thể thao bạn đang tham gia hoặc vì bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, hãy nói chuyện với bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng được công nhận.

Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận, Đại học Nam Úc

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng