Các cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

các vấn đề về chất lượng giấc ngủ 9 24 
Prostock-Studio / Shutterstock

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị rằng người lớn nên bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Nhiều người rơi vào tình trạng thiếu ngủ vì họ hạn chế ngủ để chuẩn bị cho những thay đổi trong cuộc sống, chẳng hạn như sinh con mới, bắt đầu công việc mới sớm hơn nhiều hoặc chuyển đến một ngôi nhà mới xa nơi làm việc. Của chúng tôi nghiên cứu mới nhất cho thấy tác động bất lợi mà điều này có thể gây ra đối với sức khỏe của một số người - một số, nhưng không phải tất cả.

Nghiên cứu của chúng tôi, được công bố trên tạp chí Sleep, cho thấy những người trưởng thành hạn chế ngủ từ hai giờ trở lên mỗi đêm có nhiều khả năng mắc bệnh hô hấp hơn, nhưng chỉ ở những người báo cáo chất lượng giấc ngủ kém. Những người trưởng thành không ngủ đủ giấc nhưng cho biết họ có một giấc ngủ ngon dường như được bảo vệ khỏi bệnh đường hô hấp, bao gồm cảm lạnh, cúm và COVID.

Chất lượng giấc ngủ tốt có liên quan đến một giai đoạn của giấc ngủ được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”.

Có bốn giai đoạn của giấc ngủ, được phân biệt bởi các mô hình hoạt động của não, chuyển động của mắt và trương lực cơ. Vào một đêm ngủ bình thường, bốn giai đoạn này diễn ra theo chu kỳ cứ sau 90 phút hoặc lâu hơn. Các giai đoạn một đến ba được đặc trưng như giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (không REM) và giai đoạn bốn là giấc ngủ REM, khi mắt bạn di chuyển nhanh về phía sau mí mắt. Giấc ngủ không REM bao gồm giấc ngủ nhẹ trong giai đoạn một và hai đến ngủ sâu trong giai đoạn ba. Giấc ngủ sâu trong giai đoạn ba này là giấc ngủ sóng chậm.

Giấc ngủ sóng chậm giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy và có liên quan đến cách mọi người đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ.

Giấc ngủ cá nhân cần quan trọng

Nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành thường ngủ ít hơn XNUMX đến XNUMX tiếng có nhiều khả năng bị suy yếu hơn. Béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và nhiễm trùng đường hô hấp đều phổ biến hơn ở những người có thói quen ngủ ngắn - những người ngủ ít hơn sáu giờ một đêm.

Những phát hiện này cung cấp nền tảng vững chắc cho khuyến nghị thời lượng ngủ phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm có lẽ không cần thiết đối với tất cả mọi người để đạt được sức khỏe tối ưu. Mọi người có thể khác nhau về nhu cầu ngủ của họ.

Nghiên cứu mới của chúng tôi được lấy cảm hứng từ phát hiện của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy nguy cơ viêm phổi tăng ở những người ngủ ngắn (ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm). Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh viêm phổi chỉ tăng lên ở những người ngủ ngắn, những người cho rằng họ ngủ không đủ giấc. Nguy cơ mắc bệnh viêm phổi không tăng ở những người ngủ ngắn, những người báo cáo ngủ đủ giấc.

Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi muốn biết liệu hạn chế ngủ có làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp hay không và liệu giấc ngủ có chất lượng tốt có bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường hô hấp trong thời gian hạn chế ngủ hay không.

Những người dân thường tham gia khóa huấn luyện quân sự cơ bản đã cho chúng tôi cơ hội để trả lời những câu hỏi này trong điều kiện sống và làm việc được tiêu chuẩn hóa, chẳng hạn như chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Hạn chế ngủ trong thời gian huấn luyện quân sự phần lớn là do thức dậy vào sáng sớm.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Kiểm tra trong các tân binh

Chúng tôi đã tuyển dụng 1,318 người trưởng thành khỏe mạnh (68% là nam giới) và yêu cầu họ báo cáo thời lượng và chất lượng giấc ngủ của họ trong cuộc sống dân sự cũng như khi bắt đầu và kết thúc 12 tuần đào tạo. Chúng tôi định nghĩa hạn chế ngủ là giảm hai giờ hoặc hơn hai giờ ngủ mỗi đêm so với cuộc sống dân sự. Nhiễm trùng đường hô hấp đã được bác sĩ chẩn đoán.

Chúng tôi phát hiện ra rằng hạn chế ngủ làm tăng nhiễm trùng đường hô hấp, nhưng chỉ ở những người có giấc ngủ kém chất lượng.

Trung bình, các tân binh ngủ ít hơn hai giờ trong thời gian huấn luyện quân sự so với trong cuộc sống dân sự. Mặc dù vậy, hơn một nửa số người bị hạn chế ngủ đánh giá giấc ngủ của họ có chất lượng tốt.

Những người tuyển dụng bị hạn chế ngủ trong quá trình đào tạo có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp cao gấp ba lần. Phát hiện này vẫn được duy trì sau khi tính đến các yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như mùa và hút thuốc. Nhưng đó không phải là kết thúc của câu chuyện.

Phân tích sâu hơn về dữ liệu cho thấy hạn chế ngủ chỉ làm tăng nhiễm trùng đường hô hấp ở những người mới tuyển dụng báo cáo chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ tốt có liên quan đến việc bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường hô hấp.

Bước tiếp theo là điều tra xem liệu việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có giúp giảm nhiễm trùng đường hô hấp ở những người không đủ khả năng ngủ từ XNUMX đến XNUMX tiếng mỗi đêm hay không.

Các cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Dưới đây là năm cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể tăng cường sức đề kháng của bạn đối với các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp:Conversation

  • Áp dụng một lịch trình ngủ nhất quán (thời gian ngủ và thức tương tự nhau), kể cả cuối tuần.
  • Tránh các bữa ăn lớn, caffein và rượu gần giờ đi ngủ.
  • Đảm bảo giường và gối thoải mái và phòng mát, tối và yên tĩnh.
  • Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Không sử dụng màn hình 30 phút trước khi đi ngủ và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
  • Tập thể dục vào ban ngày vì nó có thể giúp bạn dễ ngủ.

Giới thiệu về Tác giả

Neil Walsh, Giáo sư, Sinh lý học Ứng dụng, Đại học Liverpool John Moores

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

lây bệnh tại nhà 11 26
Tại sao nhà của chúng tôi trở thành điểm nóng COVID
by Đường hầm Becky
Khi ở nhà đã bảo vệ nhiều người trong chúng ta khỏi nhiễm COVID tại nơi làm việc, trường học, cửa hàng hoặc…
hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh 11 17
Làm thế nào để bảo vệ em bé của bạn khỏi hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh
by Rachel mặt trăng
Mỗi năm, khoảng 3,400 trẻ sơ sinh Mỹ chết đột ngột và bất ngờ khi đang ngủ, theo thống kê của…
phù thủy và nước mỹ 11 15
Thần thoại Hy Lạp cho chúng ta biết gì về thuật phù thủy hiện đại
by Joel Christensen
Sống ở North Shore ở Boston vào mùa thu mang đến sự chuyển màu tuyệt đẹp của những chiếc lá và…
một người đàn ông và một người phụ nữ trong một chiếc thuyền kayak
Ở trong dòng chảy của tâm hồn bạn Sứ mệnh và mục đích cuộc sống
by Kathryn Hudson
Khi những lựa chọn của chúng ta khiến chúng ta xa rời sứ mệnh tâm hồn của mình, thì một điều gì đó bên trong chúng ta sẽ bị ảnh hưởng. Không có logic…
hai người leo núi, với một người giúp đỡ người kia
Tại sao làm việc tốt lại tốt cho bạn
by Michael Glauser
Điều gì xảy ra với những người làm việc thiện? Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng những người thường xuyên tham gia…
Văn hóa thông báo cảm xúc của bạn với âm nhạc như thế nào
Văn hóa thông báo cảm xúc của bạn với âm nhạc như thế nào
by George Athanasopoulos và Imre Lahdelma
Tôi đã tiến hành nghiên cứu ở các địa điểm như Papua New Guinea, Nhật Bản và Hy Lạp. Sự thật là…
về quê không thất bại 11 15
Tại sao trở về nhà không có nghĩa là bạn đã thất bại
by Rosie Alexander
Ý tưởng rằng tương lai của những người trẻ tuổi được phục vụ tốt nhất bằng cách rời khỏi các thị trấn nhỏ và vùng nông thôn…
tinh dầu và hoa
Sử Dụng Tinh Dầu Và Tối Ưu Hóa Cơ Thể-Tâm Trí-Tinh Thần Của Chúng Ta
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Tinh dầu có vô số công dụng, từ thanh tao và mỹ phẩm đến tâm lý-cảm xúc và…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | Nội điện.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.