Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn khuya và tăng cân. MMD Made my dream / Shutterstock
Từ lâu, lời khuyên phổ biến dành cho những người muốn giảm cân là tránh ăn vặt vào đêm khuya. Không có gì lạ, với một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng ăn khuya có liên quan đến trọng lượng cơ thể lớn hơn và tăng nguy cơ béo phì.
Nhưng cho đến nay, rất ít nghiên cứu thực sự tìm hiểu chính xác lý do tại sao ăn khuya lại có liên quan đến trọng lượng cơ thể lớn hơn. Đây là những gì một nghiên cứu gần đây của Hoa Kỳ đặt ra để khám phá. Họ phát hiện ra rằng việc ăn muộn hơn bình thường XNUMX giờ thực sự đã thay đổi nhiều cơ chế sinh lý và phân tử có lợi cho việc tăng cân.
Tác phẩm này thêm vào tác phẩm khác gần đây công bố đã phát hiện ra rằng ăn sớm hơn trong ngày có lợi hơn cho cả sự thèm ăn và kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Ăn khuya
Để thực hiện nghiên cứu của mình, các nhà nghiên cứu đã có 16 người tham gia theo hai lịch trình bữa ăn khác nhau, mỗi bữa ăn trong thời gian tổng cộng là sáu ngày.
Giao thức đầu tiên yêu cầu những người tham gia ăn các bữa ăn của họ vào đầu ngày với bữa ăn cuối cùng được tiêu thụ khoảng sáu giờ và 40 phút trước khi đi ngủ. Giao thức thứ hai yêu cầu những người tham gia ăn tất cả các bữa ăn hàng ngày của họ khoảng bốn giờ sau đó. Điều này có nghĩa là họ đã bỏ bữa sáng và thay vào đó là bữa trưa, bữa tối và bữa tối. Bữa ăn cuối cùng của họ chỉ được tiêu thụ trước khi ngủ hai tiếng rưỡi.
Nghiên cứu được thực hiện trong một phòng thí nghiệm được kiểm soát, đảm bảo những người tham gia trong mỗi nhóm tiêu thụ một chế độ ăn uống giống nhau và tất cả các bữa ăn của họ đều cách nhau khoảng XNUMX giờ giữa họ.
Để hiểu được việc ăn khuya ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào, các nhà nghiên cứu đã xem xét cụ thể ba biện pháp khác nhau có liên quan đến tăng cân:
- Ảnh hưởng của sự thèm ăn,
- Tác động của thời gian ăn uống đối với năng lượng tiêu hao (lượng calo bị đốt cháy), và
- Thay đổi phân tử từ mô mỡ.
Sự thèm ăn được đo bằng hai kỹ thuật. Kỹ thuật đầu tiên là yêu cầu những người tham gia đánh giá cảm giác đói của họ trong suốt cả ngày. Kỹ thuật thứ hai là thu thập mẫu máu để xem xét mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn trong máu của những người tham gia - chẳng hạn như leptin (giúp chúng ta cảm thấy no) và ghrelin (khiến chúng ta cảm thấy đói). Các hormone này được đánh giá hàng giờ trong khoảng thời gian 24 giờ trong ngày thứ ba và thứ sáu của mỗi thử nghiệm.
Để đánh giá ảnh hưởng của thời gian bữa ăn đối với năng lượng tiêu thụ hàng ngày, một kỹ thuật được gọi là “đo nhiệt lượng gián tiếp” đã được sử dụng. Điều này đo lường cả lượng oxy mà một người sử dụng cùng với lượng carbon dioxide mà họ tạo ra. Điều này giúp các nhà nghiên cứu ước tính lượng calo mà cơ thể một người sử dụng trong suốt một ngày bình thường.
Để kiểm tra mức độ ảnh hưởng của việc ăn khuya ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ chất béo ở cấp độ phân tử, các nhà nghiên cứu đã tiến hành sinh thiết mô mỡ lấy từ bụng. Chỉ một nửa số người tham gia đồng ý với điều này.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng so với kiểu ăn sớm, ăn muộn không chỉ làm tăng cảm giác đói chủ quan vào ngày hôm sau mà còn làm tăng tỷ lệ hormone “đói” trong máu - mặc dù những người tham gia ăn theo một chế độ ăn giống hệt nhau ở cả hai chế độ. Ăn muộn cũng khiến lượng calo đốt cháy ngày hôm sau giảm xuống. Ở những người tham gia đã làm sinh thiết mô mỡ, ăn muộn cũng được chứng minh là gây ra những thay đổi phân tử thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.
Kết hợp với nhau, những kết quả này chỉ ra rằng ăn khuya dẫn đến một số thay đổi sinh lý và phân tử, theo thời gian, có thể dẫn đến tăng cân.
Khả năng tăng cân
Mặc dù chúng ta không hiểu đầy đủ về tất cả các cơ chế lý do tại sao ăn khuya lại thúc đẩy tăng cân, nhưng nghiên cứu này cho chúng ta thấy rằng đó có thể là kết quả của nhiều yếu tố phối hợp với nhau.
Một giả thuyết lý giải tại sao ăn khuya lại gây tăng cân có thể là do nhịp sinh học của chúng ta. Cơ thể con người có một nhịp sinh học tự nhiên, được điều khiển bởi não để ảnh hưởng đến sự lên xuống bình thường của các hormone. Nó đặc biệt phản ứng với ánh sáng ban ngày và lượng thức ăn.
Thời gian ăn về bản chất có liên quan đến nhịp sinh học ở con người, vì chúng ta thường ngủ khi trời tối và ăn khi trời sáng. Khi chúng ta ăn muộn, điều này có thể thách thức nhịp sinh học tự nhiên, gây gián đoạn tín hiệu đói của cơ thể và cách nó sử dụng calo và tích trữ chất béo. Tuy nhiên, liên kết này chỉ được hiển thị trong nghiên cứu trên động vật cho đến nay
Do nghiên cứu mới chỉ được thực hiện trên một số lượng người tham gia hạn chế và trong một khoảng thời gian rất ngắn, nên sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn liệu những thay đổi này chỉ là tạm thời hay không và những gì ảnh hưởng đến việc ăn khuya lâu dài có thể ảnh hưởng đến cân nặng này. cơ chế đạt được. Nhưng chúng tôi biết từ các nghiên cứu khác rằng những người có xu hướng ăn muộn vào buổi tối cũng có xu hướng dễ tăng cân hơn.
Các nghiên cứu quy mô lớn khác xem xét mối quan hệ giữa xáo trộn thời gian bữa ăn về cân bằng năng lượng (chẳng hạn như bỏ bữa sáng, ăn khuya và ca làm việc) đã phát hiện ra những kiểu ăn uống này có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn và nguy cơ rối loạn chuyển hóa cao hơn (chẳng hạn như huyết áp cao hoặc tiểu đường loại 2).
Nghiên cứu này bổ sung vào ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy thời gian bữa ăn có thể quan trọng như thế nào đối với trọng lượng cơ thể. Dựa trên những gì điều này và các nghiên cứu khác đã chỉ ra, những người đang theo dõi cân nặng của mình có thể muốn bỏ đồ ăn nhẹ vào đêm khuya và ưu tiên ăn hầu hết các bữa ăn sớm hơn trong ngày.
Giới thiệu về Tác giả
Alex Johnstone, Chủ tịch cá nhân về dinh dưỡng, Viện Rowett, Đại học Aberdeen
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
