Tiêu thụ quá nhiều năng lượng - cho dù từ chất béo hoặc carbohydrate, bao gồm cả đường - sẽ khiến bạn tăng cân. Nếu không được kiểm tra, trọng lượng vượt quá này sẽ tăng nguy cơ của bạn các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Để công nhận điều này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề nghị người lớn và trẻ em giới hạn lượng tiêu thụ đường miễn phí của họ ở mức thấp hơn 10% tổng lượng năng lượng của họ. Dưới mức 5% thậm chí còn tốt hơn và mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung.

Đường miễn phí tham khảo các monosacarit (như glucose) và disacarit (đường sucrose hoặc đường) được thêm vào thực phẩm và đồ uống của nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng. Nó cũng đề cập đến đường tự nhiên có trong mật ong, xi-rô, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc.

Đường miễn phí khác với đường được tìm thấy trong toàn bộ trái cây và rau quả tươi. Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc tiêu thụ các loại đường này dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, các hướng dẫn không áp dụng cho trái cây và rau quả tươi.

Nếu bạn là một người trưởng thành có kích thước trung bình ăn và uống đủ để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (khoảng 8,700 kilojoules mỗi ngày), thì 10% tổng lượng năng lượng của bạn từ đường tự do có nghĩa là không nhiều hơn so với 54 gram hoặc xung quanh muỗng cà phê 12 , mỗi ngày.

Nhưng nhiều hơn một nửa người Úc (52%) thường vượt quá khuyến nghị của WHO.

Hầu hết đường chúng ta ăn (khoảng 75%) đến từ thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn. Phần còn lại chúng tôi thêm vào trà, cà phê và ngũ cốc, và các thực phẩm khác chúng tôi nấu.

Đồ uống có đường chiếm tỷ lệ lớn nhất lượng đường miễn phí của người Úc. Một chai nước ngọt có thể hoặc 600ml có thể dễ dàng vượt quá khuyến nghị của WHO, cung cấp khoảng đường 40-70g. Một muỗng cà phê tương đương với đường trắng 4.5g, vì vậy nước giải khát có phạm vi từ muỗng cà phê 8.5 đến 15.5.

Các nguồn đường xảo quyệt hơn là các loại đồ uống được bán trên thị trường dưới dạng các lựa chọn tốt cho sức khỏe, như trà đá, nước dừa, nước ép và sinh tố. Một số loại sinh tố cỡ trung bình có tới muỗng cà phê đường 14 (63.5g) trong đồ uống 475ml.

Sữa có hương vị cũng có nhiều đường tự do (muỗng cà phê 11 trong một hộp 500ml) nhưng có thể là một nguồn canxi tốt.

Các loại thực phẩm khác có nhiều đường là ngũ cốc ăn sáng. Trong khi một số đường có nguồn gốc từ trái cây khô, nhiều hỗn hợp granola phổ biến thêm các dạng đường khác nhau. Hàm lượng đường cho một cốc ngũ cốc dao động từ 12.5g cho yến mạch nhanh kem mật ong đến 20.5g cho granola. Một chén một số loại ngũ cốc có thể chứa 30% đến 50% lượng đường miễn phí hàng ngày của bạn.

Một điều ngạc nhiên đối với nhiều người là đường được thêm vào trong các thực phẩm mặn bao gồm nước sốt và gia vị. Sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, salad trộn và nước sốt xào ngọt có chứa một đến hai muỗng cà phê đường trong mỗi muỗng canh (20ml).

Các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và các công thức nấu ăn không đường phổ biến có thể gây hiểu lầm vì chúng có thể chứa nhiều đường như các chất thay thế ngọt. Thông thường, điều này đề cập đến các loại không có đường sucrose (mà chúng ta gọi là đường trắng) và không loại trừ việc sử dụng các dẫn xuất đường khác như xi-rô mạch nha gạo, xi-rô agave hoặc maple, điển hình của các công thức nấu ăn không đường phổ biến. Đây vẫn là các dạng đường và góp phần vào việc hấp thụ năng lượng và tăng cân không lành mạnh khi tiêu thụ vượt mức.

Chúng tôi biết các món ăn như sô cô la, bánh ngọt và kem có chứa đường, nhưng chỉ có thể làm bạn ngạc nhiên đến mức nào. Một icecream phủ sô cô la sẽ đóng góp năm muỗng cà phê đường, hoặc gần một nửa giới hạn hàng ngày.

Đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống có thể có các tên khác nhau tùy thuộc vào nơi nó đến. Khi đọc nhãn, tên thay thế cho đường bao gồm:

• sucrose
• glucose
• Si rô Bắp
• maltose
• dextrose
• đường thô
• đường mía
• Chất chiết suất từ ​​malt
• nước trái cây cô đặc
• rỉ mật.

Thành phần chính là đường nếu bất kỳ trong số này được liệt kê là ba thành phần đầu tiên.

Lưu ý rằng các sản phẩm có đường không bổ sung đường khẳng định dinh dưỡng đường vẫn có thể chứa lượng đường tự nhiên cao, cũng được coi là đường miễn phí. Một ví dụ điển hình của việc này là nước ép trái cây: hàm lượng đường trong 200ml của nước cam ngọt (21g) cao hơn 7g so với nước trái cây không đường (14g).

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể cắt giảm lượng đường bổ sung của bạn?

Đầu tiên, ăn ít thực phẩm với đường miễn phí. Giảm lượng đồ ngọt của bạn như sô cô la và kẹo, bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt có đường, nước ép, nước trái cây, nước vitamin và đồ uống thể thao.

Thứ hai, thực hiện một số giao dịch hoán đổi. Trao đổi ngũ cốc của bạn cho một loại đường thấp hơn và hạn chế lượng đường bạn thêm vào. Uống nước máy đơn giản và trao đổi thương hiệu cho không đường hoặc những người có lượng đường thấp hơn. Trao đổi nước ép trái cây cho toàn bộ trái cây, cũng cung cấp cho bạn chất xơ và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác.

Cuối cùng, đọc nhãn trên thực phẩm đóng gói và đồ uống. Nếu sản phẩm có nhiều hơn 15g đường trên 100g, hãy kiểm tra xem liệu đường có phải là một trong những thành phần chính hay không. Nếu nó là, sử dụng bảng thông tin dinh dưỡng để so sánh và chọn sản phẩm chứa ít đường.

Giới thiệu về tác giả

Kacie Dickinson, Phó Giảng viên về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Flinder. Thực hành chuyên nghiệp của cô đã bao gồm Chuyên gia dinh dưỡng nông thôn, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Thực hành tư nhân và Cộng đồng và Chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc người già.

Louisa Matwiejchot, Giảng viên, Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận nâng cao, Đại học Flinder. Cô đã tiếp tục quan tâm đến việc nghiên cứu và hỗ trợ thực hành tốt nhất về dinh dưỡng ở hai trong số những nhóm dân số dễ bị tổn thương nhất của chúng tôi: Nhà chăm sóc trẻ em và chăm sóc trẻ em.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon