Những người sử dụng đầu đọc điện tử phát sáng sẽ tỉnh táo hơn vào buổi tối nhưng buồn ngủ hơn vào buổi sáng. James yêu / Flickr, CC BY-NC

Tất cả chúng ta đều bị ngủ quá ít theo thời gian, một số nhiều hơn những người khác. Có nhiều lý do có thể, tùy thuộc vào độ tuổi, gen và thói quen ngủ của chúng ta; nhưng một thủ phạm có thể khác là sử dụng công nghệ trước khi đi ngủ.

A 2011 khảo sát tìm thấy chín trong mười người sử dụng một số hình thức điện tử trong giờ trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm từ chơi trò chơi video và xem TV, đến sử dụng đầu đọc điện tử, máy tính bảng và điện thoại thông minh phát sáng.

Trong khi rất nhiều các thiết bị, đặc biệt là ánh sáng phát ra e-reader, có vẻ vô hại đủ, ánh sáng chúng phát ra có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng tôi và để lại cho chúng tôi cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Như thế nào ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ?

tiếp xúc với ánh sáng có thể ảnh hưởng trực tiếp giấc ngủ và thời gian của giấc ngủ bằng cách tác động lên hệ thống thời gian sinh học của chúng ta, còn được gọi là đồng hồ cơ thể. Thật vậy, ánh sáng là thường được sử dụng để khắc phục độ trễ của máy bay phản lực và có thể giúp nhân viên thay đổi thích nghi với lịch làm việc của họ.

Tiếp xúc với ánh sáng một cách có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và hệ thống thời gian sinh học của chúng ta là bằng cách ảnh hưởng đến sản xuất melatonin trong đêm. Melatonin là một "giấc ngủ" hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não.

Nồng độ melatonin bắt đầu tăng khoảng hai giờ trước khi đi ngủ (khoảng 9pm đối với người thường đi ngủ khoảng 11pm) để giúp bắt đầu giấc ngủ. Các mức này vẫn cao trong khi ngủ, trước khi bắt đầu giảm ngay trước khi thức dậy.

Tiếp xúc với ánh sáng trong suốt thời gian buổi tối có thể ức chế sự sản xuất melatonin, để sản xuất melatonin được chuyển đến sau đó trong đêm. Sử dụng ví dụ trên, mức độ melatonin chỉ có thể bắt đầu tăng khoảng 10pm, có thể trì hoãn giấc ngủ của bạn cho đến khoảng nửa đêm.

Các Say Nghiên cứu Liệu những gì?

A nghiên cứu công bố gần đây trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia cho thấy chỉ có bao nhiêu thiết bị điện tử phát sáng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trong nghiên cứu này, một nhóm người trưởng thành khỏe mạnh 12 sống trong một môi trường được kiểm soát trong hai tuần. Tất cả các cá nhân đã kiểm tra hai điều kiện: đọc từ một cuốn sách điện tử phát sáng và đọc từ một cuốn sách in trong một căn phòng tối trước khi đi ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã đo giấc ngủ của người tham gia, nồng độ melatonin trong huyết tương và buồn ngủ chủ quan và sự tỉnh táo khách quan vào buổi tối và buổi sáng.

Không có gì đáng ngạc nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sử dụng một cuốn sách điện tử vào buổi tối đã làm giảm mức melatonin hơn 50%. Để so sánh, trong điều kiện sách in không có sự ức chế melatonin buổi tối.

Vào đêm sau điều kiện sách điện tử, ánh sáng mờ của người tham gia khởi phát melatonin (Khi cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin trong điều kiện ánh sáng mờ) xảy ra hơn 1.5 giờ muộn hơn khi tham gia đọc các cuốn sách in.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tham gia mất hơn mười phút để ngủ và ngủ ngủ ít trong điều kiện sách điện tử so với điều kiện sách in.

Những người tham gia cũng báo cáo rằng họ cảm thấy ít buồn ngủ hơn và tỉnh táo hơn vào buổi tối trong điều kiện sách điện tử so với sách in.

Đây là điều ngược lại vào buổi sáng với những người tham gia báo cáo cảm thấy buồn ngủ hơn khi họ đã đọc từ cuốn sách điện tử tối hôm trước. Những người tham gia không chỉ đánh thức cảm giác buồn ngủ hơn mà còn khiến họ mất nhiều thời gian hơn để thức dậy và nhận được mức độ tỉnh táo tương tự như điều kiện sách in.

Cho rằng những người tham gia chỉ đơn giản là đọc, một hoạt động mà hầu hết mọi người sẽ phân loại là thư giãn, thực tế là cuốn sách điện tử có tác dụng cảnh báo cho thấy chỉ có bao nhiêu ánh sáng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và buồn ngủ. Thật vậy, nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể có tác dụng cảnh báo.

Các hoạt động như chơi một trò chơi, gửi tin nhắn văn bản hoặc thậm chí kiểm tra email, mà cũng có thể có một tác dụng cảnh báo, có thể có một tác động lớn hơn về sự buồn ngủ và sự tỉnh táo vào buổi tối. Điều này có thể làm cho nó khó khăn hơn để "thư giãn" trước khi ngủ và có thể trì hoãn thời gian ngủ sâu hơn.

Tất cả những phát hiện trên có một chủ đề tương tự: sự chậm trễ của melatonin, giảm buồn ngủ vào buổi tối và thời gian ngủ lâu hơn, tất cả đều dẫn đến thời gian ngủ muộn hơn. Vì hầu hết mọi người cần thức dậy vào một thời điểm tương tự mỗi ngày, điều này sau đó dẫn đến một thời gian ngủ giảm và tăng khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng.

Về lâu dài, điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn như giấc ngủ bắt đầu mất ngủ, rối loạn giấc ngủ chậm trễ pha (nơi cơ thể bạn muốn đi ngủ và thức dậy sau) và thiếu ngủ mãn tính.

Những vấn đề này có thể nổi bật hơn ở người trẻ tuổi, thanh thiếu niên và trẻ em nhiều khả năng sử dụng thiết bị điện tử trong những giờ trước khi đi ngủ.

Vậy chúng ta có thể làm gì?

Điều rõ ràng nhất cần làm là giảm sử dụng các thiết bị điện tử phát sáng trước khi đi ngủ, hoặc ít nhất là trong vòng một giờ trước khi ngủ.

Đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành không muốn ngừng sử dụng các thiết bị điện tử, có một số ứng dụng có thể thay đổi lượng ánh sáng xanh phát ra. Đèn xanh ức chế sản xuất melatonin và có thể tác động trực tiếp đến giấc ngủ, Do đó làm giảm số lượng tiếp xúc vào buổi tối có thể giúp làm dịu bớt những tác động tiêu cực của ánh sáng vào giấc ngủ.

Nhưng nó có thể không phải là một ý tưởng tốt để dựa trên các ứng dụng này quá nặng nề, như những lợi ích có thể có hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ đã không được điều tra.

Lời khuyên của tôi là mua một cuốn sách hoặc chọn một đầu đọc điện tử không phát ra ánh sáng. Cố gắng giảm lượng ánh sáng bạn tiếp xúc vào buổi tối. Ai biết được, bạn thậm chí có thể thấy nó thư giãn hơn!

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation.
Đọc ban đầu bài viết.

Lưu ý

Gemma Paech là một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ đồng nghiệp, Sleep và Trung tâm Nghiên cứu Hiệu suất tại Đại học bang Washington. quan tâm nghiên cứu rộng của cô liên quan đến tác động của mất ngủ và lệch chi tiết sinh học (ví dụ, shiftwork) vào giấc ngủ và khả năng nhận thức. Cô cũng là quan tâm đến vai trò của các đồng hồ cơ thể con người (hoặc các hệ thống thời gian sinh học) trong sự phát triển của bệnh và bệnh tâm thần.

Sách liên quan:

at

Ưu điểm và nhược điểm của việc ngủ trưa

Gemma Paech, Đại học Bang Washington

Catnap, kip, snooze, siesta; bất cứ điều gì bạn gọi là ngủ trưa, không còn nghi ngờ gì nữa, những giấc ngủ ngắn ngủi này sẽ được chấp nhận.

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.