Nhiều người mong muốn giảm mỡ bụng. Xưởng sản xuất / Shutterstock

Nhiều người muốn giảm cân có một vùng cụ thể trên cơ thể mà họ mong muốn có thể giảm mỡ ở hầu hết – cho dù đó là bụng, cánh tay hay đùi. Nhưng trong khi không thiếu các video và hướng dẫn trực tuyến nói về cách tốt nhất để “đánh bay mỡ” từ những vùng được gọi là có vấn đề này, thì bằng chứng về việc có thực sự có thể giảm mỡ tại chỗ hay không vẫn còn nhiều tranh cãi.

Cơ chế giảm cân khá đơn giản và bắt nguồn từ định luật nhiệt động lực học. Về cơ bản, điều này có nghĩa là để giảm cân, bạn phải tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Bạn có thể tăng chi tiêu của mình bằng cách di chuyển nhiều hơn hàng ngày (mặc dù tập thể dục có thể đi kèm với nhược điểm của tăng cảm giác thèm ăn đối với một số người) hoặc hạn chế lượng calo. Đây thường là cách hiệu quả nhất phương pháp giảm cân.

Nhưng nơi bạn thực sự giảm được số cân nặng này thì không đơn giản như vậy. Điều này là do nơi cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo là được điều chỉnh bởi hormone của chúng tôi.

Hầu hết chúng ta đều có một xu hướng tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng, đùi và mông. Ở nam giới, điều này thường dẫn đến hình dạng “quả táo”, trong đó chất béo tập trung xung quanh midriff. Ở phụ nữ, điều này thường dẫn đến cái mà nhiều người gọi là hình dạng “quả lê”, trong đó chất béo tập trung xung quanh hông và mông.

Tuy nhiên, nội tiết tố cũng khác nhau ở mỗi người - điều này có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến nơi bạn tích trữ chất béo. di truyền học, chế độ ăn uống và thậm chí mức độ tập thể dục là tất cả các yếu tố.

Nhưng cũng giống như việc chúng ta không thể chọn nơi cơ thể tích mỡ, chúng ta cũng không thể chọn nơi giảm mỡ. Khi chúng ta giảm cân, chúng ta có xu hướng giảm mỡ từ các vùng nơi có nhiều hơn của nó - giảm cân nhiều hơn trong thân tiếp theo là chân và sau đó là cánh tay. Mô hình giảm cân này được quyết định bởi bạn quan hệ tình dục, di truyền học và tuổi tác – đặc biệt là ở phụ nữ.

sử dụng tập thể dục

Tuy nhiên, một số hy vọng rằng bằng cách tập luyện một nhóm cơ cụ thể, bạn có thể tăng cường giảm mỡ ở vùng đó. Ví dụ, nhiều người tập động tác gập bụng với hy vọng điều này sẽ giúp họ loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bằng chứng về việc giảm điểm có hiệu quả hay không vẫn còn chưa rõ ràng, mặc dù đã có nhiều năm nghiên cứu.

Khi giảm cân thông qua tập thể dục, cơ thể phải phân hủy chất béo dự trữ (gọi là mô mỡ) thành axit béo. Sau đó, chúng đi vào dòng máu, nơi chúng được chuyển đến các cơ đang hoạt động của chúng ta, nơi chúng có thể bị đốt cháy thành nhiên liệu cho tập thể dục. Tập thể dục nhịp điệu như đạp xe hoặc chạy ở 50-70% khả năng tập thể dục tối đa của chúng tôi được gọi là “fatmax” của chúng tôi và là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo.

Thật thú vị, một số bằng chứng thực sự hỗ trợ giảm mỡ tại chỗ. Nghiên cứu từ những năm 1960 cho thấy rằng giảm mỡ do tập thể dục thực sự lớn hơn trong các khu vực được thực hiện. Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng có thể giảm mỡ tại chỗ vùng bụng sau 12 tuần tập cơ bụng khi so sánh với những người chỉ tập các bài tập sức đề kháng chung, toàn thân.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chất béo dự trữ trong cơ thể là quy định hơi riêng biệt thông qua sự khác biệt trong các quá trình sinh hóa. Điều này có nghĩa là, ít nhất là về mặt lý thuyết, có thể nhắm mục tiêu giảm mỡ trong cơ thể.

Các bằng chứng khác cho thấy lưu lượng máu và đốt cháy chất béo (được gọi là phân giải mỡ) lớn hơn ở mô mỡ bên cạnh cơ bắp đang được tập luyện, so với các cơ không được sử dụng. Vì vậy, về lý thuyết, giảm mỡ tại chỗ là có thể. Tuy nhiên, nghiên cứu này thực hiện ở những nam thanh niên năng động – vì vậy không chắc liệu tác động tương tự có xảy ra ở những nhóm người khác hay không.

Nhưng trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giảm điểm, nhiều người khác đã phát hiện ra rằng giảm điểm không có tác dụng. Sự gia tăng cục bộ trong quá trình phân giải lipid chỉ là đầu tiên của nhiều bước để di chuyển chất béo vào máu, nơi nó có thể được các cơ sử dụng để tạo năng lượng, cuối cùng dẫn đến giảm cân. Do đó, tăng phân giải mỡ cục bộ không bằng giảm mỡ tại chỗ. Tập một nhóm cơ duy nhất cũng sử dụng ít cơ hơn và đốt cháy ít calo hơn so với bài tập toàn thân – vì vậy bạn ít có khả năng thấy giảm cân tổng thể.

kết luận mạnh mẽ nhất

Để hiểu được sự đồng thuận về một lĩnh vực nghiên cứu, các nhà khoa học sử dụng các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Chúng tóm tắt những phát hiện của một số nghiên cứu độc lập về cùng một chủ đề để xác định xu hướng chung. Một phân tích tổng hợp được công bố vào đầu năm nay đã kết luận rằng việc tập luyện cơ cục bộ có không có tác dụng giảm mỡ tại chỗ. Đây có thể là kết luận chắc chắn nhất của chúng tôi cho đến nay rằng việc giảm điểm có thể không hiệu quả.

Nhưng trong khi tập thể dục không thể giúp bạn giảm mỡ tại chỗ thì vẫn có dược phẩm và phẫu thuật phương pháp có thể. Các loại kem bôi hoặc thuốc tiêm có thể hoạt động để điều khiển các thụ thể chất béo để giảm mỡ tại chỗ, với nghiên cứu cho thấy kem aminophylline đặc biệt có thể giảm vòng eo thêm 6cm so với giả dược ở nam giới và phụ nữ thừa cân. Những phương pháp này mang nhiều rủi ro nên không được xem nhẹ.

Xây dựng khối lượng cơ bắp trong cơ thể chúng ta chắc chắn có thể tăng khả năng đốt cháy calo - bao gồm cả chất béo. Điều này có thể giúp định hình lại cơ thể của chúng ta, tương tự như mục đích giảm mỡ tại chỗ. Nhưng có một nhược điểm. Tăng khối lượng cơ tổng thể sẽ giúp ích nhiều hơn là tăng cơ cục bộ nếu mục tiêu cuối cùng là giảm mỡ.

Giới thiệu về Tác giả

Christopher Gaffney, Giảng viên cao cấp về Sinh lý học tích hợp, Đại học Lancaster

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng