Tốc độ trao đổi chất của chúng ta thay đổi từ người này sang người khác. Unsplash/Ali Inay

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, rất có thể bạn đã được cho biết rằng tất cả đều bắt nguồn từ một công thức đơn giản “calo nạp vào, calo tiêu hao”: đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và số kg sẽ biến mất.

Và thật dễ dàng để thấy sự hấp dẫn của việc chia nhỏ quá trình giảm cân thành những phép toán đơn giản – chỉ cần làm theo công thức, và bạn sẽ đạt được thành công. Điều này cũng đáng tin cậy vì nhiều người đã giảm cân khi lần đầu tiên áp dụng phương pháp này.

Thật vậy, sự phụ thuộc của ngành công nghiệp ăn kiêng vào khái niệm “calo vào, calo ra” là lý do tại sao xã hội đổ lỗi cho mọi người về tình trạng thừa cân. Bất cứ ai không thể làm theo công thức năng lượng đơn giản này chỉ bị thừa cân vì họ thiếu nghị lực để ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn.

Nhưng sự thật đơn giản duy nhất ở đây là đã đến lúc phá vỡ huyền thoại “calorie vào, calo ra” là cách duy nhất để giảm cân. Đây là lý do tại sao.

Gần như không thể tính toán chính xác

Nhiều ứng dụng đếm calo và máy tính trực tuyến có sẵn khiến việc này có vẻ dễ dàng. Chỉ cần nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của bạn và họ sẽ cho bạn biết chính xác lượng calo bạn nên ăn hàng ngày để giảm cân.

Thật không may, cho dù những máy tính này tuyên bố chính xác đến đâu, chúng vẫn dựa trên mức trung bình và không thể xác định lượng calo phù hợp với bạn với độ chính xác 100%. Họ chỉ có thể ước tính.

Tương tự như vậy, tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta – chúng ta đốt cháy bao nhiêu năng lượng khi nghỉ ngơi – cũng khác nhau ở mỗi người dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm cả thành phần cơ thể hoặc lượng cơ và mỡ chúng ta có. Phức tạp hơn nữa, tốc độ trao đổi chất của chúng ta cũng thay đổi khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống và giảm cân.

Việc tính toán lượng calo trong thực phẩm – một phần khác của việc quản lý “lượng calo trong” – cũng không chính xác.

Mặc dù các tiêu chuẩn thực phẩm của Úc yêu cầu thực phẩm phải hiển thị Bảng thông tin dinh dưỡng thể hiện năng lượng tính bằng kilôgam, nhưng không có yêu cầu nào về độ chính xác của thông tin ngoài việc không được gây hiểu nhầm. đáng lo ngại Chênh lệch +/- 20% thường được chấp nhận cho các giá trị được hiển thị trên nhãn.

Trong thực tế, sự thay đổi có thể nhiều hơn thế này. Một nghiên cứu của Úc đã tìm thấy thức ăn có ở bất cứ đâu giữa ít hơn 13% và nhiều hơn 61% năng lượng hoặc các thành phần dinh dưỡng hơn bao bì của nó đã nêu.

Không phải tất cả calo đều được tạo ra hoặc tiêu thụ như nhau

Một lý do khác khiến công thức “calo vào, calo ra” không đơn giản như vậy là cơ thể chúng ta không tiêu thụ mọi calo theo cùng một cách. Những gì hiển thị trên máy đếm calo của bạn không phải là những gì thực sự được cơ thể bạn hấp thụ.

Các nguồn calo khác nhau cũng có những tác động khác nhau đối với hormone, phản ứng của não và tiêu hao năng lượng, thay đổi cách chúng ta phản ứng và quản lý lượng thức ăn nạp vào.

Ví dụ, trong khi ăn 180 calo các loại hạt giống như ăn 180 calo bánh pizza về năng lượng hấp thụ, cách những thực phẩm này được hấp thụ và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể là rất khác nhau.

Trong khi chúng ta hấp thụ hầu hết lượng calo trong một lát bánh pizza, chúng ta không hấp thụ khoảng 20% lượng calo trong các loại hạt vì chất béo của chúng được lưu trữ trong thành tế bào dạng sợi của hạt, không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu hơn, trong khi một lát bánh pizza khiến chúng ta ngay lập tức ăn thêm một miếng khác do hàm lượng chất xơ thấp.

Cơ thể chúng ta phá vỡ công thức

Thất bại lớn nhất của công thức “calo vào, calo ra” là nó bỏ qua việc cơ thể điều chỉnh hệ thống kiểm soát khi lượng calo nạp vào giảm. Vì vậy, mặc dù công thức có thể hỗ trợ mọi người đạt được mục tiêu giảm cân ban đầu, nhưng việc giảm năng lượng nạp vào là chống lại cơ chế đảm bảo lấy lại cân nặng đã mất.

