Hình ảnh của Alexandr ivanov
Thuyết minh bởi Marie T. Russell
Tìm ra cách bắt đầu (hoặc quay trở lại) tập thể dục theo cách cảm thấy an toàn về mặt tinh thần và thể chất sau khi trải qua bệnh tật, tai nạn hoặc hành vi bạo lực có thể là thách thức, kích hoạt và áp đảo. Điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với những người cố gắng tăng cường khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hoặc xử lý kinh nghiệm của họ trong liệu pháp trò chuyện.
Nếu bất kỳ tình huống nào trong số này phù hợp với bạn, một cách tiếp cận thể dục nhạy cảm với chấn thương có thể hữu ích.
Các bài tập nhạy cảm với chấn thương
Về cơ bản, cách tiếp cận nhạy cảm với chấn thương đối với thể dục là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi về tâm lý, tình cảm và sinh lý cũng như các triệu chứng của chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính. Nó làm cho bạn trở thành tác nhân của việc luyện tập chuyển động của bạn và nó ưu tiên cảm giác an toàn về cơ thể và môi trường của bạn trong khi bạn tập luyện.
Có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về tập luyện nhạy cảm với chấn thương. Hoặc bạn tin rằng cách tiếp cận này chỉ giới hạn trong yoga. Thực tế là, hướng dẫn thể dục nhạy cảm với chấn thương vẫn còn khá mới.
Là người tiên phong trong phong trào này, tôi nhận ra rằng đối với nhiều người, tập thể dục tại nhà là lựa chọn tốt nhất (hoặc duy nhất) hiện có. Tôi thường xuyên tạo các bài tập tại nhà cho những người sống với chấn thương, căng thẳng mãn tính, hội chứng mệt mỏi mãn tính và đau cơ xơ hóa.
Cho dù bạn chọn tập thể dục tại nhà vì đó là nơi bạn cảm thấy an toàn nhất hay vì các vấn đề thực tế như chăm sóc sức khỏe hoặc ngân sách của bạn, tôi muốn giúp bạn tạo ra phương pháp tập luyện tốt nhất. Đây là sáu bước để bắt đầu.
Bước 1: Thực hiện việc tiếp nhận của riêng bạn
Xác định mục tiêu của bạn, các điều kiện bạn cần để làm việc và các nguồn lực của bạn trước tiên!
Mục tiêu của bạn có thể khác nhau. Ví dụ, bạn có thể muốn tiếp nhận cơ thể. Hoặc bạn có thể cần kiểm soát cơn đau mãn tính hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Bất kể chúng là gì, mục tiêu của bạn sẽ quyết định hầu hết các quyết định bạn đưa ra, từ phương thức tập luyện cho đến tần suất tập luyện.
Tiếp theo, xác định các điều kiện bạn cần tại chỗ. Hãy tự hỏi bản thân: Bạn cần gì từ môi trường đào tạo của mình? Bạn có cần không gian hoặc sự riêng tư? Thời gian nào trong ngày là tốt nhất? Thiết bị bạn cần là gì? Loại hướng dẫn hoặc hướng dẫn? Chủ động thực hiện những lưu ý này sẽ giúp bạn có một buổi tập thành công và bền vững.
Sau đó, xem xét các nguồn lực của bạn, đó là những thứ và những người bạn có thể kêu gọi hỗ trợ, trách nhiệm giải trình và động lực trong khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu của mình.
Bước 2: Xác định địa điểm tốt nhất cho việc tập luyện của bạn
Bất kể diện tích ngôi nhà của bạn là 500 hay 5,000 feet vuông, hãy tự định hướng bằng cách nhìn xung quanh và để ý xem mọi thứ đang ở đâu. Khảo sát không gian của bạn và xem xét phần nào đáp ứng tốt nhất các điều kiện bạn đã xác định ở Bước 1. Đây có thể là khu vực không có lộn xộn, hoàn toàn riêng tư hoặc gần bộ định tuyến Wi-Fi.
Hãy chủ ý chọn một nơi để lưu trữ thiết bị bạn cần. Có kế hoạch sắp đặt và cất giữ thiết bị nếu bạn đang sử dụng phòng đa năng hoặc chia sẻ không gian với những người khác.
Bước 3: Thúc đẩy sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí trong quá trình khởi động
Sau một chấn thương, bạn có thể thấy các bộ phận của cơ thể ngừng hoạt động hoặc khó tiếp xúc; bạn thậm chí có thể không có cảm giác trong cơ thể của bạn. Một cách tiếp cận nhạy cảm với chấn thương để tập luyện có nghĩa là từ từ kết nối với các bộ phận này một lần nữa.
Một cách để làm điều này là làm nóng với Giữ đẳng áp 15 đến 60 giây, trong đó bạn co và giữ cơ ở từng vùng trên cơ thể. Kiểm tra các cơ đó khi chúng hoạt động.
Cân nhắc thêm các biến thể iso-hold hoặc squat tách đôi chuyển động chậm, cầu cơ, chống đẩy lên tường và nâng cao chữ Y ở tư thế nằm. Nếu bạn thấy bất kỳ bài tập nào trong số này đang kích hoạt, hãy dừng lại và hướng đến bản thân bằng cách liên hệ với các nguồn lực của bạn để được trợ giúp hoặc bằng cách sử dụng những công cụ tự điều chỉnh này.
Bước 4: Thực hành chuyển động nhập thể
Lý tưởng nhất, một bài tập nhạy cảm với chấn thương không chỉ giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng mà còn hỗ trợ quá trình chữa bệnh của bạn. Đối với điều này, chúng tôi sẽ thêm chuyển động thể hiện, còn được gọi là chánh niệm dựa trên chuyển động. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vận động trí óc có thể làm giảm các triệu chứng của một số vấn đề sức khỏe, bao gồm đau mãn tính và các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Yoga, cùng với khí công, Phương pháp Feldenkrais và Kỹ thuật Alexander, là một vài môn thực hành thường thuộc loại này. Nhưng một cách tiếp cận hiện thân có thể được áp dụng cho bất kỳ loại chuyển động nào, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh!
Sau khi hoàn thành phần khởi động, hãy nhấn vào các cơ đó lặp đi lặp lại khi bạn chuyển sang quá trình tập luyện của mình. Đối với mọi chuyển động, bất kể chuyển động nào, hãy chú ý đến những gì cơ bắp của bạn đang làm.
Bước 5: Hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong bạn!
Cho dù bạn đang theo dõi thói quen tại nhà này, một chương trình đã viết khác hay một lớp học đồng bộ trực tuyến, hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong kinh nghiệm của chính mình. Nếu bạn cảm thấy mình cần nghỉ ngơi lâu hơn thời gian đã định, hãy nghỉ ngơi lâu hơn. Nếu bạn cảm thấy cần thay đổi một động tác để cảm thấy an toàn, hãy thực hiện động tác đó.
Hành động dựa trên kinh nghiệm của bản thân sẽ thúc đẩy cảm giác tự chủ của bạn, đây là điều cơ bản để cảm thấy an toàn và chữa lành chấn thương.
Bước 6: Khuyến khích phục hồi
Khả năng phục hồi, là khả năng trở lại nghỉ ngơi một cách thoải mái sau khi làm những việc căng thẳng như tập thể dục hoặc xử lý chấn thương, được xây dựng trong quá trình hồi phục. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn sẽ muốn dành một chút thời gian để khuyến khích cơ thể chuyển từ trạng thái phấn khích khi tập thể dục sang trạng thái ít hưng phấn để hệ thống của bạn có thể phục hồi. Rất nhiều người biết điều này như một sự “hạ nhiệt”.
Chỉ cho đến khi bạn hồi phục, cơ thể bạn mới tích hợp được tất cả các bài học mà nó đã học được khi di chuyển. Cơ bắp của bạn không mạnh lên khi bạn nâng vật nặng — chúng trở nên mạnh hơn khi hồi phục sau khi bạn nâng. Và cơ thể của bạn không hoạt động hiệu quả hơn trong thời gian bạn tập luyện, mà là sau đó, dựa trên những gì bạn đã làm trong quá trình tập luyện và cách thức của mình.
Do đó, điều thực sự quan trọng là bạn phải giúp hệ thống của mình ít bị kích động hơn. Cách dễ nhất để thực hiện điều này tại nhà sau khi tập luyện là kết hợp một số động tác gập người nhẹ nhàng khi đứng hoặc ngồi ở phía trước.
Tìm con đường chữa bệnh của riêng bạn
Tạo ra một bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương là một quá trình. Nếu nơi bạn bắt đầu không ngay lập tức mang lại cho bạn niềm vui, đừng băn khoăn; Hãy nhớ rằng bạn đang chăm sóc bản thân.
Đôi khi vận động có tác dụng trị liệu hơn là vui vẻ, và điều đó không sao cả. Theo thời gian, hãy thử những điều khác nhau để tìm ra con đường chữa bệnh cho riêng bạn.
Bản quyền 2021. Mọi quyền được bảo lưu.
Cuốn sách của tác giả này
Nâng vật nặng: Chữa lành chấn thương Mỗi lần một đại diện
bởi Laura Khoudari
Trong danh hiệu sáng tạo này, huấn luyện viên và học viên chấn thương nổi tiếng Laura Khoudari mang đến một cách tiếp cận mới để chữa lành sau chấn thương, sử dụng rèn luyện sức mạnh như một phương pháp thực hành chuyển động. Từ bi, dí dỏm và được nghiên cứu kỹ lưỡng, tác phẩm đầu tay của Khoudari, Nâng vật nặng, là một danh hiệu mang tính đột phá sẽ tiếp thêm sức mạnh và truyền cảm hứng cho bạn để phát triển khả năng phục hồi và xây dựng sức mạnh tinh thần và thể chất thông qua việc tập luyện với tạ, đồng thời lưu tâm đến những cách mà chấn thương có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tinh thần và thể chất.
Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây .
Lưu ý
Laura Khoudari là một bác sĩ chấn thương, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh. Được công nhận rộng rãi trong cộng đồng chấn thương và thể dục, cô ấy đam mê mang đến cho mọi người những công cụ họ cần để chữa lành chấn thương và trau dồi sức khỏe. Cô ấy là tác giả của Nâng vật nặng: Chữa lành chấn thương Mỗi lần một đại diện.
Tìm hiểu thêm tại laurakhoudari.com.
