Đây là cách tận dụng tối đa thời gian tập luyện cuối tuần của bạn. photobyphotoboy / Shutterstock
Hầu hết chúng ta đều biết chúng ta cần tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, việc tìm ra thời gian để tập luyện thường dễ hơn làm. Đối với hầu hết, thời gian duy nhất chúng ta phải tập thể dục là vào cuối tuần.
Tin tốt là cái gọi là “chiến binh cuối tuần”(Những người chỉ tập thể dục hai ngày một tuần) vẫn có thể đánh giá cao những lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi việc tập luyện của họ chỉ được nhồi nhét vào cuối tuần. Nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng loại bài tập để đạt được nhiều lợi ích nhất từ các buổi tập này.
Cardio hay tập sức bền?
Có hai loại bài tập chính mà mọi người nên tập.
Đầu tiên là tim mạch, tất nhiên là đề cập đến các bài tập aerobic - chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Cardio rất tốt để ngăn ngừa và thậm chí điều trị một số tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như tăng huyết áp, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Thứ hai là bài tập sức đề kháng, bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà cơ thể hoặc một nhóm cơ cụ thể được yêu cầu tác động chống lại ngoại lực - chẳng hạn như cử tạ hoặc pilate. Tập thể dục tăng cường sức đề kháng rất tốt cho sức khỏe của xương, và có thể cải thiện sức mạnh, kích thước hoặc độ bền của cơ. Nó cũng làm chậm tốc độ mất xương và cơ trong quá trình lão hóa. Bài tập sức đề kháng cũng có thể rất tốt cho kiểm soát trọng lượng cơ thể, huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2.
Vì cả hai loại bài tập này đều có những lợi ích khác nhau, điều quan trọng là phải thực hiện kết hợp cả hai để sức khỏe tốt và thể chất. Nhưng chỉ có quá nhiều thời gian vào cuối tuần, ý tưởng dồn ép cả hai có vẻ hơi nản.
Đối với bài tập tim mạch, HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) đặc biệt phù hợp với những người tập thể dục chiến binh vào cuối tuần. HIIT sản xuất lợi ích tương tự đến sức khỏe tim mạch khi chạy bộ 30 phút - nhưng trong thời gian ngắn hơn nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện bốn đến bảy lần tập thể dục cường độ cao trong một phút, sau đó là 60-75 giây nghỉ ngơi, có thể cải thiện thể chất và sức khỏe. Vì vậy, về lý thuyết, ít nhất tám phút HIIT có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhưng để đạt được nhiều lợi ích nhất từ buổi tập của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện HIIT cùng với bài tập kháng lực.
Có hai loại bài tập sức đề kháng chính. Loại thứ nhất là các bài tập nhiều khớp (như squat hoặc gập bụng), có hiệu quả để tăng sức mạnh. Các bài tập đơn khớp (chẳng hạn như gập bụng) hiệu quả hơn khi cố gắng tăng kích thước của một nhóm cơ cụ thể.
Các bài tập bạn làm phần lớn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì các bài tập đa khớp có thể là tốt nhất vì chúng đốt thêm calo vì chúng sử dụng nhiều cơ hơn.
Tương tự, thứ tự bài tập rất quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ, thì việc thực hiện các bài tập đơn khớp trước các bài tập đa khớp sử dụng các nhóm cơ tương tự có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh, thứ tự các bài tập của bạn dường như không quan trọng.
Đối với sức khỏe và thể lực chung, kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới nhắm vào các nhóm cơ chính (ngực, vai, lưng, hông, chân, tay và cốt lõi) là tốt nhất. Đối với mỗi nhóm cơ, hãy đặt mục tiêu tám đến 12 lần lặp lại của một bài tập trong khoảng từ một đến ba hiệp, nghỉ ngơi từ hai đến ba phút giữa các hiệp và các bài tập. Bạn nên đặt mục tiêu nâng một mức tạ vừa sức (nhưng không quá khó) đối với phạm vi lặp lại mục tiêu.
Nếu bạn muốn tiết kiệm nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục, hãy thử “siêu tập”. Thực hiện một bài tập đã chọn từ 12 đến XNUMX lần lặp lại, sau đó chuyển thẳng sang bài tập thứ hai của bạn. Nghỉ ngơi trong một đến hai phút sau đó, trước khi lặp lại các hiệp còn lại của bạn. Phương pháp này hiệu quả nhất khi hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
Thiết kế bài tập của bạn
Cách bạn cấu trúc các bài tập cuối tuần sẽ phụ thuộc vào sở thích, mục tiêu của bạn và lượng thời gian bạn có. Bất kể bạn làm gì, hãy đảm bảo bao gồm khởi động tốt năng động để tránh chấn thương.
Nếu trọng tâm của bạn là cải thiện hoặc duy trì sức khỏe nói chung và thể chất của bạn, thì hãy kết hợp nó. Bạn có thể muốn bao gồm tập HIIT cho tim mạch, sau đó là một hỗn hợp các bài tập sức bền tập trung vào phần trên cơ thể vào ngày đầu tiên của bạn. Ngày hôm sau, bạn có thể bắt đầu với một số bài tập cardio liên tục có tác động thấp (chẳng hạn như đạp xe), sau đó là một số bài tập sức đề kháng của cơ thể thấp hơn. Mỗi tuần cố gắng giới thiệu một số bài tập mới hoặc hoán đổi các bài tập mỗi tuần - chẳng hạn như sử dụng các biến thể khác nhau của bài squat (chẳng hạn như bài squat với tạ một tuần sau đó sumo squats tiếp theo).
Nếu bạn cảm thấy khó để sắp xếp mọi thứ vào một buổi thì hãy chia nó ra trong ngày. Hãy thử đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe vào buổi sáng, sau đó tập trung vào các bài tập tăng sức đề kháng sau đó trong ngày. Điều quan trọng là phải tìm ra thứ gì đó phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn để biến những bài tập này trở thành thói quen lâu dài.
Để giảm mỡ, HIIT đã được đề xuất là viên đạn ma thuật. Nhưng hãy nhớ rằng tăng khối lượng cơ bắp của bạn dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy chắc chắn bao gồm các bài tập đa khớp lớn nhằm mục tiêu nhiều cơ hơn, chẳng hạn như squat hoặc bench press để tăng cường mất chất béo.
Tất nhiên, bạn càng tập thể dục nhiều hơn trong suốt tuần, bạn càng có nhiều lợi ích về sức khỏe. Chỉ cần đảm bảo rằng khi tập luyện, bạn chỉ tập hết mức cơ thể có thể xử lý để tránh chấn thương - và đảm bảo bạn khởi động đầy đủ.
Về các tác giả
Michael Graham, Giảng viên Cao cấp về Khoa học Thể dục và Thể thao, Đại học Teesside và Jonathan Taylor, Giảng viên Cao cấp về Thể dục Thể thao, Đại học Teesside
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
