Bổ sung protein là đắt tiền, và có thể không làm được nhiều cho bạn. Hình chụp từ www.shutterstock.com 

Bổ sung protein cho các vận động viên được bán theo nghĩa đen. Việc tiếp thị đi kèm với họ liên tục thúc đẩy việc đạt được bắp tay và cơ bụng sáu múi.

Trong 2014, thị trường bổ sung protein ở Úc được định giá ở mức $ 545 triệu đô la Úc, và được dự đoán sẽ tiếp tục tăng khoảng 10% mỗi năm. Nhưng các vận động viên có thực sự cần chúng?

Đầu tiên, hãy xem xét protein là gì và tại sao chúng ta cần nó. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là nó cung cấp năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng cũng có các đặc tính cấu trúc.

Protein được hình thành bởi các đơn vị nhỏ hơn gọi là axit amin. Các axit amin được cơ thể sử dụng để tạo ra cơ bắp và các protein cơ thể thiết yếu khác được sử dụng trong hệ thống miễn dịch, và cũng để điều chỉnh nhiều quá trình trong cơ thể.

Protein và axit amin gián tiếp ảnh hưởng đến hiệu suất bằng cách xây dựng cơ bắp để cải thiện hiệu suất. Có ít bằng chứng để đề nghị tiêu thụ thêm protein trực tiếp hỗ trợ hiệu suất thể chất trong cả bài tập sức bền hoặc sức đề kháng.

Protein khá phổ biến trong chế độ ăn kiêng - nó có thể đến từ các nguồn động vật (cá, thịt, nội tạng, trứng và sữa), và với số lượng nhỏ hơn từ các nguồn thực vật (ngũ cốc và các loại đậu).

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu protein cho người Úc được dựa trên giai đoạn cuộc sống và giới tính của chúng tôi. Yêu cầu trung bình ước tính đối với một người lớn tuổi 19-70 là 0.68g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với phụ nữ và 0.75g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nam giới. Điều này có nghĩa là một phụ nữ 65kg sẽ cần khoảng 45g protein mỗi ngày. Một người đàn ông 80kg sẽ cần khoảng 60g mỗi ngày.

Vận động viên cần nhiều protein hơn khi họ đang xây dựng và / hoặc sửa chữa cơ bắp cũng như mô liên kết. Yêu cầu của họ là lượng protein gấp hai đến ba lần so với người bình thườnghoặc giữa 1.4-2g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đây là một phạm vi rộng, cho phép biến thể cho loại thể thao họ chơi. Một người đàn ông có sức chịu đựng ưu tú có thể ở trong phạm vi thấp hơn, vì họ có khung cơ thể nhỏ hơn và cơ bắp ít hơn. Một người chơi thể thao sức mạnh, chẳng hạn như một người chơi AFL, sẽ đòi hỏi nhiều hơn.

Chúng ta có đủ không?

A Khảo sát 2011-12 tìm thấy hầu hết người Úc đang tiêu thụ khoảng gấp đôi lượng protein khuyến nghị mỗi ngày. Hầu như tất cả (99%) Người Úc đã đáp ứng hoặc vượt quá mức yêu cầu.

Bằng chứng cũng chỉ ra hầu hết các vận động viên tiêu thụ đủ, và thường nhiều hơn protein, họ cần.

Nhưng thực ra đó là thời điểm tiêu thụ protein quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Sau bất kỳ loại hoạt động tập thể dục hoặc hoạt động nào dẫn đến sức đề kháng cơ bắp, cơ bắp phải được xây dựng lại. Để tổng hợp tối đa xảy ra, cần phải có đủ lượng axit amin lưu thông trong máu. Người ta đã xác định rằng, để đạt được điều này, khoảng 20-30g protein phải được tiêu thụ trong vòng 1-4 sau khi tập thể dục.

Điều này không có nghĩa là bạn cần giảm protein ngay khi bạn rời phòng tập. Nếu bạn đang dùng bữa trong khung thời gian này, bạn có thể tiêu thụ 20-30g trong bữa ăn đó (điều mà hầu hết mọi người sẽ làm). Lượng protein từ các nguồn động vật bao gồm đủ axit amin quan trọng, leucine, cần thiết cho quá trình tái tổng hợp cơ.

Đây là tương đương với 120g thịt bò hoặc thịt gà, ba quả trứng nguyên chất, 70g phô mai cheddar giảm chất béo hoặc 600ml sữa tách kem. Tuy nhiên, nếu chúng ta nhìn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn sẽ cần tương đương với bảy lát bánh mì, 350g đậu thận hoặc đậu lăng, hoặc 900ml sữa đậu nành.

Vậy có ai cần bổ sung protein không?

Có thể có tình huống một vận động viên đang đi du lịch hoặc không thể truy cập một bữa ăn trong vài giờ sau buổi tập của họ. Vì vậy, họ có thể ăn nhẹ vào một trong những thực phẩm được liệt kê ở trên, hoặc bổ sung protein. Các chất bổ sung protein thường sẽ thấp hơn tính bằng kilôgam, do đó, nếu một vận động viên đang trong chế độ ăn kiêng hạn chế kilôgam, họ sẽ nhận được nhiều tiền hơn từ việc bổ sung protein.

Nhưng tất nhiên các chất bổ sung protein không có các chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm tự nhiên có chứa, chẳng hạn như sắt và kẽm từ thịt đỏ, canxi từ sữa hoặc axit béo omega-3 từ cá.

Ngoài ra, người ta cần cân nhắc nguy cơ ô nhiễm tiềm ẩn với Các chất bị cấm như các chất đồng hóa, chất kích thích và thuốc lợi tiểu. Điều này có thể do nhà sản xuất cố ý (vì sản phẩm của họ sẽ có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp) hoặc do vô tình do lỗi trong quá trình sản xuất hoặc sử dụng các thành phần có thể đã bị ô nhiễm.

Các nghiên cứu phân tích cũng cho thấy có thể có ô nhiễm với kim loại nặng chì, thủy ngân và asen. Sự cân nhắc khác cho vận động viên là tác động đến túi hông và môi trường.

Có bất kỳ tác hại trong việc bổ sung protein?

Câu hỏi về quá liều protein protein một phần phụ thuộc vào chính xác lượng protein bổ sung đang được tiêu thụ. Chúng ta có thể tự tin ở mức độ hợp lý lên tới 2-3g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (vì vậy, khoảng 200g cho một người 75kg) có không có nguy cơ sức khỏe. Nhưng luôn có mối quan tâm về mức độ protein cao hơn có thể đẩy nhanh bệnh thận tiềm ẩn (đặc biệt nếu có tiền sử gia đình) dẫn đến mất dần khả năng thận.

Các vận động viên và các chiến binh cuối tuần nên thận trọng nếu họ đang cân nhắc lượng protein vượt quá 2-3g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong những tình huống này, vận động viên nên tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được công nhận.

Giới thiệu về Tác giả

Evangeline Mantzioris, Giảng viên khoa Dinh dưỡng, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Đại học Nam Úc

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon