Làm cho con chó hàng ngày của bạn đi bộ lâu hơn một chút. Serhii Bobyk / Shutterstock

Viết bởi Claire Madigan và Henrietta Graham.
Thuyết minh bởi Marie T. Russell.

Xem phiên bản video trên YouTube  (và vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi)

Giưa 20 và 55 tuổi, hầu hết người lớn đạt được giữa 0.5 và 1kg một năm, có thể thấy một số người trở nên thừa cân hoặc béo phì theo thời gian. Sự tăng cân này thường không phải là kết quả của việc ăn quá nhiều thức ăn. Thay vào đó, nó thường do ăn một lượng nhỏ - khoảng 100-200 calo bổ sung - nhiều hơn là cần thiết mỗi ngày.

Tin tốt là chúng ta có thể ngăn mình tăng cân bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất. Đánh giá gần đây của chúng tôi nhận thấy rằng ăn ít hơn 100-200 calo, hoặc đốt cháy thêm 100-200 calo mỗi ngày, có thể đủ để ngăn chúng ta tăng cân về lâu dài. Đây được gọi là “cách tiếp cận thay đổi nhỏ”, được đề xuất lần đầu tiên vào năm 2004 bởi James Hill, một chuyên gia người Mỹ về bệnh béo phì, để giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã điều tra việc sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để quản lý cân nặng. Chúng tôi kết hợp các kết quả của các nghiên cứu nhỏ hơn này thành một bài đánh giá lớn hơn để có được kết quả trung bình (và đáng tin cậy hơn về mặt thống kê) về tác động của phương pháp này đối với việc quản lý cân nặng. Chúng tôi đã xem xét 19 thử nghiệm - 15 trong số đó đã thử nghiệm phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân và bốn thử nghiệm thử nghiệm phương pháp này để giảm cân.

Chúng tôi đã phân tích dữ liệu của gần 3,000 người trong các thử nghiệm ngăn ngừa tăng cân và 372 người trong các thử nghiệm giảm cân. Những người tham gia ở độ tuổi từ 18 đến 60, 65% trong số họ là nữ. Ở những người sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân, chúng tôi nhận thấy rằng những người tham gia đã tăng ít hơn gần 1kg so với những người không sử dụng phương pháp này trong khoảng thời gian từ 14 đến 1 tháng. Sự khác biệt XNUMXkg là có ý nghĩa thống kê, có nghĩa là nó không có khả năng là kết quả của sự may rủi.

Mặc dù phương pháp thay đổi nhỏ đã được chứng minh là có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân, nhưng nó không được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân.

Ngăn ngừa tăng cân

Các thử nghiệm mà chúng tôi đã xem xét đã sử dụng một số thay đổi nhỏ khác nhau để giúp những người tham gia ngăn ngừa tăng cân. Dưới đây là một số kỹ thuật thành công được sử dụng trong các thử nghiệm này.

1. Xuống xe buýt sớm hơn một trạm và đi hết quãng đường còn lại. Bạn có thể kết thúc việc đi bộ thêm từ 15 đến XNUMX phút và điều này có thể giúp bạn đốt cháy 60 calo. Làm điều này trên đường về nhà cũng có thể có nghĩa là bạn đốt cháy tới 120 calo.

2. Bỏ qua các chip đi kèm như một bên. Các phần nhỏ của khoai tây chiên dùng trong lò nướng cùng với các bữa ăn chính chứa hàng trăm calo . Nói không với những món này - hoặc thay vào đó chọn salad hoặc rau - có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 200 calo.

3. Chuyển từ thức uống thông thường sang thức uống dành cho người ăn kiêng. Mặc dù nó có thể không giống nhau, nhưng việc chuyển đổi này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn 145 calo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chuyển sang đồ uống dành cho người ăn kiêng có thể không tốt cho việc quản lý cân nặng - vì vậy chọn uống nước thay vì đồ uống có ga thông thường có thể là tốt nhất.

4. Uống một ly Americano thay vì một ly latte. Sữa trong một ly latte thông thường có thể chứa tối đa 186 calo, vì vậy chuyển sang Americano có thể ngăn ngừa tăng cân.

5. Thêm một ít dầu trong khi nấu. Một muỗng canh dầu ô liu, chẳng hạn, chứa một chút 100 calo, do đó, sử dụng ít hơn có thể là một cách để tránh bổ sung calo.

6. Nếu bạn có thứ gì đó ngọt ngào, hãy để dành một nửa số đó cho ngày mai. Ví dụ, chỉ ăn một nửa KitKat có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn khoảng 102 calo - và mang lại cho bạn điều gì đó để mong đợi vào ngày mai.

7. Ăn ít hơn một hoặc hai củ khoai tây trong bữa tối nướng của bạn. Một củ khoai tây nướng vừa có thể chứa bao nhiêu 200 calo, vì vậy hãy lưu ý đến số lượng bạn đặt trên đĩa của bạn.

8. Thực hiện các cuộc họp qua điện thoại trong khi đi bộ. Bạn có thể đốt thêm 100 calo nếu bạn chọn thực hiện một cuộc gọi điện thoại kéo dài 30 phút khi đang di chuyển.

9. Tránh đồ ngọt. Nói không với bánh ngọt, bánh quy và đồ ngọt khác có thể giúp bạn dễ dàng cắt giảm thêm 100-200 calo từ chế độ ăn uống của mình - có thể nhiều hơn, tùy thuộc vào thực phẩm.

10. Đưa chó đi bộ nhanh thêm 30 phút mỗi ngày. Con chó sẽ đánh giá cao nó, và bạn có thể bị bỏng 150 calo.

Phương pháp thay đổi nhỏ có nhiều lợi thế để quản lý cân nặng. Đầu tiên, những thay đổi nhỏ sẽ dễ dàng đưa vào cuộc sống hàng ngày hơn những thay đổi lớn hơn. Ví dụ, ăn ít hơn 100-200 calo mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn là ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày (về cơ bản là cả một bữa ăn). Những thay đổi nhỏ cũng dễ dàng hơn duy trì trong thời gian dài, đó là chìa khóa để quản lý cân nặng. Và, nếu mọi người thành công trong việc thực hiện những thay đổi nhỏ này, nó có thể khiến họ thực hiện những thay đổi lớn hơn trong cuộc đời họ.

Giới thiệu về tác giả

Claire Madigan, Cộng tác viên Nghiên cứu Cấp cao, Trung tâm Y học Lối sống và Hành vi, Đại học Loughborough. Trước khi đi học, cô làm việc trong lĩnh vực y tế công cộng, vận hành các dịch vụ quản lý cân nặng và thực hiện chiến lược chống béo phì ở trẻ em ở Hampshire. Claire có chuyên môn về quản lý cân nặng và nghiên cứu của cô tập trung vào các chiến lược hành vi để giúp mọi người quản lý cân nặng của họ.

Henrietta Graham, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ, Thể thao, Thể dục và Khoa học Sức khỏe, Đại học Loughborough. Henrietta đã hoàn thành bằng Cử nhân Tâm lý học tại Đại học Queen Belfast vào năm 2018 và bằng Thạc sĩ Tâm lý học Sức khỏe tại Đại học King's College London vào năm 2019. Trong Đại học Loughborough, Henrietta nghiên cứu về quản lý cân nặng, đặc biệt là liệu một cách tiếp cận thay đổi nhỏ có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp đỡ công chúng để quản lý cân nặng của họ.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.