Đây là cách tận dụng tối đa các bài tập luyện cuối tuần của Warrior

dụng cụ tập luyện: giày chạy bộ, tạ, nước, v.v.
Đây là cách tận dụng tối đa thời gian tập luyện cuối tuần của bạn. photobyphotoboy / Shutterstock

Hầu hết chúng ta đều biết chúng ta cần tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, việc tìm ra thời gian để tập luyện thường dễ hơn làm. Đối với hầu hết, thời gian duy nhất chúng ta phải tập thể dục là vào cuối tuần.

Tin tốt là cái gọi là “chiến binh cuối tuần”(Những người chỉ tập thể dục hai ngày một tuần) vẫn có thể đánh giá cao những lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi việc tập luyện của họ chỉ được nhồi nhét vào cuối tuần. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng loại bài tập để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​các buổi tập này.

Cardio hay tập sức bền?

Có hai loại bài tập chính mà mọi người nên tập.

Đầu tiên là tim mạch, tất nhiên là đề cập đến các bài tập aerobic - chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Cardio rất tốt để ngăn ngừa và thậm chí điều trị một số tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như tăng huyết áp, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Thứ hai là bài tập sức đề kháng, bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà cơ thể hoặc một nhóm cơ cụ thể được yêu cầu tác động chống lại ngoại lực - chẳng hạn như cử tạ hoặc pilate. Tập thể dục tăng cường sức đề kháng rất tốt cho sức khỏe của xương, và có thể cải thiện sức mạnh, kích thước hoặc độ bền của cơ. Nó cũng làm chậm tốc độ mất xương và cơ trong quá trình lão hóa. Bài tập sức đề kháng cũng có thể rất tốt cho kiểm soát trọng lượng cơ thể, huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2.

Vì cả hai loại bài tập này đều có những lợi ích khác nhau, điều quan trọng là phải thực hiện kết hợp cả hai để sức khỏe tốt và thể chất. Nhưng chỉ có quá nhiều thời gian vào cuối tuần, ý tưởng dồn ép cả hai có vẻ hơi nản.

Đối với bài tập tim mạch, HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) đặc biệt phù hợp với những người tập thể dục chiến binh vào cuối tuần. HIIT sản xuất lợi ích tương tự đến sức khỏe tim mạch khi chạy bộ 30 phút - nhưng trong thời gian ngắn hơn nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện bốn đến bảy lần tập thể dục cường độ cao trong một phút, sau đó là 60-75 giây nghỉ ngơi, có thể cải thiện thể chất và sức khỏe. Vì vậy, về lý thuyết, ít nhất tám phút HIIT có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhưng để đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​buổi tập của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện HIIT cùng với bài tập kháng lực.

Có hai loại bài tập sức đề kháng chính. Loại thứ nhất là các bài tập nhiều khớp (như squat hoặc gập bụng), có hiệu quả để tăng sức mạnh. Các bài tập đơn khớp (chẳng hạn như gập bụng) hiệu quả hơn khi cố gắng tăng kích thước của một nhóm cơ cụ thể.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Các bài tập bạn làm phần lớn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì các bài tập đa khớp có thể là tốt nhất vì chúng đốt thêm calo vì chúng sử dụng nhiều cơ hơn.

Tương tự, thứ tự bài tập rất quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ, thì việc thực hiện các bài tập đơn khớp trước các bài tập đa khớp sử dụng các nhóm cơ tương tự có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh, thứ tự các bài tập của bạn dường như không quan trọng.

Đối với sức khỏe và thể lực chung, kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới nhắm vào các nhóm cơ chính (ngực, vai, lưng, hông, chân, tay và cốt lõi) là tốt nhất. Đối với mỗi nhóm cơ, hãy đặt mục tiêu tám đến 12 lần lặp lại của một bài tập trong khoảng từ một đến ba hiệp, nghỉ ngơi từ hai đến ba phút giữa các hiệp và các bài tập. Bạn nên đặt mục tiêu nâng một mức tạ vừa sức (nhưng không quá khó) đối với phạm vi lặp lại mục tiêu.

Nếu bạn muốn tiết kiệm nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục, hãy thử “supersets”. Thực hiện một bài tập đã chọn từ 12 đến XNUMX lần lặp lại, sau đó chuyển thẳng sang bài tập thứ hai của bạn. Nghỉ ngơi trong một đến hai phút sau đó, trước khi lặp lại các hiệp còn lại của bạn. Phương pháp này hiệu quả nhất khi hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.

Thiết kế bài tập của bạn

Cách bạn cấu trúc các bài tập cuối tuần sẽ phụ thuộc vào sở thích, mục tiêu của bạn và lượng thời gian bạn có. Bất kể bạn làm gì, hãy đảm bảo bao gồm khởi động tốt năng động để tránh chấn thương.

Nếu trọng tâm của bạn là cải thiện hoặc duy trì sức khỏe nói chung và thể chất của bạn, thì hãy kết hợp nó. Bạn có thể muốn bao gồm tập HIIT cho tim mạch, sau đó là một hỗn hợp các bài tập sức bền tập trung vào phần trên cơ thể vào ngày đầu tiên của bạn. Ngày hôm sau, bạn có thể bắt đầu với một số bài tập cardio liên tục có tác động thấp (chẳng hạn như đạp xe), sau đó là một số bài tập sức đề kháng của cơ thể thấp hơn. Mỗi tuần cố gắng giới thiệu một số bài tập mới hoặc hoán đổi các bài tập mỗi tuần - chẳng hạn như sử dụng các biến thể khác nhau của bài squat (chẳng hạn như bài squat với tạ một tuần sau đó sumo squats tiếp theo).

Nếu bạn cảm thấy khó để sắp xếp mọi thứ vào một buổi thì hãy chia nó ra trong ngày. Hãy thử đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe vào buổi sáng, sau đó tập trung vào các bài tập tăng sức đề kháng sau đó trong ngày. Điều quan trọng là phải tìm ra thứ gì đó phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn để biến những bài tập này trở thành thói quen lâu dài.

Để giảm mỡ, HIIT đã được đề xuất là viên đạn ma thuật. Nhưng hãy nhớ rằng tăng khối lượng cơ bắp của bạn dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy chắc chắn bao gồm các bài tập đa khớp lớn nhằm mục tiêu nhiều cơ hơn, chẳng hạn như squat hoặc bench press để tăng cường mất chất béo.

Tất nhiên, bạn càng tập thể dục nhiều hơn trong suốt tuần, bạn càng có nhiều lợi ích về sức khỏe. Chỉ cần đảm bảo rằng khi tập luyện, bạn chỉ tập hết mức cơ thể có thể xử lý để tránh chấn thương - và đảm bảo bạn khởi động đầy đủ.

Conversation

Về các tác giả

Michael Graham, Giảng viên Cao cấp về Khoa học Thể dục và Thể thao, Đại học TeessideJonathan Taylor, Giảng viên Cao cấp về Thể dục Thể thao, Đại học Teesside

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

lây bệnh tại nhà 11 26
Tại sao nhà của chúng tôi trở thành điểm nóng COVID
by Đường hầm Becky
Khi ở nhà đã bảo vệ nhiều người trong chúng ta khỏi nhiễm COVID tại nơi làm việc, trường học, cửa hàng hoặc…
truyền thống giáng sinh giải thích 11 30
Làm thế nào Giáng sinh trở thành một truyền thống ngày lễ của Mỹ
by Thomas Adam
Mỗi mùa, lễ Giáng sinh có các nhà lãnh đạo tôn giáo và những người bảo thủ công khai…
đau buồn cho thú cưng 11 26
Làm thế nào để giúp chia buồn khi mất thú cưng yêu quý của gia đình
by Melissa Starling
Đã ba tuần kể từ khi tôi và đối tác của mình mất đi chú chó 14.5 tuổi yêu quý của mình, Kivi Tarro. Của nó…
một người đàn ông và một người phụ nữ trong một chiếc thuyền kayak
Ở trong dòng chảy của tâm hồn bạn Sứ mệnh và mục đích cuộc sống
by Kathryn Hudson
Khi những lựa chọn của chúng ta khiến chúng ta xa rời sứ mệnh tâm hồn của mình, thì một điều gì đó bên trong chúng ta sẽ bị ảnh hưởng. Không có logic…
người phụ nữ tóc hoa râm đeo kính râm màu hồng ngộ nghĩnh cầm micro hát
Sử dụng Ritz và cải thiện sức khỏe
by Julia Brook và Colleen Renihan
Lập trình kỹ thuật số và tương tác ảo, ban đầu được coi là biện pháp ngăn chặn trong…
làm thế nào để kow nếu một cái gì đó đúng 11 30
3 câu hỏi để hỏi liệu điều gì đó có đúng không
by Bob Britten
Sự thật có thể khó xác định. Mọi tin nhắn bạn đọc, xem hoặc nghe đều đến từ một nơi nào đó và là…
tinh dầu và hoa
Sử Dụng Tinh Dầu Và Tối Ưu Hóa Cơ Thể-Tâm Trí-Tinh Thần Của Chúng Ta
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Tinh dầu có vô số công dụng, từ thanh tao và mỹ phẩm đến tâm lý-cảm xúc và…
hai người leo núi, với một người giúp đỡ người kia
Tại sao làm việc tốt lại tốt cho bạn
by Michael Glauser
Điều gì xảy ra với những người làm việc thiện? Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng những người thường xuyên tham gia…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | Nội điện.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.