Bất cứ ai đã cố gắng giảm cân và giữ nó đều biết nhiệm vụ có thể khó khăn như thế nào. Có vẻ như nó rất đơn giản: Chỉ cần tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn và giảm lượng calo của bạn. Nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiến lược đơn giản này không hiệu quả lắm đối với đại đa số mọi người.

Một ví dụ ấn tượng về những thách thức của việc duy trì giảm cân đến từ một nghiên cứu gần đây của Viện Sức khỏe Quốc gia. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi các thí sinh 14, những người đã tham gia chương trình thực tế lớn nhất thế giới về trò chơi lớn nhất thế giới. Trong những tuần 30 của chương trình, các thí sinh đã mất trung bình hơn £ 125 mỗi người. Nhưng trong sáu năm sau chương trình, tất cả chỉ có một tăng cân trở lại, mặc dù tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục.

Tại sao rất khó để giảm cân và giữ nó? Giảm cân thường dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của chúng ta - chúng ta đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi, điều này khiến bạn khó giữ được cân nặng. Vậy tại sao giảm cân làm cho quá trình trao đổi chất nghỉ ngơi đi xuống, và có cách nào để duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bình thường sau khi giảm cân? Là một người nghiên cứu về sinh lý cơ xương, tôi sẽ cố gắng trả lời những câu hỏi này.

Kích hoạt cơ bắp sâu trong chân giúp giữ cho máu và chất lỏng di chuyển trong cơ thể chúng ta là điều cần thiết để duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khi chúng ta đang ngồi hoặc đứng yên. Chức năng của các cơ này, được gọi là cơ duy nhất, là một trọng tâm nghiên cứu chính của chúng tôi trong Trung tâm nghiên cứu khoa học và kỹ thuật lâm sàng tại Đại học Binghamton. Thường được gọi là trái tim thứ cấp, những cơ bắp này bơm máu trở lại trái tim của chúng ta, cho phép chúng ta duy trì tốc độ hoạt động trao đổi chất bình thường trong các hoạt động tĩnh tại.

Nghỉ ngơi trao đổi chất và duy trì cân nặng

Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) đề cập đến tất cả các hoạt động sinh hóa đang diễn ra trong cơ thể bạn khi bạn không hoạt động thể chất. Chính hoạt động trao đổi chất này giúp bạn sống và thở, và rất quan trọng, ấm áp.

Ngồi yên tĩnh ở nhiệt độ phòng là điểm tham chiếu RMR tiêu chuẩn; điều này được gọi là một tương đương trao đổi chất, hoặc MET. Đi bộ chậm là khoảng hai MET, đạp bốn MET, và chạy bộ bảy MET. Mặc dù chúng ta cần di chuyển một chút để hoàn thành các nhiệm vụ của cuộc sống hàng ngày, nhưng trong cuộc sống hiện đại, chúng ta có xu hướng không di chuyển nhiều. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, 80% lượng calo chúng ta tiêu tốn mỗi ngày là do RMR.

Khi bạn giảm cân, RMR của bạn sẽ giảm một lượng nhỏ, vì bạn đang mất một số mô cơ. Nhưng khi hầu hết việc giảm cân là chất béo, chúng ta sẽ chỉ thấy một sự sụt giảm nhỏ trong RMR, vì chất béo không được chuyển hóa rất tích cực. Điều đáng ngạc nhiên là tương đối lớn giảm trong RMR khá phổ biến ở những người giảm mỡ cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.

Ví dụ, các thí sinh thua cuộc lớn nhất của Thế giới tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi gần như 30 phần trăm mặc dù 80 phần trăm giảm cân của họ là do giảm mỡ. Một tính toán đơn giản cho thấy rằng việc bù đắp một lượng lớn RMR như vậy sẽ cần gần hai giờ mỗi ngày để đi bộ nhanh, bảy ngày một tuần, trên các hoạt động hàng ngày bình thường của một người. Hầu hết mọi người không thể phù hợp với mức độ hoạt động này vào lối sống của họ.

Không có câu hỏi rằng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên là tốt cho bạn, nhưng từ góc độ quản lý cân nặng, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn có thể là chiến lược hiệu quả hơn để giảm cân và duy trì giảm cân.

Sự kết nối giữa RMR và trái tim của bạn

Hoạt động trao đổi chất phụ thuộc vào việc cung cấp oxy đến các mô của cơ thể. Điều này xảy ra thông qua lưu lượng máu. Do đó, cung lượng tim là yếu tố chính quyết định hoạt động trao đổi chất.

Cơ thể trưởng thành chứa khoảng bốn đến năm lít máu và tất cả lượng máu này sẽ lưu thông khắp cơ thể mỗi phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, lượng máu mà tim có thể bơm ra theo từng nhịp phụ thuộc vào lượng máu được đưa trở lại tim giữa các nhịp đập.

Nếu hệ thống ống nước của cơ thể của chúng ta, đặc biệt là các tĩnh mạch của chúng ta, được làm bằng các ống cứng và da chân của chúng ta cứng như chân chim, thì dòng chảy của tim sẽ luôn chảy vào tim, nhưng đây không phải là trường hợp. Các tĩnh mạch trong cơ thể chúng ta khá linh hoạt và có thể mở rộng gấp nhiều lần kích thước nghỉ ngơi của chúng, và làn da mềm mại của chúng tôi cũng cho phép mở rộng thể tích cơ thể thấp hơn.

Kết quả là, khi chúng ta ngồi yên lặng, máu và chất lỏng kẽ (chất lỏng bao quanh tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta) chảy ở phần dưới của cơ thể. Việc gộp này làm giảm đáng kể lượng chất lỏng quay trở lại tim, và tương ứng, làm giảm lượng chất lỏng mà tim có thể bơm ra trong mỗi cơn co thắt. Điều này làm giảm cung lượng tim, điều này làm giảm RMR.

Nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra rằng đối với phụ nữ trung niên điển hình, cung lượng tim sẽ giảm 20 phần trăm khi ngồi yên. Đối với những người gần đây đã giảm cân, tình trạng chất lỏng có thể lớn hơn bởi vì làn da của họ bây giờ lỏng lẻo hơn, cung cấp Nhiều không gian hơn cho chất lỏng để hồ bơi. Điều này đặc biệt là trường hợp cho những người trải qua giảm cân nhanh chóng, vì da của họ không có thời gian để co lại.

Tăng cường hoạt động trao đổi chất

Đối với những người trẻ, khỏe mạnh, việc tập trung chất lỏng này khi ngồi bị hạn chế vì các cơ chuyên biệt ở bắp chân - cơ duy nhất - bơm máu và dịch kẽ chảy ngược lên tim. Đây là lý do tại sao cơ duy nhất thường được gọi là trái tim thứ cấp của chúng tôi. Tuy nhiên, lối sống hiện đại, ít vận động của chúng tôi có nghĩa là trái tim thứ cấp của chúng ta có xu hướng yếu đi, cho phép chất lỏng tràn vào cơ thể thấp hơn. Tình trạng này hiện nay thường được gọi là Bệnh ngồi bệnh

Hơn nữa, gộp chất lỏng quá mức có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn. Tập hợp chất lỏng làm giảm RMR, và giảm RMR có nghĩa là sinh nhiệt cơ thể ít hơn, dẫn đến nhiệt độ cơ thể giảm thêm; Những người có RMR thấp thường có bàn tay và bàn chân lạnh liên tục. Vì hoạt động trao đổi chất phụ thuộc rất nhiều vào nhiệt độ mô, do đó, RMR sẽ còn giảm hơn nữa. Chỉ một mức độ 1 Fahrenheit giảm nhiệt độ cơ thể có thể tạo ra một Phần trăm 7 giảm trong RMR.

Một cách hợp lý, mặc dù tốn kém, để giảm chất lỏng sau khi giảm cân sẽ là phẫu thuật thẩm mỹ để loại bỏ da thừa để loại bỏ không gian chất lỏng tạo ra bởi quá trình giảm cân. Thật vậy, gần đây nghiên cứu đã xác nhận rằng những người đã phẫu thuật cắt bỏ đường nét cơ thể sau khi giảm một lượng lớn trọng lượng do phẫu thuật thắt dạ dày đã kiểm soát tốt hơn về chỉ số khối cơ thể của họ so với những người không phẫu thuật đường nét cơ thể.

Những gì bạn có thể làm gì?

Một cách tiếp cận thuận tiện hơn nhiều để duy trì RMR trong và sau khi giảm cân là rèn luyện trái tim thứ cấp của bạn, hoặc cơ bắp. Các cơ duy nhất là các cơ tư thế sâu và do đó đòi hỏi đào tạo trong thời gian dài và cường độ thấp.

Tai chi, ví dụ, là một cách tiếp cận hiệu quả để thực hiện điều này. Tuy nhiên, chúng tôi đã quan sát thấy rằng nhiều người tìm thấy các bài tập nặng.

Trong vài năm qua, các nhà điều tra trong Phòng thí nghiệm nghiên cứu khoa học và kỹ thuật lâm sàng tại Đại học Binghamton đã làm việc để phát triển một cách tiếp cận thực tế hơn để đào tạo lại cơ bắp. Chúng tôi đã tạo ra một thiết bị, hiện có sẵn trên thị trường thông qua một trường đại học spin-off công ty, sử dụng một rung động cơ học cụ thể để kích hoạt các thụ thể ở lòng bàn chân, từ đó làm cho các cơ duy nhất trải qua một sự co lại theo phản xạ.

Trong một nghiên cứu Phụ nữ 54 trong độ tuổi 18 và 65, chúng tôi thấy rằng 24 bị suy tim thứ phát dẫn đến việc tích tụ quá nhiều chất lỏng ở chân và đối với những phụ nữ đó, kích thích cơ duy nhất dẫn đến sự đảo ngược của chất lỏng này. Về mặt lý thuyết, khả năng ngăn chặn hoặc đảo ngược chất lỏng, cho phép các cá nhân duy trì cung lượng tim, theo lý thuyết, giúp những người này duy trì RMR trong khi thực hiện các hoạt động tĩnh tại.

Tiền đề này đã được xác nhận, một phần, bởi các nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi liên doanh spin-off của chúng tôi. Những nghiên cứu chưa được công bố này cho thấy bằng cách đảo ngược chất lỏng, cung lượng tim có thể tăng trở lại mức bình thường. Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bằng cách tăng cung lượng tim trở lại mức nghỉ ngơi bình thường, RMR trở lại mức bình thường trong khi các cá nhân đang ngồi yên lặng. Trong khi những dữ liệu này là sơ bộ, một thử nghiệm lâm sàng lớn hơn hiện đang được tiến hành.

Giới thiệu về Tác giả

Kenneth McLeod, Doanh nhân cư trú & Giám đốc - Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Khoa học và Kỹ thuật Lâm sàng, Đại học Binghamton, Đại học Bang New York

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon