Bữa cơm chung là chất keo gắn kết mọi người với nhau. Klaus Vedfelt / DigitalVision qua Getty Images
Câu ngạn ngữ muôn thuở “bạn là những gì bạn ăn” nắm giữ sự thật sâu sắc. Gần như mọi phân tử trong cơ thể bạn được hấp thụ từ những gì bạn ăn và uống. Lựa chọn thực phẩm của bạn được liên kết trực tiếp với vật lý, cảm xúc và xã hội sức khỏe. Và các nhà khoa học đang biết rằng bạn sức khỏe đường ruột và cộng đồng vi sinh vật bên trong bạn có một vai trò quan trọng trong việc sắp xếp các quá trình này.
Hệ vi sinh vật đường ruột lấy các thành phần của thức ăn mà bạn không thể tiêu hóa, như sợi và phytonutrientsvà biến đổi chúng thành các tín hiệu điều chỉnh đói làm sao bạn là ai, bạn mạnh mẽ như thế nào hệ thống miễn dịch là, và thậm chí bạn như thế nào Suy nghĩ và cảm thấy. Nó như thể cộng đồng trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là một dàn nhạc cho sức khỏe của bạn, và bạn chỉ huy bản giao hưởng của chúng thông qua thức ăn.
Tôi là bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa người đã dành hơn 20 năm nghiên cứu cách thức ăn ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu ngày càng rõ ràng: Một cách tiếp cận dinh dưỡng thân thiện với đường ruột rất quan trọng đối với cộng đồng hạnh phúc và khỏe mạnh cả bên trong và bên ngoài cơ thể bạn.
Cộng đồng trong và ngoài
Nghiên cứu hấp dẫn về hệ vi sinh vật đường ruột đưa chúng ta vào cuộc hành trình vào chiều sâu của ruột, nơi hàng nghìn tỷ vi sinh vật làm mờ ranh giới giữa người khác và bản thân.
thuật ngữ holobiont mô tả cuộc sống kết hợp của hệ vi sinh vật và mạch của nó, hoạt động cộng sinh để hỗ trợ sức khỏe của nhau. Mối quan hệ này được thể hiện ở mức cực đoan của nó trong ruột của con mối và bò, nơi các vi khuẩn biến đổi chế độ ăn đồng nhất, ít chất dinh dưỡng từ gỗ hoặc cỏ thành dinh dưỡng hoàn chỉnh với đầy đủ vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sức khỏe.
Khi mọi người ăn một số loại thực phẩm, như những giàu chất xơ, chúng cũng có mối quan hệ tương tự với hệ vi sinh vật của chúng. Bạn cung cấp cho vi khuẩn của mình thức ăn và nơi ở an toàn, và đến lượt chúng củng cố chế độ ăn uống của bạn bằng các phân tử quan trọng như vitamin, axit béo chuỗi ngắn và các chất dẫn truyền thần kinh đó là chìa khóa để điều chỉnh sự trao đổi chất, khả năng miễn dịch và tâm trạng của bạn.
Ăn cùng nhau có thể giúp xây dựng kết nối. Patrick Chu / E + qua Getty Images
Giống như thức ăn làm sáng tỏ tầm quan trọng của cộng đồng vi sinh vật bên trong bạn, nó cũng làm sáng tỏ cộng đồng xã hội của bạn. Thức ăn là một trong những nền tảng của văn hóa, làm cơ sở cho nhiều món quà và kinh nghiệm được chia sẻ. Bạn có những buổi hẹn hò đầu tiên qua đồ uống và bữa ăn, kết nối với đồng nghiệp trong bữa trưa và chia sẻ bữa tối với gia đình và bạn bè của mình. Thực phẩm là một loại keo xã hội giúp gắn kết các cộng đồng lại với nhau.
Khi bạn cung cấp hệ vi sinh vật của mình để nuôi dưỡng một cộng đồng thịnh vượng trong ruột của mình, bạn cũng cung cấp cho cộng đồng xã hội của mình theo nghĩa bóng và nghĩa đen khi bạn bẻ bánh mì với bạn bè và gia đình.
Sửa chữa thuận tiện hy sinh cộng đồng
Thuận tiện, nhanh chóng, giá cả phải chăng thực phẩm siêu chế biến có một số lợi ích to lớn trong việc giúp nuôi sống dân số ngày càng tăng và tạo điều kiện cho nhịp sống ngày càng nhanh, nhưng nghiên cứu mới nhất đang chỉ ra rằng có thể có tài sản thế chấp thiệt hại.
So với chế độ ăn uống của tổ tiên, chế độ ăn uống công nghiệp hóa có thể góp phần vào ít đa dạng hơn cộng đồng vi sinh vật trong ruột của bạn. Tính đa dạng rất quan trọng để tạo ra các phân tử chính như butyrate điều chỉnh cảm giác ngon miệng và tâm trạng. Kết quả là, hệ vi sinh vật của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh cơn đói và cảm xúc.
Cộng đồng xã hội của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng do cộng đồng vi sinh vật bị phá vỡ này. Trên thực tế, các nghiên cứu về các sinh vật mô hình khác nhau đã phát hiện ra rằng vi khuẩn có thể làm trung gian cho các hành vi đa dạng như giao phối và xâm lăng bằng cách điều chỉnh phản ứng với căng thẳng. Thức ăn và vi khuẩn có thể ảnh hưởng hành vi xã hội ở người là tốt.
Thực phẩm chế biến phục vụ một mục đích. Chúng tiện lợi, giá cả phải chăng và có thể đặc biệt hữu ích cho những người và gia đình có cuộc sống bận rộn và thời gian nấu nướng hạn chế. Nhưng một số khỏe mạnh hơn những người khác. Bổ sung lại dưỡng chất còn thiếu như chất xơ và polyphenol cho thực phẩm chế biến có thể giúp chúng khỏe mạnh hơn và những thứ này có thể bổ sung cho chế độ ăn kiêng thực phẩm ít chế biến.
Các nền văn hóa trí tuệ trên thế giới
Nghiên cứu nhân chủng học cho rằng chế độ ăn uống truyền thống là một đóng góp đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Các cộng đồng ở Costa Rica, Địa Trung Hải và Nhật Bản theo chế độ ăn kiêng truyền thống có nhiều cá thể sống trên 100 năm. Các Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng của người Okinawa đã liên tục được chứng minh là góp phần mang lại sức khỏe tốt hơn, bao gồm giảm tỷ lệ béo phì và các bệnh chuyển hóa khác.
Những chế độ ăn uống này liên quan đến truyền thống lựa chọn và kết hợp thực phẩm cũng như tự nhiên chế biến và bảo quản thực phẩm kỹ xảo. Kết hợp ngô với vôi, một quy trình cổ xưa được gọi là nixtamaxation, ví dụ, tăng vitamin sẵn có và giảm độc tố ngũ cốc. Nixtamalization được sử dụng để làm bánh ngô truyền thống.
Lên men biến đổi thức ăn thông qua các vi khuẩn sống tiêu thụ carbohydrate đơn giản, tạo ra hóa chất kháng khuẩn giúp bảo quản thực phẩm. Nó cũng giảm độc tố và làm tăng mức độ vitamin và các khoáng chất có sẵn để hấp thụ. Thực phẩm lên men đã được chứng minh là phát triển các cộng đồng vi sinh vật đa dạng trong ruột, giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh mãn tính.
Ăn uống chung cũng được dệt phức tạp vào kết cấu xã hội của cộng đồng truyền thống. Các cộng đồng sống lâu nhất trên thế giới có xu hướng ăn ít nhất một trong số họ bữa ăn cùng nhau như một gia đình, và ăn cùng nhau được liên kết với lợi ích sức khỏe bao gồm điều chỉnh cân nặng và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Tưởng niệm cộng đồng
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giúp bạn ăn uống lành mạnh và phát triển cộng đồng của mình – người ăn chay, gia đình, bạn bè và tất cả:
-
Ăn bốn thực phẩm ngữ âm F: chất xơ, dinh dưỡng thực vật, chất béo lành mạnh và chất lên men. Tôi đã phát triển cách phân loại thực phẩm đơn giản này để hợp lý hóa những lời khuyên thường phức tạp về cách ăn uống lành mạnh từ góc độ phát triển hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Nó cũng độc lập với nền tảng văn hóa, vì bốn loại này là những yếu tố phổ biến trong chế độ ăn uống của các quần thể đa dạng và sống lâu trên khắp thế giới.
-
Học hỏi sự khôn ngoan trong cách chế biến món ăn truyền thống từ những người vẫn nắm giữ kiến thức đó. Cân nhắc tham gia lớp học nấu ăn hoặc dành thời gian vào bếp học hỏi từ người thân hoặc bạn bè. Sau đó chia sẻ lại những gì bạn học được với những người thân yêu trong khi chuẩn bị và thưởng thức bữa ăn của chính mình.
-
Bạn không cần phải hoàn hảo. Ngay cả một bước hướng tới một bữa ăn lành mạnh hơn mỗi ngày và một bữa ăn chung mỗi tuần cũng có thể có lợi.
Thoạt đầu, có vẻ khó khăn khi dành thời gian để làm theo những lời khuyên tưởng chừng như đơn giản này. Nhưng với một chút kiên nhẫn và kiên trì, chúng có thể là nguồn cảm hứng để cải thiện sức khỏe và sự lành mạnh của bạn và cộng đồng.
Giới thiệu về Tác giả
Christopher Damman, Phó Giáo sư Khoa Tiêu hóa, Trường Y khoa, Đại học Washington
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
