địa điểm nguy hiểm cho sức khỏe của bạn 1 13
 Các nhà nghiên cứu từ lâu đã biết rằng ngồi ở bàn làm việc hàng giờ là một thói quen không lành mạnh. Hình ảnh Morsa / Tầm nhìn kỹ thuật số qua Getty Images

Để giảm tác hại của việc ngồi nhiều, hãy đi bộ nhẹ năm phút sau mỗi nửa giờ. Đó là phát hiện chính của một nghiên cứu mới mà các đồng nghiệp của tôi và tôi đã đăng trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục.

Chúng tôi đã yêu cầu 11 người trung niên trở lên khỏe mạnh ngồi trong phòng thí nghiệm của chúng tôi trong XNUMX giờ - tương đương với một ngày làm việc tiêu chuẩn - trong suốt XNUMX ngày riêng biệt. Vào một trong những ngày đó, những người tham gia đã ngồi suốt XNUMX tiếng đồng hồ chỉ với những khoảng nghỉ ngắn để đi vệ sinh. Vào những ngày khác, chúng tôi đã thử nghiệm một số chiến lược khác nhau để phá vỡ trạng thái ngồi của một người bằng cách đi bộ nhẹ nhàng. Ví dụ, vào một ngày, những người tham gia đi bộ trong một phút cứ sau nửa giờ. Vào một ngày khác, họ đi bộ năm phút mỗi giờ.

Mục tiêu của chúng tôi là tìm ra số lần đi bộ ít nhất mà một người có thể thực hiện để bù đắp những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe của việc ngồi. Cụ thể, chúng tôi đã đo lường những thay đổi về lượng đường trong máu và huyết áp, hai yếu tố quan trọng các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Chúng tôi nhận thấy rằng đi bộ nhẹ năm phút sau mỗi nửa giờ là chiến lược duy nhất làm giảm đáng kể lượng đường trong máu so với việc ngồi cả ngày. Đặc biệt, đi bộ năm phút cứ sau nửa giờ giúp giảm gần 60% lượng đường trong máu sau khi ăn.


đồ họa đăng ký nội tâm


Chiến lược đó cũng làm giảm huyết áp từ XNUMX đến XNUMX điểm so với việc ngồi cả ngày. Nhưng đi bộ ngắn hơn và ít thường xuyên hơn cũng giúp cải thiện huyết áp. Thậm chí chỉ cần đi bộ nhẹ một phút mỗi giờ cũng làm giảm huyết áp xuống XNUMX điểm.

Ngoài những lợi ích về sức khỏe thể chất, còn có những lợi ích về sức khỏe tinh thần khi đi bộ nghỉ giải lao. Trong quá trình nghiên cứu, chúng tôi yêu cầu những người tham gia đánh giá trạng thái tinh thần của họ bằng bảng câu hỏi. Chúng tôi nhận thấy rằng so với việc ngồi cả ngày, đi bộ nhẹ năm phút sau mỗi nửa giờ sẽ giảm cảm giác mệt mỏi, khiến những người tham gia có tâm trạng tốt hơn và giúp họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Chúng tôi cũng nhận thấy rằng thậm chí đi bộ chỉ một lần mỗi giờ cũng đủ để cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi.

Cùng với những cuộc đi bộ ngắn, thường xuyên, một cuộc đi bộ dài hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

 

Tại sao nó quan trọng

Những người ngồi hàng giờ liên tục mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, chứng mất trí nhớ và một số loại ung thư với tốc độ cao hơn nhiều so với những người di chuyển trong suốt cả ngày của họ. Một lối sống ít vận động cũng khiến mọi người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nhiều chết sớm. Nhưng chỉ tập thể dục hàng ngày có thể không đảo ngược tác hại của việc ngồi nhiều.

Do những tiến bộ công nghệ, lượng thời gian mà người trưởng thành ở các nước công nghiệp hóa như Hoa Kỳ dành cho việc ngồi đã tăng đều đặn trong nhiều thập kỷ. Nhiều người lớn bây giờ dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Vấn đề này chỉ trở nên tồi tệ hơn kể từ khi bắt đầu đại dịch COVID-19. Với việc chuyển sang làm việc ở xa hơn, ngày nay mọi người ít có xu hướng mạo hiểm ra khỏi nhà hơn. Vì vậy, rõ ràng là cần có các chiến lược để chống lại vấn đề sức khỏe cộng đồng đang gia tăng trong thế kỷ 21.

Các hướng dẫn hiện tại khuyến cáo rằng người lớn nên “ngồi ít đi, di chuyển nhiều hơn.” Nhưng những đề xuất này không đưa ra bất kỳ lời khuyên hoặc chiến lược cụ thể nào về tần suất và thời gian di chuyển.

Công việc của chúng tôi cung cấp một chiến lược đơn giản và hợp túi tiền: Đi bộ nhẹ năm phút sau mỗi nửa giờ. Nếu bạn có một công việc hoặc lối sống mà bạn phải ngồi trong thời gian dài, thì một thay đổi hành vi này có thể làm giảm nguy cơ sức khỏe của bạn do ngồi.

Nghiên cứu của chúng tôi cũng cung cấp hướng dẫn rõ ràng cho người sử dụng lao động về cách thúc đẩy một nơi làm việc lành mạnh hơn. Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng việc đi bộ nghỉ giải lao thường xuyên thực sự có thể giúp người lao động làm việc hiệu quả hơn là làm việc liên tục.

Những gì vẫn chưa được biết

Nghiên cứu của chúng tôi chủ yếu tập trung vào việc đi bộ thường xuyên với cường độ nhẹ. Một số chiến lược đi bộ - ví dụ, đi bộ nhẹ nhàng một phút mỗi giờ - không làm giảm lượng đường trong máu. Chúng tôi không biết liệu đi bộ nghiêm ngặt hơn có mang lại lợi ích sức khỏe với liều lượng này hay không.

Cái gì tiếp theo

Chúng tôi hiện đang thử nghiệm hơn 25 chiến lược khác nhau để bù đắp những tác hại đối với sức khỏe khi ngồi lâu. Nhiều người trưởng thành có công việc, chẳng hạn như lái xe tải hoặc taxi, nơi họ không thể đi bộ nửa giờ một lần. Việc tìm kiếm các chiến lược thay thế mang lại kết quả tương đương có thể cung cấp cho công chúng một số lựa chọn khác nhau và cuối cùng cho phép mọi người chọn chiến lược phù hợp nhất với họ và lối sống của họ.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Keith Diaz, Phó Giáo sư Y học Hành vi, Đại học Columbia

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng