Chế độ ăn kiêng low-carb có giúp bạn giảm cân không?

chế độ ăn ít carb tốt cho sức khỏe 2 19
Đậu gà có nhiều chất xơ. Shutterstock

Vào những năm 1970, chế độ ăn kiêng low-carb là một cơn thịnh nộ. Các Cuốn sách Cách mạng Chế độ ăn uống của Tiến sĩ Atkin tuyên bố hạn chế carbohydrate là một “cách nhiều calo để giữ dáng mãi mãi".

Carbohydrate có trong bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa. Họ cũng ở trong siêu xử lý thức ăn nhanh, bánh ngọt, khoai tây chiên và nước ngọt.

Ngày nay, chế độ ăn kiêng low-carb được quảng cáo như một giải pháp giảm cân, để đánh bại bệnh tim và tốt hơn cho bệnh tiểu đường. Nhưng làm thế nào để những tuyên bố này khớp với nghiên cứu mới nhất?

A mới xem xét các bằng chứng cho thấy những người ăn kiêng low-carb trong thời gian dài chỉ giảm được dưới XNUMX kg so với những người ăn kiêng khác. Tuy nhiên, đánh giá kết luận rằng không có bằng chứng chế độ ăn kiêng low-carb có thêm bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.

Trên thực tế, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, bạn sẽ cần chú ý hơn đến những gì bạn ăn để đảm bảo bạn nhận được đủ các vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết và những thứ khác. phytonutrients.

Những người đánh giá đã điều tra những gì?

Cochrane xem xét bao gồm 61 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (mức bằng chứng cao nhất) với gần 7,000 người lớn có trọng lượng cơ thể vượt quá. Khoảng 1,800 người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh đã không được bao gồm.

Những người đánh giá đã so sánh các chế độ ăn kiêng giảm cân có hàm lượng carbohydrate khác nhau:chế độ ăn ít carb tốt cho sức khỏe2 2 19

  1. chế độ ăn ít carbohydrate hơn. Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic (ít hơn 50g carbs mỗi ngày hoặc ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn từ carbs) và chế độ ăn ít carb (50-150g carbs mỗi ngày, hoặc ít hơn 45% của tổng năng lượng từ carbs)

  2. Chế độ ăn kiêng carbohydrate “cân bằng” (150+ gam carbs mỗi ngày, hoặc 45-65% tổng năng lượng của bạn từ carbs).

  3. Dưới đây là một ví dụ so sánh kế hoạch bữa ăn một ngày rất ít carb, ít carb và cân bằng carb có thể trông như thế nào. Kích thước khẩu phần khác nhau giữa các bữa ăn để giữ cho tổng số kilojoules là như nhau. Lưu ý, những người đánh giá đã nhóm hai danh mục chế độ ăn kiêng low carb đầu tiên lại với nhau. tác giả cung cấp


     Nhận tin mới nhất qua email

    Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

họ đã tìm thấy những gì?

Những người đánh giá nhận thấy rằng trong số những người trưởng thành có trọng lượng cơ thể dư thừa (nhưng không mắc bệnh tiểu đường loại 2), những người theo chế độ ăn ít carb trong 3-8.5 tháng giảm trung bình hơn một kg so với những người theo chế độ ăn kiêng cân bằng carb.

Tuy nhiên, khi họ đảm bảo hạn chế năng lượng ăn vào là như nhau ở cả hai nhóm, bằng cách cung cấp thực phẩm hoặc bữa ăn, sự khác biệt là khoảng nửa kg.

Trong các can thiệp giảm cân dài hạn kéo dài từ một đến hai năm, sự khác biệt trung bình trong việc giảm cân giữa những người áp dụng chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb chỉ là dưới một kg.

Trọng lượng trung bình giảm được của các nhóm theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác nhau rất nhiều trong các thử nghiệm từ dưới một kg ở một số người, lên đến khoảng 13kg ở những người khác.

Các nghiên cứu ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy giảm cân ban đầu nhiều hơn đối với chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb: 1.3kg trong vòng XNUMX đến XNUMX tháng. Tuy nhiên, trong các can thiệp dài hơn kéo dài từ một đến hai năm, không có sự khác biệt.

Trong một nhóm nhỏ các nghiên cứu bao gồm thời gian duy trì khi kết thúc can thiệp giảm cân, không có sự khác biệt nào về việc giảm cân ở người lớn dù bị hoặc không mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Không có sự khác biệt đáng kể trong các biện pháp sức khỏe khác, bao gồm huyết áp, cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc nguy cơ táo bón. Và họ không tìm thấy sự khác biệt lâm sàng quan trọng nào trong kết quả dựa trên mức độ hạn chế carb của những người tham gia.

Nhìn chung, bài đánh giá cho thấy rằng dù bạn thích chế độ ăn ít carb hơn hay chế độ ăn cân bằng thì cả hai đều có thể có tác dụng giảm cân.

Các chất dinh dưỡng cần theo dõi trong chế độ ăn ít carb

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể của bạn sử dụng nó để sản xuất năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não, phổi và các quá trình quan trọng khác.

Thực phẩm lành mạnh với carbs - bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa - chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đặc biệt là chất xơ, thiamine, canxi và folate.

Nếu không có kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn ít carb cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng này. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ? Đây là những gì cần chú ý - và một số lựa chọn carb thấp hơn và cao hơn.

Chất xơ cần thiết để giữ cho chức năng ruột của bạn đều đặn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết của bạn.

Các nguồn carb thấp hơn: rau bina, quả mọng hỗn hợp tươi và đông lạnh, hạnh nhân, súp lơ

Các nguồn carb cao hơn: bánh mì ngũ cốc, táo, đậu gà, khoai lang.

Thiamin hoặc vitamin B1 cần thiết để cung cấp năng lượng cho các mô của cơ thể và được sử dụng để chuyển hóa carbohydrate.

Các nguồn carb thấp hơn: chiết xuất từ ​​cá hồi, cá ngừ, hạt hướng dương, thịt bò, nấm men

Các nguồn carb cao hơn: gạo lứt, đậu đen, bánh mì nguyên cám, sữa chua.

Calcium cần thiết cho xương chắc khỏe.

Nguồn taxi thấp hơn: pho mát cứng, cá hồi đóng hộp có xương nhỏ, hạnh nhân, đậu phụ

Các nguồn carb cao hơn: sữa chua, sữa, pho mát mềm.

Folate cần thiết cho sự phát triển và được sử dụng để sản xuất DNA, mã di truyền của bạn. Lượng hấp thụ đầy đủ đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì folate cần thiết để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai.

Các nguồn carb thấp hơn: rau lá xanh, bơ, bông cải xanh, đậu phộng

Các nguồn carb cao hơn: bánh mì nguyên cám (bột làm bánh mì của Úc được tăng cường axit folic), ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, cam.

Cuối cùng, nếu bạn yêu thích carbs và muốn giảm cân, bạn có thể. Lên kế hoạch để giảm lượng calo và lượng carb bằng cách không ăn thực phẩm chế biến quá kỹ, giàu năng lượng, nghèo chất dinh dưỡng (rác), trong khi vẫn ăn carbohydrate từ các loại thực phẩm lành mạnh.

Giới thiệu về tác giả

Clare Collins, Đạt giải Giáo sư về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Newcastle; Erin Clarke, Nhà nghiên cứu sau Tiến sĩ, Đại học NewcastleRebecca Williams, Nhà nghiên cứu sau Tiến sĩ, Đại học Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách được đề xuất:

Hướng dẫn của Trường Y khoa Harvard về Tai Chi: Các tuần 12 với một Cơ thể khỏe mạnh, Tâm hồn mạnh mẽ và Tâm trí sắc bén - bởi Peter Wayne.

Hướng dẫn của Trường Y Harvard về Tai Chi: 12 Tuần để có một cơ thể khỏe mạnh, trái tim mạnh mẽ và đầu óc sắc bén - của Peter Wayne.Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard hỗ trợ cho những tuyên bố lâu nay rằng Tai Chi có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ thống miễn dịch và tâm trí. Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Tai Chi lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các giao thức tương tự như chương trình đơn giản hóa mà ông đưa vào cuốn sách này, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, và có thể được thực hiện chỉ trong Một vài phút mỗi ngày.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô
của Wendy và Eric Brown.

Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô của Wendy và Eric Brown.Là một phần trong cam kết tự lực và khả năng phục hồi của họ, Wendy và Eric Brown quyết định dành một năm để kết hợp thực phẩm hoang dã như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Với thông tin về thu thập, chuẩn bị và bảo quản các khu rừng hoang dã dễ nhận biết được tìm thấy ở hầu hết các cảnh quan ngoại ô, hướng dẫn độc đáo và đầy cảm hứng này là một cuốn sách nên đọc cho bất kỳ ai muốn tăng cường an ninh lương thực của gia đình bằng cách tận dụng giác mạc ngay trước cửa nhà.

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nó - được chỉnh sửa bởi Karl Weber.

Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nóThức ăn của tôi đến từ đâu, và ai đã chế biến nó? Các doanh nghiệp nông nghiệp khổng lồ là gì và họ có cổ phần gì trong việc duy trì hiện trạng sản xuất và tiêu thụ thực phẩm? Làm thế nào tôi có thể nuôi gia đình tôi thực phẩm lành mạnh đủ khả năng? Mở rộng về chủ đề của bộ phim, cuốn sách Food, Inc sẽ trả lời những câu hỏi đó thông qua một loạt các bài tiểu luận đầy thách thức của các chuyên gia và nhà tư tưởng hàng đầu. Cuốn sách này sẽ khuyến khích những người được truyền cảm hứng bởi bộ phim để tìm hiểu thêm về các vấn đề và hành động để thay đổi thế giới.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

chánh niệm và khiêu vũ sức khỏe tâm thần 4 27
Chánh niệm và khiêu vũ có thể cải thiện sức khỏe tâm thần như thế nào
by Adrianna Mendrek, Đại học Bishop's
Trong nhiều thập kỷ, vỏ não somatosensory được coi là chỉ chịu trách nhiệm xử lý…
không có khả năng sạc 9 19
Quy tắc bộ sạc USB-C mới cho thấy cách các cơ quan quản lý của Liên minh Châu Âu đưa ra quyết định cho thế giới
by Renaud Foucart, Đại học Lancaster
Bạn đã bao giờ mượn bộ sạc của bạn bè chỉ để phát hiện nó không tương thích với điện thoại của bạn? Hoặc…
căng thẳng xã hội và lão hóa 6 17
Căng thẳng xã hội có thể làm tăng tốc độ lão hóa của hệ thống miễn dịch như thế nào
by Eric Klopack, Đại học Nam California
Khi con người già đi, hệ thống miễn dịch của họ bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên. Sự lão hóa của hệ thống miễn dịch,…
thực phẩm lành mạnh hơn khi nấu chín 6 19
9 loại rau tốt cho sức khỏe khi nấu chín
by Laura Brown, Đại học Teesside
Không phải thực phẩm nào cũng bổ dưỡng hơn khi ăn sống. Thật vậy, một số loại rau thực sự nhiều hơn…
nhịn ăn xen kẽ 6 17
Nhịn ăn ngắt quãng có thực sự tốt để giảm cân không?
by David Clayton, Đại học Nottingham Trent
Nếu bạn là người đang nghĩ đến việc giảm cân hoặc muốn trở nên khỏe mạnh hơn trong vài năm qua…
Đàn ông. người phụ nữ và trẻ em trên bãi biển
Đây có phải là ngày? Sự thay đổi của Ngày của Cha
by Will Wilkinson
Đó là Ngày của Cha. Ý nghĩa biểu tượng là gì? Liệu điều gì đó thay đổi cuộc sống có thể xảy ra ngày hôm nay trong…
rắc rối khi thanh toán hóa đơn và sức khỏe tâm thần 6 19
Rắc rối trong việc thanh toán hóa đơn có thể ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe tinh thần của người cha
by Joyce Y. Lee, Đại học Bang Ohio
Nghiên cứu trước đây về nghèo đói chủ yếu được thực hiện với các bà mẹ, chủ yếu tập trung vào…
hiệu ứng helath của bpa 6 19
Tài liệu nghiên cứu hàng thập kỷ nào về ảnh hưởng sức khỏe của BPA
by Tracey Woodruff, Đại học California, San Francisco
Cho dù bạn có nghe nói về chất hóa học bisphenol A, hay còn gọi là BPA hay không, các nghiên cứu cho thấy rằng…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.