Đây là những gì còn thiếu nhất về thực hành tập thể dục của họ

người đàn ông đứng ở tư thế bán ngồi xổm trong nhà
Cái hay của việc tập thể dục "ăn vặt" là họ không yêu cầu bất kỳ thiết bị, thậm chí là thay quần áo. (Shutterstock) 

Mới Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất và Hành vi Ít vận động do Tổ chức Y tế Thế giới công bố đáng chú ý là điều còn thiếu: thời gian tối thiểu cho một buổi tập thể dục.

Tương tự như các hướng dẫn trước đây, những hướng dẫn này công nhận tầm quan trọng của hoạt động thường xuyên đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Các hướng dẫn đề xuất mục tiêu từ 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh) hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động mạnh (như chạy) hoặc kết hợp cả hai.

Yêu cầu là số phút tập thể dục của bạn cần phải được tiến hành trong khoảng thời gian ít nhất 10 phút.

Nhóm nghiên cứu của tôi điều tra vai trò của hoạt động thể chất thường xuyên đối với sức khỏe và bệnh tật. Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra lợi ích sức khỏe và thể chất từ ​​tập thể dục bắt đầu từ bước đầu tiên của vận động. Những lợi ích này tiếp tục tích lũy theo kiểu tuyến tính cho đến 300 đến 400 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải. Ngoài ra, lợi ích tiếp tục xảy ra, nhưng với tốc độ giảm.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Sự thay đổi trong hướng dẫn của WHO tuân theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ, Ấn bản thứ 2, đã loại bỏ yêu cầu tối thiểu này vào năm 2018. Thay đổi này được thực hiện vì không có bằng chứng chỉ ra rằng tập thể dục trong ít nhất 10 phút tốt hơn so với tập thể dục thời lượng ngắn hơn.

Đây là một tin tuyệt vời cho những người cảm thấy khó tập thể dục, và rất kịp thời với những thách thức mà đại dịch hiện nay đã gây ra cho các hoạt động hàng ngày của nhiều người. Mọi người đã thấy số bước giảm tới 50% trong COVID-19.

Ăn nhẹ khi tập thể dục suốt cả ngày

Hỗ trợ những hướng dẫn này là nghiên cứu về cái gọi là ăn vặt tập thể dục: các hoạt động ngắn mà bạn ăn vặt suốt cả ngày. Ăn vặt tập thể dục đã phát triển nhờ nghiên cứu về luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - các bài tập cường độ cao lặp đi lặp lại xen kẽ với nghỉ ngơi tích cực (bài tập cường độ thấp, thường là cùng một hoạt động). Kẹp giữa khởi động và hạ nhiệt, một buổi HIIT đầy đủ có thể kéo dài 20 đến 30 phút.

Người đàn ông mỉm cười chống đẩy tại nhàLợi ích sức khỏe của "đồ ăn nhẹ" khi tập thể dục là một tin tuyệt vời cho những người cảm thấy khó tập thể dục vào lịch trình của mình. (Shutterstock)

Ăn vặt tập thể dục khác với HIIT ở cả thời gian của hoạt động và thời gian giữa các hoạt động. Trong khi thời gian bùng nổ các bài tập trong HIIT có thể kéo dài từ 30 giây đến 20 phút, thì khi tập thể dục ăn nhẹ, thời gian giảm xuống còn XNUMX giây.

Ảnh hưởng của những món ăn nhẹ này đối với thể lực đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu trên 28 người lớn không hoạt động. Những người ngẫu nhiên thực hiện ba lần chạy nước rút 20 giây bằng xe đạp cách nhau một đến bốn giờ không hoạt động, ba lần mỗi ngày trong ba ngày mỗi tuần đã trải qua cải thiện chín phần trăm trong thể dục tim mạch. Điều này có thể so sánh với mức cải thiện 13% trong nhóm thực hiện ba lần chạy nước rút 20 giây bằng xe đạp trong khoảng thời gian 10 phút.

Giờ đây, điều này không có nghĩa là đến phòng tập thể dục vài phút vài lần mỗi ngày, hay cần đến phòng tập thể dục tại nhà của riêng bạn. Hoặc thậm chí là bị vào vải thun. Vẻ đẹp của đồ ăn nhẹ tập thể dục là bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Ngay cả khi leo ba chuyến cầu thang, ba lần mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần trong sáu tuần, kết quả là tăng khiêm tốn về thể lực ở những người không tập thể dục. Lượng hoạt động nhỏ này đủ để cải thiện chuyển hóa insulin ở những người thừa cân, xác nhận nghiên cứu trước đó chỉ ra hai phút đi bộ vừa phải sau mỗi 20 phút làm giảm lượng đường trong máu sau khi thử đồ uống có hàm lượng đường cao.

Phù hợp với đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn

Ăn vặt tập thể dục không phải là mới, mặc dù đã có nghiên cứu và thuật ngữ này. Nếu bạn đã từng ngồi trước máy tính hoặc xem TV và muốn đứng lên đi lại hoặc vươn vai, bạn đã có một bữa ăn nhẹ tập thể dục. Kiểu phá vỡ cơ thể và não này nổi tiếng trong số nhiều nhà văn. Dan Brown, tác giả của The Da Vinci Code, dành một phút mỗi giờ khi viết bài chống đẩy và ngồi lên. Và tại sao không? Các đợt tập thể dục ngắn có thể mang lại cho bạn tăng cường năng lượng và cải thiện năng suất của bạn.

Điều làm cho bữa ăn nhẹ tập thể dục khác với việc đứng dậy vươn vai hay đi vào bếp, đó là làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Nhưng bạn không cần phải lo lắng về vấn đề đổ mồ hôi. Di chuyển khoảng một đến hai phút không đủ thời gian để bạn bắt đầu. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện trong trang phục hàng ngày.

Một số hoạt động bạn có thể thực hiện bao gồm leo cầu thang, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và tập tạ. Bạn thậm chí có thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ xung quanh khu nhà. Nếu bạn có một chiếc xe đạp cố định hoặc máy chèo thuyền, chỉ cần nhảy lên đó trong một phút hoặc lâu hơn.

Nếu bạn muốn thứ gì đó có thời lượng dài hơn, có Kế hoạch tập luyện kéo dài 11 phút của Không quân Hoàng gia Canada. Được phát triển vào năm 1959, bạn có thể thực hiện chương trình này tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào (mặc dù bạn nên giữ cho đầu gối của mình cong khi ngồi lên). Các nhà nghiên cứu gần đây đã nghiên cứu một phiên bản sửa đổi của chương trình này và nhận thấy nó có hiệu quả ở nâng cao thể lực.

Vẫn là lý tưởng để tham gia bữa ăn tập thể dục thường xuyên cũng như bữa ăn nhẹ của bạn. Nhưng đồ ăn nhẹ tập thể dục là một cách tuyệt vời để xây dựng hoạt động trong ngày của bạn.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ khó nhớ dậy thường xuyên, thì công nghệ có thể giúp bạn. Từ bộ hẹn giờ nấu đơn giản, đến báo thức trên điện thoại, đến đồng hồ rung nhắc bạn dậy. Nhưng có lẽ hiệu quả nhất có thể là sử dụng ứng dụng thời gian sử dụng thiết bị trên máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại của bạn. Một số ứng dụng này sẽ khóa thiết bị của bạn trong một khoảng thời gian nhất định, giúp bạn có động lực để đứng dậy và di chuyển.

Lưu ý

Scott Lear, Giáo sư Khoa học Sức khỏe, Đại học Simon Fraser. Scott Lear viết blog hàng tuần Feel Health với Tiến sĩ Scott Lear.Conversation 

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_exercise
 

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

Tiếng Anh Afrikaans tiếng Ả Rập Tiếng Trung (giản thể) Tiếng Trung (Phồn Thể) Tiếng Đan Mạch Tiếng Hà Lan Philippines Tiếng Phần Lan Tiếng Pháp Tiếng Đức Tiếng Hy Lạp Hebrew Tiếng Hin-ddi Tiếng Hungary Tiếng Indonesia Tiếng Ý Tiếng Nhật Tiếng Hàn Người Malay Tiếng Na Uy Ba Tư Tiếng Ba Lan Bồ Đào Nha Tiếng Rumani Tiếng Nga Tiếng Tây Ban Nha Swahili Tiếng Thụy Điển Tiếng Thái Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Ukraina Urdu Tiếng Việt

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.