Chạy bộ có thể thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn

Hình ảnh của người chạy bộ lycra-clad quyết tâm đã trở thành một đặc điểm quen thuộc của các công viên đô thị trên khắp thế giới. Chạy bộ - định nghĩa là Các hoạt động chạy bộ với tốc độ ổn định, nhẹ nhàng, đã được phổ biến bằng cách chạy tiên phong Arthur Lydiard, người nhận ra rằng đây là một cách tốt hơn để rèn luyện sự cạnh tranh hơn là chạy nước rút đến kiệt sức. Chạy bộ đã đạt được một lượng lớn người theo dõi trong 1980 và gần đây đã có kinh nghiệm một cái gì đó của sự hồi sinh.

Có những lợi ích sức khỏe rõ ràng cho hoạt động tương đối rẻ và dễ tiếp cận này. Các Nghiên cứu về tim thành phố Copenhagen - thu thập dữ liệu giữa 1976 và 2003 - tiết lộ rằng chạy bộ thường xuyên làm tăng tuổi thọ của nam giới bằng 6.2 và phụ nữ trong 5.6 năm.

Peter Schnohr, bác sĩ tim mạch trưởng của nghiên cứu, phát hiện ra rằng chạy bộ giúp cải thiện lượng oxy và chức năng tim, làm giảm huyết ápdấu hiệu viêm, tăng insulin độ nhạy và mật độ xương, và giúp ngăn ngừa béo phì và cục máu đông, trong số nhiều thứ khác.

Vì vậy, bạn phải chạy bộ bao nhiêu để đạt được lợi ích này? Bản thân nghiên cứu Tim thành phố Copenhagen khuyến nghị giữa các phút 60 và 150 mỗi tuần. Dịch vụ y tế quốc gia của Anh (NHS) cũng vậy cho thấy rằng Trẻ em 19- đến 64 nên thực hiện vài phút 150 tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần - trong đó tập thể dục nhịp điệu là một bài tập mà bạn có thể duy trì trong thời gian tương đối dài, mà không ảnh hưởng quá nhiều đến nhịp thở của bạn.

Những lợi ích này được tối đa hóa bằng cách chạy bộ trong hơn 20 phút, ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần. Nhưng, dựa trên kinh nghiệm của bản thân tôi với tư cách là một vận động viên và huấn luyện viên cạnh tranh, có một vài thủ thuật khác bạn có thể sử dụng để tận dụng tối đa việc chạy bộ thường xuyên của mình.


đồ họa đăng ký nội tâm


KHAI THÁC. Cải thiện kỹ thuật của bạn

Mọi người chạy khác nhau, vì vậy kỹ thuật của bạn sẽ là duy nhất. Mặc dù vậy, có một vài gợi ý quan trọng có thể giúp đỡ. Tài nguyên điền kinh của Vương quốc Anh UCoach khuyên bạn nên chạy cao, với hông cao và đặt mỗi chân trực tiếp bên dưới trung tâm khối của bạn giữ cho hành động của cánh tay của bạn thư giãn và hiệu quả, với sải chân nhịp nhàng. Trong vòng mười tuần đầu tiên, những người chạy bộ mới sẽ mong đợi thấy chuyển động của họ trở nên hiệu quả hơn và dáng đi cải tiến.

KHAI THÁC. Mang giày phù hợp

Đi đến một cửa hàng chạy chuyên dụng rất hữu ích - họ sẽ có thể cung cấp cho bạn thông tin phản hồi và lời khuyên về đôi giày chạy hiện tại của bạn, kỹ thuật của bạn và những gì bạn cần hỗ trợ thêm. Điều này có thể tạo ra một sự khác biệt lớn khi nói đến ngăn ngừa thương tích; một cái gì đó tất cả các vận động viên đang cố gắng để đạt được.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đôi giày đắt nhất có thể không phải là tốt nhất - thực tế, đó là có lẽ quan trọng hơn để đảm bảo rằng họ cảm thấy thoải mái.

KHAI THÁC. Mục tiêu đề ra

Đặt mục tiêu được chứng minh là mang lại cho bạn động lực cần thiết để bắt đầu, và tiếp tục đào tạo. Những mục tiêu này có thể bao gồm các mục tiêu cá nhân để có được vóc dáng cân đối và giảm cân, hoặc bạn có thể đặt mục tiêu hoàn thành một sự kiện như 5km, 10km hoặc một nửa hoặc marathon đầy đủ. Hãy nhớ rằng, bất kỳ mục tiêu nào cũng là một công cụ tuyệt vời - nhưng bạn có thể chỉ đơn giản là thích chạy bộ - điều đó cũng tốt.

XUẤT KHẨU. Trộn nó lên

Trộn các tuyến đường và địa điểm chạy bộ của bạn là chìa khóa để đánh bại sự nhàm chán tiềm năng. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng không phải tất cả các lần chạy bộ của bạn đều trên cùng một khoảng cách và trên cùng một vòng lặp. Bạn không thể đánh bại một con đường mới để chạy bộ lâu hơn, chỉ cần đảm bảo bạn biết nơi bạn sẽ đến - hoặc bạn có thể chạy lâu hơn bạn dự đoán.

KHAI THÁC. Trở thành một người chạy bộ xã hội

Chạy bộ với những người khác là một cách tuyệt vời để giao tiếp xã hội và cũng đi lâu hơn và xa hơn. Sự gia tăng của Parkrun là một hiện tượng toàn cầu thu hút hàng ngàn người mỗi tuần chạy bộ, chạy bộ và đi bộ trên một khoảng cách 5km. Có rất nhiều Parkruns lan rộng khắp Vương quốc Anh. Nó là tự do vàovà chúng xảy ra vào mỗi sáng thứ bảy tại 9am trong nhiều công viên đô thị.

KHAI THÁC. Thông minh chạy bộ của bạn

Đây là chạy bộ cho tuổi mới. Có rất nhiều ứng dụng điện thoại thông minh và Trackers Điều đó sẽ theo dõi và thúc đẩy bạn. Họ sẽ đo các tuyến đường của bạn, cho bạn thời gian phân chia và cho thấy sự tiến bộ của bạn. Bạn có thể thực hiện các cuộc chạy bộ ảo với bạn bè, có các cuộc thi nhỏ và thậm chí có hỗ trợ huấn luyện trực tuyến theo thời gian thực từ các chuyên gia được đào tạo.

Thậm chí có những ứng dụng sẽ tạo một danh sách nhạc với các nhịp để khớp với các bước của bạn mỗi phút. Nghiên cứu nói với chúng tôi rằng âm nhạc được đồng bộ hóa làm tăng sản lượng tập thể dục và giúp giảm nỗ lực nhận thức của việc chạy bộ.

Chạy bộ là một môn thể thao đô thị dễ tiếp cận - nó cũng thông minh, hòa đồng và lành mạnh. Không có gì ngạc nhiên khi chạy bộ đã trở lại. Vì vậy, hãy mặc đồ tập, lấy điện thoại thông minh của bạn, chạy bộ và sống lâu hơn.

Giới thiệu về Tác giả

James Thie, Performance Director of Athletics & ???Lecturer, Đại học Cardiff Metropolitan

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon