Nhiều người lo lắng rằng ăn trước khi tập thể dục sẽ gây ra chứng khó tiêu. Flickr / escoped.monkey

Có rất nhiều nhầm lẫn xung quanh việc ăn uống và tập thể dục - tốt hơn là nên ăn trước hay sau? Và loại tập thể dục nào có lợi nhất từ ​​việc ăn uống?

Ăn trước khi tập thể dục rất quan trọng để chuẩn bị và phục hồi sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong các cuộc thi thể thao. Thực phẩm chứa năng lượng hoặc nhiên liệu tiềm năng giúp cơ bắp tiếp tục co bóp trong khi tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục trong thời gian dài (nhiều hơn 60 phút).

Nhưng mọi người thường không ăn trước khi tập thể dục vì họ có xu hướng lo lắng điều đó sẽ khiến họ cảm thấy uể oải, hoặc gây ra chuột rút hoặc đau dạ dày.

Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Thực tế là hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn một số dạng thực phẩm trong vài giờ trước khi tập thể dục, đặc biệt là carbohydrate hoặc đường.

Đường hoặc carbohydrate đơn giản có thể được cơ thể bạn phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng giúp cơ bắp hoạt động trong quá trình tập luyện.

Có một số điều bạn nên cân nhắc khi nghĩ về thực phẩm và tập thể dục, bao gồm loại thực phẩm, bao nhiêu, loại bài tập nào đang được thực hiện (và trong bao lâu), cũng như các mục tiêu về sức khỏe hoặc thể thao của bạn.

Ăn gì

Để sử dụng nhiên liệu trong thực phẩm, nó phải được phân hủy, hấp thụ và di chuyển đến các cơ bằng máu. Vì vậy, thực phẩm bạn ăn trước khi tập thể dục thực sự chỉ hữu ích một khi nó được tiêu hóa và hấp thụ.

Phải mất thời gian để năng lượng tiềm năng có sẵn cho cơ thể. Trong khi tập thể dục, máu chuyển từ đường tiêu hóa đến cơ bắp, để lại ít máu để hỗ trợ tiêu hóa.

Vì vậy, nếu bạn sẽ ăn trước khi tập thể dục và muốn năng lượng đó có sẵn cho bạn khi bạn tập thể dục, hãy chắc chắn ăn trước một hoặc hai giờ.

Thời gian cần thiết để thực phẩm được chế biến và năng lượng có sẵn tùy thuộc vào loại và số lượng của những gì bạn ăn.

Thực phẩm béo, protein và chất xơ có xu hướng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thực phẩm khác. Và ăn thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ (chất xơ có nhiều trong trái cây và ngũ cốc) có thể làm tăng nguy cơ khó chịu dạ dày khi tập thể dục vì nó vẫn còn trong dạ dày của bạn và không được hấp thụ.

Phần thức ăn lớn hơn rõ ràng cũng sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hơn số lượng nhỏ hơn. Vì vậy, nếu bạn sẽ ăn ngay trước khi tập thể dục, tốt nhất nên cho một lượng nhỏ thực phẩm carbohydrate, một ly đồ uống thể thao như vậy.

Tốt nhất không nên ăn thực phẩm béo trước khi tập thể dục. Flickr / Jamela

Khi nào ăn

Nói chung, thực phẩm ăn trước khi tập thể dục được dung nạp tốt hơn trước khi tập luyện dễ dàng hơn. Hoặc trong các loại bài tập mà cơ thể được hỗ trợ, chẳng hạn như đạp xe, so với chạy hoặc bơi khi có sự chuyển động đáng kể của dạ dày và nội dung.

Vì vậy, trừ khi bạn đã quen với nó, tốt nhất không nên ăn trước khi chạy hoặc bơi. Hoặc khi bạn có ý định tập thể dục khá chăm chỉ.

Một trong những lý do tại sao chúng ta ăn trước khi tập thể dục là để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp. Nhưng cơ thể đã có một nguồn nhiên liệu được lưu trữ (glycogen cơ bắp) có thể được sử dụng trong các hoạt động ngắn hạn, khó khăn.

Vì vậy, không nhất thiết phải ăn một thứ gì đó trước khi tập thể dục ngắn, khó. Thật vậy, có lẽ tốt hơn để ăn sau khi tập thể dục như vậy để phục hồi từ nó.

Trong những trường hợp này, thay thế các cửa hàng glycogen cơ bắp bằng cách sử dụng các loại đường đơn giản như trái cây và đồ uống thể thao.

Chiến lược dinh dưỡng quan trọng nhất sau khi tập luyện là thay thế chất lỏng. Uống nước, nước trái cây hoặc đồ uống thể thao giàu carbohydrate để thay thế chất lỏng bị mất trong khi tập thể dục thông qua mồ hôi.

Những điều khác cần ghi nhớ

Nhiều người đào tạo ăn chay trước khi tập thể dục. Điều này cần có thời gian và kinh nghiệm. Chỉ thực hành ăn trước khi tập thể dục nếu mục đích của bạn là hiệu suất, đó là để cạnh tranh trong một sự kiện.

Nếu bạn tập thể dục vì lý do sức khỏe, ăn trước khi tập thể dục có thể không cần thiết.

Và những người đang tập thể dục để giảm cân có thể được phục vụ tốt nhất để không ăn. Nhưng trong mọi trường hợp, hãy tìm lời khuyên cụ thể từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà sinh lý học tập thể dục về các yêu cầu cụ thể.

Tập thể dục tiêu hao năng lượng. Năng lượng được lưu trữ cũng có trong mỡ trong cơ thể hoặc mô mỡ. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta có khả năng có thể sử dụng một phần năng lượng dự trữ này, đó là lý do tại sao tập thể dục được sử dụng để cải thiện việc giảm mỡ cơ thể.

Duy trì chế độ ăn uống bình thường có lẽ là tất cả những gì cần thiết để chuẩn bị cho bản thân trong khoảng thời gian tập thể dục 30 và 60.

Chỉ khi nào lâu hơn, tập thể dục đòi hỏi nhiều hơn hoặc một cuộc thi thể thao có liên quan mà bạn nên chú ý nhiều hơn đến dinh dưỡng của bạn. Trong những trường hợp đó, nên ăn carbohydrate đơn giản trước một hoặc hai giờ.

Giới thiệu về Tác giả

David Bentley, Giảng viên khoa học thể dục và thể thao, Đại học Adelaide

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_ thức ăn