Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến - nhưng liệu chế độ ăn kiêng này có giúp ích hay cản trở thành tích thể thao? (Shutterstock)

Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến và hiện đang được các vận động viên theo dõi.

Việc thực hành bao gồm nhịn ăn trong những khoảng thời gian dài khác nhau. Ngoài những khoảng thời gian này, bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào với số lượng tùy thích. Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn, bao gồm nhịn ăn thay thế (cách ngày), nhịn ăn điều chỉnh (giảm lượng calo nạp vào hai ngày không liên tiếp mỗi tuần) và ăn uống có giới hạn thời gian (ví dụ: nhịn ăn từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng).

Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao? Và những lợi ích, cân nhắc thực tế và rủi ro liên quan là gì?

Tôi là chuyên gia dinh dưỡng với bằng tiến sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Laval và hiện là nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Đại học Québec à Chicoutimi (UQAC). Bài báo này được viết với sự cộng tác của Geneviève Masson, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, người đã tư vấn cho các vận động viên thành tích cao tại Viện Thể thao Canada Thái Bình Dương và giảng dạy tại Langara College ở Vancouver.

Ảnh hưởng khác nhau đến thành tích thể thao

Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể chủ yếu sử dụng dự trữ carbohydrate, được gọi là glycogen, làm nguồn năng lượng. Trong thời gian nhịn ăn, dự trữ glycogen giảm nhanh chóng. Vì vậy, để đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể tăng cường sử dụng lipid (chất béo).

Khi nhịn ăn, dự trữ glycogen suy giảm nhanh chóng. Vì vậy, để đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể tăng cường sử dụng lipid (chất béo). (Shutterstock)

Việc thực hành nhịn ăn gián đoạn có liên quan với việc giảm khối lượng mỡ và duy trì khối lượng nạc ở vận động viên. Tuy nhiên, như kết quả mâu thuẫn của một số nghiên cứu đã chỉ ra, những thay đổi này không phải lúc nào cũng cải thiện thành tích thể thao.

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng khả năng hiếu khí, được đo bằng VO₂ thử nghiệm tối đa, không thay đổi sau khi nhịn ăn gián đoạn trong người đi xe đạp ưu tú và chạy, cũng như được đào tạo bài bản đường dài và khoảng cách trung bình người chạy bộ. TRONG vận động viên được đào tạo, không có ảnh hưởng đến thời gian chạy (10 km), mức độ gắng sức hoặc nhịp tim.

người đi xe đạp được đào tạo báo cáo tình trạng mệt mỏi và đau nhức cơ tăng lên trong tháng Ramadan, nhưng điều này có thể một phần là do mất nước, vì chất lỏng cũng bị hạn chế trong giai đoạn này khi bạn không thể tiêu thụ bất cứ thứ gì từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn.

thể thao quyền lực

Trong bối cảnh nhịn ăn, dự trữ glycogen (carbohydrate) thấp có thể hạn chế việc thực hiện các nỗ lực cường độ cao, lặp đi lặp lại. Người lớn năng động báo cáo tốc độ giảm trong chạy nước rút lặp đi lặp lại sau khi nhịn ăn 14 giờ mỗi ngày trong ba ngày liên tiếp.

Sinh viên tích cực báo cáo giảm sức mạnh và khả năng kỵ khí sau khi mười ngày nhịn ăn gián đoạn như được đánh giá bởi bài kiểm tra Wingate (xe đạp cố định), mặc dù nghiên cứu báo cáo rằng sức mạnh tăng lên trong cùng một nhóm sau bốn tuần.

Huấn luyện sức mạnh

Dành cho Nam và phụ nữ những người theo một chương trình rèn luyện sức mạnh có khối lượng cơ bắp và sức mạnh tương tự khi thực hành nhịn ăn gián đoạn so với chế độ ăn kiêng kiểm soát. Không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh cơ bắp giữa đàn ông năng động người đã thực hiện hoặc không thực hành nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã báo cáo sự gia tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp trong thanh niên năng động sau tám tuần rèn luyện sức mạnh kết hợp với nhịn ăn gián đoạn.

Vì vậy, như chúng ta thấy, kết quả rất khác nhau giữa các nghiên cứu này với nghiên cứu khác và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm kiểu nhịn ăn và thời gian nhịn ăn, trình độ của các vận động viên, loại hình thể thao họ tập luyện, v.v. Ngoài ra, rất ít nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ. Ngoài ra, các thiếu nhóm kiểm soát trong hầu hết các nghiên cứu có nghĩa là không thể tách rời ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn.

Vì vậy, hiện tại, không thể đưa ra kết luận về hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn đối với thành tích thể thao.

Ăn uống trước và sau khi tập luyện

Các vận động viên muốn nhịn ăn gián đoạn nên xem xét một số vấn đề thực tế trước khi bắt đầu. Lịch tập luyện của họ có tương thích với phương pháp ăn kiêng này không? Ví dụ, khoảng thời gian mà một vận động viên được phép ăn có cho phép họ tiêu thụ đủ thức ăn trước khi tập thể dục hoặc để có thể phục hồi sau khi tập luyện không?

Và quan trọng là chất lượng thực phẩm ra sao khi các vận động viên phải tiêu thụ đủ chất đạm để phục hồi và duy trì khối lượng cơ nạc của họ và hạn chế tác động tiêu cực đến hiệu suất của họ?

Đặt câu hỏi về tác động của - và lý do - nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến sự thiếu hụt năng lượng quá lớn đối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao để vượt qua. Đây có thể là trường hợp của các vận động viên sức bền (chạy, đạp xe, trượt tuyết băng đồng, ba môn phối hợp, v.v.) do khối lượng tập luyện cao của họ. Những vận động viên này cuối cùng có thể bị Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S), một hội chứng ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone, khả năng miễn dịch, giấc ngủ và quá trình tổng hợp protein, cùng những thứ khác. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài sẽ ảnh hưởng xấu đến thành tích của vận động viên.

Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến sự thiếu hụt năng lượng quá lớn đối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao, bao gồm cả các vận động viên sức bền, không thể vượt qua do khối lượng tập luyện cao của họ. (Geneviève Masson), tác giả cung cấp

Điều quan trọng nữa là đặt câu hỏi về động cơ áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như nhịn ăn gián đoạn. Một số người làm điều đó vì lý do tôn giáo như tháng Ramadan. Những người khác được thúc đẩy bởi các mục tiêu kiểm soát cân nặng và hy vọng đạt được một thân hình “lý tưởng” theo các chuẩn mực văn hóa xã hội.

A nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên quan đáng kể giữa việc nhịn ăn gián đoạn trong 12 tháng qua và các hành vi rối loạn ăn uống (ăn quá nhiều, tập thể dục cưỡng bức, nôn mửa và sử dụng thuốc nhuận tràng). Mặc dù nghiên cứu này không xác định liệu việc nhịn ăn có gây ra chứng rối loạn ăn uống hay rối loạn ăn uống dẫn đến việc nhịn ăn hay không, nhưng nó làm nổi bật rủi ro liên quan trong thực hành này.

Cuối cùng, tác động tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn đối với các tương tác xã hội cũng phải được xem xét. Lịch trình nhịn ăn có thể hạn chế việc tham gia các hoạt động xã hội liên quan đến thực phẩm. Đâu là nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi ăn uống của các thành viên khác trong gia đình, đặc biệt là trẻ em hoặc thanh thiếu niên khi thấy cha mẹ nhịn ăn, bỏ bữa?

Đây là một ý tưởng tốt hay xấu?

Với dữ liệu khoa học mâu thuẫn như vậy, tại thời điểm này không thể đưa ra kết luận về tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với thành tích thể thao.

Cần có những nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể khuyến nghị thực hành này, đặc biệt là đối với các vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Hơn nữa, những tác động tiêu cực tiềm ẩn đối với các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm thói quen ăn uống và tương tác xã hội, không phải là không đáng kể.

Về các tác giả

Bénédicte L. Run rẩy, Nutritionniste et stagiaire sau tiến sĩ, Đại học du Québec à Chicoutimi (UQAC) và Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé Durable du Québec et Directrice du Centre intertectoriel en Santé Durable de l'UQAC, Đại học du Québec à Chicoutimi (UQAC)

Bản dịch sinh học: Bénédicte L. Tremblay, Chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu sinh sau tiến sĩ, Đại học Quebec tại Chicoutimi (UQAC) và Catherine Laprise, Giáo sư UQAC, Đồng chủ sở hữu của Quebec Chủ tịch Nghiên cứu về Sức khỏe Bền vững và Giám đốc Trung tâm Liên ngành về Sức khỏe Bền vững tại UQAC , Đại học Quebec tại Chicoutimi (UQAC)

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Jason Fung

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn cung cấp hướng dẫn toàn diện về nhịn ăn gián đoạn, nhịn ăn xen kẽ trong ngày và nhịn ăn kéo dài, đồng thời bao gồm lời chứng thực cá nhân của những người đã giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và hơn thế nữa nhờ nhịn ăn. Cuốn sách của Tiến sĩ Fung đề cập đến khoa học đằng sau việc nhịn ăn, lợi ích của việc nhịn ăn và cách tốt nhất để kết hợp việc nhịn ăn vào lối sống của bạn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu để giảm cân, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ thể săn chắc

bởi Thomas Rohmer

Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu cung cấp tổng quan về khoa học đằng sau việc nhịn ăn gián đoạn, các phương pháp nhịn ăn khác nhau và các mẹo để kết hợp việc nhịn ăn vào lối sống của bạn. Cuốn sách này cũng bao gồm các kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để giúp người đọc bắt đầu nhịn ăn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mật mã về bệnh béo phì: Khám phá bí mật giảm cân

bởi Tiến sĩ Jason Fung

Bộ luật Béo phì cung cấp một khám phá chuyên sâu về các nguyên nhân gốc rễ của bệnh béo phì, bao gồm cả tình trạng kháng insulin và trình bày một hướng dẫn toàn diện để khắc phục bệnh béo phì thông qua việc nhịn ăn gián đoạn và các thay đổi lối sống khác. Cuốn sách của Tiến sĩ Fung bao gồm các kế hoạch và công thức nấu ăn để giúp người đọc bắt đầu với việc nhịn ăn gián đoạn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng