Nếu số liệu thống kê là chính xác, nhiều triệu người chạy mới đã lần đầu tiên xuất hiện trong vài ngày qua. Nếu bạn là một trong số họ, thì, như tôi đã viết ở nơi khác, bạn đang trên đường trở nên nhanh hơn, mạnh mẽ hơn, kiên cường hơn, thông minh hơn và đồng cảm hơn so với khi bạn thức dậy vào ngày đầu năm mới chăm sóc nhiều hơn một chút nôn nao và một quyết tâm vững chắc. Vì vậy, với những phần thưởng tuyệt vời như vậy, tại sao hàng triệu người trong chúng ta thất bại trong những tuần quan trọng đầu tiên? Đó là bởi vì, đối với cơ thể, tháng đầu tiên của khóa đào tạo mới bị vướng mắc đến nỗi Lara Croft sẽ tìm thấy những trở ngại khó khăn để đàm phán. Đọc tiếp và bạn có thể làm cho nó an toàn đến tháng hai, và hơn thế nữa.

Ngay từ lần chạy đầu tiên, cơ thể bạn sẽ đột nhiên nhận ra rằng nó cần phải sửa sang lại để phù hợp với tải trọng đào tạo mới. Hệ thống cơ bắp của chúng tôi đáp ứng việc đào tạo dễ dàng, và có thể sửa chữa và xây dựng lại trong vài ngày. Và, vì tim và phổi là một phần của hệ thống này nên chúng cũng sẽ cải thiện nhanh chóng. Chỉ sau vài lần chạy, cardiorespiratory hệ thống sẽ trở nên hiệu quả hơn khiến bạn cảm thấy khỏe hơn và mạnh hơn. Và đây là cốt lõi của hầu hết các vận động viên mới gặp rắc rối. Bi kịch là các cấu trúc mềm khác, các mô liên kết như gân và dây chằng, cũng yếu như khi bạn bước ra ngoài cho lần chạy đầu tiên. Chúng chậm sửa chữa và tu sửa hơn cơ bắp, và khoảng mười ngày trong chế độ mới của bạn, chúng có thể sẽ hoàn thành việc thích ứng chỉ từ lần chạy đầu tiên của bạn.

Ngưỡng Goldilocks

Để đào tạo hoạt động hiệu quả, các mô mềm phải bị căng và bị hỏng nhẹ so với cái mà tôi sẽ gọi là Ngưỡng Goldilocks. Nếu các mô mềm không bị căng thẳng do tập luyện, chúng sẽ không thích nghi được với tất cả (nhưng điều này không bao giờ xảy ra đối với người mới chạy). Nếu họ quá căng thẳng (hầu như luôn luôn như vậy đối với những người mới chạy) thì bạn sẽ chỉ mạnh bằng liên kết yếu nhất của mình, và bất cứ nơi nào, đó sẽ là điều đầu tiên phải đi.

Trong vài tuần đầu tiên của chế độ tập thể dục mới, bạn cần lưu ý rằng gân và dây chằng của bạn chậm hơn 10 đến 14 sau mức độ bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ vào bất kỳ ngày nào.

Và nếu bạn đã cẩn thận, và thực hiện nó trong nửa tháng đầu tiên mà không áp đặt quá nhiều yêu cầu mới đối với những đường gân vẫn đang vật lộn để thích nghi, thì có một quá trình khác thậm chí còn chậm hơn.

Kể từ thế kỷ 19, chúng ta đã có Luật của Wolff để nói với chúng ta rằng xương của chúng ta thích nghi theo thời gian để tăng tải. Áp đặt nhu cầu mới lên xương kích thích họ tu sửa. Gọi là cơ giới hóa, xương chuyển đổi các chỉ số vật lý của các lực và ứng suất đặt lên chúng thành các hóa chất kích thích xương để sửa chữa, trước tiên bằng cách phá vỡ các cấu trúc hiện có của chúng và sau đó bằng cách xây dựng lại các cấu trúc mạnh hơn. Nhưng đây là một quá trình chậm hơn nhiều so với các mô mềm và liên kết.

Mặc dù có thể đáng ngạc nhiên khi biết rằng hai tuần trong lịch trình đào tạo mới của bạn về cơ bản xương của bạn vẫn là của một người không chạy, nhưng tin tức thực sự tồi tệ hơn thế này. Tu sửa xương đòi hỏi một số cấu trúc bị phá hủy (bởi một tế bào gọi là nguyên bào xương) trước khi nó có thể được xây dựng lại. Vì vậy, trong tuần thứ ba của bạn chạy, cảm thấy khỏe hơn và khỏe hơn, với một số sự thích nghi mô mềm bắt đầu diễn ra, xương của bạn trong một thời gian ngắn thực sự yếu hơn so với khi bạn mới bắt đầu. Vào tuần thứ tư, xương của bạn đã thành công để thích nghi với hoạt động của tuần đầu tiên và do đó sẽ mạnh mẽ hơn một chút. Nhưng họ sẽ luôn bị chậm một vài tuần vì trái với niềm tin phổ biến chạy rất tốt cho xương của chúng ta, nhưng mật độ thích ứng là tương đối chậm.

Với các quá trình này trong một chu kỳ liên tục và không đồng bộ, người chạy bộ mới phải thận trọng trong việc không chạy trốn với thể lực mới được tìm thấy của họ thẳng vào một gãy xương căng thẳng. Nếu bạn vừa mới bắt đầu chạy thì đáng để suy nghĩ về Ngưỡng Goldilocks, và hãy nhớ rằng không ai từng bỏ cuộc hoặc bị thương vì họ làm quá ít. Phản hồi rõ ràng nhất mà cơ thể bạn cung cấp cho bạn trong khi chạy là trải nghiệm hô hấp tim ngay lập tức của bạn. Và với mỗi lần chạy bạn thực hiện, điều này sẽ cải thiện, nhưng bạn phải tránh hoàn toàn ý tưởng rằng khả năng hô hấp của tim là một chỉ số về thể lực chung của bạn - không phải vậy. Nó chỉ là phần nổi nhất của tảng băng trôi về những gì đang diễn ra trong cơ thể.

Trong khi bạn vừa mới sải bước, cơ thể bạn đang bị trừng phạt nặng nề khi làm một số điều kỳ diệu dưới da để thích nghi với sự thay đổi lối sống của bạn; vì vậy hãy đối xử tốt với bản thân, chậm rãi, tận hưởng nó, cho cơ thể bạn thời gian và không gian mà nó cần, và bạn sẽ có nhiều khả năng để thực hiện nó vào tháng Hai.

Giới thiệu về Tác giả

Vybarr Cregan-Reid, Độc giả về Nhân văn Môi trường và Tác giả của 'Chú thích: Cách chạy khiến chúng ta trở thành con người', Đại học Kent

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon