Đây là lý do tại sao những Pound cuối cùng có thể khó mất nhất

Đây là lý do tại sao những Pound cuối cùng có thể khó mất nhất Đây là lý do tại sao tiến trình của bạn có thể bị đình trệ. Châu Phi mới / Shutterstock

Vì vậy, bạn đã làm mọi thứ bạn cần. Bạn đang ăn trong tình trạng thiếu hụt calo, đang tập thể dục vài lần một tuần và đang tiến gần đến mục tiêu giảm cân của bạn. Và sau đó bạn đánh vào một cao nguyên chỉ mất vài cân - và họ dường như sẽ không nhúc nhích.

Đó là một lời phàn nàn rằng năm bảng cuối cùng thường có thể là khó giảm nhất. Và câu trả lời cho lý do tại sao đây là trường hợp tiết lộ rất nhiều về mối quan hệ năng động giữa trọng lượng cơ thể và sự thèm ăn (những gì chúng ta cảm thấy khi chúng ta nói rằng chúng ta đói bụng), và về cách, như con người, chúng ta hầu như luôn sẵn sàng ăn".

Khi ăn kiêng để giảm cân, có hai lý do cơ bản khiến việc giảm cân thường chậm lại theo thời gian. Lý do đầu tiên là chi tiêu calo (năng lượng) giảm khi giảm cân. Điều này "chuyển hóa chậmXảy ra vì ít calo hơn cần thiết để duy trì và di chuyển một cơ thể nhẹ hơn.

Chúng tôi thậm chí có thể ước tính với độ chính xác hợp lý như thế nào thay đổi chi tiêu calo theo trọng lượng. Ví dụ, một người đàn ông 175 tuổi cao 45 cm, hoạt động vừa phải, nặng 90 kg sẽ cần phải giảm lượng calo của anh ấy từ 3,200 đến 2,270 kcal mỗi ngày để giảm 15 kg trong sáu tháng. Điều đáng chú ý là những gì chúng ta thường gọi là calo calo thực sự là kilocalories hoặc kcal, tương đương với 1,000 calo.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Nếu anh ta mắc kẹt với chế độ ăn kiêng 2,270 kcal mỗi ngày trong suốt thời gian này, anh ta sẽ giảm trung bình 2.6 kg mỗi tháng trong năm tháng đầu tiên và 1.8 kg trong tháng cuối cùng. Sau đó, anh ta cần ăn khoảng 2,780 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng mục tiêu là 75 kg.

Lý do thứ hai khiến việc giảm cân trở nên khó khăn dần dần là việc giảm cân có kèm theo tăng sự thèm ăn. Leptin hormone cho não của chúng ta biết bao nhiêu chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Khi chúng ta có nhiều chất béo được lưu trữ, leptin tăng và giảm sự thèm ăn. Nhưng khi chúng ta giảm mỡ cơ thể, leptin Ăn kiêng được phát hành một phần, làm cho chúng ta đói hơn một chút.

Những thay đổi trong chi tiêu calo và ảnh hưởng của việc tích trữ mỡ trong cơ thể đối với sự thèm ăn vừa giúp ổn định trọng lượng cơ thể trong thời gian dài. Nhưng tác dụng của chúng hầu như không đáng chú ý trong thời gian ngắn. Thay vào đó, tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ảnh hưởng chủ yếu đến sự thèm ăn của chúng ta là chúng ta đã ăn bao lâu và chúng ta vẫn cảm thấy no như thế nào từ bữa ăn cuối cùng. Nói cách khác, chúng ta đói khi dạ dày nói với bộ não của chúng ta rằng nó trống rỗng, hoặc gần như trống rỗng.

Sẵn sàng để ăn

Không được kiểm soát, tín hiệu từ dạ dày của chúng ta khiến chúng ta dễ bị ăn quá nhiều. Điều này là do dạ dày của chúng ta có khả năng chứa nhiều calo hơn mức chúng ta tiêu tốn. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi những người tham gia được phục vụ pizza vào bữa trưa và được mời ăn cho đến khi họ cảm thấy thoải mái đầy đủ, họ đã ăn 1,580 kcal. Khi họ được yêu cầu ăn càng nhiều càng tốt, họ đã ăn gấp đôi số tiền đó - nhu cầu calo hàng ngày của họ trong một bữa ăn duy nhất. Điều này cho thấy rằng chúng ta hầu như luôn sẵn sàng để ăn - và có khả năng ăn vượt quá mức đầy đủ thoải mái.

Sự đầy đủ được xác định một phần bởi hàm lượng chất béo, carbohydrate và protein trong bữa ăn, và một phần bởi tổng thể của nó. Ví dụ, nếu bữa ăn chứa nhiều chất xơ, nó chứa đầy hơn - đó là lý do tại sao thật khó để ăn quá nhiều thực phẩm cồng kềnh như trái cây và rau quả.

Đây là lý do tại sao những Pound cuối cùng có thể khó mất nhất Chúng tôi tự nhiên thích thực phẩm đậm đặc năng lượng cao hơn, như pizza. Zui01 / Shutterstock

Nếu những người tham gia nghiên cứu đã được cung cấp táo thay thế, họ sẽ không thể ăn 1,580 kcal, chứ đừng nói đến gấp đôi số tiền đó. Vì nồng độ calo trong táo (mật độ năng lượng của chúng) chỉ là 50 kcal trên 100 gram, nên chúng sẽ cần ăn hơn ba kg táo để ăn 1,580 kcal. Pizza có khoảng 280 kcal mỗi 100 gram - cao hơn năm lần so với mật độ năng lượng của táo. Độ đầy trên mỗi calo cao hơn đối với thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn. Vì vậy, chúng ta sẽ cảm thấy no hơn nếu chúng ta ăn cùng một lượng calo từ táo so với pizza.

Nhưng chúng ta thường tìm thấy các loại thực phẩm có mật độ năng lượng cao, như pizza (và sô cô la và khoai tây chiên giòn - mỗi loại hơn 500 kcal trên 100 gram) ngon hơn. Về mặt sinh học, điều này có lẽ là do những thực phẩm này là một nguồn tài nguyên quý giá - mức độ đầy đủ thấp trên mỗi calo có nghĩa là chúng ta có thể ăn nhiều hơn. Vì vậy, chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao vì hai lý do: chúng ít lấp đầy trên mỗi calo và chúng ngon hơn (và dễ chịu hơn) khi ăn. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm nhiều calo thường không cho chúng tôi nhiều niềm vui khi chúng ta ăn chúng Điều này sẽ làm cho nó có thể giảm lượng calo mà không ảnh hưởng đáng kể đến niềm vui.

Ví dụ, chọn ăn 100 gram sữa chua dâu tây (95 kcal) thay vì 100 gram bánh pho mát dâu tây (ít nhất 250 kcal) có thể ít dễ chịu hơn - nhưng chỉ một chút. Với sự lặp lại, bạn có thể thấy mình chọn tùy chọn calo thấp hơn theo thói quen - và kiểm tra cân nặng của bạn.

Nhưng theo thời gian, ăn ít có thể khó khăn. Thật khó để duy trì sự cảnh giác và kiềm chế để chống lại mong muốn của chúng tôi để ăn những món ăn ngon, giàu năng lượng cao hơn. Do đó, mất hiệu lực ăn kiêng là không thể tránh khỏi, và theo thời gian động lực để duy trì sự hạn chế ăn uống và tăng hoạt động thể chất có thể suy yếu. Điều này có thể thêm vào nhận thức rằng năm pound cuối cùng khó giảm hơn.

Nhìn chung, cân nặng của chúng ta tập trung vào một điểm cân bằng giữa sự hấp dẫn của các loại thực phẩm mà chúng ta bao gồm trong chế độ ăn uống, hạn chế ăn uống và năng lượng chúng ta tiêu tốn trong hoạt động thể chất. Chúng ta có thể thay đổi cả ba, mặc dù lựa chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn có thể là một chiến lược đặc biệt hiệu quả để giảm cân. Và để duy trì trọng lượng khỏe mạnh hơn, cần lưu ý rằng cơ thể nhẹ hơn cần ít calo hơn.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Peter Rogers, Giáo sư Tâm lý Sinh học, Đại học Bristol

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_health

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

Tiếng Anh Afrikaans tiếng Ả Rập Tiếng Trung (giản thể) Tiếng Trung (Phồn Thể) Tiếng Đan Mạch Tiếng Hà Lan Philippines Tiếng Phần Lan Tiếng Pháp Tiếng Đức Tiếng Hy Lạp Hebrew Tiếng Hin-ddi Tiếng Hungary Tiếng Indonesia Tiếng Ý Tiếng Nhật Tiếng Hàn Người Malay Tiếng Na Uy Ba Tư Tiếng Ba Lan Bồ Đào Nha Tiếng Rumani Tiếng Nga Tiếng Tây Ban Nha Swahili Tiếng Thụy Điển Tiếng Thái Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Ukraina Urdu Tiếng Việt

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.