Shutterstock

Fitbit dữ liệu được phát hành gần đây cho thấy sự sụt giảm toàn cầu trong mức độ hoạt động thể chất trong số những người sử dụng trình theo dõi hoạt động của nó so với cùng thời điểm năm ngoái.

Khi chúng ta điều hướng đại dịch coronavirus, điều này không hoàn toàn đáng ngạc nhiên. Chúng tôi đang nhận được ít hơn các bài tập tình cờ, mà chúng tôi thường nhận được từ việc đi về các hoạt động hàng ngày của chúng tôi và nhiều lựa chọn tập thể dục thường xuyên của chúng tôi đã bị hạn chế.

Mặc dù chúng tôi không biết chắc chắn lối sống của mình sẽ bị ảnh hưởng trong bao lâu theo cách này, nhưng chúng tôi biết các khoảng thời gian giảm hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta

Người già và những người mắc bệnh mãn tính là đặc biệt có nguy cơ.

Thể dục tim mạch

Để hiểu tại sao hậu quả của việc không hoạt động có thể tồi tệ hơn đối với một số người, điều quan trọng đầu tiên là phải hiểu khái niệm về thể dục nhịp tim.

Thể dục nhịp tim cung cấp một dấu hiệu sức khỏe tổng thể của chúng tôi. Nó cho chúng ta biết các hệ thống khác nhau trong cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả như thế nào, ví dụ như phổi và tim vận chuyển oxy đến các cơ trong quá trình hoạt động.

Lượng hoạt động thể chất chúng ta làm ảnh hưởng đến thể dục nhịp tim, cùng với tuổi của chúng ta. Thể dục nhịp tim nói chung đạt đỉnh ở độ tuổi 20 và sau đó giảm dần Khi chúng ta già đi. Nếu chúng ta không hoạt động, thể dục nhịp tim của chúng ta sẽ từ chối nhanh hơn nữa.

Khi chúng ta già đi, thể dục nhịp tim của chúng ta suy giảm. Shutterstock

Một nghiên cứu nhìn vào năm người đàn ông trẻ khỏe mạnh bị giam cầm trên giường trong ba tuần. Trung bình, thể dục nhịp tim của họ giảm 27% trong khoảng thời gian tương đối ngắn này.

Những người đàn ông tương tự đã được thử nghiệm 30 năm sau. Đáng chú ý, ba thập kỷ lão hóa bình thường ít ảnh hưởng đến thể dục nhịp tim (giảm 11%) so với ba tuần nghỉ ngơi tại giường.

Nghiên cứu này cho thấy thời gian không hoạt động tương đối ngắn có thể nhanh chóng làm lão hóa hệ thống hô hấp.

Nhưng tin tức không phải là tất cả xấu. Tiếp tục hoạt động thể chất sau thời gian không hoạt động có thể phục hồi sức khỏe tim mạch, trong khi được hoạt động thể chất có thể làm chậm sự suy giảm sức khỏe tim mạch liên quan đến lão hóa bình thường.

Duy trì hoạt động ở nhà

Nói chung, chúng tôi biết người lớn tuổi và những người mắc bệnh mãn tính (như bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2) có tập thể dục nhịp tim thấp so với người lớn trẻ năng động.

Điều này có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như một sự kiện bệnh tim hoặc đột quỵ khác, và nhập viện.

Mặc dù nhiều người già và những người mắc bệnh mãn tính đã được khuyến khích ở nhà trong đại dịch COVID-19, nhóm này vẫn có thể duy trì hoạt động thể chất. Dưới đây là một số lời khuyên:

1. thiết lập thời gian thường xuyên để tập thể dục mỗi ngày, chẳng hạn như khi bạn thức dậy hoặc trước khi ăn trưa, vì vậy nó trở thành thói quen

2. nhằm mục đích tích lũy 30 phút tập thể dục trên hầu hết nếu không phải tất cả các ngày. Điều này không nhất thiết phải được thực hiện cùng một lúc nhưng có thể được trải đều trong ngày (ví dụ: trong ba phiên mười phút)

3. sử dụng điện thoại của bạn để theo dõi hoạt động của bạn. Xem có bao nhiêu bước bạn làm trong một ngày điển hình của người Viking trong thời gian xa cách xã hội, sau đó cố gắng tăng con số đó thêm 100 bước mỗi ngày. Bạn nên nhắm tới ít nhất 5,000 bước mỗi ngày

4. tận dụng mọi cơ hội để tham gia một số hoạt động trong suốt cả ngày. Đi cầu thang nếu bạn có thể, hoặc đi bộ quanh nhà trong khi nói chuyện điện thoại

5. cố gắng giảm thiểu thời gian tĩnh tại kéo dài bằng cách thức dậy và di chuyển ít nhất 30 phút một lần, ví dụ như trong giờ nghỉ quảng cáo trên TV

6. kết hợp hoạt động bổ sung vào ngày của bạn thông qua việc nhà và làm vườn.

Một chương trình tập thể dục tại nhà mẫu

Đầu tiên, đi giày dép thích hợp (người chạy bộ) để giảm thiểu bất kỳ chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân nào. Cũng đảm bảo bạn có một chai nước gần để giữ nước.

Có thể hữu ích khi có một chiếc ghế hoặc ghế dài gần đó trong trường hợp bạn gặp phải bất kỳ vấn đề cân bằng nào trong các bài tập.

• Bắt đầu với năm phút khởi động nhẹ nhàng như đi dạo thong thả quanh vườn sau hoặc đi lên và xuống hành lang hoặc cầu thang

• sau đó tăng tốc một chút trong mười phút tập cardio - chẳng hạn như đi bộ nhanh, hoặc bỏ qua hoặc diễu hành tại chỗ nếu không gian bị hạn chế. Bạn nên làm việc ở cường độ khiến bạn nổi giận, nhưng lúc đó bạn vẫn có thể nói chuyện ngắn với ai đó bên cạnh bạn

Conversation, CC BY-NĐ

• tiếp theo, hoàn thành một chương trình mạch. Điều này có nghĩa là thực hiện một bộ sáu đến tám bài tập (chẳng hạn như squats, đẩy tạ, bước lên, uốn cong bắp tay hoặc nâng bắp chân) và sau đó lặp lại mạch ba lần

  • những bài tập này có thể được thực hiện chủ yếu bằng trọng lượng cơ thể của chính bạn, hoặc đối với một số bài tập bạn có thể sử dụng quả tạ hoặc vật thay thế như chai nước hoặc lon súp
  • bắt đầu với số lần lặp lại nhiều như bạn có thể quản lý và làm việc lên tới 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập
  • thực hiện mỗi bài tập với nhịp độ được kiểm soát (ví dụ: mất hai giây để ngồi xổm xuống và hai giây để đứng lên lại)

• kết thúc với năm phút hạ nhiệt nhẹ nhàng tương tự như khởi động của bạn.

• Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập thể dục, và tránh tiêm insulin vào tay chân.

Nếu bạn bị bệnh tim, điều quan trọng là làm nóng và hạ nhiệt đúng cách và nghỉ ngơi đầy đủ (khoảng 45 giây) sau khi bạn hoàn thành tổng số lần lặp lại cho mỗi bài tập.

Đối với những người mắc bệnh ung thư, hãy xem xét tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, vì ung thư và các phương pháp điều trị liên quan có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện một số hoạt động của bạn.

Aboiut Tác giả

Rachel Climie, Nhà sinh lý học và Nghiên cứu sinh, Viện Tim và Bệnh tiểu đường Baker và Erin Howden, Trưởng nhóm, Viện Tim và Bệnh tiểu đường Baker

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_fitness