Đối với hầu hết chúng ta, đi vào phòng tập thể dục có thể dẫn đến nhầm lẫn về những bài tập để làm. Nếu bạn muốn thay đổi hình dạng cơ thể, có thể chọn một số bài tập thực sự hiệu quả?

Một khi chúng ta đến tuổi trưởng thành, cấu trúc và tỷ lệ xương của chúng ta phần lớn là cố định. Về cơ bản, chiều dài xương cổ áo của bạn so với kích thước xương chậu và chiều dài cơ thể so với chiều dài của đôi chân là yếu tố lớn quyết định tỷ lệ và vẻ đẹp thẩm mỹ.

Tuy vậy, chúng ta có thể sử dụng tập thể dục để tăng cường hình dạng và ngoại hình của chúng ta, cũng như tăng sức mạnh cơ bắp và xương.

Chất béo và cơ bắp

Chúng ta không thể thay đổi sinh lý chất béo thành cơ bắp. Ví dụ, mặc dù thực hiện nhiều lần lặp lại ép hai đầu gối của bạn lại với nhau trên máy phụ trợ hông tạo cảm giác sử dụng nhóm cơ này, nhưng nó sẽ không đốt cháy chất béo ra khỏi vùng nhắm mục tiêu. Điều sẽ xảy ra là với việc tập luyện, cơ bắp trở nên mạnh mẽ và to hơn, điều này có thể trái ngược với những gì nhiều phụ nữ có thể đang cố gắng đạt được khi cố gắng điêu khắc đôi chân trông thon thả hơn.

Một ví dụ khác là cố gắng đốt cháy mỡ bụng quá mức, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Không có số lượng crunches sẽ đốt cháy mỡ bụng trực tiếp.

Tăng cường hoạt động thể chất nói chung, tập thể dục và dinh dưỡng tốt là chìa khóa để giảm mỡ. Mặc dù không có cách nào để giảm chất béo được lưu trữ dưới da, nhưng tập luyện tim mạch cường độ trung bình đến cao rất hiệu quả trong việc giảm mỡ. Điều này bao gồm chạy, nhảy, đạp xe và đấm bốc.

Tất cả chúng ta đều nghe phụ nữ nói: Tôi không muốn nâng tạ vì tôi không muốn trông cơ bắp. Nhưng thực sự không dễ để đặt khối lượng cơ bắp đáng kể. Nhiều người tập thể hình sẽ chứng thực khối lượng công việc và cho ăn quá mức cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Vì vậy, ý tưởng rằng tập tạ sẽ khiến phụ nữ cồng kềnh là một ngụy biện.

Tập luyện cơ bắp cụ thể

Nếu bạn đào tạo cơ bắp cụ thể, chúng sẽ tăng khối lượng. Vì vậy, nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể, như các nhà xây dựng cơ thể làm, có thể định hình cơ thể của bạn.

Nếu bạn chỉ tập thể dục cardio lặp đi lặp lại trong phòng tập thể dục trên các thiết bị như máy chạy bộ, máy tập chéo hoặc xe đạp tập thể dục, chỉ những nhóm cơ lớn bạn sử dụng để di chuyển sẽ mạnh hơn và tăng kích thước.

Vì vậy, chạy trên máy chạy bộ có thể làm cho phần dưới của bạn (gluteus maximus), gân kheo, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ bắp chân to hơn; và sử dụng một huấn luyện viên chéo sẽ làm việc cùng một cơ bắp chân, cũng như nhắm mục tiêu các cơ ở ngực, lưng và vai đẩy và kéo.

Trong khi tham gia lớp học kiểu bootcamp, hoặc tập các bài tập hỗn hợp (như squats hoặc thang máy chết hoạt động nhiều cơ bắp khác nhau) trong đó các loại bài tập đa dạng hơn sẽ kích thích số lượng nhóm cơ lớn hơn.

Để trông thể thao hơn, hãy tập luyện cho vai (cơ deltoid) để chúng mở rộng so với xương chậu. Điều này tạo ra một cơ thể hình chữ V hơn.

Ví dụ về các bài tập tạ giúp tập cơ bắp deltoid bao gồm ấn vai (nâng tạ từ vai lên trên đầu) và bay chuông câm ngồi (nâng tạ từ giữa cơ thể của một người theo hình vòng cung lên ngang vai).

Để có đôi chân dài hơn, dáng chuẩn hơn, hãy nhấn mạnh quá mức vào việc tập luyện cơ gân kheo và cơ dưới (gluteus maximus), và tập trung vào việc tập luyện các nhóm tứ giác và phụ gia (trước đùi).

Điều này sẽ cho chiều rộng ít hơn và sâu hơn đến đùi. Ví dụ về các bài tập định hình đùi bao gồm các lọn tóc gân kheo (đưa gót chân xuống phía dưới bằng cách uốn cong đầu gối) và nâng tạ chết cứng chân (uốn cong ở hông để hạ tạ xuống phía trước chân).

Để có sự đầy đặn hơn ở ngực, các động tác ấn ngực nghiêng (đẩy tạ từ ngang ngực) và ruồi pec (di chuyển theo hình vòng cung ở ngang ngực) sẽ nhấn mạnh cơ ngực trên.

Chúng thường bị bỏ qua vì chúng không mạnh mẽ một cách tự nhiên như cơ ngực dưới gần xương ức được sử dụng trong các bài tập giảm cân thông thường như ép ghế.

Tập luyện cơ lưng và cơ bụng tạo thành corset quanh thân rất quan trọng trong việc cung cấp cơ sở ổn định từ đó cơ thể chúng ta di chuyển, và hỗ trợ các đường cong tự nhiên của cột sống, cải thiện tư thế và hình dạng cơ thể.

Một bài tập đơn giản, hiệu quả là nằm xoay. Nằm ngửa và uốn cong hông và đầu gối đến mức độ 90 và giữ hai đầu gối với nhau. Hai tay vươn ra mức độ 90 và trên sàn, từ từ cho phép đầu gối xoay về phía một trong những bàn tay dang ra, sau đó dừng lại ngay trước khi chạm tay và lặp lại ở phía bên kia.

Hình thức là chìa khóa

Điều quan trọng là đào tạo với hình thức tốt. Cơ thể của chúng ta có dây để tránh sự khó chịu, vì vậy thật dễ dàng sử dụng các nhóm cơ lớn hơn hoặc động lực để nâng tạ. Điều này có thể phản tác dụng vì các nhóm cơ đang được sử dụng có thể không phải là mục tiêu trong bất kỳ bài tập cụ thể nào.

Một ví dụ về điều này là sử dụng các cơ lưng trong việc tạo đà từ các lần uốn ngược lặp đi lặp lại trong việc thực hiện các lọn tóc bicep chuông hoặc barbell. Một cách nhắm mục tiêu hơn để thực hiện bài tập này là duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống bằng cách đỡ lưng, trên băng ghế hoặc dựa vào tường.

Vấn đề kéo dài

Kéo dài sẽ ngăn chặn bất kỳ mất chuyển động không mong muốn trong các khớp do độ căng cơ. Các bài tập như yoga và pilates, cũng như kéo dài nói chung, rất tốt trong việc giữ cho chúng ta dẻo dai và uyển chuyển.

Yoga, pilates và thậm chí võ thuật nuôi dưỡng việc thực hành các mô hình chuyển động thông qua phạm vi chuyển động của từng khớp. Nếu hiệu quả của chuyển động là một niềm vui cho mắt, thì có nhiều điều để nói về việc phát triển ân sủng để tăng vẻ đẹp thẩm mỹ.

Giới thiệu về Tác giả

Julie Netto, nhà trị liệu nghề nghiệp, Đại học Curtin

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon