Chúng tôi cống hiến xung quanh bảy đến tám giờ để ngủ mỗi đêm ở tuổi trưởng thành và mười giờ đến 12 trong thời thơ ấu. Số tiền này vào khoảng 200,000 giờ trong những năm đầu tiên của cuộc đời 60.

Không ngủ đủ giấc làm ảnh hưởng đến não và sức khỏe thể chất của chúng ta. Nhưng làm thế nào chúng ta có thể cải thiện cơ hội để có được một đêm ngon giấc?

XUẤT KHẨU. Im lặng tâm trí

Cố gắng để ngủ thiếp đi có thể là một khó khăn, đặc biệt là khi suy nghĩ có liên quan. Thay vì ngủ gật, chúng tôi suy nghĩ về các hoạt động trong ngày và các sự kiện trong quá khứ. Những suy nghĩ tiêu cực có xu hướng vượt qua những người tích cực và có thể thiết lập một chuyển động của sự lo lắng và lo lắng.

Các chiến lược để tắt cuộc trò chuyện về suy nghĩ bao gồm thiền, cầu nguyện, nghe nhạc hoặc đơn giản là cảm thấy thanh thản và hài lòng. Chấp nhận quan niệm rằng mọi thứ khác có thể đợi đến sáng sẽ giúp ích. Đối với hầu hết mọi thứ, bạn có thể ngủ trên đó.

XUẤT KHẨU. Giảm thói quen xấu ban ngày và trước khi ngủ

Các chất kích thích như đồ uống chứa caffein có thể trì hoãn và làm gián đoạn giấc ngủ. Việc sử dụng caffeine trong một ngày dài (hai đến ba cốc) gây ra sự tích tụ dần dần của caffeine trong cơ thể. Nhưng ảnh hưởng đến giấc ngủ phụ thuộc vào việc người đó có phải là người uống cà phê thường xuyên hay không.

Để tránh nó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy hạn chế uống cà phê ít nhất sáu giờ trước giờ ngủ.

Những thực phẩm khác có thể giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tiêu thụ thực phẩm nhiều tryptophan chẳng hạn như anh đào, nước ép anh đào, hạt bí ngô, sữa và sữa chua (tiêu thụ bất cứ lúc nào hàng ngày) hoặc thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chẳng hạn như gạo hạt ngắn (ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ) có thể giúp đỡ.

Ở mức độ cao, tryptophan xâm nhập vào não và được chuyển đổi thành melatonin. Được biết đến như là hoóc môn của bóng đêm, melatonin được giải phóng vào ban đêm và gây ngủ.

Ánh sáng mạnh mẽ triệt tiêu giải phóng melatonin và, do đó, ngủ. Vì vậy, tránh sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu gần đây đề nghị thậm chí ánh sáng phòng nhân tạo có thể ức chế mức độ melatonin.

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các cơ chế mà tập thể dục cải thiện giấc ngủ vẫn là đầu cơ. Một số gợi ý nó tăng giấc ngủ sóng chậm (gọi là giấc ngủ sâu) và chức năng tâm lý.

Sự xuất hiện của giấc ngủ sóng chậm có liên quan đến việc giải phóng hormone tăng trưởng. Hormon tăng trưởng xây dựng các phân tử trao đổi chất và cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp.

Ngủ ngon hơn sau khi bạn bắt đầu tập thể dục cũng có thể được giải thích bằng chức năng tâm lý được cải thiện. Tập thể dục thúc đẩy hạnh phúc và lòng tự trọng, và giảm lo lắng và các triệu chứng trầm cảm.

Không quan trọng bạn tập thể dục vào thời gian nào trong ngày, miễn là hoạt động không phải trả giá bằng thời gian ngủ của bạn.

XUẤT KHẨU. Ngủ đi

Một số người không có vấn đề gì khi ngủ nhưng những người khác phải vật lộn để ngủ qua đêm.

Quá nóng hoặc quá lạnh, tiếng ồn và ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ (khoảng 20-22 ° C là tối ưu).

Bàng quang đầy đủ sẽ báo hiệu một chuyến đi đến phòng tắm và phá vỡ giấc ngủ của bạn. Một cách để khắc phục điều này là ngừng uống nước hai giờ trước khi đi ngủ. Nó mất khoảng 60 đến 90 phút để chất lỏng di chuyển qua cơ thể và biến thành nước tiểu.

Vì rượu là thuốc lợi tiểu và phá vỡ các kiểu ngủ, nên tránh gần hoặc khi đi ngủ.

XUẤT KHẨU. Duy trì thói quen

Một giờ đi ngủ có cấu trúc và thời gian tăng sẽ giúp thiết lập mô hình giấc ngủ của bạn. Buồn ngủ sẽ tự động giảm xuống khi đi ngủ. Bạn cũng sẽ thức dậy dễ dàng hơn và thậm chí có thể không cần đồng hồ báo thức.

XUẤT KHẨU. Phá vỡ niềm tin giấc ngủ xấu

Lo lắng về việc không ngủ đủ giấc có thể khuếch đại các vấn đề về giấc ngủ. Vì vậy có thể lo lắng về tác động giấc ngủ của bạn đến các chức năng ban ngày như suy nghĩ, trí nhớ, cảm xúc và hiệu suất.

Có thể khó thay đổi những suy nghĩ này. Nếu bạn đang vật lộn, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học lâm sàng. Họ có thể hỗ trợ bạn thực hiện những thay đổi về cảm xúc và hành vi cần thiết để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.

Hãy yên tâm rằng bất kỳ khoản nợ giấc ngủ nào bạn phải chịu khi ngủ không ngon giấc có thể được trả lại thông qua bắt kịp ngủ.

Ngủ ngon là thói quen đi ngủ suốt đời và thói quen tăng thời gian. Chuẩn bị một môi trường ngủ thuận lợi, kiềm chế suy nghĩ khi nói chuyện trước khi đi ngủ và tuân theo thói quen đánh thức giấc ngủ có cấu trúc sẽ là một chiến thắng cho tất cả những người ngủ.