Cụ thể, khi cơ thể bạn ghi nhận lượng calo bạn tiêu thụ giảm liên tục, nó tin rằng sự sống còn của nó đang bị đe dọa. Vì vậy, nó tự động kích hoạt một loạt các phản ứng sinh lý để bảo vệ chống lại mối đe dọa, làm giảm tốc độ trao đổi chất của chúng ta và đốt cháy ít năng lượng hơn.

Điều này bắt nguồn từ tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta, những người có cơ thể đã phát triển phản ứng này để thích nghi với thời kỳ thiếu thốn khi thức ăn khan hiếm để chống lại nạn đói.

Nghiên cứu cũng cho thấy cơ thể chúng ta có một “đặt trọng lượng điểm": Một trọng lượng được xác định trước về mặt di truyền cơ thể chúng ta cố gắng duy trì bất kể chúng ta ăn gì hay tập thể dục bao nhiêu.

Cơ thể chúng ta bảo vệ điểm cố định khi chúng ta giảm cân, quản lý các tín hiệu sinh học từ não và hormone để giữ chất béo dự trữ nhằm chuẩn bị cho việc giảm lượng calo trong tương lai.

Cơ thể đạt được điều này theo nhiều cách, tất cả đều ảnh hưởng trực tiếp đến phương trình “lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao”, bao gồm:

• làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta. Khi chúng ta giảm lượng calo nạp vào để giảm cân, chúng ta sẽ mất cơ và mỡ. Sự giảm khối lượng cơ thể này dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất giảm theo dự kiến, nhưng có một giảm thêm 15% trong quá trình trao đổi chất vượt quá những gì có thể tính toán được, tiếp tục phá vỡ phương trình “lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao”. Ngay cả sau khi chúng ta lấy lại cân nặng đã giảm, quá trình trao đổi chất của chúng ta không phục hồi. Tuyến giáp của chúng ta cũng hoạt động sai khi chúng ta hạn chế ăn uống, và ít hormone được tiết ra, cũng thay đổi phương trình bằng cách giảm năng lượng chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi

• điều chỉnh cách các nguồn năng lượng của chúng ta được sử dụng. Khi chúng ta giảm năng lượng nạp vào và bắt đầu giảm cân, cơ thể chúng ta chuyển từ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng của nó thành carbohydrate và giữ lại chất béo của nó, dẫn đến ít năng lượng bị đốt cháy ở phần còn lại

• quản lý cách hoạt động của tuyến thượng thận của chúng ta. Tuyến thượng thận của chúng ta quản lý hormone cortisol, hormone này tiết ra khi áp đặt một thứ gì đó gây căng thẳng cho cơ thể - chẳng hạn như hạn chế calo -. Sản xuất dư thừa cortisol và sự hiện diện của nó trong máu của chúng ta thay đổi cách cơ thể chúng ta xử lý, lưu trữ và đốt cháy chất béo.

Cơ thể chúng ta cũng khéo léo kích hoạt các phản ứng nhằm tăng lượng calo nạp vào để lấy lại cân nặng đã mất, bao gồm:

• điều chỉnh kích thích tố thèm ăn của chúng ta. Khi chúng ta giảm lượng calo nạp vào cơ thể và cắt giảm lượng thức ăn trong cơ thể, hormone của chúng ta sẽ hoạt động khác đi, kìm nén cảm giác sung mãn và bảo chúng tôi ăn nhiều hơn

• thay đổi cách bộ não của chúng ta hoạt động. Khi lượng calo của chúng ta giảm, hoạt động ở vùng dưới đồi của chúng ta - phần não điều chỉnh cảm xúc và lượng thức ăn - cũng giảm, giảm kiểm soát của chúng tôi và đánh giá về lựa chọn thực phẩm của chúng tôi.

Bottom line

Công thức giảm cân thành công “calo in, calo out” là một huyền thoại vì nó đơn giản hóa quá trình phức tạp trong việc tính toán lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao. Quan trọng hơn, nó không xem xét các cơ chế mà cơ thể chúng ta kích hoạt để chống lại việc giảm năng lượng nạp vào.

Vì vậy, mặc dù bạn có thể giảm cân trong thời gian ngắn theo công thức, nhưng bạn sẽ có khả năng lấy lại cân nặng đó.

Hơn nữa, việc đếm calo có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, làm mất đi niềm vui khi ăn uống và góp phần phát triển mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Điều đó có thể làm cho việc đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn.

Để giảm cân lâu dài, điều quan trọng là phải tuân theo các chương trình dựa trên bằng chứng từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe và thay đổi dần dần lối sống của bạn để đảm bảo bạn hình thành thói quen tồn tại suốt đời.

Tại Tập đoàn Boden, Trung tâm Charles Perkins, chúng tôi đang nghiên cứu khoa học về bệnh béo phì và tiến hành các thử nghiệm lâm sàng để giảm cân. Bạn có thể đăng ký miễn phí tại đây để bày tỏ sự quan tâm của bạn.

Giới thiệu về Tác giả

Nick Fuller, Trưởng Chương trình Nghiên cứu Trung tâm Charles Perkins, Đại học Sydney

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng