Kiểm tra sức khỏe: Lời khuyên Ngày Ăn để phục hồi sau khi tập thể dục

 

Hiệu suất thể thao từng được cho là được tăng cường bởi thực hành như uống rượu cognac trước khi chạy marathon Olympic. Rất may, các chiến lược dinh dưỡng ngày nay được nghiên cứu khoa học và đúng đắn hơn.

Bây giờ chúng ta biết khá nhiều về thời điểm và những gì nên ăn trước, trong và sau khi tập thể dục để có hiệu suất tốt hơn. Tất nhiên, những gì bạn ăn ở tất cả những điểm này đóng một vai trò nhưng những gì bạn ăn để phục hồi sau khi tập thể dục (phục hồi dinh dưỡng) hỗ trợ sự thích nghi sinh lý của cơ thể với nhu cầu tập luyện và thi đấu. Và nó chuẩn bị cơ thể cho sự kiện tiếp theo.

Nó bổ sung dự trữ nhiên liệu trong cơ bắp và gan, giảm thiểu mất cơ bắp và khuyến khích phát triển và sửa chữa cơ bắp, giảm thiểu mệt mỏi và chấn thương, và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Bổ sung chất lỏng cũng rất quan trọng nhưng nằm ngoài phạm vi của bài viết này.

Tái nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục rất quan trọng để duy trì dự trữ năng lượng đầy đủ cho những thay đổi có lợi trong cơ bắp của bạn (luyện tập thích nghi). Nhưng nó không nên vượt quá nhu cầu trao đổi chất của những gì bạn đã làm nếu bạn muốn duy trì trọng lượng phù hợp, thành phần cơ thể và hỗ trợ mục tiêu hiệu suất.

Bắt carbs đúng

Tập luyện và thi đấu đòi hỏi năng lượng, và việc sử dụng cơ năng lượng được cung cấp bởi hỗn hợp nhiên liệu theo các tỷ lệ khác nhau tùy thuộc vào cường độthời gian của tập thể dục. Nói chung, carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính như cường độ tập thể dục tăng lên.

Các loại carbohydrate được sử dụng bởi cơ thể như nhiên liệu cho tập thể dục là glucose. Tiêu thụ carbohydrate trước và trong khi tập thể dục kéo dài (như chạy marathon) sẽ bổ sung glucose, làm chậm sự khởi phát của sự mệt mỏi, và cho phép bạn để cạnh tranh cho một thời gian dài.

Glucose được lưu trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen, và các chương trình nghiên cứu glycogen cơ bắp thấp có thể làm giảm hiệu suất. Tùy thuộc vào thời điểm bữa ăn carbohydrate cuối cùng được tiêu thụ, Dự trữ glycogen có thể bị cạn kiệt sau khoảng 60 để 90 phút tập thể dục cường độ cao.

Lập kế hoạch thay thế glycogen đòi hỏi phải điều chỉnh các biến thể về cường độ và thời gian tập luyện, số lượng cơ bắp bạn có, mục tiêu tập luyện và chế độ ăn uống vào những thời điểm khác, bao gồm cả trước và trong các sự kiện. Vì vậy, tổng số mục tiêu carbohydrate có thể thay đổi đáng kể.

Tiêu thụ carbohydrate trước và trong khi tập thể dục kéo dài (như chạy marathon) sẽ bổ sung glucose, làm chậm sự khởi phát của sự mệt mỏi, và cho phép bạn để cạnh tranh cho một thời gian dài. ed_need_a_b wheel / Flickr, CC BY-NC-SA

Khuyến nghị carbohydrate sau tập thể dục đối với các vận động viên thường đề nghị tiêu thụ khoảng 1.2 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vòng một giờ sau khi hoàn thành và mỗi giờ trong bốn giờ sau khi hoạt động. Điều này nên được theo sau bởi lượng carbohydrate thường xuyên thích hợp để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.

Thay thế đạm cơ

Nhưng cũng có những thứ khác bạn sẽ cần để phục hồi đúng cách. Những gì bạn thường ăn và loại bài tập bạn làm đều có thể ảnh hưởng đến tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn.

Rèn luyện thể chất là một kích thích cho sự phát triển và thích nghi của cơ bắp. Các cơ bắp làm việc chăm chỉ bị căng thẳng trong quá trình hoạt động thể chất và lượng axit amin dự trữ hạn chế của cơ thể (những gì protein được tạo ra) trở nên cạn kiệt nhanh chóng.

Tiêu thụ protein hoặc axit amin sau khi tập thể dục có thể giảm sự cố cơ bắp và khuyến khích sự phát triển mô mới. Nhưng ở đây một lần nữa, các phản ứng và yêu cầu cá nhân có thể thay đổi khá nhiều.

Loại và số lượng của lượng protein của bạn cả hai đóng một vai trò trong cải tạo cơ bắp sau khi tập thể dục, có một số bằng chứng cho thấy các protein từ sữa, chẳng hạn như whey protein, có thể cung cấp lợi thế trên các nguồn khác.

Nhưng các nghiên cứu không nhất quán về thời gian lý tưởng. Một số đề nghị tiêu thụ trước khi tập thể dục trong khi những người khác đề nghị tiêu thụ trong 24 giờ hoàn thành cung cấp lợi ích nhất.

Nói chung, tiêu thụ 20 đến 25 gram chất lượng protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục được khuyến khích để xây dựng cơ bắp và giúp phục hồi. Một đề nghị khác là xung quanh 0.25 đến 0.3 gram protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể.

thực phẩm tốt nhất

Nó sau đó thực phẩm có chứa cả carbohydrate và protein thường được khuyến cáo như là tốt nhất để phục hồi. Và có những lợi thế khác - tiêu thụ protein với carbohydrate có thể cải thiện bổ sung glycogen và giảm sự cố cơ bắp. Tỷ lệ carbohydrate và protein tối ưu để bổ sung glycogen là ba đến một.

Tiêu thụ protein sau khi tập thể dục có thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp và khuyến khích sự phát triển mô mới. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

Nói chung, chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, các nguồn carbohydrate ít chất xơ được ưa thích hơn vì chúng được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng. Và thực phẩm protein có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật tốt hơn vì chúng chứa các axit amin thiết yếu.

Mô hình người bình thường tập thể dục ở cường độ thấp đến trung bình trong khoảng 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần, nên thực hiện theo hướng dẫn chế độ ăn uống chung để đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của họ.

Nhưng thật đáng để cố gắng điều chỉnh giờ ăn trùng với thời gian sau tập luyện được đề xuất (30 đến 90 phút) để ăn. Thêm một bữa ăn phục hồi thêm, hoặc một thức uống thể thao nhiều đường, sẽ chỉ làm tăng nguy cơ tiêu thụ nhiều hơn bạn cần.

kế hoạch dinh dưỡng đặc hiệu đặc biệt hữu ích cho những người tích cực và được đào tạo người tham gia vào hoạt động cường độ trung bình đến cao trong khoảng từ hai đến sáu giờ mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần.

Yêu cầu năng lượng tăng ở mức này và lượng dinh dưỡng và thời gian được lên kế hoạch cẩn thận sẽ hỗ trợ hiệu suất trong khi giảm thiểu mệt mỏi và chấn thương.

Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm có thể hỗ trợ kế hoạch ăn uống phục hồi của vận động viên, có chứa protein, cũng như khoảng 50 gram carbohydrate:

  • hai cốc ngũ cốc ăn sáng với sữa,
  • hai lát bánh mì nướng với đậu 220 gram nướng,
  • một củ khoai tây nướng lớn với pho mát cộng với ly sữa,
  • 200 gram sữa chua trái cây với 300 gram trái cây, hoặc
  • một cuộn bánh mì với thịt nạc hoặc phô mai và một miếng trái cây lớn

Điều quan trọng nhất cần nhớ là không có một kích thước phù hợp với tất cả. Các kế hoạch dinh dưỡng cá nhân được phát triển tốt nhất với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trình độ và có thể liên quan đến một số thử nghiệm và sai sót cho kết quả tốt nhất.

Conversation

Nigel Stepto đã nhận được tài trợ từ Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia và Viện Thể thao Úc (Ủy ban Thể thao Úc). Anh ấy có liên kết với Tập thể dục và Thể thao Úc (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska và Michael Mathai không làm việc, tham khảo ý kiến, sở hữu cổ phần hoặc nhận tài trợ từ bất kỳ công ty hoặc tổ chức nào sẽ được hưởng lợi từ bài viết này. Họ cũng không có liên kết liên quan.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Gần hai phần ba người Úc và một phần tư trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì. Cân nặng quá mức chịu trách nhiệm cho 7,200 ca tử vong mỗi năm tại Úc, cũng như một phần năm cơn đau tim, một nửa bệnh tiểu đường và các vấn đề khác như biến chứng sinh sản và đau lưng.

Một số người béo phì có thể vẫn khỏe mạnh về mặt trao đổi chất mặc dù kích thước của họ vì cơ thể họ tạo ra mức độ thấp của một phân tử nhất định, theo một nghiên cứu được công bố hôm nay trên tạp chí Cell.

Siêu mẫu Kate Moss 'châm biếm rằng, không có gì ngon bằng cảm giác gầy gò, cảm giác được nắm bắt trong xã hội rằng gầy là công thức cho hạnh phúc. Béo phì gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường, nhưng liệu giảm cân có thực sự khiến bạn hạnh phúc hơn?

Trang 35 của 35

NGON NGU CO SAN

Tiếng Anh Afrikaans tiếng Ả Rập Tiếng Trung (giản thể) Tiếng Trung (Phồn Thể) Tiếng Đan Mạch Tiếng Hà Lan Philippines Tiếng Phần Lan Tiếng Pháp Tiếng Đức Tiếng Hy Lạp Hebrew Tiếng Hin-ddi Tiếng Hungary Tiếng Indonesia Tiếng Ý Tiếng Nhật Tiếng Hàn Người Malay Tiếng Na Uy Ba Tư Tiếng Ba Lan Bồ Đào Nha Tiếng Rumani Tiếng Nga Tiếng Tây Ban Nha Swahili Tiếng Thụy Điển Tiếng Thái Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Ukraina Urdu Tiếng Việt

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | Nội điện.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.