Đây là những gì để ăn để phục hồi từ chấn thương
Hình ảnh Điểm Uy Tín: Hội trưởng Iain, Quả hạch. (CC2.0)

Vào tháng 1, nhiều người trong chúng ta cố gắng trở thành những phiên bản mạnh hơn, nhẹ hơn, nhanh hơn của chính mình. Nó cũng là Thời gian bận rộn nhất trong năm cho các nhà vật lý trị liệu. Tất cả chúng ta đều bị chi phối bởi dấu ấn thời gian của năm mới đến nỗi chúng ta quên rất nhanh rằng chúng ta đang sử dụng một cơ thể đã không thấy một đôi giày chạy trong nhiều tháng, nếu không nói là nhiều năm. Hướng dẫn hoạt động không tồn tại, nhưng không phải là kiến ​​thức phổ biến cho hầu hết. Không thể tránh khỏi, sự nhiệt tình của chúng tôi vượt quá khả năng thể chất của chúng tôi và cuối cùng, chúng tôi bị thương và trở lại vuông một.

Hầu hết mọi người phản ứng với việc giảm tập thể dục khi bị thương sẽ giảm ngay lập tức lượng thức ăn của họ vì họ không đốt cháy năng lượng tập thể dục. Nhưng điều này có thể phản tác dụng nếu đưa đến cùng cực. Khi bị thương, chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn có thể tăng nhiều như 15-50% so với bình thường, đặc biệt nếu chấn thương rất nặng.

Nếu chấn thương của bạn quá tệ, bạn cần phải chống nạng, chi tiêu của bạn trong khi đi bộ có thể là thậm chí cao hơn. Do đó, bạn vẫn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn khi bị thương - và điều quan trọng là việc ăn uống của bạn phù hợp với những gì bạn đốt cháy. Hơn nữa, thành phần của thực phẩm bạn ăn cũng có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi.

Lập kế hoạch protein của bạn

Cơ bắp là rất tốn kém để giữ từ quan điểm calo (lên đến 500 kcal một ngày cho một người đàn ông cơ bắp). Sử dụng nó hoặc mất nó là đúng và bạn muốn tránh mất khối lượng cơ bắp bạn có, đặc biệt nếu bạn già. Tổng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giữ cho cơ bắp bạn có khi bị thương. Vậy bao nhiêu là đủ?

Một nghiên cứu nhận thấy rằng các vận động viên tăng protein trong chế độ ăn uống của họ (khoảng 2g mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày) giữ cho khối lượng cơ bắp của họ tốt hơn so với những người giảm lượng protein (khoảng 1g mỗi kg mỗi ngày) khi cố gắng giảm cân . Có thể chỉ cần duy trì một lượng protein vừa phải đến cao trong chế độ ăn uống của bạn (1.6g mỗi kg mỗi ngày) là đủ.


đồ họa đăng ký nội tâm


Điều đó trông như thế nào trong thực phẩm? Đối với một người 70kg, đó sẽ tương đương với trứng chiên (ba quả trứng) hoặc sữa chua Hy Lạp (200g) cho bữa sáng (17-26g); salad đậu với rau xắt nhỏ và hai chén đậu lima nấu chín (30g) cho bữa trưa; và một miếng thịt lợn đơn (33g), cá hồi 85g (22g) hoặc 100g ức gà tây (30g) cho bữa tối.

Trứng luộc chín, edamame sống, cá ngừ đóng hộp, các loại hạt, hạt và sữa ít béo đều là những lựa chọn ăn nhẹ giàu protein dễ dàng. Nếu bạn trải lượng đó qua bốn phần bằng nhau trong suốt cả ngày thì lợi ích hơn nữa có thể có. Cuối cùng, nguồn protein cao trong axit amin leucine (ví dụ như sữa) cũng có thể bảo vệ chống mất cơ bắp.

Vitamin C và vitamin D đều có vai trò chính trong việc phục hồi. Ăn nhiều hơn lượng khuyến cáo hàng ngày (10 microgam cho vitamin D, 40 mg vitamin C) sẽ không giúp bạn phục hồi nhanh hơn và có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không nhận đủ các vitamin này trước khi bị thương, sự thiếu hụt sẽ có khả năng kéo dài sự hồi phục của bạn. Xem xét liệu bạn có tiêu thụ đủ trái cây và rau quả hay không, và tích cực tăng lượng thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vitamin D như ngũ cốc. Đối với vitamin C, hãy ăn nhiều cam, dâu tây, bông cải xanh và khoai tây.

Rõ ràng, rượu nằm vững chắc trong những sợi lông chéo. Rượu đã được hiển thị để chữa lành vết thương chậm và cũng có thể giảm khối lượng cơ bắp của bạn trong thời gian hoạt động thấp. Nếu bạn không may bị chấn thương nghiêm trọng do ngã hoặc tai nạn, thì axit béo omega-3 (có trong các loại cá có dầu như cá hồi và cá thu) cũng có thể làm chậm quá trình lành vết thương quá trình, vì vậy tiêu thụ một cách thận trọng.

Với những lựa chọn đúng đắn trong nhà bếp, bạn sẽ sớm trở lại trên đôi chân của mình và sẵn sàng đạt được những mục tiêu tập thể dục 2017 đó.

Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Michael Newell, Giảng viên thể thao và dinh dưỡng tập thể dục, Đại học Westminster

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon