thực phẩm lành mạnh hơn khi nấu chín 6 19 Để bông cải xanh đã cắt nhỏ trong ít nhất 40 phút trước khi nấu. Dream79 / Shutterstock

Chế độ ăn uống thực phẩm thô là một chế độ ăn khá gần đây xu hướng, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay thô. Niềm tin rằng thực phẩm càng ít chế biến thì càng tốt. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng bổ dưỡng hơn khi ăn sống. Thật vậy, một số loại rau thực sự bổ dưỡng hơn khi được nấu chín. Đây là chín trong số chúng.

1. Măng tây

Tất cả các sinh vật đều được tạo thành từ các tế bào, và trong rau, các chất dinh dưỡng quan trọng đôi khi bị giữ lại trong các thành tế bào này. Khi rau được nấu chín, các thành phân bị phá vỡ, giải phóng các chất dinh dưỡng có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Việc nấu chín măng tây sẽ phá vỡ thành tế bào của nó, giúp hấp thụ nhiều vitamin A, B9, C và E hơn.

KHAI THÁC. Nấm

Nấm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa ergothioneine, là phát hành trong quá trình nấu ăn. Chất chống oxy hóa giúp phá vỡ “các gốc tự do”, các hóa chất có thể làm hỏng tế bào của chúng ta, gây ra bệnh tật và lão hóa.

3. Rau bina

Rau bina rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê, canxi và kẽm. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này sẽ được hấp thụ dễ dàng hơn khi rau bina được nấu chín. Điều này là do cải bó xôi chứa nhiều axit oxalic (một hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật) ngăn chặn sự hấp thụ sắt và canxi. Làm nóng rau bina giải phóng canxi liên kết, làm cho nó nhiều hơn có sẵn để cơ thể hấp thụ.


đồ họa đăng ký nội tâm


Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp rau bina duy trì mức độ folate (B9) của nó, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

KHAI THÁC. Cà chua

Nấu chín, sử dụng bất kỳ phương pháp nào, làm tăng đáng kể chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và ung thư. Lượng lycopene tăng lên này là do nhiệt giúp phá vỡ thành tế bào dày, chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Mặc dù nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C nhưng hàm lượng lycopene của chúng lại tăng hơn 50% trong vòng 30 phút nấu ăn.

5. Cà rốt

Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-carotene hơn cà rốt sống, đây là một chất được gọi là carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin tan trong chất béo này hỗ trợ sự phát triển của xương, thị lực và hệ thống miễn dịch.

Nấu cà rốt với vỏ hơn gấp đôi sức mạnh chống oxy hóa của chúng. Bạn nên luộc cà rốt nguyên củ trước khi cắt lát vì nó ngăn không cho các chất dinh dưỡng này thoát vào nước nấu. Tránh chiên cà rốt vì nó đã được được tìm thấy để giảm lượng carotenoid.

6. Ớt chuông

Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt là carotenoid, beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein. Nhiệt phá vỡ thành tế bào, làm cho các carotenoid dễ dàng cơ thể bạn hấp thụ. Tương tự như đối với cà chua, vitamin C bị mất khi ớt được luộc hoặc hấp vì vitamin có thể bị mất đi vào nước. Thay vào đó, hãy thử rang chúng.

7. Cải bắp

Brassica, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và cải bruxen, chứa nhiều glucosinolate (hóa chất thực vật chứa lưu huỳnh), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành một loạt các hợp chất chống ung thư. Để các glucosinolate này được chuyển đổi thành các hợp chất chống ung thư, một loại enzyme trong các loại rau này được gọi là myrosinase phải hoạt động.

Nghiên cứu đã tìm thấy Việc hấp các loại rau này sẽ bảo toàn được cả vitamin C và myrosinase và do đó, các hợp chất chống ung thư mà bạn có thể nhận được từ chúng. Cắt nhỏ bông cải xanh và để trong ít nhất 40 phút trước khi nấu cho phép myrosinase này kích hoạt.

Tương tự, rau mầm, khi nấu chín sẽ tạo ra indole, một hợp chất có thể giảm nguy cơ ung thư. Việc nấu chín mầm cũng khiến glucosinolate phân hủy thành các hợp chất được biết là có tài sản chống ung thư.

8. Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi chúng được nướng, nướng trong lò vi sóng, nướng hoặc thậm chí chiên, trái ngược với đun sôi hoặc nấu áp suất.

9. Cải xoăn

Cải xoăn tốt cho sức khỏe nhất khi được hấp nhẹ vì nó vô hiệu hóa các enzym ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cần thiết cho tuyến giáp. giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Đối với tất cả các loại rau, nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu lâu hơn và lượng nước lớn hơn sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các vitamin hòa tan trong nước (C và nhiều vitamin B) là những chất dinh dưỡng không ổn định nhất khi nấu ăn vì chúng thoát ra khỏi rau củ vào nước nấu. Vì vậy, tránh ngâm chúng trong nước, sử dụng ít nước nhất khi nấu và sử dụng các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như hấp hoặc nướng. Ngoài ra, nếu bạn còn thừa nước nấu ăn, hãy sử dụng nó trong súp hoặc nước thịt vì nó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng đã bị rửa trôi.

Giới thiệu về Tác giảConversation

Laura nâu, Giảng viên Cao cấp về Khoa học Dinh dưỡng, Thực phẩm và Sức khỏe, Đại học Teesside

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

phá vỡ

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng