Căng thẳng độc hại làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, trầm cảm và các bệnh khác.
COVID-19 đã dạy cho hầu hết mọi người rằng ranh giới giữa căng thẳng có thể chịu đựng được và căng thẳng độc hại - được định nghĩa là những nhu cầu dai dẳng dẫn đến bệnh tật - rất khác nhau. Nhưng một số người sẽ già đi nhanh hơn và chết trẻ hơn vì những tác nhân gây căng thẳng độc hại hơn những người khác.
Vậy bao nhiêu căng thẳng là quá nhiều và bạn có thể làm gì với nó?
Tôi là một bác sĩ tâm thần chuyên về y học tâm lý, là nghiên cứu và điều trị những người mắc bệnh về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu của tôi tập trung vào những người mắc các bệnh tâm lý và bệnh lý cũng như những người bị căng thẳng làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe của họ.
Tôi đã dành sự nghiệp của mình để nghiên cứu các câu hỏi về tâm trí và cơ thể và đào tạo bác sĩ để điều trị bệnh tâm thần tại các cơ sở chăm sóc sức khỏe ban đầu. Của tôi cuốn sách sắp tới có tựa đề “Căng thẳng độc hại: Căng thẳng đang giết chết chúng ta như thế nào và chúng ta có thể làm gì với nó”.
Một nghiên cứu năm 2023 về căng thẳng và lão hóa trong suốt cuộc đời – một trong những nghiên cứu đầu tiên xác nhận quan điểm thông thường này – đã phát hiện ra rằng bốn thước đo căng thẳng đều đẩy nhanh tốc độ lão hóa sinh học ở tuổi trung niên. Người ta cũng phát hiện ra rằng tình trạng căng thẳng cao kéo dài khiến con người già đi theo cách có thể so sánh được với ảnh hưởng của việc hút thuốc và tình trạng kinh tế xã hội thấp, hai yếu tố nguy cơ được xác định rõ ràng đối với sự lão hóa nhanh.
Trẻ em có cha mẹ nghiện rượu hoặc ma túy có nguy cơ bị căng thẳng độc hại cao hơn.
Sự khác biệt giữa căng thẳng tốt và căng thẳng độc hại
Căng thẳng tốt – một nhu cầu hoặc thách thức mà bạn sẵn sàng đương đầu – sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nhịp điệu của những thử thách hàng ngày này, bao gồm ăn uống, dọn dẹp đống bừa bộn, giao tiếp với nhau và thực hiện công việc, giúp điều chỉnh hệ thống phản ứng căng thẳng và giữ cho bạn khỏe mạnh.
Mặt khác, căng thẳng độc hại làm hao mòn hệ thống phản ứng căng thẳng của bạn theo những cách có tác động lâu dài, như bác sĩ tâm thần và chuyên gia về chấn thương Bessel van der Kolk giải thích trong cuốn sách bán chạy nhất của mình “Cơ thể giữ điểm".
Tác động sớm nhất của căng thẳng độc hại thường là các triệu chứng dai dẳng như đau đầu, mệt mỏi hoặc đau bụng gây cản trở hoạt động tổng thể. Sau nhiều tháng xuất hiện các triệu chứng ban đầu, một căn bệnh phát triển toàn diện – chẳng hạn như chứng đau nửa đầu, hen suyễn, tiểu đường hoặc viêm loét đại tràng – có thể xuất hiện.
Khi chúng ta khỏe mạnh, hệ thống phản ứng với căng thẳng của chúng ta giống như một dàn nhạc gồm các cơ quan tự điều chỉnh một cách kỳ diệu và phối hợp nhịp nhàng mà không cần nỗ lực có ý thức của chúng ta – một quá trình được gọi là tự điều chỉnh. Nhưng khi chúng ta ốm, một số bộ phận trong dàn nhạc này gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh, điều này gây ra một loạt rối loạn điều hòa liên quan đến căng thẳng, góp phần gây ra các tình trạng khác.
Ví dụ, trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường, hệ thống nội tiết tố gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng đường. Với bệnh béo phì, hệ thống trao đổi chất gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào và tiêu thụ. Khi bị trầm cảm, hệ thống thần kinh trung ương phát triển sự mất cân bằng trong các mạch và chất dẫn truyền thần kinh, gây khó khăn cho việc điều chỉnh tâm trạng, suy nghĩ và hành vi.
'Điều trị' căng thẳng
Mặc dù khoa học thần kinh về căng thẳng trong những năm gần đây đã mang lại cho các nhà nghiên cứu như tôi những cách mới để đo lường và hiểu căng thẳng, bạn có thể nhận thấy rằng tại phòng khám của bác sĩ, việc kiểm soát căng thẳng thường không nằm trong kế hoạch điều trị của bạn.
Hầu hết các bác sĩ không đánh giá sự góp phần của căng thẳng đối với các bệnh mãn tính thường gặp của bệnh nhân như tiểu đường, bệnh tim và béo phì, một phần vì căng thẳng rất phức tạp để đo lường và một phần vì khó điều trị. Nói chung, các bác sĩ không điều trị những gì họ không thể đo lường được.
Khoa học thần kinh và dịch tễ học về căng thẳng cũng đã dạy cho các nhà nghiên cứu gần đây rằng nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng về thể chất và tinh thần ở tuổi trung niên tăng lên đáng kể khi con người phải đối mặt với chấn thương hoặc các biến cố bất lợi, đặc biệt là trong thời kỳ căng thẳng. giai đoạn dễ bị tổn thương như thời thơ ấu.
Trong 40 năm qua ở Mỹ, sự gia tăng đáng báo động về tỷ lệ bệnh tiểu đường, béo phì, trầm cảm, PTSD, tự tử và chứng nghiện chỉ ra một yếu tố góp phần tạo nên những căn bệnh khác nhau này: căng thẳng độc hại.
Căng thẳng độc hại làm tăng nguy cơ khởi phát, tiến triển, biến chứng hoặc tử vong sớm do những căn bệnh này.
Chịu đựng căng thẳng độc hại
Bởi vì định nghĩa về căng thẳng độc hại ở mỗi người là khác nhau nên thật khó để biết có bao nhiêu người đang phải vật lộn với nó. Điểm khởi đầu là thực tế có khoảng 16% người trưởng thành cho biết đã tiếp xúc với bốn hoặc nhiều sự kiện bất lợi trong thời thơ ấu. Đây là ngưỡng nguy cơ mắc bệnh cao hơn ở tuổi trưởng thành.
Nghiên cứu từ trước đại dịch COVID-19 cũng cho thấy khoảng 19% người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh này. bốn bệnh mãn tính trở lên. Nếu bạn mắc dù chỉ một căn bệnh mãn tính, bạn có thể tưởng tượng bốn căn bệnh đó sẽ căng thẳng đến mức nào.
Và khoảng 12% dân số Mỹ sống trong nghèo đói, hình ảnh thu nhỏ của một cuộc sống mà nhu cầu vượt quá nguồn lực mỗi ngày. Ví dụ, nếu một người không biết họ sẽ đi làm như thế nào mỗi ngày hoặc không có cách sửa đường ống nước bị rò rỉ hoặc giải quyết xung đột với đối tác, hệ thống phản ứng căng thẳng của họ sẽ không bao giờ có thể nghỉ ngơi. Một hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của các mối đe dọa có thể khiến chúng luôn cảnh giác cao độ hoặc ngăn chặn chúng theo cách khiến chúng không thể cố gắng đối phó.
Thêm vào các nhóm chồng chéo này tất cả những người đang phải vật lộn với các mối quan hệ bị quấy rối, vô gia cư, bị giam cầm, cô đơn trầm trọng, sống trong các khu dân cư có tỷ lệ tội phạm cao hoặc làm việc trong hoặc xung quanh tiếng ồn hoặc ô nhiễm không khí. Có vẻ thận trọng khi ước tính rằng khoảng 20% người dân ở Mỹ phải sống dưới ảnh hưởng của căng thẳng độc hại.
Tập thể dục, thiền và chế độ ăn uống lành mạnh giúp chống lại căng thẳng độc hại.
Nhận biết và quản lý căng thẳng cũng như các tình trạng liên quan của nó
Bước đầu tiên để kiểm soát căng thẳng là nhận biết nó và nói chuyện với bác sĩ lâm sàng chăm sóc chính của bạn về nó. Bác sĩ lâm sàng có thể thực hiện một đánh giá liên quan đến tự báo cáo mức độ căng thẳng.
Bước tiếp theo là điều trị. Nghiên cứu cho thấy có thể đào tạo lại hệ thống phản ứng căng thẳng không được điều hòa. Cách tiếp cận này, gọi là “y học lối sống,” tập trung vào việc cải thiện kết quả sức khỏe thông qua việc thay đổi các hành vi sức khỏe có nguy cơ cao và áp dụng các thói quen hàng ngày giúp hệ thống phản ứng căng thẳng tự điều chỉnh.
Việc áp dụng những thay đổi lối sống này không phải là nhanh chóng hay dễ dàng, nhưng nó có tác dụng.
Sản phẩm Chương trình Phòng chống Đái tháo đường Quốc gia, Các Chương trình bệnh tim “UnDo” của Ornish và Chương trình PTSD của Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ, chẳng hạn, tất cả đều đạt được sự chậm lại hoặc đảo ngược các tình trạng mãn tính liên quan đến căng thẳng thông qua các nhóm hỗ trợ hàng tuần và hướng dẫn thực hành hàng ngày trong vòng sáu đến chín tháng. Những chương trình này giúp dạy mọi người cách thực hành chế độ cá nhân về quản lý căng thẳng, chế độ ăn kiêng và tập thể dục theo cách xây dựng và duy trì những thói quen mới của họ.
Hiện nay có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy có thể điều trị căng thẳng độc hại theo những cách cải thiện kết quả sức khỏe cho những người mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng. Các bước tiếp theo bao gồm tìm cách mở rộng nhận thức về căng thẳng độc hại và đối với những người bị ảnh hưởng, mở rộng khả năng tiếp cận các phương pháp điều trị mới và hiệu quả này.
Lawson R. Wulsin, Giáo sư Tâm thần học và Y học Gia đình, Đại học Cincinnati
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về cải thiện hiệu suất từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
"Đỉnh cao: Bí mật từ khoa học chuyên môn mới"
của Anders Ericsson và Robert Pool
Trong cuốn sách này, các tác giả dựa trên nghiên cứu của họ trong lĩnh vực chuyên môn để cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách mọi người có thể cải thiện hiệu suất của họ trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra các chiến lược thực tế để phát triển các kỹ năng và đạt được thành thạo, tập trung vào thực hành và phản hồi có chủ ý.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"
của James Clear
Cuốn sách này đưa ra những chiến lược thiết thực để xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Cuốn sách dựa trên nghiên cứu khoa học và các ví dụ thực tế để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen của mình và đạt được thành công.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Tư duy: Tâm lý mới của thành công"
bởi Carol S. Dweck
Trong cuốn sách này, Carol Dweck khám phá khái niệm tư duy và cách nó có thể tác động đến hiệu suất và thành công của chúng ta trong cuộc sống. Cuốn sách cung cấp những hiểu biết sâu sắc về sự khác biệt giữa tư duy cố định và tư duy cầu tiến, đồng thời cung cấp các chiến lược thiết thực để phát triển tư duy cầu tiến và đạt được thành công lớn hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra những chiến lược thiết thực để phát triển những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu và tạo ra sự thay đổi lâu dài.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn: Bí quyết làm việc hiệu quả trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về năng suất và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách dựa trên các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực để đưa ra lời khuyên thiết thực nhằm đạt được năng suất và thành công cao hơn.
