Ăn cá có thể có những lợi ích khác mà thực phẩm bổ sung không thể mang lại. Quảng cáo Bapt/CA

Dầu cá, chứa axit béo omega-3, được quảng cáo vì một số lợi ích sức khỏe - từ việc tăng cường sức khỏe tim mạch, bảo vệ não khỏi chứng mất trí nhớ và giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.

Nhưng chính xác thì chất béo omega-3 là gì và bằng chứng nào cho thấy lợi ích của chúng trong việc giữ cho chúng ta khỏe mạnh?

Và nếu họ đang tốt cho chúng ta, ăn cá có mang lại lợi ích tương tự như thực phẩm bổ sung không?

Chất béo omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa. Chúng rất cần thiết để tiêu thụ trong chế độ ăn uống của chúng ta vì chúng ta không thể tạo ra chúng trong cơ thể.

Ba loại chất béo omega-3 chính rất quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta:

• Axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia

• Axit eicosapentanoic (EPA), chỉ được tìm thấy trong hải sản, trứng (cao hơn ở trứng thả rông thay vì trứng lồng) và sữa mẹ

• Axit docosahexaenoic (DHA) cũng chỉ được tìm thấy trong hải sản, trứng (một lần nữa, cao hơn ở trứng thả rông) và sữa mẹ.

Omega 3 là chìa khóa cho cấu trúc tế bào của chúng ta và giúp giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch hoạt động.

Ăn cá và uống thực phẩm bổ sung

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy chất béo omega-3 có thể có lợi cho sức khoẻ đến từ nghiên cứu quan sát về những người ăn cá, không phải từ dầu cá.

Vậy các “hoạt chất” từ thực phẩm bổ sung – EPA và DHA – có được hấp thụ vào cơ thể chúng ta giống như cá không?

An nghiên cứu can thiệp (trong đó một nhóm được cho ăn cá và một nhóm được bổ sung dầu cá) nhận thấy mức EPA và DHA trong cơ thể bạn tăng theo cách tương tự khi bạn tiêu thụ một lượng bằng nhau từ cá hoặc dầu cá.

Nhưng điều này giả định rằng chỉ có chất béo omega-3 mới mang lại lợi ích cho sức khỏe. Có những thứ khác thành phần của cá, chẳng hạn như protein, vitamin A và D, iốt và selen có thể chịu trách nhiệm hoàn toàn hoặc chung về lợi ích sức khỏe.

Những lợi ích sức khỏe được thấy cũng có thể một phần là do thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định có thể được tiêu thụ từ các loại thịt khác (thịt đỏ và thịt đã qua chế biến) như chất béo bão hòa và muối.

Vậy lợi ích của chất béo omega 3 là gì? Và nguồn có quan trọng không?

Hãy xem xét bằng chứng về bệnh tim, viêm khớp và chứng mất trí nhớ.

Bệnh tim

Đối với bệnh tim mạch (đau tim và đột quỵ), meta-analysis, cung cấp bằng chứng có chất lượng cao nhất, cho thấy việc bổ sung dầu cá có thể tạo ra rất ít hoặc không có sự khác biệt.

Một meta-analysis được tìm thấy cứ 20 gram cá mỗi ngày tiêu thụ sẽ làm giảm 4% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Sản phẩm Quỹ Tim mạch Quốc gia khuyến nghị, dựa trên bằng chứng khoa học, ăn cá giàu chất béo omega-3 để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Cá khác nhau về mức độ omega-3 và nhìn chung, chúng càng có vị tanh thì càng có nhiều chất béo omega-3 - chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá rô biển sâu, cá trevally, cá thu và cá snook.

Tổ chức này cho biết dầu cá có thể có lợi cho những người bị suy tim hoặc có hàm lượng chất béo trung tính cao, một loại chất béo lưu thông trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nhưng nó không khuyến khích sử dụng dầu cá để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (đau tim và đột quỵ).

Viêm khớp

Đối với bệnh viêm khớp dạng thấp, nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung dầu cá mang lại lợi ích trong việc giảm mức độ nghiêm trọng và sự tiến triển của bệnh.

Ăn cá cũng dẫn đến những cải thiện này, nhưng vì mức độ EPA và DHA cần thiết cao nên việc tiêu thụ lượng đó chỉ từ cá thường rất khó khăn và tốn kém.

Viêm khớp Úc dựa trên bằng chứng khuyến nghị khoảng 2.7 gam EPA và DHA mỗi ngày để giảm viêm khớp. Hầu hết các chất bổ sung đều chứa khoảng 300-400mg chất béo omega-3.

Vì vậy, tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong mỗi viên, bạn có thể cần 14 đến 130 viên (hoặc 140 đến 350 viên dầu cá cô đặc) mỗi ngày. Đây là khoảng XNUMXg-XNUMXg cá hồi nướng hoặc cá thu, hoặc XNUMXg cá ngừ đóng hộp ngâm nước muối (gần bốn con nhỏ

hộp thiếc)

.

Ăn cá cũng giúp cải thiện tình trạng viêm khớp, nhưng bạn cần ăn với số lượng lớn. Shutterstock

Chứng sa sút trí tuệ

nghiên cứu dịch tễ học đã cho thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tăng lượng DHA (từ chế độ ăn uống) và nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, một loại chứng mất trí nhớ thấp hơn.

Nghiên cứu động vật đã cho thấy DHA có thể thay đổi các dấu hiệu được sử dụng để đánh giá chức năng não (chẳng hạn như sự tích tụ amyloid - một loại protein được cho là có liên quan đến chứng mất trí nhớ và tổn thương protein tau, giúp ổn định các tế bào thần kinh trong não). Nhưng điều này vẫn chưa được thể hiện ở người.

Một sự xem xét có hệ thống về nhiều nghiên cứu ở người đã cho thấy những kết quả khác nhau đối với chất béo omega-3 từ chất bổ sung.

Trong hai nghiên cứu cung cấp chất béo omega-3 làm chất bổ sung cho những người mắc chứng mất trí nhớ, không có sự cải thiện nào. Nhưng khi dùng cho những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, một tình trạng liên quan đến nguy cơ tiến triển thành chứng mất trí nhớ, thì lại có sự cải thiện.

Một phân tích meta (một nghiên cứu) cho thấy ăn nhiều cá hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, nhưng mối quan hệ này không được quan sát thấy với tổng lượng chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Điều này cho thấy có thể có những lợi ích bảo vệ khác từ việc ăn cá.

Phù hợp với các bằng chứng, Hội Alzheimer khuyên nên ăn cá thay vì bổ sung dầu cá.

Vậy điểm mấu chốt là gì?

Càng nhiều người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật với cá và ăn tối thiểu thực phẩm chế biến sẵn thì sức khỏe của họ sẽ càng tốt hơn.

Hiện tại, có bằng chứng cho thấy dầu cá có lợi cho bệnh viêm khớp dạng thấp, đặc biệt nếu mọi người cảm thấy khó ăn nhiều cá.

Đối với bệnh mất trí nhớ và bệnh tim, tốt nhất bạn nên cố gắng ăn chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống của mình. Mặc dù thực phẩm thực vật có chứa ALA nhưng điều này sẽ không hiệu quả bằng việc tăng mức EPA và DHA trong cơ thể bạn bằng cách ăn hải sản.

Giống như bất kỳ sản phẩm nào trên kệ hàng, hãy kiểm tra hạn sử dụng của dầu cá và đảm bảo rằng bạn có thể dùng hết dầu cá trước thời điểm đó. Cấu trúc hóa học của EPA và DHA tạo nên nó dễ bị suy thoái, ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nó. Bảo quản ở nơi lạnh, tốt nhất là trong tủ lạnh, tránh ánh sáng.

Dầu cá có thể có một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như ợ hơi tanh, nhưng nhìn chung thì có. tác dụng phụ nghiêm trọng tối thiểu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thảo luận về việc dùng dầu cá với tất cả các bác sĩ điều trị, đặc biệt nếu bạn đang dùng loại thuốc khác.

Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận, Đại học Nam Úc

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng