một bức ảnh thắt lưng xuống của một người nào đó đang duỗi chân
Hình ảnh của Gesina từ Pixabay

Chuyển động hàng ngày và thường xuyên

Xây dựng sức mạnh cốt lõi (các cơ trong lõi cơ thể chúng ta), duy trì sự liên kết khớp và cột sống phù hợp, đồng thời phát triển các cấu trúc hỗ trợ vững chắc, tất cả đều giúp chúng ta hoạt động tốt hơn với ít đau đớn hơn. Có bằng chứng cho thấy một số loại vận động, chẳng hạn như yoga, tập thể dục dưới nước, Pilates và thái cực quyền, giúp giảm đau chỉnh hình và nếu những loại này phù hợp với lối sống của bạn thì điều đó thật tuyệt! Nhưng nếu không, điều đó cũng không sao.

Các hình thức vận động hàng ngày và thường xuyên khác, với sự kết hợp của các bài tập aerobic và tăng cường sức mạnh, cũng giúp giảm đau cột sống, cơ xương và khớp. Mục tiêu là tăng cường vận động theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn, từ các lớp học chính thức đến các hoạt động bổ sung trong suốt cả ngày. Bất kỳ thay đổi nào về mức độ hoạt động của bạn cũng nên được thảo luận với bác sĩ của bạn.

Bài tập aerobic là chuyển động đủ mạnh để tăng nhịp tim và nhịp hô hấp của chúng ta trong một thời gian liên tục. Nó cải thiện cả sức bền và sức mạnh và có thể giảm viêm. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy đặt mục tiêu vận động từ XNUMX đến XNUMX phút ở mức độ nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ ngoài trời.

Huấn luyện sức mạnh liên quan đến các đợt chuyển động lặp đi lặp lại (đại diện) ngắn hơn nhằm tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Nó thường liên quan đến việc chống lại lực cản dưới dạng tạ, máy tập tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Tốt nhất là thực hiện cách ngày để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Bắt đầu với tạ nhẹ hoặc kháng lực, nhằm mục đích có thể thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ XNUMX đến XNUMX lần lặp lại (với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp) và tăng mức tạ khi bạn tiến bộ.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) liên quan đến các giai đoạn vận động ngắn, cường độ cao, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn, thường kéo dài tổng cộng dưới mười lăm phút. Nhiều người ca ngợi HIIT là một bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy HIIT làm giảm viêm và giúp điều chỉnh thành phần mỡ trong cơ thể và huyết áp.

Mặc dù nhiều bài tập HIIT có sẵn trên internet rất khó, nhưng cũng có những lựa chọn nhẹ nhàng, bao gồm các bài tập có thể thực hiện trong bể bơi. Một nghiên cứu về người lớn tuổi bị viêm khớp dạng thấp cho thấy chương trình đi bộ HIIT - thời gian đi bộ nhanh xen kẽ với đi bộ chậm hơn - giảm viêm, sưng khớp và rối loạn chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu liên quan đến HIIT và chứng đau thắt lưng mãn tính đã báo cáo những cải thiện tương tự trong việc giảm đau và tàn tật cũng như tăng cường chức năng.

đồ họa đăng ký nội tâm

Phá vỡ trọng lực

Mặc dù vận động hàng ngày giúp giảm đau và viêm, nhưng điều quan trọng là phải duy trì trong mức chịu đựng của bạn. Nhiều người bị đau cột sống nhận thấy việc nghỉ ngơi theo trọng lực là cực kỳ hữu ích — giúp cột sống và các khớp của chúng ta được nghỉ ngơi khỏi áp lực của trọng lực. Nếu có thể, hãy nằm xuống từ mười lăm đến hai mươi phút vào giữa ngày.

Đối với nhiều người đã nghỉ hưu, thời điểm thích hợp để giải lao là từ 2 đến 3 giờ chiều. Đây là thời điểm tuyệt vời để tập thể dục thư giãn, đọc sách hoặc xem tivi. Nếu đang ở nơi làm việc, bạn có thể phải nghỉ ngơi một chút trên chiếu hoặc trong ô tô, hoặc nằm xuống ngay khi về đến nhà.

Đại Ngoài Trời

 khuyến khích mạnh mẽ các hoạt động ngoài trời. Ở bên ngoài làm giảm căng thẳng và viêm nhiễm, đồng thời nâng cao tâm trạng và cảm giác hạnh phúc của chúng ta. Một nghiên cứu đánh giá bao gồm hơn tám trăm thanh niên cho thấy rằng tập thể dục ngoài trời dẫn đến ít căng thẳng, tức giận và trầm cảm hơn, đồng thời mang lại cảm giác thích thú và hạnh phúc hơn so với tập thể dục trong nhà. Đi bộ trong chánh niệm là một trong những điều mang lại sức sống mới nhất mà bạn có thể làm cho chính mình.

Chánh niệm có nghĩa là hiện diện và thu hút tất cả các giác quan của bạn vào môi trường xung quanh. Ở Nhật Bản, có một tập tục được gọi là tắm rừng, liên quan đến việc đi dạo trong thiên nhiên có chánh niệm. Bạn không nhất thiết phải có một khu rừng ngay trước cửa nhà mình: việc thực hành chỉ đơn giản là rút phích cắm và kết nối lại với thiên nhiên. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng tắm rừng làm giảm căng thẳng về thể chất, tinh thần và cảm xúc, làm giảm hormone gây căng thẳng, khuất phục hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy và kích hoạt phản ứng thư giãn.

Tất cả những phản ứng của cơ thể và tâm trí này giúp giảm đau và viêm mãn tính. Một số người gọi tập thể dục ngoài trời tập thể dục xanh, và một số bác sĩ viết đơn thuốc cho nó! Bất kể chúng ta gọi nó là gì, hoạt động ngoài trời sẽ cải thiện cuộc sống của chúng ta.

Giống như những sinh vật sống khác, con người cần nhiều nước, không khí trong lành, chất dinh dưỡng, ánh nắng mặt trời, nghỉ ngơi, bộ rễ chắc khỏe và một cộng đồng nuôi dưỡng để phát triển.

Phục hồi sức sống bằng hoạt động giúp cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, khả năng phục hồi và giảm căng thẳng. Nó có thể là một cơ hội để kết nối với thế giới bên ngoài và những người thân yêu. 

Đặt mục tiêu hoạt động

Microboosts có thể tăng thêm tác dụng giảm đau lớn. Đối với hoạt động hàng ngày, điều quan trọng là đặt mục tiêu có thể đạt được. Quyết tâm bắt đầu đi bộ đường dài một giờ mỗi ngày có thể không thực tế vì hạn chế về thời gian, mức độ thể lực, cơn đau hoặc thời tiết. Một mục tiêu tốt hơn có thể là cam kết vận động thêm mười lăm phút mỗi ngày.

Dù bạn chọn gì, hãy theo dõi hoạt động của bạn trên điện thoại hoặc thiết bị thể dục hoặc viết nhật ký. Đặt mục tiêu cụ thể: lên kế hoạch khi nào, ở đâu và chuyển động như thế nào sẽ phù hợp với ngày của bạn. Sắp xếp thời gian cho nó như một cuộc hẹn và lý tưởng nhất là liên kết nó với một hoạt động hàng ngày: chẳng hạn, bạn có thể giải quyết, “Sau bữa tối, tôi sẽ đi bộ hoặc hoàn thành một video tập thể dục.” Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng bỏ cuộc; chỉ cần bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Sau một vài tuần, bạn sẽ cảm thấy hài lòng về sự tiến bộ của mình và đang trên đường giảm viêm sưng đau.

THIẾT LẬP ĐỂ THÀNH CÔNG: TÁI TẠO

R: BỎ QUA RÀO CẢN

  • Ý định: Đi bộ ra ngoài trước khi lái xe về nhà.

  • tăng cường vi mô: Tôi sẽ đặt đôi giày đi bộ của mình ở ghế hành khách trên ô tô với dòng chữ: “Ít đau hơn”. 

E: CẤP MẮT

  • Ý định: Kéo dài thường xuyên hơn.

  • tăng cường vi mô: Tôi sẽ dán sơ đồ các lần kéo dài bên cạnh máy tính của mình và đặt đồng hồ bấm giờ để nhắc tôi kéo dài suốt cả ngày.

L: LIÊN KẾT ĐẾN MỘT HOẠT ĐỘNG CỤ THỂ

  • Ý định: Di chuyển nhiều hơn.

  • tăng cường vi mô: Khi tôi lái xe đi làm hoặc đến cửa hàng tạp hóa, tôi sẽ đỗ xe xa hơn và đi bộ.

I: “Tôi” LỜI KHAI

  • Ý định: Hãy thử một video tập thể dục.

  • tăng cường vi mô: Nói to, "Tôi sẽ thử xem video trực tuyến này trước bữa tối." Viết trên lịch của tôi, "Thử video trực tuyến." Tôi sẽ có điện thoại, tivi, máy tính hoặc thiết bị khác của mình theo dõi video.

E: KHUYẾN KHÍCH TIẾN BỘ BẰNG CÁCH THEO DÕI

  • Ý định: Theo dõi hoạt động của tôi.

  • tăng cường vi mô: Tôi sẽ dành một lịch hoặc ứng dụng để theo dõi từng thành tích hàng ngày.

F: CẢM THẤY TỐT HƠN! 

Bước tiếp theo

  1. Xem lại mục tiêu lớn của bạn — điều bạn muốn đạt được (hoặc ngăn chặn) bằng cách thực hiện các thay đổi.

  2. Từ danh sách dưới đây, hãy xác định hai động lực nhỏ phù hợp với cuộc sống của bạn và sẽ giúp bạn tiến tới mục tiêu của mình.

  3. Biến những điều nhỏ nhặt này thành một kế hoạch với các bước hành động cụ thể, theo các ví dụ bên dưới.

  4. Hình dung các mục tiêu lớn của bạn và biết rằng bạn đang trên đường đạt được chúng.

  5. Cảm thấy tốt hơn!

MICROBOOSTS CẤP 1

  • Sử dụng cầu thang. Khi lái xe đến một điểm đến, hãy đỗ xe xa hơn và đi bộ để vận động thêm trong ngày của bạn. Nếu điểm đến của bạn có thể đi bộ được thì hãy để xe ở nhà.

  • Dành mười hoặc mười lăm phút để đi dạo ngoài trời.

  • Làm cho nó xã hội! Mời bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp tham gia cùng bạn trong hoạt động của bạn, trực tiếp hoặc qua điện thoại.

  • Đứng dậy và đi loanh quanh trong khi nói chuyện điện thoại.

  • Hãy ra ngoài bất cứ khi nào bạn có cơ hội.

  • Phát triển một danh sách các bài tập kéo dài hoặc bài tập để nghỉ giải lao nhanh chóng.

  • Đặt hẹn giờ để nhắc bạn đứng dậy và di chuyển.

  • Trong khi xem TV, hãy đứng dậy và vươn vai trong giờ nghỉ quảng cáo. Nếu bạn đang phát trực tuyến các chương trình không có quảng cáo, hãy nhấn nút tạm dừng và nghỉ giữa các chương trình hoặc tập.

  • Hãy chú ý đến công thái học của bạn tại nơi làm việc và ở nhà, đồng thời xem lại thiết lập máy tính của bạn để biết những cải tiến khả thi về công thái học.

  • Nghỉ giải lao vào giữa buổi chiều hoặc sau giờ làm việc.

  • Gặp chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một kế hoạch hoạt động không làm căng (các) vùng đau của bạn.

  • Tạo danh sách bài tập luyện hoặc danh sách phim sẽ khuyến khích bạn tiếp tục di chuyển.

  • Theo dõi tiến trình của bạn hàng ngày trên điện thoại hoặc nhật ký.

MICROBOOSTS CẤP 2

  • Chặn thời gian di chuyển trên lịch của bạn mỗi ngày. Lên lịch đi bộ hàng ngày, từ hai mươi đến ba mươi phút, cường độ vừa phải.

  • Hãy thử HIIT với một video, ứng dụng hoặc lớp học trực tuyến miễn phí.

  • Cân nhắc mua hoặc làm một chiếc bàn đứng/ngồi/đứng có thể điều chỉnh được.

  • Tham gia một lớp học về giảm đau cột sống, cơ xương hoặc khớp.

  • Làm việc trực tiếp với huấn luyện viên.

  • Thêm tắm rừng vào thói quen của bạn.

KẾ HOẠCH CỨU TRỢ TÙY CHỈNH: VÍ DỤ

  • Tôi sẽ đi bộ mười lăm phút trong giờ nghỉ trưa.

  • Tôi sẽ đỗ xe xa hơn và đi bộ đến cửa hàng tạp hóa và nhà hàng.

  • Tôi sẽ đứng dậy và di chuyển trong tất cả các cuộc điện thoại của mình.

  • Tôi sẽ để quần áo tập luyện của mình trên điều khiển từ xa và tôi sẽ theo dõi video tập luyện trực tuyến của mình.

  • Tôi sẽ theo dõi tiến độ của mình trước khi đi ngủ bằng nhãn dán và lịch.

Bản quyền 2022. Mọi quyền được bảo lưu.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản, Thư viện thế giới mới.

SÁCH: Giải pháp giảm đau

Giải pháp giảm đau: 5 bước để giảm và ngăn ngừa đau lưng, đau cơ và đau khớp mà không cần dùng thuốc
bởi Saloni Sharma MD LAc

bìa sách Giải pháp giảm đau của Saloni Sharma MD LAcKhám phá một con đường đã được chứng minh để giảm đau. Với sự đồng cảm và hiểu biết khoa học, chuyên gia về đau, Tiến sĩ Saloni Sharma cung cấp một chương trình giảm đau gồm XNUMX bước được cá nhân hóa và sáng tạo dựa trên những gì cô ấy gọi là microboost, các bước nhỏ tạo nên kết quả lớn. Kế hoạch không dùng thuốc của cô ấy không chỉ là một lộ trình để giảm đau. Đó là một hướng dẫn để có được niềm vui, sức khỏe và hạnh phúc lớn hơn mà mỗi người xứng đáng có được. 

Minh họa bằng các ví dụ bệnh nhân đầy cảm hứng và những câu chuyện cá nhân. 

Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây . Cũng có sẵn dưới dạng Sách nói và ấn bản Kindle.

Lưu ý

ảnh của Saloni Sharma, MD, LAcSaloni Sharma, MD, LAc, được chứng nhận hai hội đồng về quản lý đau và thuốc phục hồi chức năng. Cô là giám đốc y tế và là người sáng lập Trung tâm Y tế Tích hợp Chỉnh hình tại Rothman Orthopedics ở Philadelphia và đã điều trị cho hàng ngàn bệnh nhân. Là một chuyên gia về đau được công nhận trên toàn quốc, cô là đồng chủ tịch quản lý đau và phục hồi cột sống cho Học viện Y học Vật lý và Phục hồi Chức năng Hoa Kỳ và là thành viên của Lực lượng Đặc nhiệm Opioid quốc gia. Cô ấy đã chỉ đạo các khóa học quốc gia về các lựa chọn thay thế opioid, đồng thời thường xuyên phát biểu và ủng hộ các cách kiểm soát cơn đau mà không cần dùng thuốc.

Tiến sĩ Sharma là thành viên của Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil và đã nghiên cứu về y học chức năng và y học lối sống. Cô đã hoàn thành khóa đào tạo về châm cứu tại Trường Y Harvard. Cô đã học yoga và thiền tại Parmarth Niketan ở Rishikesh, Ấn Độ, và chánh niệm tại Đại học Thomas Jefferson. Tiến sĩ Sharma đã hoàn thành khóa học giám đốc sức khỏe bác sĩ đầu tiên của Đại học Stanford. 

Ghé thăm trang web của cô tại SaloniSharmaMD.com/