Người Úc trung bình ăn 81 gram thịt đỏ mỗi ngày, trong khi chế độ ăn hành tinh khuyến nghị chỉ là 14%. Napocska / Shutterstock
Nếu bạn là người ăn thịt đỏ, có nhiều khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn bạn nên ăn. Ở lần tính cuối cùng, người Úc ăn trung bình 81 gram thịt đỏ mỗi ngày. (2.86 oz.)
Sản phẩm chế độ ăn uống sức khỏe hành tinh là được phát triển bởi các nhà nghiên cứu để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mọi người trên khắp thế giới, đồng thời giảm tác động đến môi trường của sản xuất thực phẩm. Chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng thịt đỏ của chúng tôi xuống khoảng 14g (ít hơn 1 / 2 oz) một ngày. Đó là xung quanh 100g (3.5 oz.) thịt đỏ một tuần.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc thận trọng hơn và khuyên bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ ở mức tối đa 455g mỗi tuần, hoặc 65g mỗi ngày, để giảm nguy cơ ung thư thêm Điều đó đến từ việc ăn một lượng lớn thịt đỏ.
Vậy, bạn nên ăn gì thay thế? Và làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn nhận đủ protein, sắt, kẽm và vitamin B12?
Protein
Các nguồn protein động vật cung cấp các axit amin thiết yếu, mà cơ thể sử dụng để tạo ra cơ bắp, mô, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các tế bào và kháng thể khác nhau trong hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Chế độ ăn uống sức khỏe hành tinh cung cấp một kế hoạch chi tiết tốt để có đủ protein từ nhiều nguồn động vật khác. Nó khuyên bạn nên ăn, trung bình:
- 25g gà mỗi ngày
- 28g cá mỗi ngày
- Trứng 1.5 mỗi tuần
- 200g sữa mỗi ngày
- 50g phô mai mỗi ngày.
Ngoài 14g thịt đỏ trong chế độ ăn uống cho sức khỏe hành tinh, những thực phẩm này sẽ cung cấp tổng số 45g protein mỗi ngày, chiếm khoảng 80% của chúng ta nhu cầu protein hàng ngày từ các nguồn động vật.
Protein còn lại cần thiết (11g) dễ dàng được đáp ứng với các loại thực phẩm thực vật, bao gồm các loại hạt, đậu, đậu và nguyên hạt.
Các loại hạt là một thay thế tốt cho thịt. Eakrat / Shutterstock
Bàn là
Sắt rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy vào máu.
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng mà bạn cảm thấy mệt mỏi và thờ ơ.
Phụ nữ tiền mãn kinh cần khoảng vài miligam 18 mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg. Phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều chất sắt hơn vì máu họ mất trong kỳ kinh nguyệt.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể nhận đủ sắt?
Thịt bò, tất nhiên, là một nguồn sắt phong phú, chứa 3.3mg cho mỗi 100g.
Cùng một lượng ức gà chứa 0.4mg, trong khi đùi gà (thịt sẫm màu hơn) chứa mức độ cao hơn một chút, ở mức 0.9mg.
Thịt lợn có hàm lượng sắt thấp tương tự ở 0.7mg.
Nhưng kangaroo sẽ cung cấp cho bạn 4.1mg sắt cho mỗi 100g. Vâng, kangaroo là một loại thịt đỏ nhưng nó tạo ra lượng khí thải mêtan thấp hơn và có một phần ba mức chất béo bão hòa hơn thịt bò, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh và thân thiện với môi trường hơn.
Nguồn protein thực vật cũng chứa nhiều chất sắt: đậu thận nấu chín có 1.7mg và đậu lăng nâu có 2.37mg mỗi 100g.
Đậu thận và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Hermes Rivera
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng thịt đỏ của mình từ mức trung bình 81g xuống mức 14g được đề xuất mỗi ngày trong khi vẫn nhận được cùng một lượng sắt, bạn sẽ cần tiêu thụ tương đương với 50g của kangaroo, 100g đậu lăng nâu hoặc 150g của thận đỏ đậu mỗi ngày.
Zinc
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể hoạt động tối ưu. Nó ảnh hưởng đến mọi thứ, từ khả năng chống lại bọ, đến khứu giác và vị giác của chúng ta.
Zinc yêu cầu cao hơn đối với nam giới (14mg mỗi ngày) so với nữ giới (8mg mỗi ngày) do vai trò của kẽm trong việc sản xuất và phát triển tinh trùng.
Trong tất cả các nguồn thịt, thịt bò cung cấp nhiều kẽm nhất, ở mức 8.2mg mỗi 100g.
Ức gà chỉ cung cấp 0.68mg, trong khi đùi gà có 2mg.
Trong thịt chuột túi, hàm lượng kẽm thấp hơn thịt bò, ở mức 3.05mg.
Nguồn kẽm phong phú nhất là hàu (48.3mg).
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ và đậu xanh đều cung cấp khoảng 1.0mg mỗi 100g.
Để đáp ứng sự thiếu hụt kẽm từ việc giảm lượng thịt đỏ của bạn, bạn có thể ăn hàu 12 mỗi ngày, điều này là không thể. Hoặc bạn có thể ăn kết hợp các loại thực phẩm như 150g đậu đỏ, một khẩu phần (30g) ngũ cốc bổ sung kẽm như Weet-bix, ba lát bánh mì nguyên hạt và một ít các loại hạt hỗn hợp (30g).
Vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng đối với chức năng máu và thần kinh khỏe mạnh. Đó là chất dinh dưỡng quan tâm nhất đối với những người cắt bỏ các sản phẩm thịt vì nó chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật.
Yêu cầu vitamin B12 là giống nhau cho cả phụ nữ và nam giới ở mức microUMs 2.4 (mcg) mỗi ngày.
Thịt bò và kangaroo cung cấp 2.5mcg trên mỗi khẩu phần 100g, trong khi thịt gà và gà tây cung cấp khoảng 0.6mcg.
Các sản phẩm sữa cũng chứa vitamin B12. Một ly sữa sẽ cung cấp cho bạn một nửa yêu cầu hàng ngày của bạn (1.24mcg) và một lát phô mai (20g) sẽ cung cấp một phần năm (0.4mcg).
Một ly sữa sẽ cung cấp một nửa lượng vitamin B12 bạn cần trong một ngày. AntGor / Shutterstock
Vitamin B12 có thể được tìm thấy với lượng vi lượng trong rau bina và thực phẩm lên men, nhưng những mức này không đủ cao để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nấm, tuy nhiên, có mức độ cao hơn, với nấm shiitake chứa 5mcg mỗi 100g.
Để đáp ứng sự thiếu hụt vitamin B12 từ việc giảm lượng thịt đỏ, bạn sẽ cần ăn kangaroo 75g mỗi ngày hoặc uống một ly sữa (200ml) cộng với một lát phô mai (20g). Ngoài ra, một số ít nấm shiitake khô trong món salad hoặc món xào của bạn sẽ đáp ứng yêu cầu của bạn.
Đừng quên chất xơ
A nghiên cứu gần đây Tìm thấy lượng chất xơ từ 25 đến 29g mỗi ngày có liên quan đến tỷ lệ thấp hơn của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành, tiểu đường loại 2, đột quỵ và ung thư ruột.
Tuy nhiên, hầu hết người Úc hiện đang có mức chất xơ thấp trong khoảng 20g một ngày.
Bằng cách thực hiện một số thay đổi ở trên và tăng lượng thay thế thịt của bạn như các loại đậu, bạn cũng sẽ tăng mức chất xơ. Thay thế 100g đậu lăng sẽ cung cấp cho bạn thêm 5g chất xơ mỗi ngày.
Với một số kế hoạch chuyển tiếp, thật dễ dàng để trao đổi thịt đỏ cho các sản phẩm động vật khác và các sản phẩm thay thế không thịt có lợi cho sức khỏe và bền vững hơn với môi trường.
Giới thiệu về Tác giả
Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Đại học Nam Úc
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
