gdfezndr
Chọn carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ. Shutterstock

Theo truyền thông xã hội, carbs có nhiều dạng khác nhau: carbs trần, carbs ròng, carbs phức hợp, v.v.

Bạn có thể thắc mắc những thuật ngữ này có nghĩa là gì hoặc liệu tất cả các loại carbs có thực sự giống nhau hay không. Nếu bạn muốn “đếm lượng carb” hoặc “cắt giảm lượng carb”, điều quan trọng là bạn phải đưa ra quyết định sáng suốt về những gì mình ăn.

Carbs là gì?

Carbohydrate, hay gọi tắt là “carbs”, là một trong những nguồn chính của năng lượng chúng ta cần cho chức năng não, chuyển động cơ bắp, tiêu hóa và hầu hết mọi thứ mà cơ thể chúng ta làm.

Có hai cách phân loại carbs, đơn giản và phức tạp. Carbs đơn giản có một hoặc hai phân tử đường, trong khi carbs phức tạp là ba hoặc nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Ví dụ, đường ăn là một loại carb đơn giản, nhưng tinh bột trong khoai tây lại là một loại carb phức tạp.

đồ họa đăng ký nội tâm

Tất cả các loại carbs cần phải được chia nhỏ thành các phân tử riêng lẻ nhờ các enzyme tiêu hóa của chúng ta để được hấp thụ. Quá trình tiêu hóa carbs phức tạp diễn ra chậm hơn nhiều so với carbs đơn giản, dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần dần.

Chất xơ cũng được coi là một loại carb phức tạp, nhưng nó có cấu trúc mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Điều này có nghĩa là chúng ta không hấp thụ nó nhưng nó giúp ích cho sự chuyển động của cơ thể chúng ta. phân và ngăn ngừa táo bón. Vi khuẩn đường ruột tốt của chúng ta cũng yêu thích chất xơ vì chúng có thể tiêu hóa và sử dụng nó làm năng lượng – điều quan trọng để có đường ruột khỏe mạnh.

Thế còn 'tinh bột trần' thì sao?

“Naked carbs” là thuật ngữ phổ biến thường dùng để chỉ các loại thực phẩm chủ yếu là carbs đơn giản, không có chất xơ hay protein, chất béo đi kèm. Bánh mì trắng, đồ uống có đường, mứt, kẹo, gạo trắng, bột mì trắng, bánh quy giòn và nước ép trái cây là những ví dụ về những thực phẩm này. Thực phẩm siêu chế biến, trong đó các loại ngũ cốc bị loại bỏ lớp bên ngoài (bao gồm chất xơ và hầu hết các chất dinh dưỡng) để lại “tinh bột tinh chế”, cũng thuộc loại này.

Một trong những vấn đề với carbs trần hoặc carbs tinh chế là chúng tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng lên ngay lập tức. Tiếp theo đó là sự tăng đột biến nhanh chóng về insulin (một loại hormone báo hiệu các tế bào loại bỏ đường khỏi máu) và sau đó làm giảm lượng đường trong máu. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn – một vòng luẩn quẩn chỉ trở nên tồi tệ hơn khi ăn nhiều cùng một loại thực phẩm.

Thế còn 'net carbs' thì sao?

Đây là một thuật ngữ phổ biến khác được đưa ra trong các cuộc thảo luận về chế độ ăn kiêng. Carb ròng đề cập đến phần carb mà chúng ta thực sự hấp thụ.

Một lần nữa, chất xơ không dễ tiêu hóa. Và một số thực phẩm giàu carb có chứa rượu đường, chẳng hạn như chất làm ngọt (như xylitol và sorbitol) có khả năng hấp thụ hạn chế và ít hoặc không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Việc khấu trừ giá trị của chất xơ và rượu đường khỏi tổng hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm sẽ mang lại giá trị được coi là giá trị carb ròng của thực phẩm đó.

Ví dụ, quả lê đóng hộp ngâm trong nước trái cây có khoảng 12.3g “tổng lượng carbohydrate” trên 100g, gồm 1.7g carb + 1.7g chất xơ + 1.9g rượu đường. Vậy lượng carb ròng của nó là 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Điều này có nghĩa là 8.7g trong tổng số 12.3g carbs sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Dù vậy nó có quan trọng không?

Việc bạn nên quan tâm đến lượng carb thuần hay không tùy thuộc vào sở thích ăn kiêng, mục tiêu sức khỏe, khả năng tiếp cận thực phẩm và nhu cầu dinh dưỡng tổng thể của bạn. Nói chung, chúng ta nên cố gắng hạn chế tiêu thụ carbs đơn giản và tinh chế.

Mới nhất Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị lượng carbohydrate của chúng ta lý tưởng nhất nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu, những loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp và chất xơ. Điều này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe (đối với điều chỉnh cơn đói, cải thiện cholesterol hoặc giúp kiểm soát cân nặng) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, béo phì và ung thư ruột kết.

Ở mức độ vừa phải, carbs trần không hẳn là xấu. Nhưng kết hợp chúng với chất béo, protein hoặc chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tăng đột biến và hỗ trợ mục tiêu quản lý cân nặng cá nhân. Nếu bạn đang kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin, việc chú ý đến thành phần bữa ăn và chất lượng nguồn carbohydrate là điều cần thiết.

A Chế độ ăn ketogenic (nhiều chất béo, ít carb) thường hạn chế lượng carb nạp vào từ 20 đến 50g mỗi ngày. Nhưng lượng carb này đề cập đến lượng carb ròng – vì vậy có thể ăn nhiều carbs hơn từ các nguồn giàu chất xơ.

Một số mẹo nên thử

Một số chiến lược đơn giản có thể giúp bạn tận dụng tối đa lượng carb nạp vào:

  • giảm lượng carb trần và thực phẩm chứa nhiều đường và bột mì trắng, chẳng hạn như bánh mì trắng, đường ăn, mật ong, kẹo, xi-rô cây phong, mứt và nước ép trái cây

  • lựa chọn các loại carbs giàu protein và chất xơ. Chúng bao gồm yến mạch, khoai lang, các loại hạt, bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và bông cải xanh

  • nếu bạn đang ăn carbs trần, hãy bổ sung thêm một ít protein, chất béo và chất xơ. Ví dụ, phủ bánh mì trắng với bơ hạt thay vì mứt

  • nếu bạn đang cố gắng giảm hàm lượng carb trong chế độ ăn uống của mình, hãy cảnh giác với bất kỳ điều gì triệu chứng hạ đường huyết, bao gồm đau đầu, buồn nôn và chóng mặt

  • làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe như chuyên gia dinh dưỡng được công nhận hoặc bác sĩ đa khoa của bạn có thể giúp phát triển một kế hoạch ăn kiêng cá nhân đáp ứng nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.Conversation

Saman Khalesi, Giảng viên cao cấp và Trưởng nhóm kỷ luật về Dinh dưỡng, Trường Y tế, Khoa học Y tế và Ứng dụng, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Giảng viên, Trường Khoa học Y tế về Sức khỏe, Khoa học Y tế và Ứng dụng, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Nghiên cứu viên sau tiến sĩ, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Giảng viên cao cấp về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Trường Khoa học Sức khỏe & Công tác Xã hội, Đại học Griffithvà Grace Vincent, Giảng viên cao cấp, Viện Appleton, CQUniversity Australia

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

phá vỡ

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng