6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương

6 bước để tạo bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương
Hình ảnh của Alexandr ivanov 


Thuyết minh bởi Marie T. Russell

Phiên bản video

Tìm ra cách bắt đầu (hoặc quay trở lại) tập thể dục theo cách cảm thấy an toàn về mặt tinh thần và thể chất sau khi trải qua bệnh tật, tai nạn hoặc hành vi bạo lực có thể là thách thức, kích hoạt và áp đảo. Điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với những người cố gắng tăng cường khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hoặc xử lý kinh nghiệm của họ trong liệu pháp trò chuyện.

Nếu bất kỳ tình huống nào trong số này phù hợp với bạn, một cách tiếp cận thể dục nhạy cảm với chấn thương có thể hữu ích.

Các bài tập nhạy cảm với chấn thương

Về cơ bản, cách tiếp cận nhạy cảm với chấn thương đối với thể dục là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi về tâm lý, tình cảm và sinh lý cũng như các triệu chứng của chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính. Nó làm cho bạn trở thành tác nhân của việc luyện tập chuyển động của bạn và nó ưu tiên cảm giác an toàn về cơ thể và môi trường của bạn trong khi bạn tập luyện.

Có thể bạn chưa bao giờ nghe nói về tập luyện nhạy cảm với chấn thương. Hoặc bạn tin rằng cách tiếp cận này chỉ giới hạn trong yoga. Thực tế là, hướng dẫn thể dục nhạy cảm với chấn thương vẫn còn khá mới.

Là người tiên phong trong phong trào này, tôi nhận ra rằng đối với nhiều người, tập thể dục tại nhà là lựa chọn tốt nhất (hoặc duy nhất) hiện có. Tôi thường xuyên tạo các bài tập tại nhà cho những người sống với chấn thương, căng thẳng mãn tính, hội chứng mệt mỏi mãn tính và đau cơ xơ hóa.

Cho dù bạn chọn tập thể dục tại nhà vì đó là nơi bạn cảm thấy an toàn nhất hay vì các vấn đề thực tế như chăm sóc sức khỏe hoặc ngân sách của bạn, tôi muốn giúp bạn tạo ra phương pháp tập luyện tốt nhất. Đây là sáu bước để bắt đầu.

Bước 1: Thực hiện việc tiếp nhận của riêng bạn

Xác định mục tiêu của bạn, các điều kiện bạn cần để làm việc và các nguồn lực của bạn trước tiên!

Mục tiêu của bạn có thể khác nhau. Ví dụ, bạn có thể muốn tiếp nhận cơ thể. Hoặc bạn có thể cần kiểm soát cơn đau mãn tính hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Bất kể chúng là gì, mục tiêu của bạn sẽ quyết định hầu hết các quyết định bạn đưa ra, từ phương thức tập luyện cho đến tần suất tập luyện.

Tiếp theo, xác định các điều kiện bạn cần tại chỗ. Hãy tự hỏi bản thân: Bạn cần gì từ môi trường đào tạo của mình? Bạn có cần không gian hoặc sự riêng tư? Thời gian nào trong ngày là tốt nhất? Thiết bị bạn cần là gì? Loại hướng dẫn hoặc hướng dẫn? Chủ động thực hiện những lưu ý này sẽ giúp bạn có một buổi tập thành công và bền vững.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Sau đó, xem xét các nguồn lực của bạn, đó là những thứ và những người bạn có thể kêu gọi hỗ trợ, trách nhiệm giải trình và động lực trong khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu của mình.

Bước 2: Xác định địa điểm tốt nhất cho việc tập luyện của bạn

Bất kể diện tích ngôi nhà của bạn là 500 hay 5,000 feet vuông, hãy tự định hướng bằng cách nhìn xung quanh và để ý xem mọi thứ đang ở đâu. Khảo sát không gian của bạn và xem xét phần nào đáp ứng tốt nhất các điều kiện bạn đã xác định ở Bước 1. Đây có thể là khu vực không có lộn xộn, hoàn toàn riêng tư hoặc gần bộ định tuyến Wi-Fi.

Hãy chủ ý chọn một nơi để lưu trữ thiết bị bạn cần. Có kế hoạch sắp đặt và cất giữ thiết bị nếu bạn đang sử dụng phòng đa năng hoặc chia sẻ không gian với những người khác.

Bước 3: Thúc đẩy sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí trong quá trình khởi động

Sau một chấn thương, bạn có thể thấy các bộ phận của cơ thể ngừng hoạt động hoặc khó tiếp xúc; bạn thậm chí có thể không có cảm giác trong cơ thể của bạn. Một cách tiếp cận nhạy cảm với chấn thương để tập luyện có nghĩa là từ từ kết nối với các bộ phận này một lần nữa.

Một cách để làm điều này là làm nóng với Giữ đẳng áp 15 đến 60 giây, trong đó bạn co và giữ cơ ở từng vùng trên cơ thể. Kiểm tra các cơ đó khi chúng hoạt động.

Cân nhắc thêm các biến thể iso-hold hoặc squat tách đôi chuyển động chậm, cầu cơ, chống đẩy lên tường và nâng cao chữ Y ở tư thế nằm. Nếu bạn thấy bất kỳ bài tập nào trong số này đang kích hoạt, hãy dừng lại và hướng đến bản thân bằng cách liên hệ với các nguồn lực của bạn để được trợ giúp hoặc bằng cách sử dụng những công cụ tự điều chỉnh này.

Bước 4: Thực hành chuyển động nhập thể

Lý tưởng nhất, một bài tập nhạy cảm với chấn thương không chỉ giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng mà còn hỗ trợ quá trình chữa bệnh của bạn. Đối với điều này, chúng tôi sẽ thêm chuyển động thể hiện, còn được gọi là chánh niệm dựa trên chuyển động. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vận động trí óc có thể làm giảm các triệu chứng của một số vấn đề sức khỏe, bao gồm đau mãn tính và các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

Yoga, cùng với khí công, Phương pháp Feldenkrais và Kỹ thuật Alexander, là một vài môn thực hành thường thuộc loại này. Nhưng một cách tiếp cận hiện thân có thể được áp dụng cho bất kỳ loại chuyển động nào, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh! 

Sau khi hoàn thành phần khởi động, hãy nhấn vào các cơ đó lặp đi lặp lại khi bạn chuyển sang quá trình tập luyện của mình. Đối với mọi chuyển động, bất kể chuyển động nào, hãy chú ý đến những gì cơ bắp của bạn đang làm.         

Bước 5: Hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong bạn!

Cho dù bạn đang theo dõi thói quen tại nhà này, một chương trình đã viết khác hay một lớp học đồng bộ trực tuyến, hãy nhớ rằng bạn là chuyên gia trong kinh nghiệm của chính mình. Nếu bạn cảm thấy mình cần nghỉ ngơi lâu hơn thời gian đã định, hãy nghỉ ngơi lâu hơn. Nếu bạn cảm thấy cần thay đổi một động tác để cảm thấy an toàn, hãy thực hiện động tác đó.

Hành động dựa trên kinh nghiệm của bản thân sẽ thúc đẩy cảm giác tự chủ của bạn, đây là điều cơ bản để cảm thấy an toàn và chữa lành chấn thương.

Bước 6: Khuyến khích phục hồi

Khả năng phục hồi, là khả năng trở lại nghỉ ngơi một cách thoải mái sau khi làm những việc căng thẳng như tập thể dục hoặc xử lý chấn thương, được xây dựng trong quá trình hồi phục. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn sẽ muốn dành một chút thời gian để khuyến khích cơ thể chuyển từ trạng thái phấn khích khi tập thể dục sang trạng thái ít hưng phấn để hệ thống của bạn có thể phục hồi. Rất nhiều người biết điều này như một sự “hạ nhiệt”.           

Chỉ cho đến khi bạn hồi phục, cơ thể bạn mới tích hợp được tất cả các bài học mà nó đã học được khi di chuyển. Cơ bắp của bạn không mạnh lên khi bạn nâng vật nặng — chúng trở nên mạnh hơn khi hồi phục sau khi bạn nâng. Và cơ thể của bạn không hoạt động hiệu quả hơn trong thời gian bạn tập luyện, mà là sau đó, dựa trên những gì bạn đã làm trong quá trình tập luyện và cách thức của mình.

Do đó, điều thực sự quan trọng là bạn phải giúp hệ thống của mình ít bị kích động hơn. Cách dễ nhất để thực hiện điều này tại nhà sau khi tập luyện là kết hợp một số động tác gập người nhẹ nhàng khi đứng hoặc ngồi ở phía trước.

Tìm con đường chữa bệnh của riêng bạn

Tạo ra một bài tập thể dục tại nhà nhạy cảm với chấn thương là một quá trình. Nếu nơi bạn bắt đầu không ngay lập tức mang lại cho bạn niềm vui, đừng băn khoăn; Hãy nhớ rằng bạn đang chăm sóc bản thân.

Đôi khi vận động có tác dụng trị liệu hơn là vui vẻ, và điều đó không sao cả. Theo thời gian, hãy thử những điều khác nhau để tìm ra con đường chữa bệnh cho riêng bạn.

Bản quyền 2021. Mọi quyền được bảo lưu.

Cuốn sách của tác giả này

Nâng vật nặng: Chữa lành chấn thương Mỗi lần một đại diện
bởi Laura Khoudari

bìa sách: Nâng những thứ nặng nề: Chữa lành chấn thương Từng người một của Laura KhoudariTrong danh hiệu sáng tạo này, huấn luyện viên và học viên chấn thương nổi tiếng Laura Khoudari mang đến một cách tiếp cận mới để chữa lành sau chấn thương, sử dụng rèn luyện sức mạnh như một phương pháp thực hành chuyển động. Từ bi, dí dỏm và được nghiên cứu kỹ lưỡng, tác phẩm đầu tay của Khoudari, Nâng vật nặng, là một danh hiệu mang tính đột phá sẽ tiếp thêm sức mạnh và truyền cảm hứng cho bạn để phát triển khả năng phục hồi và xây dựng sức mạnh tinh thần và thể chất thông qua việc tập luyện với tạ, đồng thời lưu tâm đến những cách mà chấn thương có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tinh thần và thể chất.

Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây để liên lạc với chúng tôi

Lưu ý

ảnh của Laura KhoudariLaura Khoudari là một bác sĩ chấn thương, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh. Được công nhận rộng rãi trong cộng đồng chấn thương và thể dục, cô ấy đam mê mang đến cho mọi người những công cụ họ cần để chữa lành chấn thương và trau dồi sức khỏe. Cô ấy là tác giả của Nâng vật nặng: Chữa lành chấn thương Mỗi lần một đại diện. 

Tìm hiểu thêm tại laurakhoudari.com.
 

 


 

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOERSELF VOICE

nhóm các cá nhân đa chủng tộc đứng chụp ảnh nhóm
Bảy cách bạn có thể thể hiện sự tôn trọng với đội ngũ đa dạng của mình (Video)
by Kelly McDonald
Sự tôn trọng có ý nghĩa sâu sắc, nhưng không có giá trị gì để cho đi. Đây là những cách bạn có thể chứng minh (và…
voi đi dạo trước mặt trời lặn
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 16 - 22 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
ảnh của Leo Buscaglia từ bìa cuốn sách của anh ấy: Sống, Yêu và Học
Làm thế nào để thay đổi cuộc sống của ai đó trong vài giây
by Joyce Vissell
Cuộc sống của tôi đã thay đổi đáng kể khi ai đó lấy giây phút đó để chỉ ra vẻ đẹp của tôi.
một bức ảnh tổng hợp của nguyệt thực toàn phần
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 9 - 15 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
một người đàn ông viết thư
Viết ra sự thật và cho phép cảm xúc tuôn trào
by Barbara Berger
Viết ra giấy là một cách tốt để luyện nói sự thật.
một cặp vợ chồng trẻ đeo khẩu trang đứng trên cầu
Cầu nối để chữa bệnh: Vi rút Corona thân mến ...
by Laura Aversano
Đại dịch Coronavirus đại diện cho một dòng điện trong lĩnh vực thực tế tâm linh và vật lý của chúng ta rằng…
một silouhette của một người ngồi trước những từ như từ bi, chú ý, chấp nhận, v.v.
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 6 tháng 2022 năm XNUMX
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
Kiểu giáo viên nào đang sống trong đầu bạn?
Hình dung thành công: Phim tích cực cho kết quả tích cực
Hình dung thành công: Phim tích cực cho kết quả tích cực
by Sean Conley
Chúng ta không thể thành công nếu chúng ta luôn tập trung vào những gì đã xảy ra. Bất cứ điều gì chúng ta tập trung vào, bất cứ điều gì chúng ta…
Tôi đã khám phá con đường nhanh đến một cuộc sống hạnh phúc
Tôi đã khám phá con đường nhanh đến một cuộc sống hạnh phúc
by Barbara Berger
Bạn có đang mắc phải cái mà tôi gọi là hội chứng 'không bao giờ đủ tốt' không? Bạn có luôn muốn nhiều hơn nữa…
Tổng quan về chiêm tinh: ngày 10 - 16 tháng 2020 năm XNUMX
Tử vi tuần: tháng 8 10 - 16, 2020
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…

ĐỌC MOST

05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác (Video)
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
mua sắm khi chúa yêu bạn 4 8
Cảm giác được Chúa yêu thương như thế nào Cắt giảm chi tiêu để cải thiện bản thân
by Đại học Duke
Những người theo đạo thiên chúa hoặc theo đạo ít có xu hướng mua các sản phẩm tự cải thiện…
branin chất xám và chất trắng 4 7
Tìm hiểu vật chất xám và trắng của não
by Christopher Filley, Đại học Colorado
Bộ não con người là một cơ quan nặng XNUMX pound vẫn còn là một bí ẩn. Nhưng hầu hết mọi người đã nghe…
mắt dự đoán sức khỏe 4 9
Đôi mắt của bạn tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn
by Barbara Pierscionek, Đại học Anglia Ruskin
Các nhà khoa học tại Đại học California, San Diego, đã phát triển một ứng dụng điện thoại thông minh có thể…
hình ảnh chân trần của một người đứng trên bãi cỏ
Thực hành để tiếp đất và lấy lại kết nối của bạn với thiên nhiên
by Jovanka Ciares
Tất cả chúng ta đều có mối liên hệ này với thiên nhiên và với toàn thế giới: với trái đất, với nước, với không khí và…
05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
xây dựng lại môi trường 4 14
Làm thế nào các loài chim bản địa quay trở lại các khu rừng đô thị đã được phục hồi của New Zealand
by Elizabeth Elliot Noe, Đại học Lincoln và cộng sự
Đô thị hóa và môi trường sống bị phá hủy kéo theo là mối đe dọa lớn đối với các loài chim bản địa…
Câu chuyện về đau khổ và cái chết đằng sau lệnh cấm phá thai và hợp pháp hóa tiếp theo của Ireland
Câu chuyện về đau khổ và cái chết đằng sau lệnh cấm phá thai và hợp pháp hóa tiếp theo của Ireland
by Gretchen E. Ely, Đại học Tennessee
Nếu Tòa án Tối cao Hoa Kỳ lật lại Roe kiện Wade, quyết định năm 1973 đã hợp pháp hóa việc phá thai trong…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.