Hình ảnh của endri yana yana
Chúng ta cần một nguồn nhiên liệu ổn định để cơ thể hoạt động hiệu quả. Carbohydrate đơn giản (đường, tinh bột và ngũ cốc) đốt cháy nhanh chóng và không tồn tại lâu. Chúng cũng gây ra sự tăng vọt insulin. Tất cả carbohydrate đều được chuyển hóa thành glucose, và lượng insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến khiến cơ thể căng thẳng.
Ngược lại, carbohydrate phức hợp từ rau và một số nguồn trái cây được cơ thể chuyển hóa hiệu quả và trơn tru hơn. (Tôi đặc biệt giới thiệu hai cuốn sách của Stephen D. Phinney và Jeff S. Volek: Nghệ thuật và khoa học của lối sống ít carbohydrate và Nghệ thuật và khoa học về hiệu suất carbohydrate thấp.)
Cơ thể chỉ có thể lưu trữ 2,000 kilocalo carbohydrate dưới dạng glycogen trong cơ bắp của bạn. Sau khi tiêu thụ, nó sẽ biến mất cho đến khi kho chứa trao đổi chất có thể được bổ sung thêm. Khi lượng glycogen dự trữ bị tiêu hao, bạn sẽ trải qua hiện tượng mà nhiều vận động viên gọi là “nổ tung”—sự suy giảm năng lượng đột ngột. Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc mệt mỏi khi bỏ bữa, bây giờ bạn đã biết tại sao. Bạn đã “thất bại”. Ngược lại, tế bào mỡ có khả năng lưu trữ lớn và chất béo chứa 40,000 kilocalories mỗi gam. Do đó, cơ thể có thể lưu trữ và sử dụng hơn XNUMX kilocalo dưới dạng chất béo!
Chất béo = Năng lượng dài hạn; Carbs = Ngắn hạn
Bạn biết rằng bạn có thể nhận được nguồn năng lượng bùng nổ từ carbohydrate - và bạn cũng cảm thấy rằng năng lượng đó không kéo dài. Trong quá trình tập luyện kéo dài, khi lượng carbohydrate dự trữ dưới dạng glycogen của cơ thể cạn kiệt, gan sẽ ngày càng phụ thuộc nhiều hơn vào việc duy trì mức đường huyết. Điều này không chỉ để cung cấp glucose cho cơ bắp khi tập luyện mà còn hỗ trợ các chức năng bình thường khác của cơ thể, đặc biệt là các chức năng của hệ thần kinh trung ương.
Tập luyện cường độ cao sẽ làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong vài giờ. Chế độ ăn kiêng tập trung vào carbohydrate sẽ làm chuyển hóa quá trình trao đổi chất thành carbs, đồng thời ức chế quá trình chuyển hóa và sử dụng chất béo. Nhưng khi hệ thống trao đổi chất được điều chỉnh để chủ yếu đốt cháy chất béo thì sẽ có đủ nhiên liệu cho vài ngày. Hãy xem xét tổ tiên người Neanderthal của chúng ta. Nếu hy vọng kiếm ăn duy nhất của một người thợ săn trong những tháng tới là theo dõi một đàn voi ma mút lông xù trong nhiều ngày mà không có đồ ăn nhẹ, thì liệu anh ta sẽ chọn một nguồn năng lượng lâu dài hay một nguồn chỉ mang lại cho anh ta những khoảng thời gian ngắn? Và nếu một con hổ răng kiếm đang đuổi theo anh ta, chẳng phải anh ta sẽ muốn chạy nhanh hơn nó mà không cần lao tới sao?
Là một sinh viên chuyên ngành sinh học và dự bị y khoa, tôi được dạy rằng não hoạt động bằng glucose. Nhưng đoán xem? Trên thực tế, não hoạt động tốt hơn tới 25% khi mập, ở dạng xeton! Chỉ có một số phần trong não của bạn cần glucose và điều này có thể được chuyển đổi từ xeton. Trên thực tế, quá nhiều glucose có thể gây hại cho não.
Tạp chí Giả thuyết y tế đã xuất bản một bài báo thú vị nêu rõ rằng thực phẩm HC (có hàm lượng carbohydrate cao) là nguyên nhân chính gây ra bệnh Alzheimer (AD). Có hai cơ chế xảy ra điều này. Đầu tiên là sự ức chế các protein màng như chất vận chuyển glucose và protein tiền chất amyloid, xảy ra do rối loạn chuyển hóa lipid trong hệ thần kinh trung ương. Thứ hai là tổn thương tế bào thần kinh não do tín hiệu insulin tăng và kéo dài. Điều này đương nhiên chỉ ra những thay đổi về dinh dưỡng, chủ yếu là giảm hoặc hạn chế carbohydrate, đồng thời tăng các axit béo thiết yếu (EFA), như một chiến lược phòng ngừa khả thi. Đúng vậy: chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer.
Não của bạn = 60% chất béo bão hòa, 25% cholesterol
Bộ não của bạn có 60% chất béo bão hòa và 25% bộ não bao gồm cholesterol. Chế độ ăn ketogenic bao gồm nhiều chất béo, bao gồm cả chất béo lành mạnh bảo hòa chất béo—ở dạng dầu dừa hữu cơ, chưa tinh chế và mỡ vịt và thịt cừu. Hãy tin tôi đi, bộ não, mái tóc, làn da, móng tay, hệ thống miễn dịch và trái tim của bạn sẽ cảm ơn bạn! Dừa chứa axit lauric, có đặc tính kháng vi-rút và kháng nấm mạnh, đồng thời cũng là chất xây dựng hệ thống miễn dịch. Chất béo không bão hòa như dầu ô liu làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính, đồng thời hỗ trợ mức cholesterol HDL “tốt”, có vai trò bảo vệ cơ thể.
Các thụ thể serotonin trong não cũng cần cholesterol vì nó chống trầm cảm. TRONG Huyền thoại ăn chay, tác giả Lierre Keith trích dẫn một nghiên cứu mù đôi thú vị được thực hiện bởi một nhà nghiên cứu người Anh trên một nhóm người có tâm lý khỏe mạnh và không bị căng thẳng. Tất cả các bữa ăn trong thời gian nghiên cứu đều do các nhà nghiên cứu cung cấp. Chế độ ăn của một nhóm có 41% chất béo và nhóm còn lại chỉ chứa 25% chất béo. Sau một thời gian, các nhà nghiên cứu chuyển nhóm nên những người ăn ít chất béo chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo và ngược lại.
Mỗi tình nguyện viên trong nghiên cứu đều trải qua bài kiểm tra tâm lý kỹ lưỡng trước và sau mỗi lần thử nghiệm. Kết quả? Trong khi xếp hạng về sự tức giận-thù địch giảm nhẹ trong giai đoạn ăn kiêng nhiều chất béo, chúng lại tăng đáng kể trong giai đoạn ăn kiêng ít chất béo, nhiều carbohydrate. Tương tự, mức độ trầm cảm giảm nhẹ trong giai đoạn ăn nhiều chất béo nhưng lại tăng lên trong giai đoạn ăn ít chất béo. Mức độ lo lắng giảm trong giai đoạn ăn nhiều chất béo nhưng không thay đổi trong suốt 4 tuần ăn ít chất béo.
Sức khỏe não bộ và thần kinh = Chế độ ăn ít carb và chất béo lành mạnh
Chế độ ăn ketogen cũng làm tăng sản phẩmion BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) trong não, kích thích sản xuất tế bào gốc thần kinh và sửa chữa các kết nối thần kinh đã bị hư hỏng, có khả năng góp phần gây ra tình trạng sương mù não đáng sợ.” Hệ thống thần kinh của bạn cũng thích chất béo hơn vì các chất dẫn truyền thần kinh cần chất béo để truyền tín hiệu.
Kết luận? Để giữ cho bộ não khỏe mạnh và luôn vui vẻ, bạn nên giảm lượng carbohydrate từ ngũ cốc và tăng chất béo lành mạnh.
Nghiên cứu mới cũng cho thấy thực phẩm giàu carb làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Trong quá trình tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường, dường như có sự rối loạn chức năng tạm thời và đột ngột ở thành nội mô của động mạch.
Tiến sĩ Michael Schechter, bác sĩ tim mạch cấp cao và phó giáo sư tim mạch tại Khoa Y Sackler, Đại học Tel Aviv, đã tìm thấy mức căng thẳng động mạch cao nhất ở các nhóm có chỉ số đường huyết cao. Anh ấy nói: “Những thực phẩm như bánh ngô, bánh mì trắng, khoai tây chiên và soda có đường. “tất cả đều gây áp lực quá mức lên động mạch của chúng ta. Lần đầu tiên chúng tôi đã giải thích được lượng carb có chỉ số đường huyết cao có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển của bệnh tim như thế nào.”
Protein = Khối xây dựng cho sự sống
Protein là khối xây dựng cơ bản cho sự sống. Protein cần thiết để xây dựng mô mới, tái tạo DNA, xúc tác các chức năng trao đổi chất, vận chuyển các phân tử và giúp tạo ra hormone, kháng thể, enzyme và các hợp chất khác. Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu. Điều đó có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ các nguồn bên ngoài vì cơ thể không thể tạo ra chúng.
Một loại protein “hoàn chỉnh”, chẳng hạn như thịt bò, có tất cả các axit amin thiết yếu này. Tuy nhiên, cơ thể bạn không cần một miếng bít tết nặng 16 ounce hay 500 g. Đúng, chúng ta phải có protein, nhưng chỉ với một lượng nhỏ cùng một lúc — 2–4 ounce hoặc 60–120 g mỗi khẩu phần là mức trung bình lành mạnh, dựa trên kích thước cơ thể, độ tuổi và trạng thái thể chất của một người. Một người đàn ông to lớn có thể cần nhiều hơn một chút.
Thật không may, không phải tất cả protein đều được tạo ra như nhau. Các nguồn protein chay/thuần chay, dù là gạo, đậu hay đậu nành, đều có những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe vì chúng ức chế tiêu hóa và làm giảm khả năng hấp thụ. Về lâu dài, chúng dẫn đến những thiếu sót trong cơ thể con người, có thể gây tổn hại đáng kể đến sức khỏe tổng thể.
Thịt -- Tất cả các loại thịt đều không được tạo ra như nhau
Nhu cầu dinh dưỡng sinh lý cơ bản khác nhau, tùy thuộc vào giai đoạn phát triển, giới tính, độ tuổi và mức độ thể lực. Chế độ ăn trung bình của người Mỹ đã bao gồm 11-22% protein mỗi ngày. Hầu hết lượng protein này đều có nguồn gốc từ thịt, và bản thân thịt được nuôi bằng thức ăn chăn nuôi, cho ăn ngũ cốc, chứa nhiều hormone và kháng sinh, đồng thời được nuôi không bền vững, chứa hàm lượng chất béo xấu cao hơn vốn có liên quan đến bệnh tật. So sánh mức đó với mức protein được khuyến nghị là 19–35 phần trăm trong chế độ ăn kiêng Paleo (bao gồm rất nhiều loại protein khác nhau, thường là ở địa phương, hữu cơ, ăn cỏ và/hoặc hoang dã).
Một lập luận khác trong cuộc tranh luận “ít protein thì tốt hơn” là thực tế là một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein dường như có mối quan hệ với một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, những người ăn chay và thuần chay cũng không khá hơn những người anh em ăn thịt của họ về mặt này. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn với gần 11,000 đàn ông và phụ nữ ở Vương quốc Anh không cho thấy sự khác biệt đáng kể về nguy cơ ung thư đại trực tràng giữa người ăn chay/thuần chay và người ăn thịt.
Lập luận ủng hộ lợi ích của protein động vật từ góc độ tiến hóa là rất thuyết phục. Nếu không tiêu thụ protein, chất béo, khoáng chất và vitamin trong thịt, bộ não con người sẽ không thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết để tiến hóa và phát triển trong vài triệu năm tới như ngày nay.
“Alice” - Một nghiên cứu điển hình
“Alice” đã 29 tuổi. Những phàn nàn chính của cô là mệt mỏi, tăng cân và đầy hơi, kèm theo những cơn đầy hơi khó chịu. Cô cũng dễ bị bầm tím. Tôi đã tìm hiểu đầy đủ về lịch sử Y học cổ truyền Trung Quốc, đặt các câu hỏi về dinh dưỡng và lối sống của cô ấy. Cô ấy đã ăn chay được tám năm. Cô ấy ăn phô mai, thèm đồ ngọt và ăn thực phẩm chế biến sẵn vài lần một tuần. Cô phàn nàn về sự suy giảm năng lượng vào buổi chiều và tìm đến đồ ngọt và caffeine để vượt qua cả ngày. Cô ăn salad bốn lần một tuần và thích ăn bánh mì và mì ống để giúp cô cảm thấy no.
Hầu như không thể làm việc, không thể tập thể dục, quá mệt mỏi để giao tiếp, cô cảm thấy tuyệt vọng.
Tôi không bao giờ gây áp lực buộc bất cứ ai phải ăn bất cứ thứ gì mà họ không thích, nhưng thịt tình cờ lại là một trong những thực phẩm giúp tăng cường và tạo máu cho cô ấy. Sau khi tôi chia sẻ câu chuyện ăn chay của mình với cô ấy, cô ấy bắt đầu cởi mở hơn với việc uống nước hầm xương. Cô đồng ý ngừng gluten và sữa và chỉ ăn rau nấu chín nhẹ, xào, hấp và tránh ăn salad trong hai tháng. Cô đồng ý chuyển từ cà phê sang trà xanh, cắt giảm đồ ngọt, đi bộ ngắn giữa thiên nhiên ít nhất hai lần mỗi tuần và đi ngủ sớm hơn.
Trong vòng năm ngày, tình trạng đầy hơi và đầy hơi của cô đã biến mất. Trong hai tuần, cô ấy đã giảm được 3 cân và cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Sau bốn tuần, cô bắt đầu tập thể dục và cảm thấy như mình đang sống lại. Một mình cô quyết định ăn hai miếng thịt bò, báo cáo rằng cơ thể cô rất thích nó. Cô bắt đầu ăn nhiều hơn bằng cách ăn một ít cá và trâu. Tôi gợi ý dùng enzym để giúp tiêu hóa món thịt mà cô ấy đang giới thiệu và cô ấy đã làm theo.
Trong hai tháng, năng lượng của cô ấy đã trở lại khoảng 80%, cô ấy đã giảm được gần 10 pound và cô ấy cảm thấy như mình đang đi đúng hướng.
Câu chuyện của Alice là ví dụ hoàn hảo về việc thực phẩm là thuốc. Cô ấy chủ yếu vẫn ăn chay nhưng bổ sung nước hầm xương vào chế độ dinh dưỡng của mình vài ngày một tháng và ăn một ít thịt từ một đến ba lần một tuần. Cô ấy gần như hoàn toàn không ăn đường và không còn thiếu năng lượng vào buổi chiều. Như một phần thưởng bổ sung, cô ấy rất vui khi thông báo rằng năng lượng ham muốn tình dục của mình đã trở lại.
Vấn đề = Sự phụ thuộc không tự nhiên vào Carbs
Tóm lại, protein trong thịt không phải là vấn đề. Vấn đề là hầu hết người phương Tây đã phát triển sự phụ thuộc không tự nhiên vào carbohydrate. Chúng ta đã dành cả cuộc đời để buộc cơ thể mình phải thích nghi với thứ mà chúng chưa bao giờ được thiết kế để thích nghi. Và lý do tại sao bác sĩ của bạn không bao giờ nói với bạn điều này là vì hầu hết các bác sĩ phương Tây đều được đào tạo rất ít hoặc không được đào tạo về dinh dưỡng. Và bất kỳ chương trình đào tạo nào về dinh dưỡng đều có khả năng được tài trợ và phát triển bởi tổ hợp thực phẩm chế biến công nghiệp.
Ngày nay, thực phẩm liên quan nhiều đến tiền bạc cũng như nguồn dinh dưỡng. Các đồn điền khổng lồ trồng ngũ cốc độc canh phụ thuộc vào phân bón dựa trên nhiên liệu hóa thạch được chế biến và đóng gói hoặc ép cho động vật ăn trong điều kiện bị giam cầm khắc nghiệt trong các khu chăn nuôi rộng lớn bẩn thỉu. Thực tế kinh tế là carbohydrate trong ngũ cốc và động vật ăn ngô như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và gia cầm ăn ngũ cốc như gà và gà tây cung cấp những chất dinh dưỡng rẻ nhất để đạt được lợi nhuận cao nhất. Ngũ cốc cung cấp nền tảng dinh dưỡng cơ bản và đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ phần lớn dân số thế giới. Chúng tương đối rẻ trên mỗi calo, có thể được trồng và thu hoạch với số lượng lớn và có thể bảo quản trong thời gian dài. Họ chỉ kiếm được xu tốt.
Ngành công nghiệp thực phẩm cũng đã phát triển “thực phẩm mới” được một thời gian. Từ năm 1990, hơn 100,000 thực phẩm chế biến sẵn đã được đưa ra thị trường. Ít nhất một phần tư trong số chúng được “tăng cường dinh dưỡng” để khẳng định các đặc tính tăng cường sức khỏe như “ít chất béo”, “không chứa cholesterol” hoặc “có hàm lượng canxi cao hơn”. Thực tế đáng sợ này hỗ trợ cho động thái cấp bách của cuốn sách này nhằm trao quyền và hướng dẫn bạn thay đổi những gì, cách thức và thời điểm bạn ăn.
Giải pháp = Từ người nghiện carb đến cỗ máy đốt cháy chất béo
Hãy để rau đáp ứng nhu cầu carbohydrate của bạn, để chất béo cung cấp năng lượng/nhiên liệu và sử dụng protein làm nền tảng cho các mô khỏe mạnh. Sau khi bạn chuyển sang một kế hoạch dinh dưỡng sửa chữa đường ruột ketogenic chức năng được tối ưu hóa, có thể mất từ ba ngày đến tối đa hai tháng để chuyển hóa quá trình trao đổi chất của bạn từ kẻ nghiện carbohydrate thành cường quốc đốt cháy chất béo.
Tôi coi kế hoạch sửa chữa đường ruột ketogenic chức năng là một chế độ ăn uống trị liệu có thể cực kỳ có lợi và an toàn trong thời gian dài — một chế độ ăn kiêng đặc biệt tuyệt vời trong quá trình sửa chữa đường ruột.
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong vài ngày khi cơ thể cai nghiện carbohydrate. Bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm. Bạn có thể thèm đường trong giai đoạn chuyển tiếp. Nhưng bạn có thể đã có những thứ đó rồi. (Hãy cân nhắc sử dụng loại thảo dược Gymnema sylvestre, thường được sử dụng để hạn chế cảm giác thèm carbohydrate và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu khỏe mạnh.) Và khi bạn thèm đồ ngọt, hãy ăn chất béo lành mạnh như bơ, bơ dừa hoặc dừa sống
Có ánh sáng cuối đường hầm ở dạng sức khỏe tràn đầy!
Bản quyền 2020. Mọi quyền được bảo lưu.
Chuyển thể với sự cho phép của nhà xuất bản,
Findhorn Press, một dấu ấn của Nội địa truyền thống quốc tế.
Nguồn bài viết
Sách: Keto toàn diện cho sức khỏe đường ruột
Keto toàn diện cho sức khỏe ruột: Một chương trình để thiết lập lại sự trao đổi chất của bạn
bởi Kristin Grayce McGary
Kết hợp các yếu tố tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của các kế hoạch dinh dưỡng nguyên thủy, palo và ketogenic, Kristin Grayce McGary cung cấp một phương pháp độc nhất cho sức khỏe tiêu hóa tối ưu. Không giống như chế độ ăn keto truyền thống, chứa các thực phẩm gây viêm, chương trình ketogenic chức năng dựa trên khoa học của cô ấy nhấn mạnh một kế hoạch dinh dưỡng và lối sống toàn diện để sửa chữa đường ruột của bạn đồng thời tránh các mối nguy hiểm từ gluten, sữa, đậu nành, tinh bột, đường, hóa chất và thuốc trừ sâu. Cô ấy tiết lộ gần như mọi người đều có một số mức độ tổn thương đường ruột và giải thích điều này ảnh hưởng như thế nào đến chức năng miễn dịch, mức năng lượng và nhiều vấn đề sức khỏe của bạn.
Bấm vào đây để biết thêm và / hoặc để đặt cuốn sách bìa mềm này. Cũng có sẵn trong phiên bản Kindle và dưới dạng Audiobook.
Lưu ý
Kristin Grayce McGary LAc., MAc., CFMP®, CSTcert, CLP là một nhà giả kim về lối sống và sức khỏe được săn đón nhiều. Cô nổi tiếng với việc đảo ngược tình trạng sức khỏe gây khó chịu và suy nhược, đồng thời giúp mọi người sống minh mẫn và tràn đầy sức sống.
Kristin Grayce cũng là diễn giả và tác giả của Chữa bệnh Ketogen; Chữa lành ruột của bạn, chữa lành cuộc sống của bạn. KristinGrayceMcGary.com/
