Tiếp xúc với nhiệt là không thể tránh khỏi đối với những người làm việc hoặc hoạt động ngoài trời. (Shutterstock)

Sự nóng lên toàn cầu đang khiến các hoạt động ngoài trời trở nên khó khăn - đặc biệt là tập thể dục. Thật vậy, chúng ta có một vùng đệm rất nhỏ để chịu đựng sự gia tăng thân nhiệt. Nhiệt độ trung tâm chỉ tăng XNUMX độ C có thể đe dọa đến tính mạng, ngay cả đối với những người trẻ tuổi khỏe mạnh.

Có một số cách giúp ngăn chặn sự gia tăng nguy hiểm của nhiệt độ cơ thể trong khi hoạt động thể chất dưới trời nóng. Có rất nhiều chiến lược làm mát trước điều đó có thể giúp ích. Thực tế nhất trong số đó là uống đồ uống lạnh (hoặc tốt hơn là bùn đá hoặc slushie) trước khi tập thể dục. Nhưng “huấn luyện” cơ thể của bạn để đối phó tốt hơn với cái nóng là cách phòng thủ tốt nhất.

Chiến lược luyện tập nhiệt đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên sức bền. Các vận động viên kết hợp ngay cả một giao thức thích nghi với nhiệt độ khiêm tốn trước khi thi đấu trong điều kiện nhiệt độ trung bình hoạt động tốt hơn và ít có khả năng cần chăm sóc y tế đối với các chấn thương liên quan đến nhiệt.

Tuy nhiên, với môi trường nóng lên của chúng ta, có lẽ đã đến lúc xem xét việc rèn luyện sức nóng ngay cả đối với những người không phải là vận động viên, đặc biệt là đối với những người làm việc ngoài trời.

Mặc dù luyện tập thích nghi với nhiệt độ thường được sử dụng nhiều nhất bởi các vận động viên sức bền, nhưng nó lần đầu tiên được phát triển cho môn thể thao dưới lòng đất. công nhân mỏ vàng những năm 1940, những người đã tiếp xúc với nhiệt độ môi trường vượt quá 50 độ C với độ ẩm gần 100%.

Làm thế nào để thích nghi nhiệt giúp đỡ?

Những lợi ích của sự thích nghi nhiệt là một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển. Trên thực tế, những lợi ích dường như vượt ra ngoài khả năng chịu nhiệt tốt hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung - được gọi là Liệu pháp nhiệt.

Tuy nhiên, để cải thiện khả năng chịu nhiệt, những lợi ích chính khá đơn giản:

1. Nó làm giảm nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi của chúng ta, điều này cung cấp nguồn dự trữ lớn hơn cho nhiệt độ cốt lõi của chúng ta tăng lên trước khi các vấn đề xảy ra.

2. Nó làm tăng tốc độ đổ mồ hôi của chúng ta, giúp tối ưu hóa khả năng mất nhiệt do bay hơi của chúng ta, do đó làm giảm sự gia tăng nhiệt độ cơ thể.

3. Nó làm tăng thể tích huyết tương của chúng ta (phần chất lỏng của máu), làm giảm căng thẳng tim mạch do nhiệt độ cơ thể tăng và cung cấp lượng dự trữ lớn hơn để duy trì tốc độ đổ mồ hôi (mồ hôi đến từ huyết tương).

Ngoài ba yếu tố này là nhận thức được cải thiện về tiện nghi nhiệt. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích sắc thái khác cho cải thiện khả năng chịu nhiệt, bao gồm bảo tồn muối, tác dụng trao đổi chất và chống viêm, nhưng ba điều được liệt kê ở trên là quan trọng nhất.

Phương pháp thích nghi nhiệt

Thích nghi nhiệt và thích nghi nhiệt hơi khác nhau: Nó được gọi là thích nghi nhiệt khi nó diễn ra tự nhiên trong thời gian dài hơn và thích nghi nhiệt khi được thực hiện “nhân tạo” hoặc có chủ đích trong thời gian ngắn hơn. Cả hai hình thức đều mang lại lợi ích cho khả năng chịu nhiệt, nhưng chúng không hoàn toàn đồng nghĩa.

Quá trình thích nghi với nhiệt có thể và ở một mức độ nào đó xảy ra tự nhiên ở những người thường xuyên tiếp xúc với môi trường nóng ẩm. Nhưng đối với những người trong chúng ta đang sống trong một khí hậu lục địa ẩm (bao gồm hầu hết các khu vực đông dân cư trên vĩ tuyến 40), hoặc cho những người thường tìm kiếm điều hòa không khí vào mùa hè, thích nghi nhiệt tự nhiên hiếm khi xảy ra. Phải mất một chút công việc.

Mức độ thích nghi với nhiệt phụ thuộc vào thời gian, cường độ và tần suất tiếp xúc với nhiệt.

Tiêu chuẩn vàng để thích nghi với nhiệt bao gồm việc duy trì nhiệt độ lõi cao từ một đến hai độ C trong ít nhất 60 phút, trong tối thiểu năm ngày liên tiếp hoặc trong khoảng thời gian hai tuần cho phép nghỉ một vài ngày. Nhưng quan trọng là, những điều chỉnh lớn nhất xảy ra trong vài ngày đầu tiên và bắt đầu có tác dụng trần trong khoảng hai tuần, với những lợi ích nhỏ sau đó.

Thật không may, những lợi ích của việc thích nghi với nhiệt độ để cải thiện khả năng chịu nhiệt không kéo dài mãi mãi. Phần lớn chúng được giữ lại trong khoảng một tuần sau lần tiếp xúc với nhiệt cuối cùng, nhưng khoảng 75% lợi ích sẽ bị mất sau ba tuần mà không tiếp xúc với nhiệt. Rất may, việc tái thích nghi với khí hậu thường dễ dàng hơn và có thể đạt được trạng thái thích nghi với nhiệt ở “trạng thái ổn định” bằng cách duy trì một số hình thức tiếp xúc với nhiệt ít nhất ba lần mỗi tuần.

Thích nghi nhiệt tại nhà

Đối với những người không có quyền truy cập vào buồng nhiệt hoặc nhiệt điện trở (ví dụ nhiệt kế bên trong ăn được) để theo dõi nhiệt độ cốt lõi của cơ thể bạn, vẫn có thể thích nghi với nhiệt độ. Tất cả những gì bạn cần là một cái bồn tắm.

Một nghiên cứu gần đây gợi ý rằng một quy trình hiệu quả (và thực tế) để thích nghi với nhiệt một phần nhưng có ý nghĩa chỉ đơn giản là ba ngày liên tiếp ngâm mình trong nước 40 C trong khoảng 40 phút, ngay sau khoảng 40 phút tập thể dục cường độ vừa phải ở nhiệt độ phòng.

Điều quan trọng là bài tập phải đủ vất vả để đưa nhiệt độ cơ thể của bạn vượt qua ngưỡng đổ mồ hôi và bạn phải ngay lập tức bước vào bồn tắm sau khi tập. Theo nghiên cứu của

Giới thiệu về Tác giả

“Ngâm nước nóng đến cổ, trong tối đa 40 phút, sau khi tập luyện theo thói quen trong điều kiện ôn hòa, là một biện pháp can thiệp thích nghi với nhiệt thực tế và kinh tế — loại bỏ yêu cầu tăng khối lượng tập luyện, tiếp cận với buồng môi trường hoặc di chuyển đến một phòng tập thể dục. khí hậu nóng."

Cuối cùng, các chiến lược để tránh tiếp xúc với nhiệt độ quá cao vẫn là điều tối quan trọng, đặc biệt đối với những người dễ bị tổn thương liên quan đến nhiệt, bao gồm cả người lớn tuổi và những người mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Nhưng ngày càng rõ ràng rằng việc tiếp xúc với nhiệt là không thể tránh khỏi đối với những người làm việc hoặc hoạt động ngoài trời. Kết hợp một giao thức thích nghi với nhiệt, kết hợp với các chiến lược giảm thiểu nhiệt được công nhận rộng rãi hơn — bao gồm chống nắng và duy trì độ ẩm — cung cấp cho cơ thể bạn khả năng phòng vệ tốt nhất trước các tổn thương liên quan đến nhiệt.

Giới thiệu về Tác giả

Anthony Bain, Phó Giáo sư, Kinesiology, Đại học Windsor

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng