Huyết áp cao được gọi là kẻ giết người thầm lặng. Đó là bởi vì nó có không có triệu chứng. Bị huyết áp cao (tăng huyết áp) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.

Sáu triệu người Úc trưởng thành (34%) bị huyết áp cao - 140 / 90 milimét thủy ngân (mmHg) trở lên - hoặc dùng thuốc cho nó. Những, Bốn triệu người bị huyết áp cao mà không được điều trị hoặc kiểm soát.

Không có gì ngạc nhiên khi bệnh tim và đột quỵ trực tiếp chi phí nền kinh tế Úc Một tỷ đô la một năm.

Co một vai tin tôt lanh. Huyết áp cao có thể được điều trị hoặc phòng ngừa. Ăn yến mạch, trái cây và rau quả - và đặc biệt là củ cải đường - giúp. Vì vậy, tránh muối, cam thảo, caffeine và rượu.

Huyết áp tối ưu là 120 mmHg hoặc ít hơn trên 80 mmHg hoặc ít hơn. Giảm nó bằng 1-2 mmHg có thể có tác động lớn trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ và chi phí chăm sóc sức khỏe của quốc gia.

Ăn gì để giảm huyết áp

Yến mạch cán

A xem xét với năm thử nghiệm bao gồm đã kiểm tra tác động của yến mạch đối với huyết áp tâm thu (số huyết áp đầu tiên, là áp lực mà tim bơm máu) và huyết áp tâm trương (số thứ hai, là khi tim thư giãn) ở người trưởng thành khỏe mạnh 400.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng huyết áp tâm thu là 2.7? mmHg thấp hơn và huyết áp tâm trương thấp hơn 1.5 mmHg khi những người tham gia ăn khoảng 60 gam yến mạch cán (nửa cốc yến mạch thô đóng gói) hoặc 25 gam cám yến mạch mỗi ngày.

Số lượng yến mạch hoặc cám yến mạch này chứa khoảng bốn gram chất xơ gọi là glucan beta.

Đối với mỗi một gram tổng số chất xơ hàng ngày, có thêm sự giảm xuất huyết mmUMg mmHg trong huyết áp tâm trương.

Đề xuất lượng chất xơ tối thiểu hàng ngày cho người lớn là 30 gram cho nam và 25 gram cho nữ.

Trong khi một số tác dụng của xơ là do giảm cân, các chất xơ hòa tan tạo ra các sản phẩm hoạt tính sinh học khi chúng được lên men trong ruột già. Những công việc này trực tiếp để giảm huyết áp.

Để cải thiện huyết áp của bạn, hãy ăn yến mạch cán hoặc cám yến mạch cho bữa sáng, thêm vào miếng thịt, hoặc trộn với vụn bánh mì trong các công thức nấu ăn cần thiết để làm lạnh.

Rễ củ cải đỏ

Củ cải đường vô cùng phong phú trong một hợp chất gọi là nitrat vô cơ. Trong quá trình tiêu hóa, chất này được chuyển thành oxit nitric, khiến các động mạch giãn ra. Điều này trực tiếp làm giảm áp lực trong họ.

A xem xét các thử nghiệm 16 Hầu hết những người đàn ông trẻ khỏe mạnh được tìm thấy uống nước ép củ cải đường có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 4.4 mmHg. Nhưng nó không tìm thấy sự thay đổi trong huyết áp tâm trương.

Tuy nhiên gần đây dùng thử ở người lớn 68 Những người đã bị huyết áp cao tìm thấy nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Những người đàn ông được chỉ định ngẫu nhiên uống 250ml (một cốc) nước ép củ cải đường hàng ngày trong bốn tuần hoặc giả dược không hoạt động.

Huyết áp ở những người đàn ông uống nước củ cải đường giảm trong hơn giờ 24, với huyết áp tâm thu 7.7 mmHg thấp hơn và huyết áp tâm trương 5.2 mmHg thấp hơn.

Hãy thử gói toàn bộ củ cải tươi trong giấy bạc và nướng trong lò cho đến khi mềm, hoặc nướng củ cải đường và xào với hành tây đỏ và bột cà ri và ăn như một món ăn.

Vitamin C

Vitamin C, hoặc axit ascobic, được tìm thấy trong rau và trái cây tươi. Một khẩu phần trung bình chứa 10-40mg vitamin C.

Trong một đánh giá về 29 ngắn hạn thử nghiệm bổ sung vitamin C, mọi người đã được cung cấp 500 mg vitamin C mỗi ngày trong khoảng tám tuần.

Huyết áp được cải thiện đáng kể, với mức giảm trung bình huyết áp tâm thu là 3.84 mmHg và 1.48 mmHg đối với huyết áp tâm trương.

Khi chỉ những người bị huyết áp cao hiện tại được xem xét, sự giảm huyết áp tâm thu là 4.85 mmHg.

Tuy nhiên, những có nguy cơ sỏi thận cần thận trọng về việc bổ sung vitamin C. Vitamin C dư thừa được bài tiết qua thận và có thể góp phần vào sự hình thành sỏi thận.

Một lợi thế của việc có nhiều vitamin C từ việc ăn nhiều rau và trái cây là bạn tăng lượng kali, giúp bạn chống lại tác dụng của natri từ muối.

Những điều cần tránh để giảm huyết áp

Salt

Muối hoặc natri clorua đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm và như một chất tăng hương vị trong nhiều thế kỷ.

Lượng muối cao liên quan đến huyết áp cao.

Người lớn cần giữa 1.2 đến 2.4g muối mỗi ngày (một phần tư đến một nửa muỗng cà phê), tương đương với 460 đến 920mg natri.

Nhưng ở Úc, bảy trong số mười người đàn ông và ba trong số mười phụ nữ ăn nhiều hơn thế - và nhiều hơn giới hạn trên được đề nghị là 5.9 gram muối (khoảng một muỗng cà phê) hoặc 2,300 mg natri mỗi ngày.

Nếu bạn thêm muối vào thức ăn, điều này sẽ đẩy lượng natri của bạn cao hơn.

A xem xét lại các nghiên cứu liên quan đến những người 3,230 cho thấy rằng việc giảm lượng muối bằng 4.4 gram mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4.2 mmHg và tâm trương bằng 2.1 mmHg.

Ở những người bị huyết áp cao, thậm chí còn giảm nhiều hơn so với 5.4 mmHg (tâm thu) và 2.8 mmHg (tâm trương).

Tránh thực phẩm giàu natri. Đừng thêm muối và cố gắng chọn các phiên bản muối thấp hơn của thực phẩm chế biến.

CÓ CỒN

Uống một hoặc nhiều đồ uống có cồn mỗi ngày là liên quan đến huyết áp tâm thu đó là về 2.7 mmHg và huyết áp tâm trương 1.4 mmHg cao hơn những người không uống rượu.

Thật thú vị, khi bạn lần đầu tiên uống đồ uống có cồn, huyết áp sẽ giảm, chỉ để tăng sau đó.

Tăng huyết áp sau khi uống rượu là nhiều khả năng xảy ra khi bạn thức, thay vì trong khi ngủ.

Tin xấu là lượng rượu lớn hơn làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt là ở nam giới, nhưng cũng ở mức độ thấp hơn ở phụ nữ.

cam thảo

Huyết áp cao do ăn cam thảo đen rất hiếm, nhưng báo cáo trường hợp đã xảy ra.

Hầu hết kẹo cam thảo được bán hiện tại chứa rất ít rễ cam thảo thật và do đó, rất ít axit glycyrrhizic (GZA), hoạt chất.

Đôi khi, kẹo cam thảo có chứa GZA với số lượng lớn. GZA gây giữ natri và mất kali, góp phần gây tăng huyết áp.

Vì vậy, kiểm tra nhãn thực phẩm cam thảo. Bảo trọng if Nó chứa rễ cam thảo.

Caffeine

Caffeine được tiêu thụ phổ biến nhất trong cà phê, trà, cola và nước tăng lực.

Lượng cafein cao từ cà phê tăng huyết áp Trong thời gian ngắn.

Trong một xem xét năm thử nghiệm, những người được cho uống một đến hai tách cà phê mạnh đã làm tăng huyết áp tâm thu là 8.1 mmHg và 5.7 mmHg đối với huyết áp tâm trương, đến khoảng ba giờ sau khi uống.

Nhưng ba nghiên cứu kéo dài hai tuần cho thấy uống cà phê không làm tăng huyết áp so với cà phê khử caffein hoặc tránh dùng caffeine. Vì vậy, bạn cần theo dõi phản ứng cá nhân của bạn với caffeine.

Giới thiệu về Tác giảs

Clare Collins, giáo sư dinh dưỡng và dinh dưỡng, Đại học Newcastle

Tracy Burrows, Giảng viên cao cấp Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Newcastle

Tracy Schumacher, cộng sự nghiên cứu, Đại học Newcastle

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon